[laughs]

（山里）いやいやいやいやいや

I can't even say that with a straight face.

真顔でそんなこと言えないよ。

"The best way to burn fat is on an empty stomach."

"脂肪を燃やすには空腹時が一番"

Yeah, go ahead and crinkle that up

そう、それをシワシワにして

and throw that one away as well.

と言って、これも捨ててしまう。

"Running will destroy your knees."

"走ると膝が壊れる"

Even though I hate running personally,

個人的に走るのが嫌いなのに。

it will not destroy your knees.

膝を壊さない

My name is Dr. Stacie Morris.

私はステイシー・モリス博士と申します。

I am the owner of The Physio Fix,

私はThe Physio Fixのオーナーです。

which is in Phoenix, Arizona.

は、アリゾナ州フェニックスにあります。

I have been practicing physical therapy for six years now,

理学療法を始めて6年目になります。

and my specialty is working in sports, but specifically

私の専門はスポーツの仕事ですが、具体的には

working with strength athletes and gymnasts.

ストレングスアスリートやジムナストを担当。

Hi, my name is Dr. Wesley Wang.

こんにちは、Dr. Wesley Wangです。

I am a physical therapist, and I have been practicing

私は理学療法士として、実践しています。

for about five and a half years now.

5年半ほど前から

I personally specialize in ACLs

私自身はACLを専門としています

and working with high-school- and college-level athletes,

と、高校生や大学生レベルのアスリートと一緒に仕事をしています。

and I work at Healthy Baller.

で、Healthy Ballerに勤務しています。

Today, we're debunking fitness myths.

今日は、フィットネスの神話を否定します。

"Your knees should never pass your toes when squatting."

"しゃがむ時、膝がつま先を越えてはいけない"

This is something that I maybe pushed a little bit

これは、私が少し押したかもしれないものです。

early in my career, when I didn't understand everything.

を、まだ何もわかっていなかったころのことです。

Morris: You should allow your body to move naturally,

モリス：体が自然に動くようにすることです。

and if you limit that, you actually add more stress,

それを制限すると、かえってストレスが増える。

as we've known through literature,

私たちが文学を通して知っているように

to your hips and your low back.

を腰と背中へ。

So to limit that movement is just absurd to me,

だから、その動きを制限するのは、私には馬鹿げているとしか思えません。

and I feel like that myth needs to die now.

その神話は今すぐ滅びるべきだと思っています。

Wang: You think about the daily things that we do.

王さん。日常のことを考えるのです。

Let's take away strength training.

筋トレを取り上げよう。

Beyond that, you go down the stairs,

その先にある階段を下りていく。

your knees go past your toes.

膝がつま先より先に出る

When you play your sport, do you ever

スポーツをするとき、こんなことはありませんか？

think about your knees being past your toes?

膝がつま先より前に出ているのはどうかと思うのですが？

And the answer is 100% no.

そして、その答えは100％NOです。

And, Stacie, for you, you were a gymnast.

そして、ステイシー、あなたにとって、あなたは体操選手だったのですね。

When you did your jumps and flips and landings,

ジャンプやフリップ、ランディングをしたとき。

I can guarantee you were never like,

というようなことはなかったと断言できます。

"Oh, no, my knees cannot go past my toes."

"ああ、ダメだ、膝がつま先より先に出せない"

You're absolutely correct.

まったくその通りです。

So now we see so many ankle limitations

だから今、私たちは多くの足首の制限を見ることができます。

because of this movement pattern

このような動きをするため

that people have been spreading a myth

人々が俗説を流布してきたこと

or trying to teach for the wrong reasons,

とか、間違った理由で教えようとする。

without letting them just move like athletes.

アスリートのような動きをさせることなく。

Let your body move natural,

体を自然に動かしてみる。

and usually it does what it needs to do

そして通常、それは必要なことを行う

to be most efficient at whatever movement that is.

を、どのような動きでも最も効率的に行えるようにすることです。

"Soreness is a sign of a good workout."

"痛みは良いトレーニングの証"

Soreness is basically when you have an accumulation

痛みは、基本的に蓄積されたものである場合

of lactate in your blood.

血液中の乳酸の

It turns yourself into more of an acidic state,

自分自身をより酸性に近い状態に変えてしまうのです。

and that's when you kind of feel that burn effect

そして、そのときこそ、火傷のような効果を感じることができるのです。

that people talk about.

という話をされることがあります。

Is soreness a factor of a workout?

痛みはトレーニングの要素ですか？

Yes, potentially.

はい、可能性はあります。

Our patients, our athletes, have had plenty

私たちの患者であるアスリートたちは、たくさんのことを経験してきました。

of great workouts and not felt sore the next day. Right?

