you can replicate their success. Want to know the  secret? It's not their superhuman discipline or  

あなたは彼らの成功を再現することができます。秘密を知りたいですか？それは、彼らの超人的な規律や

overpowering ambition. It's a matter of devising  the optimal systems to keep you consistently  

野心を押し殺して最適なシステムを工夫することで、コンスタントに

running at peak performance, helping you  slowly inch your way closer to your goals,  

最高のパフォーマンスで走ることで、ゆっくりと目標に近づくことができます。

day after day. This is how to  optimize your daily routine.

日々の日々。毎日の生活習慣を最適化する方法です。

Dr. Jubbal, MedSchoolInsiders.com.

ドクター・ジュバル MedSchoolInsiders.com.

There is no single perfect daily routine  that works for two different people.  

2つの異なる人のために働く1つの完璧な日課はありません。

We each have our own needs and priorities, and  our schedules should reflect that. However,  

それぞれが自分のニーズや優先順位を持っていて、スケジュールはそれを反映しているはずです。しかし

there are a set of principles shared amongst  top performers. Once you've set your daily  

トップパフォーマーに共通する 原則があります一旦、あなたの毎日の

routine foundational pillars, we'll then  fill in the details based on your needs.

ルーチンの基礎となる柱は、お客様のニーズに合わせて詳細を記入していきます。

We must first lay the foundations, or  fixed elements, of our daily schedule.  

私たちはまず、日々のスケジュールの基礎、つまり固定された要素を築く必要があります。

Consider these the pillars that hold up the rest  of the daily practice. They are of the utmost  

これらが日々の修行の残りの部分を支える柱だと考えてください。これらは最も重要なものです。

importance and are non-negotiable. These include  your wake up time, exercise regimen, meals,  

重要であり、譲れないものです。これには、起床時間、運動計画、食事などが含まれます。

and wind down time. By doing the work upfront  and determining when each element will occur,  

を行い、巻き取り時間を調整していきます。前もって作業を行い、各要素が発生するタイミングを見極めることで

you reduce the mental energy needed  to carry these out in the future.  

将来的にこれらを実行するために必要な精神的なエネルギーを減らすことができます。

Rather than the mental exercise of asking  yourself and planning when you should exercise  

自分に問いかけて、いつ運動すべきかを計画するという精神的な運動よりも

or eat lunch, you already have it figured out  and know exactly when it's going to happen.

または昼食を食べる場合、あなたはすでにそれを考え出していて、それがいつ起こるかを正確に知っています。

Maybe you're rolling your eyes right now  and looking for a shortcut. If you're  

今、目を丸くして近道を探しているのかもしれません。もしあなたが

interested in nootropics, meaning drugs or other  substances used to improve congnitive function,  

ノトロピクスに興味を持っています。

understand this: there is no nootropic that  has ever even approached the cognitive boost  

これを理解する: これまでも認知ブーストに近づいているnootropicがありません。

you'll receive from optimizing your sleep  and regular exercise. In other words,  

睡眠と定期的な運動を最適化することで得られるものです言い換えれば

nootropics have a much lower return compared  to dialing in your sleep and exercise.

ノトロピクスは、睡眠や運動をダイヤル式にするのに比べて、はるかに低いリターンを持っています。

Start with your calendar or planner of choice,  and fill in the fixed elements that you must  

お好みのカレンダーやプランナーでスタートして、固定要素を記入しなければならないのは

attend and cannot change – think classes, small  group sessions, club meetings, and the like.

