[Applause]

[拍手]

Surely, if there was some safe, simple, side-effect-free solution

肥満の蔓延に対し、 安全、簡単、かつ副作用のない

to the obesity epidemic, we would know about it by now, right?

解決方法があれば、当然、 広く知れ渡ってるはずですよねぇ？

I'm not so sure.

あまり確信は持てません。

It may take up to 17 years before research findings make it

研究結果が、日々の 臨床実践につながるまで

into day-to-day clinical practice.

最大17年かかる場合があります。

To take one example that was particularly

私の家族にとって特に心が痛む

poignant for my family: heart disease.

一例に心臓病があります。

You know, decades ago, Dr. Dean Ornish and colleagues published evidence

ご存知のように、数十年前、 ディーン・オーニッシュ博士と彼の同僚が

in one of the most prestigious medical journals in the world

世界で最も権威のある 医学雑誌の一つで

that our leading cause of death could be reversed with diet

私達の主要死因が食事 および生活習慣の改善のみで

and lifestyle changes alone— yet, hardly anything changed.

治癒できる証拠を示しましたが、 ほとんど何も変わりませんでした。

Even now, hundreds of thousands of Americans continue to needlessly die

数十万人のアメリカ人が 数十年前に治癒できるとわかっている

from what we learned decades ago was a reversible disease.

病気により、未だ不必要に 死に続けています。

In fact, I had seen it with my own eyes.

実際、私は自分の目で それを見ています。

My grandmother was cured of her end-stage heart disease

祖母の末期の心臓病が ネイサン・プリチキンにより治癒されました。

by one of Dean's predecessors, Nathan Pritikin, using similar methods.

ディーン博士の前任者の１人で 同様の方法をとっています。

So, if effectively the cure to our number-one killer of men and women

ですから、私たち男女の 死亡第一原因の治療法が

could get lost down some rabbit hole and ignored,

闇に埋もれて、 無視されているとしたら

what else might there be in the medical literature

他に、私の患者を 助けることができるけれども

that could help my patients, but that just didn't have

促進するための企業予算に 欠くような情報が

a corporate budget driving its promotion?

どれだけ医学文献には あるのでしょうか？

Well, I made it my life's mission to find out.

そこで、私はそれを発見することを、 人生の使命とすることにしました。

That's why I became a doctor in the first place and why I started

それが、私がそもそも医者となり、 私の非営利のサイト

my nonprofit site, NutritionFacts.org.

NutritionFacts.orgを始めた理由です。

Everything on the website is free.

ウェブサイト上の 全てのものが無料です。

There are no ads, no corporate sponsorship.

広告も企業スポンサーもありません。

It's strictly noncommercial, not selling anything.

厳密に非営利で、 何も売っていません。

I just put it up as a public service, as a labor of love,

公共サービス、慈善事業として、 そして祖母へ感謝の印として

as a tribute to my grandmother.

行っています。

[Applause]

[拍手]

New videos and articles nearly every day

最新の証拠に基づいた栄養に関する

on the latest in evidence- based nutrition—what a concept.

新しいビデオと記事を ほぼ毎日紹介しています。

Ok, so, what does the science show is the best way to lose weight?

では、科学は体重を減らすための 最良の方法は何だと言っているでしょうか？

If you want testimonials and before-and-after pictures,

証言や前後の写真が 必要というのであれば、

you have come to the wrong place.

残念ですがそれはありません。

I'm not interested in anecdotes; I'm interested in the evidence.

私は逸話には興味がありません。 興味があるのは証拠です。

When it comes to making decisions as life-and-death-important

生死に関わるのと同じくらい重要な、 あなた自身および家族の

as the health and well-being of yourself and your family,

健康および幸福に 関する決定をするときに

there's really only one question:

尋ねる質問はたった１つです。

What does the best available balance of evidence show right now?

現在利用可能な最高の証拠は 何と言っているでしょうか？

The problem is that even just sticking to the peer-reviewed medical literature

問題は、査読済みの医学文献だけに 固執しても、十分でないということです。

is not enough as, “False and scientifically [misleading] unsupported beliefs

科学的な雑誌にさえ、「肥満に関する 虚偽で科学的に（誤解を招く）

about obesity are pervasive” even in scientific journals.

証明されていない考えが 広まっています。

The only way to get at the truth, then, is to dive deep

真実に到達する唯一の方法は、 主な文献を深く潜り

into the primary literature and read all

発端となった研究のすべてを

the original studies themselves.

