In our previous lessons, we learned about how habits and willpower works.

前回のレッスンで僕たちは　習慣や意志力がいかに役立つかについて学びました

So, if you have not watched any of those videos yet, pause this video right now and click on the link in the description box below.

これまでの動画をまだ観ていない人は　いったんこの動画を止めて　下の概要説明欄のリンクをクリックしてください

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自己抑制コース 全レッスンのプレイリストを公開順にご覧いただけます

We now know that we have a lot more willpower than we think we do.

さて　今僕たちは　自分たちには思っているよりもずっと意志力があるということを知っています

But when our levels of willpower drop below a certain threshold, we entered a state of ego depletion where it becomes much harder to stick to our habits.

でも自制心が一定のレベルより低くなると　自我消耗という段階に入っていきます　自分たちの習慣を維持するのが一層難しくなる段階です

So how can we increase the amount of willpower we can use before we enter this state?

では どうすれば　その状態に入ってしまう前に 活用可能な意志力を高めることができるのでしょうか？

How can we increase our self-discipline?

どうすれば自制心を強くすることができるのでしょう？

Well, numerous studies were conducted between 1999 and 2006 by professor Roy Baumeister who's one of the pioneers of willpower research.

実は 1999年から2006年の間に数多くの研究が行われているんです　意志力研究のパイオニアである　ロイ・バウマイスタ―教授によってです

He took large groups of people and tested how much willpower they had initially by forcing them to do certain willpower exercises,

教授は大きく何グループかに分けた人たちの　意志力を試す課題をさせて意志力の強さを調べました　例えば　解決不能な難題に取り組ませ　諦めるまでどれくらいかかるかを見る などです

such as seeing how long they could work on an unsolvable puzzle before giving up.

He then split these groups into two.

それから　それらのグループを二つに分けます

The first group was the control group, and they were simply told to go home and come back in two weeks.

一つ目のグループは制御グループで　そのまま帰宅し　二週間後に戻るように指示されます

The second group was told to participate in a variety of different tasks.

二つ目のグループは　様々な課題に取り組むように言われます

Some were told to try to fix their posture, some we're told to try to use their non-dominant hand for tasks like brushing your teeth and opening doors.

姿勢を正すように指示されたり　利き手ではない方の手を使って歯を磨いたり　ドアを開けたりするように指示される人もいました　

And others were even told to actively change the words they used in their sentences, like removing the use of filler words, like "um" and "like."

他にも　よく使う言葉を変えるように指示された人々もいます　"um (え～と) " とか "like (なんていうか)" などの つなぎ言葉を使わないようにするというようなものです

These groups were told to actively try and stick to these changes for the next two weeks and then come back.

これらのグループは　2週間のあいだ　積極的に かつ 粘り強く そういった課題に取り組んで　戻って来るように指示されます

To Baumeister's surprised, all of the groups that elicited some sort of control over their lives had a significant increase in their levels of willpower after a two-week period,

バウマイスタ―教授が驚いたことに　二週間後　何も変えなかった制御グループと比較して　生活の中で何かしらの自制を行うように誘発されたすべてのグループで　意志力のレベルが大きく上がります　

as compared to the control group who saw no change.

So, what does this mean?

さて　これはどういうことでしょう？

Well, this means that willpower is just like a muscle.

これは　意志力が筋肉のようなものだということです

When you workout constantly for long periods of time, your muscles get stronger, they get bigger, and you're able to lift more weight.

長い間コツコツと鍛え続けると　筋肉はより強く　より大きく　より重いものを持ち上げることができるようになります

Willpower is the exact same.

意志力も　それと全く同じ

If you actively try to change something in your life, you're using willpower to make these changes.

生活の中で何かを積極的に変えようと努力する際　そういった変化を起こそうと意志力を使っているのです

Then over time, you'll be able to use more willpower without entering a state of ego depletion.

そして時間の経過とともに　もっと意志力を使うことができるようになるのです　自我消耗期に入ることはありません　

Your willpower muscle will get stronger, and this explains why keystone habits are so powerful.