クラス、小グループセッション、クラブミーティングなどを考えてみてください。

Next, determine your sleep and wake times.  You should allow yourself adequate sleep,  

次に、睡眠時間と起床時間を決めましょう。 十分な睡眠時間を確保する必要があります。

as skimping on sleep results in multiple  downstream effects that will compound toward  

睡眠不足の結果、複数の下流への影響が複合的に発生するため

diminished effectiveness. If you're putting  in the effort to build a daily routine to be  

効果が薄れているになるように日課を作ることに力を入れているのであれば

more productive and effective, it will all be for  nothing if you sacrifice sleep. It's best practice  

より生産的で効果的になるためには、睡眠を犠牲にしてもすべてが無駄になります。それが最善の方法です。

to set aside between 7 to 9 hours per night. I  actually err on the side of planning for too much  

一晩に7時間から9時間を確保するようにしましょう。私は実際には、あまりにも多くの時間を計画する側を誤っています。

sleep - that way, if my body is feeling well  rested I'll wake up before my scheduled time,  

睡眠 - そうすれば、体が十分に休んでいれば、予定時間よりも早く目が覚めることができます。

and if I need additional  recovery, I have the opportunity.

と、追加回復が必要な場合にはチャンスがあります。

How you start the day sets the tone  for the remainder of your waking hours,  

一日の始まり方が、起きている時間の残りの時間に影響を与えます。

and how you wind down at the end of the day  dictates how restful your sleep will be.

そして、一日の終わりにどのように風を切るかによって、あなたの睡眠がどれだけ安らかなものになるかが決まります。

Your sleep and wake times will be largely  a function of your other fixed commitments,  

睡眠時間と起床時間は、あなたの他の固定されたコミットメントに大きく左右されます。

like school or work. Since I'm no longer doing  plastic surgery, I have complete freedom in  

学校や仕事のように整形をしなくなったので、完全に自由に

setting the start and end points to my day.  Currently, my day ends at 10:30PM and begins at  

私の一日の開始点と終了点を設定します。 現在、私の一日は10:30PMに終了して

7:00AM. For my recent client, who we'll  call Lawrence, he was subject to a more  

午前7時00分最近の依頼人で ローレンスと呼ぶことにした彼はもっと

typical medical student schedule. He decided to  start at 6:00AM and finish his day by 11:00PM.

典型的な医学生のスケジュール。彼は朝６時にスタートして １１時までに１日を終えることにしました

Most people can get behind the idea of having a  wakeup time and bedtime each day. Many can still  

ほとんどの人は、毎日起床時間と就寝時間を設定するというアイデアの背後にあることができます。多くの人は、まだ以下のことができます。

agree with set times for meals. But few people  treat exercise with the same level of regularity  

食事の時間を設定することに同意します。しかし、運動を同じレベルで規則的に扱う人はほとんどいません

and rigidity. To get those sweet cognitive  benefits of brain derived neutorophic factor,  

と硬直しています。脳由来の好中球因子のそれらの甘い認知効果を得るために。

or BDNF, you'll need to prioritize regular  exercise into your schedule. Remember,  

またはBDNFの場合は、定期的な運動を優先してスケジュールに組み込む必要があります。覚えておいてください。

those who treat exercise with a high degree of  importance have an edge over those who don't.  

運動を重要視している人は、そうでない人よりも優位に立っています。

The type of exercise you do is less important  than the question of whether or not you exercise  

運動の種類は、運動するかしないかの問題よりも重要ではない

with regularity. I opt for cycling and weight  training, but maybe you prefer running or pilates.

定期的に。私はサイクリングとウェイトトレーニングを選ぶが、多分あなたはランニングやピラティスを好む。

Lawrence is one of those people who, as a busy  medical student, knew he wasn't going to exercise  

ローレンスは、忙しい医学生だった頃、運動しないことを知っていた人の一人です。

unless he did so first thing in the morning,  otherwise there was always something else that  

彼が朝一番にそうしない限り、そうでない場合は、常に何か他のものがありました。

he felt was more urgent. For that reason, he  starts his days early and squeezes his workout  

より緊急性が高いと感じたのだそうです。そのために、彼は日々の生活を早めにスタートさせ、ワークアウトをしぼっています。

in before class starts at 8:00AM. Whether that  will be sustainable during his clinical years is  

朝8時に授業が始まる前には、授業に参加します。それが彼の臨床時代に持続可能かどうかは

yet to be determined, and that's ok. Your  schedule will adapt based your demands over time.

