covered a variety of test-taking strategies  and memorization techniques which you have  

あなたが今までに経験した様々な受験戦略や暗記術を取り上げました。

followed to a T. You've done everything you can  to prepare for your exam, and now test day is  

試験のためにできる限りの準備をして、いよいよ試験の日。

here. Let's talk about what you can do in these  last few hours to maximize your performance. 

をご覧ください。この最後の数時間で、自分のパフォーマンスを最大限に発揮するために何ができるかを話しましょう。

Dr. Jubbal, MedSchoolInsiders.com. Whether you're studying for a final exam,  

Jubbal博士、MedSchoolInsiders.com。最終試験のための勉強でも

the SAT, the MCAT, or the USMLE, these tips  and strategies will help you optimize the  

SAT、MCAT、USMLEのいずれの試験においても、これらのヒントや戦略は、試験の結果を最適化するのに役立ちます。

hours leading up to your exam. Let's start with what  

試験までの時間何から始めようか

to do the day before the exam. When preparing for an exam, it is crucial  

試験の前の日にやるべきこと試験の準備をする際には、非常に

to be efficient with your studying so you can  get the most out of the time you have available;  

そのためには、時間を有効に使って効率よく勉強することが大切です。

however, it is equally important to know when you  have done enough and it is time to give your brain  

しかし、「もう十分にやった」と判断して、脳を委ねることも同様に重要です。

a rest. It's common for students to spend every  waking hour before an exam cramming every bit of  

休息のために試験の前には、起きている時間すべてを使って、あらゆる情報を詰め込むのが一般的です。

information into their heads. The expectation is  that seeing the information one last time right  

の情報を頭に叩き込むのです。期待されるのは、最後にもう一度情報を見ることで、正しい

before the exam will lead to a better score;  however, it usually ends up doing the opposite. 

試験の前に、より良いスコアを得るために、しかし、通常は逆になります。

Exam preparation is a marathon, not a sprint. If  you exert all your mental energy just before the  

試験の準備は、スプリントではなくマラソンです。直前になって精神的なエネルギーをすべて使ってしまうと

exam, you are bound to gas out while taking it.  This is especially true regarding exams like the  

試験を受けている間は、必ずと言っていいほどガス欠になります。 のような試験に関しては、特にそうです。

MCAT or the USMLE which are more time-intensive  and mentally demanding. If you spend months  

MCATやUSMLEは、より時間と精神力を要するものです。もしあなたが何ヶ月も

studying for an exam, it is unlikely that you are  going to learn any meaningful amount of additional  

試験のために勉強していても、意味のある量の追加学習をすることはできないでしょう。

information in the few hours before you take  it. You have already done everything you can.  

取る前の数時間の間に、情報をあなたはすでにできる限りのことをしています。

Now the best thing to do is give yourself a  rest. Additionally, reviewing material that  

今は、自分を休ませることが一番です。さらに、資料を見直すことで

you aren't confident about can end up causing you  unnecessary stress and anxiety. In turn, this can  

自信が持てないと、余計なストレスや不安を抱えてしまいます。そして、その結果として

lead you to perform worse than you otherwise  would have if you hadn't reviewed at all. 

レビューをしなかった場合と比べて、パフォーマンスが低下してしまいます。

I recommend stopping studying  12-18 hours before the exam,  

試験の12～18時間前に勉強をやめることをお勧めします。

depending on the test. This will give you ample  time to relax and decompress, ensuring that you  

テストの内容によってはこれにより、リラックスして気持ちを落ち着かせるための十分な時間を確保し、以下のことを確実に行うことができます。

come into the exam fresh and ready to crush it. Preparing everything you need the day before  

は、新鮮な気持ちで試験に臨み、それを粉砕する準備ができています。前日に必要なものを準備する

is another way to minimize exam day stress.  Planning out what you are going to wear,  

は、試験当日のストレスを最小限に抑えるためのもう一つの方法です。 何を着ていくかを計画する。

what you are going to eat for breakfast, and what  time you're going to leave ahead of time will all  

朝食に何を食べるのか、何時に出発するのかなど、すべてが

decrease any uncertainty on the morning of the  exam. You won't be rushed, and are less likely  

試験当日の朝の不安を減らします。焦ることもなく、以下のような可能性が低くなります。

to forget something critical. If you are taking an  exam like the MCAT or USMLE at a testing center,  

肝心なことを忘れてしまうことがあります。MCATやUSMLEのような試験をテストセンターで受ける場合。

consider driving to the testing center the day  prior. Doing so will ensure you know where the  

前日に車でテストセンターに行くことをお勧めします。前日に車でテストセンターに行くことをお勧めします。

testing center is, how long it takes to get  there, and where you need to park. Anything  

テストセンターの場所、そこまでの所要時間、駐車場の場所などを教えてください。どんなことでも

you can do ahead of time to make sure you are  well-prepared will pay dividends come exam day. 