の素晴らしいワークアウトの、次の日に痛みを感じなかった。そうでしょう？

It's just the way the body is, and sometimes

それは、体がそうなっているのであって、時には

you just have a harder workout, a shorter workout.

よりハードな運動、より短い運動ができるようになっただけです。

So those 15-, 20-minute workouts,

だから、その15分、20分のトレーニング。

those are the ones that typically

これらは、通常

I don't personally feel too sore in,

個人的にはあまりソレを感じません。

but if I get, like, a nice hour-and-15 workout

しかし、もし私が1時間15分の素晴らしいワークアウトを受けたとしたら

where I'm just going hard at it,

ただひたすら頑張るところ。

then I'm going to feel a little bit more sore the next day.

となると、翌日の痛みが少し増すような気がする。

But, again, that doesn't mean that my 20-minute workout

しかし、やはり、だからといって、私の20分のワークアウトが

was ineffective or bad.

は効果がないのか、悪いのか。

A lot of people, they're like, "I can barely walk,

多くの人は、「私は歩くのがやっとだ。

I'm so sore."

痛いくらいです。"

And their trainer is like, "Good."

トレーナーも "いいね "と言ってくれる。

And I'm like, that's not so good!

とか、「それはちょっと......」とか。

You should be able to walk.

歩けるようになるはずです。

You should have been progressed in a way

で進行しているはずです。

that was so gradual that you are feeling stronger,

が、徐々に強くなっているのを実感しましたね。

and maybe you are still getting a little bit sore,

と、もしかしたらまだ少し痛んでいるかもしれません。

but you don't feel like you can't walk the next day.

が、翌日から歩けないということはない。

I think rest and recovery, nutrition,

休養と回復、栄養だと思います。

sleep is super important.

睡眠は超重要です。

"Bigger muscles are stronger."

"大きな筋肉は強い"

From a physiology standpoint,

生理学的な見地から。

bigger muscles may have the ability to be stronger.

より大きな筋肉は、より強い能力を持つかもしれません。

They could have bigger or more motor units

より大きな、またはより多くのモーターユニットを持つことができる

to be able to get stronger.

を強くすることができるようになりました。

But that doesn't necessarily mean that they are stronger.

しかし、それは必ずしも強くなったということではありません。

There are people that have genetic differences,

遺伝子の違いがある人がいる。

they have longer muscles,

筋肉が長くなる。

and they're not going to be as short or as prominent.

と、短くなったり、目立たなくなったりするんです。

So they maybe don't look as big,

だから、それほど大きくは見えないかもしれませんね。

but they may be really, really strong

しかし、彼らは本当に強いかもしれない

because there's more of them

数が多いから

and there's a shorter tendon where they're attaching.

そして、それらが付着している部分には、短い腱があります。

Or, there's people that have different limb lengths.

あるいは、手足の長さが違う人がいますよね。

Your levers are going to play into how strong you are.

レバーの強弱が効いてきますね。

I do talk about size,

サイズの話はしています。

because obviously dealing with the rehab side of things

というのも、明らかにリハビリの側面から対処しているからです。

they have a post-op knee that looks like

のような術後膝があるそうです。

half the size of the other side, but I'm never like,

の半分の大きさですが、決して好きなわけではありません。

"Oh, you're weak because you look like this."

"ああ、こう見えても弱いんだな "と。

It's just, "Hey, let's get in the weight room,

ただ、「ちょっと、ウエイトルームに入ろうか」というだけです。

let's get a little bit stronger,

もうちょっと強くなろうよ

let's make sure you can

できるようにしましょう

perform your sport safely, confidently,"

安全に、自信を持って、スポーツをする

and all that kind of stuff.

といった具合に。

And for me, that's all I really care about,

そして、私にとっては、それだけが本当に大切なことなのです。

is more the performance side of things,

は、どちらかというとパフォーマンス面を重視しています。

and getting stronger is going to help you

と強くなることで、自分の

in your performance level, for the most part.

を、ほとんどの場合、あなたのパフォーマンスレベルで。

"You need to eat meat to build muscle."

"筋肉をつけるには肉を食べなければならない"

[laughs] Your eyes got big there.

[目が大きくなりましたね（笑）。

Definitely not.

絶対にダメです。

Morris: You do need to eat protein to build muscle,

モリス：筋肉をつけるためには、タンパク質を摂る必要があります。

but you do not need to get your protein

が、タンパク質を摂取する必要はありません。

from meat sources only.

を肉類のみから摂取しています。

They have vegan protein shakes.