意志力筋が鍛えられるのです　そしてこれが　要となる習慣が大きな力を持つ訳を説明をしてくれます

If you recall, in a previous video, which I will link to in the description below,

思い出してください　前回の動画で　(下の概要説明欄にリンクを張り付けておきますが) 僕たちはこんな話をしました　人は生活の中でいかに習慣を変えることができるのか　そして急激に生活・人生そのものを変えることができるのか　- 　みんな 様々な習慣を変えることができるのです

we spoke about how some people change one habit in their life and all of a sudden, they change their entire life - they change a bunch of different habits.

The keystone habit is so effective because by sticking to a single habit, you're training your willpower.

要となる習慣は とても効果的です　なぜなら　一つの習慣にしっかりと取り組むことで　意志力を鍛えていることになるからです

It's getting stronger, and as your willpower gets stronger you have more strength to change the other habits in your life.

意志力が強くなり　そして意志力が強くなれば　他の習慣を変える力も強くなるのです

So what can we do with this knowledge?

では　僕たちは　これをどう生かすことができるでしょう？

Well, for one, it shows us just how important it is to stick to our keystone habit.

一つは　要となる習慣にじっくり取り組むことがいかに重要かを示しています

If we can successfully stick to this habit and get it to that line of automaticity, it will mean that the amount of self-discipline we have will also increase dramatically.

この要となる習慣にじっくり取り組むことができれば　そして それが当たり前になれば　自制心も劇的に強くなるでしょう

And this is the reason I structured the course this way.

だからこそ　僕はこんなふうにこのコースを作ったんです

We put the focus on building a keystone habit instead of focusing on getting rid of our bad habit.

僕たちは　悪習慣を取り除くことではなく　要となる習慣を構築することに焦点を当てました　

That's because by building the keystone habit, you will eventually become strong enough to get rid of the bad one.

要となる習慣を作ることで　結果的に良くない習慣を失くせるくらい強くなるんです

And that's why you'll notice that the large majority of people who are extremely successful have an obsession with self-improvement.

だから　ものすごく成功している人たちの大多数が自己改善に熱心なんです

They're always looking for ways to use their willpower to improve their lives.

彼らは常に　意志力を使って自分たちの生活・人生を向上させる道を模索しているんです

And they may not know it, but this obsession with improvement makes them strong enough to accomplish the tasks that make them so successful.

そして彼らは知らないかもしれませんが　その向上したいという熱意が彼らを強くし　大きな成功へとつながる偉業を成し遂げるのです

So drill this into your mind by actively trying to change your life by being interested in self-improvement by sticking to that keystone habit you will become stronger.

ですから これを頭に叩き込んでください　積極的に生活を変えるよう努めること　自己改善に関心を持つこと　要となる習慣を粘り強く続けること　そうすることで より強くなれるのだと

So keep strong and carry on because you're getting stronger every single day as long as you stick to this.

強くあり続けてください　そして努力し続けてください　なぜなら それを続ける限り 日々強くなり続けるからです　

And that sums up everything we need to know about willpower.

さあ 意志力について知るべきことは　これですべてです

At this point in the course, you should already be building up your keystone habit.

今の時点で　皆さんはすでに自分の要となる習慣作りを行っているところでしょう

If you find yourself slacking, remember, all you need to do is stand back up and stick to this habit.

たるんでいるなと感じたら思い出してください　すべきことは一歩立ち返って その習慣を粘り強く続けること

If you follow this one simple task, you will get much stronger.

このシンプルな努力を続ければ　ぐんと強くなるでしょう

In our next lesson, we're gonna speak about the effects of our social environment on our habits.

次のレッスンでは　社会環境が僕たちの習慣に与える影響についてお話します。

How you socialize actually has a huge effect on how likely you are to overcome your bad habits.

社会との向き合い方が 自分たちの悪習慣を克服する際にどういう傾向にあるかに いかに大きな影響を与えるかについてです

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