のために事前にできることは、試験の日には大きな成果をもたらすでしょう。

The last, and arguably most important, thing to  do the day before the exam is to make sure you get  

試験前日の最後の、そして間違いなく最も重要なことは、次のようなことです。

adequate sleep. Research has shown that acute  sleep deprivation negatively impacts cognition.  

十分な睡眠急激な睡眠不足は、認知機能に悪影響を及ぼすことが研究で明らかになっています。

It causes drowsiness and fatigue. It reduces  attention. It hinders working memory,  

眠気や疲労感を引き起こします。注意力を低下させます。ワーキングメモリーを妨げます。

which is necessary for remembering things for  immediate use - think passage-based exams like the  

は、すぐに使えるように記憶するために必要なもので、試験のような合格基準の試験では

MCAT or USMLE. It diminishes place keeping, which  includes the ability to carry out instructions. It  

MCATやUSMLE。指示を実行する能力を含む場所の維持を低下させます。それは

hinders cognitive flexibility and the ability to  adapt to uncertain or changing circumstances. All  

認知的な柔軟性や、不確実な状況や変化する状況への適応力を阻害します。すべての

of this translates into decreased performance on  exam day. The best thing you can do for yourself  

これらのことは、試験当日のパフォーマンスの低下につながります。自分のためにできる最善のことは

before an exam is to make sure you get some sleep. Start by establishing a consistent nighttime  

試験の前には、しっかりと睡眠をとることが大切です。まず、夜の時間を一定にすることから始めましょう。

routine and follow it the night before the  exam. I have discussed this topic in-depth  

を設定し、試験の前夜にそれを実行します。このテーマについては、詳しく説明しています

in my Anatomy of a Perfect Night Routine video. First, fall asleep at a consistent time. This will  

のビデオでは、「Anatomy of a Perfect Night Routine」を紹介しています。まず、一定の時間に眠りにつくこと。これにより

make it easier to both fall asleep and wake up at  your intended time. In the week leading up to your  

意図した時間に眠り、起きることができるようになります。の前の1週間は

exam, get in the habit of going to bed and waking  up at the same time that you plan to on exam  

試験当日の予定時刻に合わせて寝起きする習慣をつける。

day. Next, practice good sleep hygiene and set  up your bedroom for optimal sleeping conditions.  

の日です。次に、良い睡眠衛生を実践し、最適な睡眠環境を整えるために寝室を整えます。

Lower your body temperature by turning down  the AC. Avoid things that stimulate you such  

エアコンの温度を下げて、体温を下げましょう。刺激的なものは避ける

as backlit screens and high-intensity music.  Instead do activities that help you relax  

逆光の画面や高音の音楽など。 代わりに、リラックスできるような活動をしましょう。

such as deep breathing, meditation, or reading. Now that you have your perfect nighttime routine,  

例えば、深呼吸、瞑想、読書などです。これで、あなたの完璧な夜の習慣ができました。

avoid anything that will negatively impact your  sleep. One of the biggest temptations while  

睡眠に悪い影響を与えるものを避ける。中の最大の誘惑の一つは

preparing for an exam is caffeine; however, you  need to be mindful of your caffeine consumption  

試験の準備にはカフェイン、ただしカフェインの摂取には注意が必要である

the day before the exam. The half-life of caffeine  is approximately 5 hours, so if you have it too  

を試験の前日に飲んでください。カフェインの半減期は約5時間なので、あまりにも飲んでしまうと

late in the day, you may have a difficult time  sleeping at night. I would recommend avoiding  

遅くなると、夜眠れなくなることがあります。を避けることをお勧めします。

caffeine consumption after 2 PM or sooner to  ensure it does not negatively impact your sleep. 

カフェインの摂取は午後2時以降にし、睡眠に悪影響を及ぼさないようにする。

The next one should go without saying but  avoid alcohol. Alcohol consumption won't  

次に、言うまでもないことですが、アルコールを避けてください。アルコールを摂取しても

only disrupt your sleep, but also impair  memory consolidation. It derails melatonin,  

睡眠を妨げるだけでなく、記憶の定着を損なう。メラトニンを狂わせる。

human growth hormone, disrupts REM sleep, and  will significantly impair your performance. 

