Some health professionals claim that they are essential to make up for the fact that most of us aren't eating enough fruit and veg.

健康専門家の中には、十分な量の野菜や果物を食べていないという事実を補うために、野菜や果物が不可欠だと主張する人もいます。

Others say that supplement pills do nothing and you're wasting your money.

また、サプリメントには何の効果もなく、お金の無駄だと言う人もいます。

So, what's the truth?

では、真実はどうでしょうか？

Let's start with some facts.

まず、事実関係から説明しましょう。

48% of British adults regularly take a multi-vitamin or dietary supplement, and this translates to a lot of money.

英国の成人の48％が、定期的にマルチビタミンや栄養補助食品を摂取しています。これは多くのお金に換算されます。

By 2025, sales of vitamins and supplements are expected to reach a record £559 million, an increase of 13% from 2020.

2025年には、ビタミン剤とサプリメントの売上は、2020年から13％増加し、過去最高の5億5900万ポンドに達すると予想されています。

Now, the general consensus in the scientific community is that vitamin supplements don't actually do very much unless there is already a nutritional deficiency.

科学界では、すでに栄養が不足している場合を除いて、ビタミンのサプリメントは実はあまり効果がない、というのが一般的な見解です。

And this is where it starts to get interesting because it means that it matters who is taking the supplements.

面白いなのは、誰がサプリメントを摂取するかが重要だということです。

In 2018, Cochrane, a hugely respected organization that reviews medical research, published a review of all the available evidence on the use of Omega 3 supplements during pregnancy.

2018年、医学研究をレビューする組織として多大な尊敬を集めているコクランが、妊娠中のオメガ3サプリメントの使用について、利用可能なすべてのエビデンスをレビューした論文を発表しました。

They found that supplementing with Omega 3s during pregnancy reduced the risk of having a premature baby⏤one born before 37 weeks⏤by 11% and reduced the risk of having a very premature baby⏤one born before 34 weeks⏤by 42%.

妊娠中にオメガ3を補給することで、37週未満で生まれる未熟児のリスクが11％減少し、34週未満で生まれる超未熟児のリスクは42％減少することがわかりました。

And for that reason, they recommend that women pregnant with one baby, rather than twins, for example, be advised to supplement with 500 to 1,000 milligrams of Omega 3s every day from the 12th week of pregnancy.

そのため、例えば双子ではなく一人の赤ちゃんを妊娠している女性には、妊娠12週目から毎日500から1000ミリグラムのオメガ3を補うように勧めています。

Pregnant women should also take a folic acid supplement to support the development of their baby's nervous system.

また、妊娠中の女性は、赤ちゃんの神経系の発達をサポートするために、葉酸のサプリメントを摂取する必要があります。

One surprising place where nutritional supplements seem to make a big difference is prison.

栄養補助食品が大きな効果を発揮するような意外な場所として、刑務所があります。

A series of studies stretching back nearly 30 years has found the same remarkably consistent finding.

30年近く前にさかのぼる一連の研究で、同じように驚くほど一貫した所見が得られています。

Providing prisoners with vitamins and mineral supplements reduces violence by a third compared to placebo.

受刑者にビタミンとミネラルのサプリメントを与えると、プラセボと比較して暴力が3分の1に減少します。

Scientists are still trying to work out exactly why this is.

その理由について、科学者たちがまだ正確に解明しようとしています。

One possibility is that, for example, we know that the chemicals that your brain uses to send messages⏤called neurotransmitters, like serotonin⏤are made from nutrients.

例えば、脳がメッセージを送るために使うセロトニンなどの神経伝達物質という化学物質は、栄養素から作られることが分かっているのです。

So, not having enough nutrients is like a chef not having all the right ingredients for a recipe.

つまり、栄養素が足りないということは、シェフがレシピに必要な材料が揃っていないのと同じことなのです。

This research has the potential to dramatically improve the conditions in prisons and other similar settings.

この研究は、刑務所などの環境を劇的に改善する可能性を持っています。

Not only would prisoners feel calmer and more able to manage their emotions, but it would make prisons safer for staff.

受刑者が落ち着いて感情をコントロールできるようになるだけでなく、職員にとっても刑務所がより安全になるはずです。

Another unexpected but consistent finding is that vitamins, in particular, B vitamins, can help you to manage stress.

また、意外なことですが、ビタミン類、特にビタミンB群がストレスに対処するのに役立つということも一貫してわかっています。

And a group of researchers in New Zealand showed that supplementing people with vitamins and minerals following the acute stress of an earthquake reduced their risk of later development of post-traumatic stress disorder, or PTSD, compared to those who didn't take the nutrients.