ヴィーガンプロテインシェイクがあるんです。

You can do lentils.

レンコンができる。

Even quinoa has protein in it.

キヌアにもタンパク質が含まれています。

Wang: "Cardio before weights."

王さん。"ウェイトの前に有酸素運動"

What are your thoughts?

あなたの感想は？

So, it depends on your goals.

つまり、目標次第なんです。

Are your goals cardiovascular-related,

目標は有酸素運動関連か。

or are your goals strength-related?

それともストレングスに関する目標ですか？

I think that that thing needs to be first.

アレが先でないとダメだと思うんです。

So if you're a strength athlete,

だから、もしあなたが筋力系のアスリートなら

you definitely need to make sure that

を絶対に確認する必要があります。

you're focusing on what's important,

重要なことに集中している。

which is your strength training.

は、あなたの筋力トレーニングです。

Wang: And this is not a black and white thing,

王です。そして、これは白か黒かということではありません。

just like a lot of things in the fitness world

フィットネスの世界ではよくあることだが

and rehab world that we work with.

そして、私たちが関わるリハビリの世界。

Morris: Cardio doesn't have to be what you think it is.

モリス有酸素運動は、あなたが思っているようなものでなくてもいいんです。

It doesn't have to be biking or running or swimming.

自転車やランニング、水泳でなくてもいいんです。

I do weightlifting as a form of cardio

有酸素運動としてウェイトリフティングをする

because I get my heart rate up

心拍数が上がるから

and then I'm able to sustain that,

と、それを持続させることができるんです。

and that alone is cardiovascular work.

と、それだけで心肺機能が働きます。

"Working out tones your muscles."

"鍛えれば筋肉が鍛えられる"

[laughs]

（山里）いやいやいやいやいや

I can't even say that with a straight face,

真顔でそんなこと言えないよ。

because what is toning?

というのも、トーニングとは何なのか？

I think of toning as something a printer does.

トーニングは、プリンターが行うものだと思っています。

I think when people think of tone,

音色を考えるときに思うことがあるんです。

they think of seeing their muscles and it being visible,

筋肉が見えることを意識しているのです。

and it always comes down to calories in versus calories out.

そして、それは常にカロリーインとカロリーアウトに帰結します。

And being able to see your muscles means that you probably

そして、筋肉を見ることができるということは、おそらく

are in a caloric maintenance or deficit state,

は、カロリーの維持または不足の状態にある。

so you've got to make sure you're really focusing

だから、本当に集中する必要があります。

on what you're eating too,

も食べていることに

not just focusing on what you're doing in the gym.

ジムでやっていることだけに集中するのではなく

There are plenty of runners out there who dread lifting,

リフティングを怖がるランナーはたくさんいます。

but they're still considered on the toner side.

が、まだトナー側と言われています。

And that's where the word tone is very, very subjective.

そこで、音色という言葉が非常に、主観的になってしまうんです。

But there are other people who are on the more

しかし、他にも、より多くの人が

strength-conditioning side who love to lift

リフティング好きなストレングス・コンディショニング・サイド

and are also toned.

であり、また、トーンである。

So, again, that's where the individuality

そこでまた、個性的な

really needs to come into play here.

が必要なのです。

Absolutely. It's all going back to their goals.

もちろんです。すべては彼らの目標に帰結するのです。

What are your goals?

あなたの目標は何ですか？

And for me, my goals are not as much aesthetic anymore

そして、私にとっての目標は、もう美学というほどのものではありません。

as they are just feeling strong, being strong,

を、ただ強く感じているのです。

and being the best version of myself.

そして、最高の自分であること。

"Exercise cancels out unhealthy eating habits."

"運動は不健康な食習慣を打ち消す"

Definitely not. [laughs]

絶対にダメです。[笑]

100% not.

100％ない。

My sister used to say this all the time.

姉がよく言っていたことです。

She'd be like, "I'm going to work out today

彼女は「今日は体を鍛えよう」と言いながら

so I can go to McDonald's."

マクドナルドに行けるように"

And I was like, "What?

そして、「え？

If you're eating lots of saturated fats

飽和脂肪酸を多く摂っている場合

and processed food, it's not good for you."

と加工された食品は、体に良くない。"

And she was like,

そして、彼女はこう言った。

"But I'm burning more than I'm consuming.

"しかし、消費する以上に燃やしている。

Isn't that what matters at the end of the day?"

結局はそれが大事なのでは？"

And I was like, "Yes, that's important,

そして、「そう、それが大事なんだ」と思いました。

but it really comes down to

ということになるのですが、結局のところ

the things that you're putting inside your body

体の中に入れているもの

that's going to have a long-term effect."