ヒト成長ホルモンは、レム睡眠を妨害し、パフォーマンスを著しく低下させます。

Sometimes even when you've done everything right,  you'll still have nerves and find it difficult to  

すべてがうまくいっていても、緊張してなかなかうまくいかないこともありますよね。

fall asleep the night before. In these cases,  there are some things that you can take to  

前日の夜に眠りにつくことができない。このような場合には、以下のような対策があります。

facilitate falling asleep. This is not medical  advice and is for information purposes only.  

眠りにつきやすくなります。これは医学的なアドバイスではなく、情報提供のみを目的としています。

Common over-the-counter solutions used by students  include diphenhydramine, also known as Benadryl,  

学生が使用する一般的な市販のソリューションには、Benadrylとして知られるジフェンヒドラミンがあります。

or exogenous melatonin. However, either  can lead to grogginess the next morning. 

や外因性メラトニンを摂取することができます。しかし、どちらを使っても、翌朝の眠気につながります。

Andrew Huberman, Professor of Neurobiology at  Stanford University School of Medicine, instead  

アンドリュー・ヒューバーマン（スタンフォード大学医学部神経生物学教授）の代わりに

recommends a cocktail of magnesium threonate,  theanine, and apigenin to facilitate sleep onset.  

は、入眠を促すために、スレオニン酸マグネシウム、テアニン、アピゲニンのカクテルを推奨しています。

Magnesium helps to regulate neurotransmitters  that are directly related to sleep. Theanine is  

マグネシウムは、睡眠に直結する神経伝達物質を調整する働きがあります。テアニンは

an amino acid found in tea leaves that promotes  relaxation and facilitates sleep by affecting  

茶葉に含まれるアミノ酸の一種で、リラクゼーション効果があり、睡眠を促進します。

neurotransmitters in the brain such as GABA,  serotonin, and dopamine. Apigenin is a derivative  

GABA、セロトニン、ドーパミンなどの脳内の神経伝達物質をアピゲニンは、その誘導体である

of chamomile that helps decrease anxiety and  initiate sleep by hyperpolarizing neurons in  

の神経細胞を過分極させることで、不安を軽減し、眠りを誘うカモミールの成分。

the forebrain. And remember to consult with a  physician before taking any of these supplements. 

前脳にまた、これらのサプリメントを摂取する前に、医師に相談することを忘れないでください。

You've followed all these steps, gotten  a wonderful night's sleep, and now the  

これだけの手順を踏んで、素晴らしい睡眠を得たのに、今度は

day of the exam is here. Now what do you do? Good nutrition starts with adequate hydration.  

試験の日がやってきました。さて、あなたは何をしますか？良好な栄養状態は、十分な水分補給から始まります。

The human body is comprised of 60% water, and  the brain is made up of 73% water. After sleep,  

人間の体は60％が水で構成されており、脳は73％が水で構成されています。睡眠後に

we are particularly dehydrated. Research has shown  that even mild dehydration can negatively impact  

私たちは特に脱水状態にあります。研究によると、軽度の脱水であっても、悪影響を及ぼす可能性があります

cognition. Additionally, the scientific literature  has shown that the brains of dehydrated adults  

の認知機能が低下します。さらに、科学文献によると、脱水状態の成人の脳は

show evidence of increased neuronal activation  when performing cognitively engaging tasks. This  

は、認知的な課題を行う際に、神経細胞の活性化が高まることを示しています。この

indicates that their brains are working harder  to complete the same task. For these reasons,  

は、同じタスクをこなすために脳がより働いていることを示しています。このような理由から

making sure you drink water in the morning before  an exam is essential. You do need to be mindful  

試験前の朝は、必ず水を飲むようにしましょう。気をつけなければならないのは

of how much water you are drinking, however.  Too much and you may find yourself running to  

ただし、水を飲む量には気をつけてください。 あまりにも多すぎると、自分自身でも気づかないうちに

the restroom repeatedly during your exam. A tall  glass or two in the morning and a water bottle on  

試験中に何度もトイレに行きます。朝は背の高いグラス1～2杯、夜は水筒で

hand during your exam should be adequate. The next thing to focus on is breakfast.  

