However, he encountered a problem that plagues everyone: He couldn’t motivate himself to do it.

しかし、誰もが悩む「やる気が起きない」という問題にぶつかりました。

No matter how much he tried, his guitar remained in the case.

いくらしようとしても、ギターはケースに入ったままです。

Achor’s problem is a common one:

アコーの問題は、よくあることです。

If you want to change a habit in the long-term, in the beginning, you have to rely on willpower.

長期的に習慣を変えようと思ったら、最初のうちは意志の力に頼らざるを得ません。

But willpower is a finite resource and can’t be relied on.

しかし、意志の力は有限な資源であり、当てになりません。

In other words, the more decisions you make on a daily basis, the more likely you are to experience what psychologists call "decision fatigue".

つまり、日常的に決断することが多ければ多いほど、心理学者が「決断疲れ」と呼ぶ現象が起きやすくなるのです。

Once you experience decision fatigue, improving habits—especially at the end of a stressful day—becomes less of a priority.

特にストレスの多い一日の終わりには、決断疲れが生じると、習慣を改善することの優先順位が下がってしまいます。

Habitual, negative behaviors, like watching television instead of going to the gym, become routine.

ジムに行かずにテレビを見るなど、習慣的でネガティブな行動が日常になってしまうのです。

Given a choice, we almost always go with the disempowering habits instead of the habits that are good for us.

選択肢があれば、私たちはほとんどの場合、自分にとって良い習慣ではなく、力を奪うような習慣を選んでしまうのです。

They offer us a path of less resistance and become the easier choice.

その方が抵抗が少なく、楽な選択となるのです。

But what if you had a tool to reshape that path entirely?

しかし、そのパスを完全に作り直すツールがあったらどうでしょう？

A tool that made positive habits more accessible.

ポジティブな習慣をより身近にしたツールです。

In Achor’s example, he realized that having to remove his guitar from the closet increased the effort he needed to start practicing—even if that effort only cost him an extra 20 seconds.

たとえば Achor 氏は、ギターをクローゼットから取り出すことで、練習を始めるのに必要な労力が増えることに気づきました。たとえそれが20秒の延長であったとしてもです。

Those 20 seconds meant the difference between doing his habit and not.

この20秒が、彼の習慣をやるかやらないかの分かれ目でした。

He came to a resolution: Put his guitar in the center of his apartment.

彼はある決意をしました。ギターをアパートの中心に置きます。

The results?

その結果？

He practiced guitar for 21 days straight without exception.

彼は21日間、例外なくギターの練習をし続けました。

Achor called this the 20 Second Rule.

アコーはこれを「20秒ルール」と名付けました。

He says, "Lowering the barrier by just 20 seconds was all it took to help me form a new habit."

彼は「たった20秒のバリアを下げるだけで、新しい習慣を身につけることができた 」と言っています。

The 20 Second Rule not only can be used to build new empowering habits, but it can be used to ease the transition between negative and positive ones as well.

「20秒ルール」は、新しい力を与える習慣を身につけるだけでなく、ネガティブな習慣とポジティブな習慣の間の移行を容易にするために使用することができます。

Achor’s next experiment was to replace watching television when he returned home from work with reading and writing his book.

アッカーが次に行った実験は、仕事から帰ってきてテレビを見る代わりに、本を読んで書くというものでした。

This time, he took the batteries out of the remote and moved them—you guessed it—20 seconds away.

今度は、リモコンから電池を取り出して、20秒後に移動させたのです。

Here are his findings:

以下は、彼の調査結果です。

The next few nights when I got home from work, I plopped down on the couch and pressed the "on" button on the remote, usually repeatedly, forgetting that I had moved the batteries.

それから数日後、私は仕事から帰るとソファーに突っ伏し、電池を動かしたことも忘れてリモコンの「オン」ボタンを何度も押していました。

Then, frustrated, I thought to myself, "I hate that I do these experiments."

そして悔しくて、「こんな実験をするのは嫌だ」と思ったんです。

But sure enough, the energy and effort required to retrieve the batteries—or even walk across the room and turn the TV on manually—was enough to do the trick.

しかし、電池を取り出したり、部屋を横切ってテレビの電源を入れたりするのに必要なエネルギーと労力は、確かに十分なものです。

There are multiple ways you can experiment with the 20 Second Rule.

20秒ルールには、さまざまな実験方法があります。

Just remember, as a rule of thumb:

ただ、経験則として覚えておいてほしいことがあります。

You need to decrease the activation energy you need to do positive habits and increase it to do negative [habits].

ポジティブな習慣を行うために必要な活性化エネルギーを減らし、ネガティブな【習慣】を行うために必要な活性化エネルギーを増やす必要があります。

If you want to replace a bad habit like drinking alcohol after work, consider moving your pint glasses to another room or leaving alcohol that’s best served chilled unrefrigerated.

仕事帰りにお酒を飲むような悪い習慣を改めたいなら、パイントグラスを別の部屋に移動したり、冷やして飲むのに最適なお酒を冷蔵庫に入れずに置いておくことを検討してみてください。

No one wants to drink a beer or white wine that hasn’t been chilled.

冷えていないビールや白ワインを飲みたい人はいないでしょう。

If you’d like to minimize the number of hours you spend online, delete the social media apps on your smartphone.

ネットに費やす時間を最小限に抑えたいなら、スマートフォンのソーシャルメディアアプリを削除してください。

The extra effort needed to go to the app store, download the app, and enter your account details will help with fighting this habit.

アプリストアに行き、アプリをダウンロードし、アカウント情報を入力するというひと手間が、この習慣の対策になるのです。

If you want to eat more healthy, consider doing a weekly grocery shop for the whole week.

より健康的な食事をしたいのであれば、1週間分の食料品の買い物をすることを検討してみてください。

Prepare your lunch and dinner meals in advance, so when you are hungry, the extra effort needed to go and buy something new will help you pick the already prepared healthy food.

昼食と夕食の食事をあらかじめ用意しておくと、お腹が空いたときに、新しいものを買いに行くのに必要な余分な労力を省き、すでに準備されている健康的な食べ物を選ぶことができます。

If you want to make brushing or flossing your teeth a habit, put your toothbrush right next to your bed so you can just grab it and start brushing your teeth.

歯磨きやフロスを習慣化したい場合は、ベッドのすぐ横に歯ブラシを置き、手に取ればすぐに歯磨きが始められるようにしましょう。

It's easier to start brushing your teeth and then go to the bathroom than to first go to the bathroom and start it there.

まずトイレに行って、そこで始めるよりも、歯磨きを始めてからトイレに行く方が簡単です。

If you liked the video, leave a like and comment below: How would you apply the 20 second rule and to what habit?

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