strategies surgeons use to optimize their sleep.

外科医が睡眠を最適化するための戦略。

First, get bright light exposure as soon as you wake up, preferably sunlight outside.

まず、起床後すぐに明るい光を浴びること、できれば屋外で日光を浴びることです。

This signals it's time to be awake and starts the countdown for your body to release melatonin

これにより、目が覚めたことを知らせ、体がメラトニンを分泌するためのカウントダウンが始まります。

at night, which is the sleep hormone.

夜になると、睡眠ホルモンが分泌されます。

Second, the half-life of caffeine is approximately 12 hours, meaning you should avoid drinking

第二に、カフェインの半減期は約12時間なので、飲酒は避けるべきです。

coffee or ingesting other forms of caffeine after the morning.

コーヒーやその他のカフェインを朝以降に摂取することはできません。

Third, be consistent with the time at which you go to bed and wake up. Regardless of whether

3つ目は、寝る時間と起きる時間を統一することです。のかに関わらず

that's early or late, consistency will improve the quality of your sleep and make it easier

早くても遅くても、一貫性があれば、睡眠の質が向上し、より楽になります。

to both fall asleep and wake up.

には、寝るときも起きるときも

Fourth, your body needs to cool down by a few degrees for optimal sleep. Set your A/C

第4に、最適な睡眠のためには、体が数度冷える必要があります。エアコンの設定

and fans accordingly.

と、それに応じたファンがいます。

And fifth, avoid lights, particularly blue light, close to bed, as this suppresses the

そして5つ目は、寝る前に光、特にブルーライトを避けること。これは睡眠の質を低下させるからです。

release of melatonin. Our eyes and brains are more sensitive at night to even a dimly

メラトニンの分泌を促します。私たちの目と脳は、夜になると、薄暗い場所でも、より敏感に

lit smartphone or laptop, which can cause sleep disruption.

リットルのスマートフォンやノートパソコンを使用すると、睡眠を妨げる原因となります。

For more tips, check out my sleep playlist.

その他のヒントは、私の睡眠プレイリストをご覧ください。