の手は、試験中に十分なはずです。次に注目したいのは、朝食です。

Your brain accounts for 2% of your total  body weight and yet it demands about 20%  

脳は体重の2％しかないのに、約20％のエネルギーを必要とします。

of your resting metabolic rate. During  cognitively demanding tasks, it can demand  

安静時の代謝量の認知的に負荷のかかる作業をしているときには、次のようなことが求められます。

even more. It should come as no surprise then  that breakfast consumption has been shown to  

の方がより効果的です。朝ごはんを食べると、以下のような効果があると言われているのは、驚くことではありません。

have a transient beneficial effect on cognitive  function compared to fasting. More specifically,  

は、空腹時と比較して一過性に認知機能に有益な効果をもたらす。より具体的には

it has been shown to improve attention, executive  function, and memory. Skipping breakfast on  

は、注意力、実行機能、記憶力を向上させることがわかっています。日に朝食を抜くと

exam day should be avoided, especially if you're  taking a longer exam like the MCAT or the USMLE.  

特に、MCATやUSMLEのような長時間の試験を受ける場合は、試験日は避けるべきです。

For these exams, breakfast alone isn't even  enough. You should also bring snacks with you to  

これらの試験では、朝食だけでは十分とは言えません。軽食も持っていくといいでしょう。

the testing center to eat during your breaks. This  will ensure that your brain is adequately fueled  

テストセンターでは、休憩時間に食事をとることができます。そうすれば、脳に十分な燃料を供給することができます。

to take on the cognitive demands of the exam. Now the question of what to eat. Although  

試験の認知的な要求に挑むためのさて、何を食べるかという問題です。とはいえ

research regarding the effect of breakfast  composition on cognitive performance is limited,  

朝食の構成が認知能力に及ぼす影響に関する研究は限られています。

the general consensus is that a breakfast  composed of low glycemic index foods is superior  

一般的には、低グリセミック指数の食品で構成された朝食が優れていると言われています。

in facilitating cognition compared to a breakfast  composed of high glycemic index foods. This means  

は、高血糖指数の食品で構成された朝食と比較して、認知機能を促進することができる。これは

that things like pop tarts, sugary cereal, and  juice or other sugary drinks should be avoided.  

ポップタルト、甘いシリアル、ジュースなどの甘い飲み物は避けるべきであること。

These foods may make you feel good initially,  but they often lead to a crash shortly after.  

これらの食品は、最初は気分がいいかもしれませんが、直後にクラッシュしてしまうことが多いのです。

Instead, try to eat a more balanced meal  containing a mix of complex carbohydrates,  

その代わりに、複合糖質を含むバランスのとれた食事をするようにしましょう。

proteins, and fats. Complex carbohydrates and  starches will be slower digesting and will  

タンパク質、脂肪複雑な炭水化物やでんぷんは、消化が遅くなり

provide you with more sustained energy. An example  of a balanced breakfast might be something like an  

より持続的なエネルギーを得ることができます。バランスのとれた朝食の例としては、以下のようなものが挙げられます。

omelet with steamed veggies and whole-grain toast. Your choice of beverage with breakfast is also  

オムレツ、蒸し野菜、全粒粉トースト。また、朝食時のお好みのお飲み物は

important. One of the best choices is  water. Plain and simple. That being said,  

の重要なポイントです。その中でも特におすすめなのが水です。単純明快ですね。それはそうと。

for many people breakfast also includes  caffeine – more specifically coffee.  

多くの人にとって、朝食にはカフェイン、特にコーヒーが含まれます。

Although coffee isn't necessarily a bad choice  for caffeine, it may not be the most optimal. The  

カフェインを摂取するのに、コーヒーは必ずしも悪い選択肢ではありませんが、最も最適とは言えないかもしれません。その

high dose of caffeine in coffee is isolated and  can give you a jittery feeling. For this reason,  

コーヒーに含まれる多量のカフェインは孤立しており、ジリジリとした感覚を与えることがあります。このような理由から

I believe that tea is a wonderful alternative. Tea  has less caffeine, but it also has theanine. You  

私は、お茶は素晴らしい代替手段だと思っています。お茶はカフェインの量が少ないですが、テアニンも入っています。あなたは

may recognize this amino acid from earlier in  the video. Theanine has been shown to promote  

は、ビデオの序盤で見たこのアミノ酸に見覚えがあるかもしれません。テアニンには、以下のような効果があると言われています。

relaxation and facilitate sleep. In your morning  cup of tea, however, the concentration is going to  

リラックスした状態で眠りにつくことができます。しかし、朝の一杯のお茶には、集中力を高めるために

be much less than you would find in a supplement.  The combination of caffeine's stimulating effect  

は、サプリメントに比べてはるかに少ない。 カフェインの刺激的な効果と相まって

with theanine's relaxing effect creates a calm,  focused state as opposed to a jittery one. 

