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  • Your eyes get heavy and gradually... close...

    目が重くなり、だんだんと...閉じていく...。

  • But wait!

    でも待って!

  • It's only lunchtime, and you still have so much to do.

    まだランチの時間だし、やることがたくさんある。

  • Would taking a nap help? Or would it derail your day?

    仮眠をすることは、助けになるでしょうか?それとも、一日が台無しになってしまうのでしょうか?

  • Our sleep, both at night and in naps, is made up of approximately 90-minute sleep cycles with four stages each.

    私たちの睡眠は、夜も昼も、約90分の睡眠サイクルで構成されており、それぞれ4つのステージがあります。

  • A nap can last anywhere from five minutes to three hours, so it can include full sleep cycles or just a few stages.

    仮眠の時間は5分から3時間で、完全な睡眠サイクルを含むこともあれば、いくつかの段階だけの場合もあります。

  • As you fall asleep, you enter Stage 1: the first two to five minutes of sleep.

    眠りにつくと、第1ステージに入ります。眠り始めて2~5分ほどの時間です。

  • Stage 2 comes next, for about 30 minutes.

    次のステージ2は、約30分。

  • In Stage 2, body temperature drops, muscles relax, and breathing and heart rate become more regular.

    ステージ2では、体温が下がり、筋肉が弛緩し、呼吸や心拍数が規則的になります。

  • Your neurons start to fire in unison, creating waves of activity that sweep across the cortex, punctuated by rapid bursts of neural activity called sleep spindles.

    神経細胞が一斉にはたらき始め、大脳皮質に活動の波が押し寄せ、その間に睡眠紡錘体と呼ばれる神経活動の急速なバーストが起こります。

  • As you enter Stage 3, or slow-wave sleep, the rolling waves increase as your neurons fire in coordination.

    第3段階の徐波睡眠に入ると、神経細胞が協調してはたらくため、波の揺れが大きくなります。

  • This phase lasts about 20 to 30 minutes and is where your deepest sleep occurs.

    この段階は、約20~30分続き、最も深い眠りにつく時間です。

  • Then, you enter REM sleep, which lasts about 10 to 20 minutes in a nap.

    その後、レム睡眠に入ります。レム睡眠は、仮眠だと10分から20分程度続きます。

  • In REM, the brain becomes more active, more like your brain activity while awake.

    レム睡眠では、脳の活動が活発になり、起きている時の脳活動に近い状態になります。

  • The end of REM signals the completion of a sleep cycle.

    レム睡眠の終了は、睡眠サイクルの終わりを意味します。

  • Okay, but will a nap make you feel better?

    なるほど。しかし、仮眠をすれば気分が良くなるのでしょうか?

  • Well, that depends on a few things, especially what stages of sleep the nap includes.

    それは、いくつかの事実、特に仮眠に含まれる睡眠の段階によります。

  • Take a 30-minute nap, which consists mainly of Stage 2 sleep.

    主にステージ2の睡眠で構成される、30分程度の仮眠をしましょう。

  • Stage 2 sleep is associated with long-term potentiation, a process that's thought to strengthen the synapses between neurons, which is essential for learning.

    ステージ2の睡眠は、長期増強に関連しています。これは、学習に不可欠な神経細胞間のシナプスを強化するプロセスと考えられています。

  • A 20 to 30-minute nap stops short of Stage 3′s deep sleep, making it relatively easy to wake up from.

    20〜30分の仮眠は、ステージ3の深い眠りには至らないため、比較的簡単に起きることができます。

  • A 30-to-60-minute nap, meanwhile, has the benefits of Stage 2 sleep and also takes you into the deeper sleep of Stage 3.

    一方、30〜60分の仮眠は、ステージ2の睡眠の効果があり、さらにステージ3の深い睡眠へとあなたを導きます。

  • During Stage 3, multiple brain areas work together to transfer information from short-term memory storage to long-term storage, stabilizing and strengthening long-term memory by coupling sleep spindles with slow waves.

    ステージ3では複数の脳領域が連携し、短期記憶の貯蔵庫から長期記憶の貯蔵庫に情報を移し、睡眠紡錘と徐波を結合させて長期記憶を安定・強化します。

  • Stage 3 is the most difficult stage to wake up from.

