Why am I still awake?

どうしてまだ起きてるの？

Oh, well, at least it's only...3 a.m?!

まあ、でもまだ...3 時！？

We've all been there...

皆さんそんな経験はありますよね...

Getting quality sleep is easier said than done.

良質な睡眠は言うほど簡単ではありません。

So today, we're gonna show you how sleep is tied to your physical and mental health.

だから今日は、睡眠がいかにして身体的・心理的健康と結びつくか説明します。

We're also gonna show you five easy ways to get that refreshing sleep that you need.

あなたが必要とする爽やかな睡眠を取るための簡単な 5 つの方法も紹介します。

We all know that we feel groggy and slow when we don't get enough sleep.

十分な睡眠をとらないと、意識がぼんやりして頭の回転が遅くなるのは知っています。

But that's not the only effect lack of sleep has on our bodies.

しかし、睡眠不足が私たちの身体に与える影響はそれだけではありません。

In our episode on sleep creativity,

私たちの睡眠と創造性に関する別の動画では、

we told you that not getting enough sleep over extended period of time can lead to high blood pressure, which can also lead to heart attacks and aneurysms.

長期間睡眠を十分とらないと、高血圧をもたらし、またそれが心臓発作と動脈瘤を引き起こす、と言いました。

But it's not always easy to try to get that good quality sleep.

しかし、良質な睡眠を取ることは必ずしも簡単なことではありません。

Some nights, you stay awake worrying about that presentation that you have to give first thing in the morning.

ある夜は、翌日の朝一番にしなければならないプレゼンのことを心配して寝ることができません。

And then some nights, you just can't get comfortable.

快適な姿勢がどうしても見つからない夜もあります。

And then other nights, you fall asleep just fine, but then, you wake up every 15 minutes worrying that you're gonna miss the bus.

さらに、問題なく眠りに落ちるけど、バスに乗り遅れることを心配して 15 分ごとに起きてしまう夜もあります。

Alright, there's no one way to guarantee that you're gonna get awesome sleep.

絶対に最高の睡眠を取ることを保証する方法はありません。

But, we do have five easy tips and tricks to help you get on the path towards good sleep hygiene.

しかし、良質な睡眠衛生を目指すための簡単な秘訣とこつを 5 つ紹介します。

Step one: develop a relaxing bedtime ritual.

ステップ 1、就寝時にリラックスするための習慣を作る。

When you think about it, we all learn to sleep by routine.

よく考えてみると、私たちは皆決まった段取りで寝るように学びました。

When we were really little, our parents gave us baths, read us books, tucked us in, got us that extra glass of water, all in the name of good sleep.

本当に小さい頃、両親はお風呂に入れて、本を読んで、布団の中に包んで、水一杯持ってきてくれました。全ては良質な睡眠のために。

Now that you're older, you're gonna have to develop a routine of your own.

年を取ると、自分の段取りを作らなけらばなりません。

Whether it's a cup of decaf tea and a chapter from a book, or a bath then 15 minutes of mellow yoga.

ノンカフェインのお茶か、それとも本の一章を読むか、またはお風呂に入った後 15 分間ヨガをするか。

Of course, there are some activities that should to be kept out of the bedtime ritual.

当然、就寝時に避けるべきことがあります。

Don't drink alcohol before bed.

就寝前にお酒を飲んではいけません。

It might help you fall asleep but chances are you'll wake up in the middle of the night.

眠りに落ちるのを助けるかもしれませんが、おそらく夜中に起きてしまうでしょう。

Don't exercise two hours before bedtime.

就寝の 2 時間前は運動をしないこと。

Sure, it gets your blood flowing, but it will lamp you up mentally.

血流を促しますが、脳を活発にさせてしまいます。

Step two: maintain a regular sleep and wake schedule.

ステップ 2、規則的な就寝及び起床時間を維持する。

Now, you don't have to wake up at exactly 07:02 and go to bed at 10:53 every night.