長期的な効果が期待できる」。

It's not just calories in versus calories out.

カロリーインとカロリーアウトだけではありません。

Let's hit your macros in these different three areas,

この異なる3つの領域でマクロを打っていきましょう。

like the big protein, carbs, and fats,

大きなタンパク質、炭水化物、脂肪のような。

whatever that is for you.

それがあなたにとってどんなものであっても。

Wang: Can you have your occasional

王さん。時折、お持ちの

cheat burger and things like that?

チートバーガーとか？

Of course you can.

もちろん、できますよ。

'Cause if I were to go eat fast food, whatever one it is,

「もし私がファーストフードを食べに行くとしたら、それがどんなものであれ、です。

for 14 of my lunch and dinners,

お弁当と夕食の14人分です。

and I could lift two hours a day,

と、1日2時間持ち上げることができました。

that would not necessarily help me.

というのは、必ずしも私の役には立たないでしょう。

"You should bulk and cut to build muscle."

"バルクとカットで筋肉をつけるべし"

I have done a stint of bodybuilding,

私はボディビルを一通りやったことがあります。

and I know that this is something

ということを、私は知っています。

that I used to also believe

私も信じていたこと

before I became more knowledgeable on the subject.

を、もっと詳しくなる前に。

Usually bodybuilders, they will bulk up,

通常、ボディビルダーは体を大きくします。

just to put on some muscle,

筋肉をつけるために

and then they will cut down,

と切り捨てることになる。

so then they can see that muscle

そうすれば、その筋肉を見ることができます。

and see what that muscle looks like.

と、その筋肉がどのようなものか見てみましょう。

Now, if your goal is not to be a bodybuilder

さて、もしあなたの目的がボディビルダーでないのなら

and you want to bulk and cut simultaneously,

で、バルクとカットを同時に行いたい場合。

you can do that.

することができます。

But you have to be in a

しかし、あなたは

positive nitrogen state in your body,

体内の窒素をプラスにする

and the way that you can achieve that

そして、それを実現するための方法

is by increasing your protein

は、タンパク質を増やすことで

in the form of amino acids

アミノ酸の形で

and also adding in creatine

と、クレアチンも加えて

and then making sure you're sleeping enough.

を、そして十分な睡眠時間を確保することです。

It's not easy putting on mass

質量をつけるのは簡単ではない

and then taking off mass, because then you're like,

という感じになってしまい、ミサを外すことになります。

"Man I look so good when I'm cutting,

"カットしているときは、とてもいい顔をしているんだ。

but then I feel terrible

と思ったら、ひどい目にあった

when I look in the mirror when I'm bulking."

増量するときに鏡を見るとき"

And it just throws you into this emotional state

そして、このような感情的な状態に陥ってしまうのです。

of not feeling good about yourself.

自分をよく思っていないことの

I see that in some of my patients too.

私の患者さんの中にも、そういう方がいらっしゃいます。

They don't know how to return back to normal eating,

普通の食事に戻す方法がわからないのです。

because they've been in either one or the other for so long.

というのも、彼らはずっとどちらかに所属しているからです。

I think that for people who are really trying

本当に努力している人には

to be structured and rigid with this,

を構造化し、これを厳格にすることです。

there is so much help out there.

には、たくさんのヘルプがあります。

I know Stacie takes on online clients and things like that

ステイシーがオンラインのクライアントとかを引き受けるのは知っている。

to do it in a safe, productive, structured way.

安全で、生産的で、構造化された方法でそれを行うこと。

"You need to work out for at least an hour

"少なくとも1時間は運動する必要がある

for it to have an effect."

効果を発揮するために"

Please go ahead and rip that one up as well.

ぜひ、そちらも破ってきてください。

I'm a big believer in working smarter, not harder,

私は、よりハードにではなく、よりスマートに仕事をすることを信条としています。

and shorter doesn't mean not effective.

また、短いからといって効果がないわけではありません。

The ACSM, they have those

ACSMでは、これらの

minimum effective dosage numbers for adults, right?

成人の最小有効投与量数値、ですね。

Over the course of the week, you have to accumulate

1週間かけて、蓄積していくことで

that many minutes of moderate intensity

あれだけ

for it to be considered effective

有効であるために

for your cardiovascular health.

心臓血管の健康のために

And then if it's vigorous activity,

そして、精力的な活動であれば。

I think it's 75 minutes to 150 minutes,

75分～150分くらいかな。

so it's even smaller.

ということで、さらに小さくなりました。

Wang: Can you only survive on 20-, 30-minute workouts?

王さん20分、30分のトレーニングだけで生きていけるのでしょうか？