ニュージーランドの研究グループは、地震の急性ストレスの後にビタミンやミネラルを補給すると、栄養を摂取しなかった人に比べて、後に心的外傷後ストレス障害（PTSD）を発症するリスクが減少することを示しました。

And in later life, some studies have shown that supplementation with B vitamins alongside Omega 3s can slow down the rate of something called neurodegeneration.

晩年になると、オメガ3と一緒にビタミンB群を補給することで、神経変性と呼ばれるものの進行速度を遅らせることができるという研究結果も出ています。

Now, this is when brain cells stop functioning properly and they even die.

これはｍ脳細胞は正常に機能しなくなり、死んでしまう場合です。

And these kinds of illnesses are currently the leading cause of death here in the UK, and there's no cure.

この種の病気は現在、ここ英国では死因の第一位であり、治療法もありません。

So, anything that can help to protect the brains earlier in life will be really important for everybody's health.

ですから、人生の早い段階で脳を守ることができるものは、すべての人の健康にとって本当に大切なことなのです。

But, of course, we need to wait for more research before we know exactly who would benefit from what kind of treatment.

もちろん、どのような人にどのような治療が有効なのかを正確に知るには、さらなる研究を待つ必要があります。

So, this all sounds great, but there are a couple of very important downsides to supplements for some groups of people.

このように、サプリメントは素晴らしいものですが、人によっては非常に重要なマイナス面もあります。

And one⏤now infamous⏤research study highlights this risk.

ある悪名高い研究によると、このリスクを浮き彫りにしています。

Testing the theory that antioxidants could protect against cancer, individuals with a high risk of lung cancer were given high doses of beta-carotene and retinol, two forms of vitamin A.

抗酸化物質が癌を予防するという理論を検証するために、肺癌のリスクの高い人にビタミンAの一種であるベータカロテンとレチノールを大量に投与しました。

However, the study had to be halted early because the supplement group developed more aggressive cancers than the placebo group, and they had a higher death rate even years after the end of the trial.

しかし、サプリメント群はプラセボ群よりも攻撃的ながんを発症し、試験終了後数年経っても死亡率が高かったため、早期に試験を中止せざるを得なかったのです。

It's thought that the high doses of antioxidants interfered with the immune system, allowing the cancer to grow unchecked.

大量の抗酸化物質が免疫システムを阻害し、がんが抑制されずに増殖することを可能にしたと考えられています。

So, if you are undergoing any kind of medical treatment, it's really essential that you discuss any plans for supplementation with your care team.

ですから、もしあなたが何らかの治療を受けているのであれば、サプリメントの摂取について担当医に相談することが必要不可欠です。

And, on top of that, some vitamins such as A, D, E, and K at high doses over a long time can lead to toxicity.

その上、A、D、E、Kなどのビタミンの中には、長期間にわたって大量に摂取すると、毒性を発揮するものもあります。

So, supplements might be beneficial for some people at greater risk of nutritional deficiencies or where there is an additional nutrient demand.

ですから、栄養不足のリスクが高い人や、追加的な栄養素の需要がある人には、サプリメントが有効かもしれません。

That might be families on low incomes, pregnant women, people with diabetes, or anyone on a restricted diet or one that involves cutting out whole food groups such as vegans, vegetarians, or people with coeliac disease.

低所得の家庭、妊婦、糖尿病患者、菜食主義者、ベジタリアン、セリアック病患者など、食事制限や全食品群をカットするような食事をしている人などが該当します。

But it seems that most of us would just be better off trying to take steps to improve our overall diets.

しかし、ほとんどの人は、食生活全般を改善するように心がけたほうがよさそうです。

And I know that can sound daunting because we can have an all-or-nothing approach to diets and think that we have to throw everything out of the cupboards and start from scratch.

というのも、私たちはダイエットに対して「何でもあり」という考えを持っていて、食器棚から何もかも捨てて、ゼロから始めなければならないと考えているからです。

But that kind of approach can be too much too soon, leaving you feeling overwhelmed and discouraged.

しかし、そのようなアプローチは早すぎて、圧倒され、落胆することになります。

And when I'm working with people one-to-one, I generally suggest that they start just by adding one piece of fruit or vegetables to their normal meals.

そして、私がマンツーマンで指導する際には、普段の食事に果物や野菜を1つ加えることから始めるよう提案することにしています。

So, that might mean slicing a banana over your cereal, adding a handful of spinach to your lunchtime sandwich, or half a can of lentils to your pasta sauce.

つまり、シリアルにバナナを1本かける、ランチタイムのサンドイッチにほうれん草をひと握り加える、パスタソースにレンズ豆の缶詰を半分加える、といった具合です。

Over time, this approach can improve your diet quality without much effort.

この方法は、時間をかければ、それほど努力しなくても食事の質を向上させることができます。