まだ決定されていませんが、それで構いません。あなたのスケジュールは、時間の経過とともに、あなたの要求に応じて適応していきます。

To ensure something like exercise actually sticks,  it's best to anchor it to a clear marker in the  

運動のようなものが実際に定着するようにするには、それを明確なマーカーで固定するのがベストです。

day. For some, it's the first thing they do  upon waking up. When I was in medical school,  

日。目覚めたら最初にすることもある私が医学部にいた時

it was the first thing I did after class each day  – after all, the last thing I wanted to do after  

毎日の授業が終わった後の一番最初のことで、結局のところ最後にやりたかったことは

several hours of class was hit the books, so going  to the gym instead was a productive mental break.

クラスのいくつかの時間は本をヒットしたので、代わりにジムに行くことは生産的な精神的な休憩だった。

Last, fill in your meal times. Again, this  will primarily depend on the fixed elements  

最後に、食事の時間を記入します。ここでも、これは主に固定要素に依存します。

in your schedule, in addition to your personal  preferences. I practice time restricted feeding  

個人的な好みに加えて、あなたのスケジュールの中で私は時間制限付きの給餌を実践しています

and don't eat until noon on most days, and  have dinner before 7PM. Lawrence follows  

ほとんどの日は昼まで食事をせず、夕食は午後7時までに済ませるようにしています。ローレンスは次のように言っています。

the more traditional 3 meals per day and eats a  light breakfast between his workout and class.  

より伝統的な1日3食の食事と彼のワークアウトとクラスの間に軽い朝食を食べる。

Whatever you decide, it's best practice to not eat  too late at night, close to your bedtime, as data  

何を決めるにしても、データとしては就寝時間に近い夜遅くに食べ過ぎないのがベストです。

suggests this is detrimental to your nighttime  restfulness, blood sugar, and various hormones.

夜間の安眠、血糖値、各種ホルモンに悪影響があることを示唆しています。

After setting the foundations, it's  time to adjust the details of your  

基礎を固めたら、次は細部の調整をしていきましょう。

schedule. Your foundations from  step 1 will largely be fixed, but  

のスケジュールを確認してください。ステップ1からのあなたの基礎は大きく固定されますが

it's ok to move things around as needed  to dial in your perfect daily routine.

それはあなたの完璧な毎日のルーチンをダイヤルするために必要に応じて、物事を移動しても大丈夫です。

The main element we want to optimize  for is your focused work and study time.  

最適化したい要素は、集中して取り組んでいる仕事や勉強時間です。

This is the most mentally taxing time of the  day, and should be when you get the bulk of  

これは一日の中で最も精神的に負担の大きい時間であり、あなたが大部分を取得するときでなければなりません。

your work done. Top performers have dedicated  blocks of deep work, as coined by Cal Newport,  

あなたの仕事を完了させます。トップパフォーマーには カル・ニューポートの造語のように 深い仕事をするための専用ブロックがあります

whereby they study or work with high  intensity and zero distraction. In contrast,  

これにより、彼らは高い強度で、気が散ることなく勉強や仕事をすることができます。対照的に

most frustrated students practice extended periods  of low to medium intensity studying. This is an  

最もイライラしている生徒は低強度から中強度までの長時間の勉強を練習していますこれは

insidious feedback loop - it's less efficient and  disheartening because they always feel behind,  

陰湿なフィードバックループ - 彼らは常に後ろにいると感じているので、それは効率的ではなく、意気消沈しています。

causing them to spend more time on suboptimal  studying, and ultimately leads to subpar results.

そのために、最適ではない勉強に多くの時間を費やしてしまい、最終的には劣った結果につながってしまいます。

In designing your daily schedule, look at  your fixed elements and consider at what  

毎日のスケジュールを設計する際には、固定要素を見て、どのような時にどのようなことをするかを考えてみましょう。

points would you be most readily able to tap into  a focused state? If you're not a morning person,  

ポイントは、あなたが最も集中した状態に陥りやすいでしょうか？朝型の人でなければ

then expecting yourself to  get your best work done at 7AM  

朝七時に最高の仕事をしようと思って

is not setting yourself up for success. Similarly,  

は成功のための準備をしていません同じように

waiting until 9PM when you're exhausted at the  end of the day is also less likely to be fruitful.