    ステージ3は、目を覚ますのが最も難しいステージです。

  • So, while a 30 to 60 minute nap can have cognitive benefits, those benefits often don't kick in until about 15 minutes after waking up.

    そのため、30〜60分の仮眠は認知機能を高める効果がありますが、その効果が発揮されるのは起床後15分ほど経ってからであることが多いのです。

  • 60 to 90-minute naps enter the REM stage.

    60~90分の仮眠ではレム睡眠のステージに入ります。

  • While in REM, the prefrontal cortex, which is largely responsible for inhibition and cognitive control, becomes much less active.

    レム睡眠中は、抑制や認知のコントロールに大きく関与する前頭前野の活動が大幅に低下します。

  • Meanwhile, the amygdala and cingulate cortex, regions associated with emotion and motivation, are highly active.

    一方、感情や意欲に関連する領域である扁桃体や帯状皮質は、非常に活発に活動しています。

  • Researchers have posited that the combination of these things leads to bizarre dreams during REM sleep.

    研究者たちは、これらの組み合わせによって、レム睡眠中に奇妙な夢を見るのではないかと考えています。

  • The decrease in inhibition and cognitive control might lead to wild associations.

    抑制力や認知制御力が低下することで、野生的なつながりが生まれる可能性があります。

  • And, thanks to the amygdala and cingulate cortex activity, those associations can be between emotionally charged topics.

    そして、扁桃体と帯状皮質の活動のおかげで、そのようなつながりは、感情的なトピックの間で行われることがあります。

  • Some researchers think this stage might help us make innovative connections between ideas upon waking.

    このステージでは、目覚めたときにアイデアたちを革新的に結びつけることができるのではないかと考える研究者もいます。

  • Because the brain activity during REM is closer to waking, it may be easier to wake up from REM than Stage 3, even though the nap is longer.

    レム睡眠中の脳活動は覚醒するときに近いため、ステージ3に比べて仮眠の時間が長くてもレム睡眠から覚醒しやすいと考えられます。

  • The time of day also matters.

    また、時間帯も重要です。

  • Our need for deep Stage 3 sleep progressively increases throughout the day.

    ステージ3の深い睡眠の必要性は、1日のうちに徐々に高まっていきます。

  • So if you nap later, you may rob yourself of the sleep pressure needed to go to sleep at night.

    そのため、仮眠の時間が遅くなると、夜寝るために必要な睡眠欲が奪われてしまう可能性があります。

  • This doesn't happen for REM sleep.

    これはレム睡眠では起こりません。

  • Longer periods of REM occur during morning hours, so morning naps are dominated by REM, midday naps have about equal parts of REM and deep sleep, and evening naps contain more deep sleep.

    朝の時間帯はレム睡眠の時間が長いため、朝の仮眠はレム睡眠が多く、昼間の仮眠はレム睡眠と深い睡眠がほぼ同量、夕方の仮眠は深い睡眠が多いと言われています。

  • On top of all this, it seems that we're just about evenly split between nappers and non-nappers.

    その上で、仮眠をする人とそうでない人がちょうど同じくらいの割合になっているようです。

  • Nappers consistently show cognitive benefits from napping, but non-nappers may not.

    仮眠をする人は、仮眠をすることで一貫して認知機能の向上が見られますが、仮眠をしない人はそうではないかもしれません。

  • Researchers think this could be because nappers are able to stay in a lighter sleep and move through sleep stages more easily.

    研究者たちは、仮眠をする人は軽い眠りにとどまることができ、より簡単に睡眠ステージを動くことができるからではないかと考えています。

  • Meanwhile, non-nappers may experience more deep sleep while napping, making them groggy afterward.

    一方、仮眠をしない人は、仮眠をしている間に深い眠りが得られ、その後はグッタリしてしまうことがあります。

  • So, will a nap help?

    では、仮眠は助けになるのでしょうか?

  • Well, there's only one way to find out...

    それを知る方法は一つだけですよね……

Your eyes get heavy and gradually... close...

目が重くなり、だんだんと...閉じていく...。

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昼寝の時間はどれくらいが最適?仮眠の効果と注意事項

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    13 に公開 2021 年 05 月 24 日
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