07:02 きっぱり起きて、毎晩 10:53 きっぱり寝なくもいいです。

That's a bit on the neurotic side.

それはちょっと神経質すぎます。

But do try to wake up and go to bed at generally the same time six days a week.

しかし、毎週 6 日は大体同じ時間に起床し、就寝するようにしましょう。

According to doctors at Harvard University, this will help set your internal clock, so that even on those rare days when your schedule is thrown off,

ハーバード大学の博士たちによると、これによって体内時計が定まり、ためにあるスケジュールが乱れた日でも、

you'll be able to get right back on track and avoid what doctors call "a sleep hangover".

再び普段のスケジュールにすぐ戻り、博士たちが呼ぶ「睡眠の二日酔い」を避けることができます。

Step three: stop watching your clock.

ステップ 3、時計を見ることをやめる。

Studies show that people who constantly look at their clocks are less likely to fall asleep easily.

研究により、時計をこまめに見る人は、眠りに落ちにくいことがわかっています。

Why?

どうしてでしょう？

Well, laying there thinking: It's 11:03 (p.m.) , I have to be up in six hours and 57 minutes, stresses you out.

「11 : 03 だ、あと 6 時間 57 分後に起きないといけない」と思いながら横になると、ストレスを感じるからです。

So try to keep some distance between you and that alarm clock.

ですから、目覚し時計から少し距離をおきましょう。

That way, those blinking numbers will quit knocking you, and you'll sleep easier.

そうすれば、あの点滅する数字はあなたの邪魔をすることがなくなり、眠りに落ちやすくなります。

Step four: create an optimal sleep environment.

ステップ 4、最適な睡眠環境を整える。

A Mayo Clinic study found that people sleep best in dark, quiet, cool environments.

メイヨー・クリニックの研究では、人は暗くて、静かで、涼しい環境で最も良く眠ることができるとわかっています。

With all the benefits of sleep, it's worth investing in blackout blinds, comfortable ear plugs and a fan or air conditioning.

睡眠から得られる数々の利点を考慮すると、遮光の日よけ、快適な耳栓、扇風機またはエアコンにお金を使う価値はあるでしょう。

The more comfortable you are physically, the better you'll sleep.

身体的に快適であるほど、良質な睡眠を取ることができます。

Step five: unplug.

ステップ 5、電子機器を寝室から取り除く。

Make your bedroom a tech-free zone.

寝室を電子機器がない空間にしましょう。

I know, but, research shows that electronics interfere your sleep because it's easy to get distracted by them.

難しいですよね、でも、研究により、電子機器に気を散らされやすいため、睡眠の妨げとなることがわかっています。

Checking your email right before bed could add more stress.

就寝前にメールを確認すると、ストレスが増えるかもしれません。

Watching TV or movies makes it harder to sleep and getting sucked into, say, Pinterest right before bed could keep you up for hours.

テレビや映画を見ると、眠りに落ちにくくなります。就寝前に Pinterest（写真共有ウェブサイト）などのものに夢中になると、何時間も起きていることになるかもしれません。

I like that, I like that, too, oh that's pretty!

これ好き、これも好きだわ。お、これすごく素敵！

Let's recap.

振り返りましょう。

Today we learn a few more reasons why you need good sleep.

今日は良質な睡眠がどうして必要か、いくつか理由を学びました。

We also taught you five simple ways to help you improve your sleep health.

睡眠健康を改善するための 5 つの方法も教えました。

Next time you start tossing and turning, try to develop a ritual.

次回はベッドの上でゴロゴロしないで、新しい習慣を作りましょう。

Maintain a schedule.

スケジュールを維持する。

Stop clock watching.

時計をこまめに見ない。

Trick your bedroom out or unplug.

睡眠環境を整えるか、電子機器を寝室から取り除く。

It could help.

しっかり眠れるかもしれません。

From all of us here WellCast, sweet dreams!

WellCast より、皆さんの良い眠りを祈ります！

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We'll see you next time.

また次回お会いしましょう。