一日の終わりに疲れている夜9時まで待っているのも実りが少ない。

Again, everyone is different, and this should  primarily be a function of your mental states  

繰り返しになりますが、人は誰でも違っていて、これは主にあなたの精神状態の機能であるべきです。

over the course of the day. I begin my deep  work block at 8:00AM, but for Lawrence,  

一日のうちに午前8時に私の深い仕事のブロックを開始しますが ローレンスにとっては

we decided on his first focused study block  at 1:00PM. In my case, I am fresh and thinking  

私たちは彼の最初の集中学習ブロックを 午後1時に決めることにしました私の場合は、新鮮な気持ちで

clearly in the mornings, able to do my best  focused work at this time. In the afternoons,  

午前中はスッキリしていて、この時間に集中して仕事ができる。午後には

I find myself less motivated or willing to  put up with difficult work. On the other hand,  

難しい仕事を我慢したり、やる気がなくなったりします。一方で

Lawrence isn't drained from his morning  lectures, and after a lunch break,  

ロレンスは朝の講義の後、昼休みを挟んでも疲れが取れていない。

is ready to hit the books hard  first thing in the afternoon.

は午後一番に本を猛烈に叩く準備ができています。

Your focused study block should be at least a  couple hours in duration - my recommendation  

集中学習ブロックは最低でも2～3時間は必要です。

is between 2 and 4. Anything less, and you're  leaving high quality study time on the table,  

は2から4の間です。それ以下だと、質の高い勉強時間をテーブルに置いたままになってしまいます。

and anything longer, you're devolving into  lower intensity and less fruitful efforts.

それ以上は強度が低く実りの少ない努力に没頭してしまう

Don't get ahead of yourself in this process  - remember this daily schedule needs to be  

このプロセスで自分を先取りしないでください - この毎日のスケジュールを覚えている必要があります。

sustainable over the long term, not  just for a few days. If you feel that  

数日だけではなく、長期的に持続可能であることと感じているのであれば

you're pushing yourself 10/10ths  every day, you'll burn out fast.

毎日10/10を無理していると、すぐに燃え尽きてしまいます。

That means breaks are essential. When taking  breaks, I like to focus on productive breaks,  

つまり、休憩は欠かせないということです。休憩を取るときは、生産的な休憩を重視するのがいいですね。

meaning breaks that ultimately serve a purpose,  even if it isn't directly related to traditional  

意味の区切り

productivity or studying. For example, after  a high intensity block of focused studying,  

生産性や勉強のことです。例えば、集中して勉強した高強度のブロックの後。

take a break and run errands, like picking  up groceries, doing laundry, or even taking  

用を足す

a shower. You're taking care of items that must  be done, and optimizing their timing by inserting  

シャワーを浴びるを入れることで、やらなければならない項目に気を配り、タイミングを最適化していますね。

them at a point where you wouldn't be able to  study anyway. As they are not mentally taxing,  

どうせ勉強できないだろうというところで精神的に負担にならないので。

you're able to get an essential task out  of the way while still giving yourself  

肝心の仕事を片付けつつも、自分に余裕を持たせることができる

space for mental recovery. Alternatively, go  outside for a walk to more quickly rejuvenate.

精神的な回復のためのスペース。または、より迅速に若返るために散歩のために外に出てください。

Incorporating forms of stress relief and  release from work is key. Exercise serves  

ストレス解消と仕事からの解放の形を取り入れることが鍵となります。運動には次のような効果があります。

this function in a large capacity, but most of us  need something additional to maintain our sanity.  