また、テアニンのリラックス効果により、ビクビクした状態ではなく、落ち着いて集中した状態になります。

Now that you've dialed in your nutrition, it's  time to leave for the exam. I recommend getting  

さて、栄養の調整が済んだら、いよいよ試験に出発です。私のお勧めは

to the testing center early to minimize stress.  For the MCAT, USMLE, or similar standardized exam,  

を早めにテストセンターに持ち込んで、ストレスを最小限に抑えます。 MCAT、USMLE、または同様の標準化された試験の場合。

arrive at least 30 or 45 minutes prior to  your scheduled start time. This will give  

開始予定時刻の少なくとも30分または45分前にはお越しください。そうすることで

you ample time to get to the testing center and  respond to any minor issues that might come up. 

テストセンターに到着するまでの時間を十分に確保し、発生する可能性のある小さな問題に対応します。

The final exam day tip is to not stand in  your own way. It is normal to feel stressed  

最後の試験日のコツは、自分の邪魔をしないことです。ストレスを感じるのは当たり前です。

or anxious before an exam, but you can't let your  negative self-talk get in the way of your success.  

しかし、ネガティブなセルフトークが成功の妨げになることはありません。

If you do, your self-doubt will throw you into a  negativity spiral. The key difference between high  

そうすると、自責の念からネガティブなスパイラルに陥ってしまいます。との大きな違いは、高

scorers and low scorers is that high scorers know  how to control their self-talk. They transform  

高得点者と低得点者の違いは、高得点者が自分のセルフトークをコントロールする方法を知っていることです。彼らは、自分の言葉を

the negative self-talk into positive self-talk. The trick to doing this starts with understanding  

ネガティブなセルフトークをポジティブなセルフトークに変える。そのコツは、以下を理解することから始まります。

that the physiological response to fear and  excitement are nearly identical. Both stimulate  

恐怖と興奮の生理的反応はほぼ同じであることがわかっています。どちらも刺激的で

the sympathetic nervous system – the body's fight  or flight response. The difference between the  

闘争や逃走の反応である交感神経系。との違いは

two is that fear is unpredictable and activates  the amygdala, while excitement does not. This is  

2つ目は、恐怖は予測不可能で扁桃体を活性化させるが、興奮はそうではないこと。これは

why some people love skydiving, and some people  don't. Those that love it are confident they'll  

なぜスカイダイビングが好きな人と嫌いな人がいるのか。好きな人たちは、自分がスカイダイビングをすることに自信を持っています。

make it to the ground safe and sound. Those that  don't are not so sure. When circumstances become  

無事に地上にたどり着くことができる。そうでない人は、自信がありません。状況が悪くなると

unpredictable, excitement transforms to fear.  If you can change your perspective and view your  

予測不可能なことが起こると、興奮が恐怖に変わります。 視点を変えて見ることができれば、自分の

physiologic response before an exam as excitement  instead of fear, you can make your self-talk  

試験前の生理的反応を、恐怖ではなく興奮に変えることで、セルフトークを

serve you. Take the unpredictability out of it.  Remind yourself that you've prepared and you're  

を提供します。予測できないことを排除する。 準備してきたことを思い出して、あなたは

ready to rock and roll. Invite the challenge,  it's time to see what you got in store for it. 

ロックンロールする準備はできている。挑戦者を招待して、あなたが何を手に入れたのかを見る時が来ました。

If you follow these tips, you will be well on your  way to crushing any exam that stands in your way.  

これらのヒントに従えば、あなたに立ちはだかる試験を克服する道が開けるでしょう。

But you don't have to do it alone. If you're  trying to get into medical school or match into a  

しかし、一人でやる必要はありません。もしあなたが、医学部への入学やマッチを目指しているのであれば

desirable residency, you'll need to not only crush  your college coursework, the MCAT, and USMLE,  

望ましいレジデントになるためには、大学のコースワーク、MCAT、USMLEを潰すだけでなく

but also shine on your personal statement,  secondaries, interviews, and other soft components  

しかし、パーソナルステートメント、セカンダリー、インタビュー、その他のソフト面でも輝きを放ちます。

of your application. At Med School Insiders,  our tutors and advisors can help you get there.  

あなたのアプリケーションのMed School Insidersでは、チューターとアドバイザーがあなたをサポートします。

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卓越したサービスを一貫して提供するための独自のシステムを構築することに成功しました。

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このビデオを楽しんでいただいた後は、私のビデオ「私が知っておきたかった5つのこと」をぜひご覧ください。

MCAT or the Regrets of a 99.9th Percentile MCAT  Score. Much love and I'll see you guys there.

MCATか、99.9%パーセンタイルMCATスコアの後悔。愛を込めて、会場でお会いしましょう。