読むことです。

But, who's got time for that?

しかし、誰にそんな時間が あるのでしょうか？

There are more than half a million scientific papers

肥満に関し、50万件以上の 科学論文が存在し、

on obesity with a hundred new ones published every day.

毎日100に上る新しい論文が 発表されています。

Even researchers in the field might not be able to keep track

その分野の研究者でさえも 彼らの特殊な狭い領域を超えて

beyond their narrow domain.

追跡することが できないかもしれません。

But that's what we do at NutritionFacts.org.

しかし、NutritionFacts.orgは それを行っています。

We comb through tens of thousands of studies a year so you…

年間数万件の研究を綿密に チェックしています。

don't have to.

あなたの代わりに。

Very nice!

素晴らしいでしょう？

And indeed, we uncovered a treasure trove of buried data,

そして実際、私たちは埋もれたデータの 宝庫を発見しました。

like today I'll cover simple spices, for example, proven in

例えば、今日、私は 単なる香辛料が、

randomized, double-blind, placebo- controlled trials to accelerate weight loss

無作為化二重盲検プラセボ対照試験で 減量を促進するのが証明されたのを

for pennies a day, but with so little profit potential,

紹介します。１日に数セントで、 利益の可能性が殆どないので、

it's no wonder these studies never saw the light of day.

これらの研究が日の目を 見なかったことも不思議ではありません。

The only profiting I care about, though, is your health.

しかし、私が気にしている唯一の 利益はあなたの健康です。

That's why 100% of all the proceeds I receive from all of my books,

だから、すべての書籍、DVD及び 講演から得られる収益は

and DVDs, and speaking engagements are all donated to charity.

すべて慈善団体に寄付されます。

I just want to do for your family what Pritikin did for my family.

私は、プリトキンが私の家族にしてくれたことを、 あなたの家族のためにしたいだけです。

But wait, isn't weight loss just about eating less and moving more?

しかし、減量とは単に食べる量を減らして もっと動くことではないのですか？

I mean, isn't a calorie a calorie?

だって、１カロリーは １カロリーですよね？

That's what the food industry wants you to think.

それが食品業界があなたに 考えてもらいたいことです。

The notion that a calorie from one source is just as fattening

１つの源からの１カロリーが 他の源からの１カロリーと

as any other is a trope broadcast by the food industry

同じように太るという概念を 食品業界が広めており、

as a way to absolve itself of culpability.

責任を免れようとしています。

Coca-Cola itself even put an ad out there emphasizing

コカコーラですら、広告を出して、 強調しています。

this “one simple common-sense fact.”

これは「単純で常識的な事実」だと。

As the current and past chairs of the Harvard's nutrition department put it,

ハーバードの現在および過去における 栄養学部長が述べているように、

this “central argument” from industry is that the “overconsumption of calories

業界からのこの「中心論点」は、 「ニンジンからのカロリーの

from carrots would be no different than the overconsumption of calories from soda”

過剰摂取が、ソーダからのカロリーの 過剰摂取と変わらない」ということです。

If a calorie is just a calorie, why does it matter what we put in our mouths?

もし１カロリーは１カロリーだというのなら、 なぜ口に入れるものが重要なのでしょうか？

Let's explore that example of carrots versus Coca-Cola.

ニンジンとコカコーラの 例を見てみましょう。

It's true that in a tightly controlled laboratory setting,

厳密に管理された実験室では、

240 calories of carrots (10 carrots) would have the same effect

240カロリーのニンジン（ニンジン10本）は カロリーバランスの点で

on calorie balance than the 240 calories in a bottle of Coke,

コーラのボトルからの240カロリーと 同じ効果が得られます。

but this comparison falls flat on its face out in the real world.

しかし、この比較は現実の世界では 全くの失敗に終わります。

You could chug those liquid candy calories in less than a minute,

これらの液体キャンディは １分とせずに飲み込むことができます。

but eating 240 calories of carrots would take you more than

しかし、240カロリーの ニンジンを食べるのには、

two-and-a-half hours of sustained constant chewing.

2時間半の間ずっと 噛み続ける必要があります。

Not only would your jaw get sore, but 240 calories of carrots

顎が痛くなるだけでなく、 240カロリーのニンジンは

is like five cups—you might not even be able to fit them all in.

５カップくらいあるので、 食べきれないかもしれません。

Our stomach is only so big.