この機能は大規模なものですが、私たちの多くは正気を保つために何か追加的なものを必要とします。

Some people have a favorite show they want to  watch, others enjoy reading, or maybe you enjoy  

見たい番組がある人もいれば、読書が好きな人もいるし、もしかしたらあなたが楽しんでいるのかもしれません。

playing board games with your housemates. It's  best practice to save this for later in the day,  

同居人とボードゲームをするこれは一日の終わりに取っておくのが一番です。

as it's generally more difficult to get into  work mode at 9PM after hanging out with friends.

友達とぶらぶらした後の夜9時に仕事モードに入るのは一般的に難しいので。

There are a few other details that most top  performers share - namely mindfulness or some  

ほとんどのトップパフォーマーが共有している他のいくつかの詳細があります - すなわち、マインドフルネスまたはいくつかの

form of reflection. I've covered this in  the anatomy of a perfect morning routine,  

反省の形。完璧な朝の日課の解剖学でカバーしました

but you can perform these habits any time  of the day. Lawrence opts for either a run  

しかし、これらの習慣は一日のうちいつでも実行することができます。ロレンスはランニングのどちらかを選択します

or walking meditation at  5PM after his study block.

または彼の学習ブロックの後、午後5時にウォーキング瞑想。

The fun part was planning your  daily routine. The hard part is  

楽しかったのは、毎日の日課を計画することです。難しいのは

putting into action and actually  sticking to it for the long term.

行動に移して、実際に長期的に粘り強く続けていくことが大切です。

Rather than relying on brute force  and self-discipline, ask yourself how  

力任せや自己管理に頼るのではなく、どのように自分自身に問いかけてみてください。

you can make it easier on future you to follow  the plan. For me, that includes using my calendar  

あなたはそれが将来のあなたが計画に従うことを容易にすることができます。私の場合は、カレンダーを使って

and saving a screenshot of my schedule on my  computer desktop and phone for quick reference.  

と私のスケジュールのスクリーンショットをパソコンのデスクトップと携帯電話に保存して、すぐに参照できるようにしています。

You may decide to lay out your gym clothes  and bag by the door to reduce the friction  

摩擦を減らすために、ドアのそばに体操服とバッグを敷くことにしてもいいかもしれません。

of starting your morning with a workout. And  to really make it stick, set your morning  

朝をワークアウトから始めることのそして、それを本当に定着させるためには、あなたの朝を設定します。

alarm across the room so you're forced to get  out of bed rather than go on a snooze-a-thon.  

部屋を横切ってアラームが鳴るので、スヌーズアソンではなくベッドから出ることを余儀なくされます。

For others, that includes having an  accountability buddy, or in the case  

他の人にとっては、それは説明責任のある仲間を持つことを含みます。

with Lawrence, finding a mentor or coach to  help craft the routine and hold him to it.

ローレンスと一緒に、指導者やコーチを見つけて、ルーティンを作り、それを守ってもらう。

Allocate time in your calendar to also  review the results of your new routine.  

カレンダーに時間を割り当てて、新しいルーティンの結果も確認しましょう。

Otherwise, you're likely to get  derailed and just give up on it.  

そうでないと、脱線して諦めてしまう可能性が高いです。

Rather, preemptively set a time in 1 or 2 weeks  to review what went well about the routine, what  

むしろ、1～2週間で先取りして、何がうまくいったのか、何がうまくいったのかを見直す時間を設定しましょう。

was perhaps too ambitious and not realistic to  sustain long term, and make adjustments as needed.

は、おそらくあまりにも野心的で、長期的に維持するには現実的ではなく、必要に応じて調整する必要がありました。

If you enjoy this type of content, balancing  productivity and lifestyle optimization on one  

あなたがこのタイプのコンテンツを楽しむ場合は、1つの上で生産性とライフスタイルの最適化のバランスをとる

hand with study strategies and succeeding  as a future physician on the other,  

勉強法を手にして、もう一方では将来の医師として成功しています。

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説明文の中にリンクがあります。

If you haven't already, be sure to  check out anatomy of a morning routine  

まだの方は、朝の日課の解剖学をチェックしてみてください。

and anatomy of a night time routine.  Much love, and I'll see you guys there.

と夜の日課の解剖学。 多くの愛を込めて また会いましょう