We all know the feeling.

私たちみんなその感覚わかります。

Irritable, groggy, and exceptionally lazy.

イライラとふらふらして、非常にだるい。

Chances are, you didn't sleep enough last night.

それはたぶん昨夜よく寝てないからです。

Or the past few nights.

またはこの何日か。

But what exactly is enough sleep?

では、どのぐらいの睡眠が十分ですか？

And, more importantly, can you ever catch up on it?

もっと重要なのはそれを実行できるでしょうか。

While the very function of sleep is still debated by scientists, we do know that it's necessary to function efficiently and productively.

科学者はまだ睡眠の役目について議論してるが、睡眠は効率と生産力に必要なものです。

After all, we spend 24 years of our lifetime sleeping.

何といっても私たちは人生の 24 年間を睡眠に費やしてます。

It had better be important.

なので、睡眠はとても重要です。

Researchers have tested how much is required each night by assigning groups of people to four, six, and eight hours of sleep over extended periods of time.

研究者は毎晩どのくらいの睡眠が必要かを研究してきました。睡眠時間を 4、6 と 8 時間のグループに分けて、少しずつ時間を延長していきます。

After 14 days, those with eight hours of sleep exhibited few attention lapses or cognitive issues.

14 日を経て、睡眠時間 8 時間のグループは、集中力低下と認知の問題が出ませんでした。

However, those with six or four hours of sleep showed a steady decline.

しかしながら、睡眠時間4時間と6時間のグループは低下している傾向がありました。

In fact, after only two weeks, the six hour group showed a similar reaction time to a person with the blood alcohol concentration of 0.1 percent, which is considered legally drunk.

実際に、2 週間だけでも、睡眠時間 6 時間のグループは、血中アルコール濃度が 0.1% の人と同様の反応が出ました。それは酔ってる状態と同じです。

The four hour sleepers suffered even more, occasionally falling asleep during their cognitive tests.

睡眠時間4時間のグループはもっとひどいです。認知テストの間に度々寝てしまったケースがあります。

In both groups, brain function decreased day-by-day almost linearly, with no sign of leveling off.

この二つのグループの脳機能は日々低下しています。上昇するサインもなく、ほぼ直線的に低下しています。

Scientists have dubbed this cumulative effect as sleep debt.

科学者はこういう蓄積する効果を「睡眠負債」と名づけました。

So can we recover from it?

それではどうすれば回復できますか？

After a night or two of little sleep, studies show that the body and brain can fully recover with a few nights of good sleep.

研究によると、一晩またはちょっとした仮眠で体と脳が回復できます。何日かの質のいい睡眠を伴うことによって。

However, with long term sleep deprivation, on the scale of weeks to months, the recovery of cognitive function is much slower, requiring many more nights of quality sleep.

しかしながら、何週間または何月間もきちんとした睡眠が取れていなかったら、認知機能の回復はもっと時間がかかります。もっと質のいい睡眠時間の日数がもっと必要になります。

On the time scale of months to years, it's unknown whether brain function could be fully repaired or if it causes permanent damage.

そのスケールが月レベルから年になると、脳の機能が回復できるかどうか分かりません。永久の障害になるかもしれません。

Paradoxically, with chronic sleep deprivation, your sleepiness or how tired you feel does eventually level off, meaning that you become less and less aware of your objective impairment over time.

一方、慢性の睡眠不足では眠気と疲れの程度が感じられなくなります。ようするに、時間が経てば経つほど、客観的に脳の障害を認識しにくくなります。

So how long should you sleep?

では、睡眠時間はどのくらい必要でしょうか？

Most studies tend to show that 7-8 hours of sleep is the average ideal for humans.

ほとんどの研究は 7 から 8 時間が人間の平均的な睡眠時間だと考えられます。

Apart from the cognitive issues, individuals who consistently sleep less than seven hours a night have an increased risk of heart disease, obesity and diabetes.

認知の問題を除いて、連続何日間も7時間以下しか睡眠を取ってない人は心臓の病気、肥満、糖尿病を患うリスクが高まります。

Not to mention, a 12 percent higher risk of death.

死亡リスクも 12％ 高くなります。

On the flip side, studies have shown that while sleeping more than eight hours does not impair brain function, it also carries an increased risk of heart disease, obesity, and diabetes, and a 30 percent increased risk of mortality.

その一方、8時間以上の睡眠を取っても脳の機能を妨げないという研究があります。心臓の病気、肥満糖尿病を患うリスクも伴って、死亡率も30％に増えます。

So too much sleep may also be a bad thing.

なので、睡眠を取りすぎも、よくありません。

But variation most certainly exists, and our genetics play a large role.

しかし、遺伝子によって違いもあります。

In fact, individuals genuinely unaffected by only six hours of sleep were found to have a mutation of a specific gene.

実際に、6 時間しか寝ていなくても脳に影響がない人たちは、特定の遺伝子に変異があると発見されました。

When scientists genetically engineered mice to express this gene they were able to stay awake for an extra 1.2 hours than normal mice.

科学者がこの遺伝子を表すためマウスを使って実験したところ、この遺伝子を持つマウスを普通のマウスに比べたら、より1.2時間長く起きられることが分かりました。

It turns out these short sleepers have more biologically intense sleep sessions than the average person.

結局、睡眠時間が短い人は一般の人より生物学的に深い眠りがあると発見されました。

Ultimately, while it's important to know the ideal average of 7 to 8 hours exist, let your body and brain help you figure out its own needs.

最終的に、理想的な睡眠時間は7から8時間という重要なことを知った上で、自分の体と脳で需要な睡眠時間を見つけ出させます。

After all, no one shoe size fits all.

やはり、人によって違う場合がありますから。

If you want to know how to get better quality sleep each night in order to conquer the hurdles of sleep deprivation, we have some tips and research for you over on ASAP Thought.

もしどうすれば毎晩質のいい睡眠をどうやって取るのかを知りたいのであれば、寝不足によって起こる状況を避けたいのならば、ASAPThoughtにあなた向けの情報を掲載しており、

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こちらにその動画のリンクを貼り付けています。

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We recommend the A Song of Ice and Fire series, which the Game of Thrones TV show is based off of.

ドラマシリーズ『ゲーム・オブ・スローンズ』の原作『氷と炎の歌』をおすすめします。

It's kept us up through the nights and caused a lot of lost sleep.

これを読むのにはまってしまい、睡眠時間をたくさん犠牲しました。

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