私たちの胃は大きさに限りがあります。

Once we fill it up, stretch receptors

一杯になると胃壁にある伸張受容器が

in our stomach wall tell us when we've had enough,

十分食べたと教えてくれますが、

but different foods have different amounts of calories per stomachful.

お腹をいっぱいにするカロリー量は 食物によって異ります。

Some foods have more calories per cup, per pound, per mouthful than others.

いくつかの食品は、他の食品よりも１カップ、１ポンド、 １口当たりのカロリーが多くなっています。

This is the concept of calorie density:

カロリー密度の概念は、

the number of calories in a given amount of food.

一定量の食物に 含まれるカロリー数です。

Three pounds is about what the average American eats in a day.

平均的なアメリカ人が１日に 食べる量は1.35kgです。

As you can see, for example, oil, is a high calorie density,

ご存知のように、例えば、 油は、高カロリー密度です。

meaning a high calorie concentration, lots of calories packed into a small space, so

高いカロリー濃度を意味し、沢山のカロリーが 小さなスペースに詰め込まれているので、

drizzling just a tablespoon of oil onto a dish adds over a hundred calories.

大さじ１杯の油を皿に振りかけるだけで、 100カロリー以上が追加されます。

For those same calories, you could have instead eaten about

同じカロリーで、代わりに 低カロリー密度の食品、

two cups of blackberries, for example, a food with a low calorie density.

例えば、２カップのブラックベリーを 食べることができます。

So, these two meals have the same number of calories.

したがって、これら２つの 食物は同カロリーです。

You could swig down that spoonful of oil

匙１杯の油を飲み込んで

and not even feel anything in your stomach,

胃は何も感じないかもしれません。

but eating a couple of cups of berries could start to fill you up.

しかし、２カップのベリーを食べると、 お腹一杯になるかもしれません。

That's why yes, biochemically a calorie is a calorie,

生化学的に１カロリーは １カロリーですが、

but eating the same amount of calories in different foods,

異なる食物から同じ量の カロリーを摂ると

can have different effects.

異なった効果があります。

The average human stomach can expand to fit about four cups of food;

平均的な人の胃は、約４カップの食物を 食べれるくらいに拡張できます。

so, a single stomachful of strawberry ice cream, for example,

たとえば、お腹一杯の イチゴアイスクリームは、

could max out our caloric intake for the entire day.

一日分のカロリー摂取量を 超えるかもしれません。

For the same 2,000 calories, to get those same 2,000 calories

同じ2,000カロリーで、 本当のイチゴから同じ2,000カロリーを

from strawberries themselves…

摂るとしたら…

you'd have to eat 44 cups of berries.

44カップのイチゴを 食べる必要があります。

That's 11 stomachfuls.

それはお腹11杯分です。

As delicious as berries are, I don't know if I could fill my stomach

いくら美味しくても、お腹を 11杯満たすことができるか

to bursting 11 times a day.

自信がありません。

Some foods are just impossible to overeat.

食べ物には食べ過ぎが 不可能なものがあります。

They're so low in calorie density, you just physically

カロリー密度が非常に低いので、 体重を維持するのに

couldn't eat enough to even maintain your weight.

十分な量を食べることすら、 物理的に不可能です。

In a lab, a calorie is a calorie, but in life, far from it.

実験室では、１カロリーは１カロリーですが、 実際はそれとはほど遠いものです。

Traditional weight-loss diets focus on decreasing portion size,

伝統的な減量食は、分量の 減少に焦点を当てていますが、

but we know these “eat less” approaches can leave people

この「食べる量を減らす」手法は 知っての通り、

feeling hungry and unsatisfied.

空腹感と不満に終わります。

A more effective approach may be to shift the emphasis from restriction

より効果的なアプローチは、 重点を、制限から

to positive “eat more” messaging of increasing intake of healthy,

健康的で低カロリー密度の 食べ物を「もっと食べる」という

low-calorie-density foods, but you don't know, until you…

肯定的なメッセージに 変えていくことですが、結果は...

put it to the test.

検証するまではわかりません。

Researchers in Hawaii tried putting people on more of a traditional,

ハワイの研究者は、 参加者に、より伝統的な

Hawaiian diet with all the plant foods they could eat,

ハワイ食を無制限に与えました。 参加者は、植物性食品、

unlimited quantities of fruits, vegetables, whole grains, beans.

果物、野菜、全粒穀物、 豆を食べ放題でした。

And, the study subjects lost an average of 17 pounds in just 21 days.

