But there's hope.

しかし、仕方ないことではありません。

Here are two strategies based on Cognitive Behavioral Therapy to defeat your negative thinking.

ここでは、認知行動療法に基づいた、マイナス思考に打ち勝つための2つの方法をご紹介していきたいと思います。

The first is to distract.

１つ目、気をそらすことです。

When you're heading into a social gathering and you begin to wonder, "What if I don't connect with anyone? Am I even likeable?" do something that lifts your mood.

懇親会に参加するとき、あなたが「もし誰ともつながれなかったらどうしよう？ 」「私は好かれているのだろうか？」とつい思っています。気分を持ち上げるようなことをしましょう！

Generating a positive emotion will counteract the anxiety you feel.

ポジティブな感情を生み出すことで、不安な気持ちを弱めることができます。

Listen to a song that makes you smile, or take a moment to appreciate people in your life who love you.

笑顔になれる曲を聴いたり、自分を愛してくれている人に感謝する時間を持ったりしましょう。

Positive emotions literally undo the effects of anxiety by lowering our heart rate and muscle tension.

ポジティブな感情は、心拍数や筋肉の緊張を下げることで、実際的に不安を解消してくれます。

We often believe that our negative thinking is true, but in reality, our minds feed us messages that range from mild embellishments to outright lies.

自分のマイナス思考が真実であると信じていることが多いのですが、実際には、私たちの脳は、婉曲な潤色から完全な嘘まで、さまざまなメッセージを与えています。

Here, we might prefer to combat.

この場合には、自分のマイナス思考に対抗しましょう。

Imagine yourself in court: You are the prosecutor and your negative thought is the defendant.

法廷にいる自分を想像してみてください。あなたが検察官で、あなたのマイナス思考が被告人です。

He's guilty, and you know it, but he's pleading not guilty and sticking to his story.

そのマイナス思考は有罪であることを知っているが、彼は無罪だと主張し、自分の話に言い張っています。

Your task is to get the judge to hear your side, so when the negative thought shouts out,  "You're not good enough at your job," you need to consult the evidence you have at your disposal to prove it wrong.

あなたの役目は、裁判官として自分の言い分を聞いてもらうことです。「あなたは仕事に向いていない 」というマイナス思考が出てきたときには、それが間違っていることを証明するために、あなたが持っている証拠を調べる必要があります。

Argue back with the strongest piece of evidence you can find.

最も強力な証拠を使って反論してください。

For example, I am good enough because every performance review I've had has been positive.

例えば、「これまでの業績評価がすべて肯定的だったので、私は仕事に向いていると思います。」

I'm currently being considered for that promotion, and my boss told me last week how much she enjoys working with me.

「最近、その昇進を検討しているのですが、先週、上司から君と一緒に仕事をするのは楽しいと褒めてくれました。」

Bring your best version of a tough lawyer to that courtroom and convince the judge that the negative thought doesn't deserve his or her attention.

強い弁護士からの最高の反論を法廷に持っていき、そのマイナス思考を気にしなくても全然構わないと、裁判長を説得してください。

After all, the judge is you.

結局のところ、判断するのはあなたです。

Both of these strategies, distract and combat, are skills anyone can learn and get better at with practice.  

以上の方法、つまり「気をそらす」と「反論する」は、誰でも身につける能力で、練習すれば上手になりますよ。

Remember, with each negative thought you defeat, you've successfully earned your own happiness.

マイナス思考を打ち負かすことで、自分の幸せを手に入れることができると、忘れないでくださいね。