そして、被験者はわずか21日間で 平均7.8kgを失いました。

Calorie intake dropped by 40%, but not because they were eating less food.

カロリー摂取量は40％減少しましたが、 食事量が減ったためではありません。

They lost 17 pounds in three weeks eating more food,

彼らは３週間で7.8kg減りました。 １日当たり以前より1.9kg

in excess of four pounds a day.

多く食べています。

How could that be?

どうしてでしょうか？

Because whole plant foods tend to be so calorically dilute,

植物性食品はカロリー的に 低い傾向があるためです。

you can stuff yourself without getting the same kind of weight gain.

体重を増やさずに、お腹を 一杯にすることができます。

They lost 17 pounds in three weeks eating more food.

彼らは３週間でより多くの 食物を食べて7.8kg失いました。

That's why in my upcoming new book, How Not to Diet,

ですから、出版予定の 「ダイエットをしない方法」、

which I am very excited about, [clears throat],

ウキウキしているのですが、 その本の中で、

that's why “Low in Calorie Density” is on my list of the 17 ingredients

「低カロリー密度」が 理想的な減量ダイエットの

for an ideal weight loss diet.

17の原材料に含まれています。

As noted before, Americans appear to average about three pounds of food a day.

前述のように、アメリカ人は１日平均して 約1.35kgの食べ物を食べています。

So, if you stuck with mostly these foods, you can see how you can eat more food

だから、もしこれらの食物に固執したら、 もっと食物を食べつつ、体重を

and still shed pounds.

落とすことができます。

A landmark study set to be published next month, found that

来月公開予定の画期的な研究は、

even when presented with the same number of calories,

同量の塩、砂糖、脂肪、 繊維、タンパク質を含む

and the same salt, sugar, fat, fiber and protein,

同カロリーの食事が提供された場合でも、

processed foods led to weight gain, two pounds gained over two weeks;

加工食品は２週間で1.8kgの 体重増加につながり

and unprocessed foods led to weight loss, two pounds down in the same two weeks.

未加工の食品は、同じ２週間で1.8kgの 減量につながったと発見しています。

Here's one of their processed food meals…

これは加工食品の食事の１例です。

which is probably healthier, actually, than what most people eat.

おそらく、ほとんどの人が実際 食べているものより健康的です。

Non-fat Greek yogurt, baked potato chips, sugar-free diet lemonade

無脂肪ギリシャヨーグルト、焼きポテトチップス、 無糖ダイエットレモネード、

with a turkey sandwich, has the same number of calories as this

七面鳥のサンドイッチで、 未加工の食事の人々が食べていた

what the unprocessed-meal-food folks were eating,

食物と同じカロリー数です。

a kind of a southwest entrée salad with black beans, avocados, nuts…

黒豆、アボカド、ナッツ入りの 南西部っぽい主食サラダ…

that's the calorie density effect.

それがカロリー密度効果です。

Same calories but there's just more food,

カロリーは同じですが、 量はずっと多いのです。

no wonder it satisfied their hunger.

参加者の空腹を満たしたのも 不思議ではありません。

And they ended up four pounds lighter in two weeks eating more food.

そして、より多くの食物を食べ、 ２週間で1.8kg軽くなっています。

So, how can you decrease the calorie density of your diet?

では、どのようにして食事のカロリー密度を 下げることができるでしょうか？

Well, just a quick peek at the two extremes should suggest two methods:

さて、両極端のケースを見てみると、 次の２つの方法が示唆されます。

abandon added fats and add abandoned vegetables.

追加された脂肪を放棄し、 放棄された野菜を追加します。

Method number one: Covertly put people on a relatively low-fat diet,

方法１：密かに比較的 低脂肪の食事を与えると

and they tend to lose body fat every day even though

人は毎日体脂肪を失う傾向があります。

they can eat as much as they want.

好きなだけ食べてもです。

But if you instead give those same people the same meals,

しかし、代わりに、同じ人に 同じ食事を与え、今度は

but this time sneak in enough extra fats and oils

余分な脂肪と油をこっそり潜ませ

to change it to a high-fat diet, they gain body fat every day.

高脂肪食に変えると、 彼らの体脂肪は毎日増えます。

In fact, in a famous prison experiment in Vermont,

実際、バーモント州刑務所で 行われた有名な実験で、

lean inmates were overfed up to ten thousand calories a day

痩せた受刑者が１日 １万カロリーも与えられ

to try to experimentally make them fat.

実験的に太らせようとされました。

This turned out to be surprisingly difficult.

これは、驚くことに 難しいことがわかりました。

Most starting dreading breakfast and involuntarily threw it up.

恐ろしい朝食を始めた人の殆どは、 不本意にそれを吐いてしまいました。

The researchers learned how difficult it was to have people gain weight

研究者は、人の体重をわざわざ 増やすことがどれほど難しいかを

on purpose, unless... you feed them lots of fat.

学びました...大量の脂肪を 与えない限り。

To get prisoners to gain 30 pounds on a regular diet,

囚人を通常食で 13.5kg太らせるには、

it took about 140,000 excess calories per certain amount of body surface area.

一定の体表面積あたり約14万カロリー 余分に必要となります。

To get the same 30-pound weight gain just by adding fat to their diets,

ダイエットに脂肪を追加するだけで 同じ13.5kg太らせるためには、

all they had to do was feed them about an extra 40,000 calories.

必要なのは、彼らに余分に 40,000カロリーを与えることでした。

When the extra calories were in the form of straight fat,

余分なカロリーが純粋な脂肪の場合、

it took as many as a hundred thousand fewer calories

同じだけ太らせるのに、 必要なカロリーが

to gain the same amount of weight.

10万少かったのです。

A calorie is not a calorie— it depends on what you eat.

１カロリーは１カロリーではありません。 それは食べるものによります。

In this case, lowering fat content effectively

この場合、脂肪含有量を 下げたことが、10万カロリーを

made up to 100,000 calories, disappear.

効果的に消滅させてしまいました。

That's why “Low in Added Fat” is on my list

そのため、「添加脂肪が低いこと」も

of ideal weight loss ingredients as well.

理想的な減量の原材料の リストに含まれています。

There are, however, two important exceptions.

ただし、重要な例外が２つあります。

Processed foods with “reduced-fat claims” are often so packed with sugar

「減脂肪表示」の加工食品には、 砂糖が詰まっていることがよくあり、

that they can have the same number of calories as a higher fat product.

高脂肪製品と同じくらいの カロリーがあるかもしれません。

SnackWell's fat-free cookies, for example, at 1700 calories

例えば、SnackWellの 無脂肪クッキーは、450gあたり

per pound are as calorie- dense as a cheese danish.

1700カロリーで、 チーズデニッシュと同程度です。

The other exception to the low-fat rule is that vegetables

低脂肪ルールのもう１つの 例外は、野菜の場合、

are so calorically dilute that even a high-fat veggie dish,

カロリーが非常に少ないため、 高脂肪の野菜料理でも、

like some oily broccoli with garlic sauce, tends to be less calorie dense

カロリーが低い傾向があります。例えば、 油っぽいブロッコリーのニンニクソース。

overall, which brings us to the second strategy for lowering calorie density:

そこで、カロリー密度を下げるための ２番目の戦略を見てみましょう。

instead of sneaking out fat, sneak in vegetables.

脂肪をこっそり出す代わりに、 野菜をこっそり入れます。

The biggest influence on calorie density is not fat, but water content.

カロリー密度への最大の影響は 脂肪ではなく、水分です。

Since water adds weight and bulk without adding calories,

水はカロリーを追加せずに 重量と体積を追加するので、

the most calorie-dense foods and the most calorie-dense diets

最もカロリー密度の高い食べ物、 最もカロリー密度の高い食事は

tend to be those that are dry.

水分が少ない傾向にあります。

Some vegetables, on the other hand, are more than 95% water,

一方、野菜には95％以上が 水分のものもあり、

and not just iceberg lettuce.

それは、アイスバーグレタスに限りません。

Cucumbers, celery, turnips, cooked napa cabbage,

キュウリ、セロリ、カブ、白菜、

bok choy, summer squash, zucchini, bean sprouts, and bamboo shoots

チンゲン菜、夏カボチャ、 ズッキーニ、もやし、タケノコは

can top out at 95% water.

95％が水分です。

They're basically just water in vegetable form.

基本的にはそれらは、 野菜の形をした水です。

A big bowl of water-rich vegetables is practically

大きなボウルに盛られた 水分の豊富な野菜は、実質的に

just a big bowl of trapped water.

大きなボウルに張った水と同じです。

The effect on calorie density is so dramatic

カロリー密度への影響は 非常に劇的なため

the food industry wants in on the action.

食品業界は活動に 加わろうと考えています。

They figure they could use nanotechnology

彼らはナノテクノロジーを使用し

to “structure a solid processed food similar to a celery stalk