Once at the beginning of book 2 and once at the beginning of book 5.

2巻の冒頭に1回、5巻の冒頭に1回。

Here are the quotes.

その名言を紹介します。

Pause the video if you really wanna read them.

本当に読みたいなら動画を一時停止してください。

But essentially, Marcus tells himself to do one thing each morning and that is:

しかし、基本的には、マーカスは毎朝一つのことをするように自分に言い聞かせています。

negative visualization.

ネガティブな可視化。

Negative visualization is when you set a goal, imagine all of the obstacles that can get

負の可視化は、あなたが目標を設定するときに、取得することができますすべての障害を想像しています。

in your way, and then come up with a plan to deal with those obstacles.

邪魔になるものがあれば、それに対処するためのプランを考えてみてください。

For example, let's say you start the day with the goal of finishing a big homework

例えば、大きな宿題を終わらせることを目標にして一日を始めるとします。

assignment.

割り当てられています。

At the beginning of the day, you imagine all of the obstacles that can come in your way:

一日の始まりに、あなたはあなたの邪魔になる可能性のあるすべての障害を想像します。

you might get distracted by your phone, you might feel tired, you may have other assignments

スマホに気を取られたり、疲れていたり、他の仕事があるかもしれない

to work on, so on and so forth.

に取り組むようにとのこと。

And then you come up with a plan to overcome all of the obstacles: you might put your phone

そして、あなたはすべての障害を克服するための計画を思いつく：あなたはあなたの携帯電話を置くかもしれない

on do not disturb and put it away so that you're not distracted.

on do not disturb and put away so you're not distract.

You might take a nap or have a cup of coffee so you won't be tired.

疲れないように昼寝をしたり、コーヒーを飲んだりしてもいいかもしれません。

And you create a schedule for when you'll complete all your other homework, so that

そして、他の宿題をいつ完了させるかのスケジュールを作成します。

way you can free your mind to focus on the current one.

今の自分に集中するために心を解放する方法

But let's even take it a step further by looking at a new example.

しかし、さらに一歩踏み込んで、新しい例を見てみましょう。

So your goal is to ace your calculus class, but you doubt you'll be able to finish your

あなたの目標は微積分のクラスでエースになることですが、あなたはそれを終えることができるかどうか疑っています。

upcoming assignment.

今後の課題。

You simply have too many other classes and more important assignments to do.

単純に他のクラスが多すぎて、もっと重要な課題があるだけです。

So the first obstacle is finishing the assignment.

ということで、最初の障害は課題の仕上げです。

But if you can't finish the assignment, you're probably going to feel guilty, and

でも、課題を終わらせられないと、罪悪感を感じてしまうでしょうし

this will be your second obstacle.

これが2つ目の障害になります。

And the third obstacle will be your lingering fear that your grades are slipping in the

そして3つ目の障害は、あなたの成績が

class.

クラスを使用しています。

Now let's come up with a plan for dealing with these obstacles.

では、これらの障害に対処するためのプランを考えてみましょう。

For the first obstacle, we decide that we'll finish the assignment if we have extra time

最初の障害については、時間が余ったら課題を終わらせると決めています。

after completing our other ones.

他のものを完成させた後に

We give it a place in our todo list.

トドリストに場所を与えています。

We might not get to it, but we'll try.

届かないかもしれませんが、やってみます。

For the second obstacle, we just need to remind ourselves of the reality of things.

2つ目の障害については、物事の現実を思い出すだけでいいのです。

We have too many classes and assignments to do, and so we have to prioritize them in order

やるべき授業や課題が多すぎるので、優先順位をつけて順番に進めていく

of importance.

を重要視しています。

This calculus assignment is not as important as the other ones we're doing, so it's

この微積分の課題は他の課題よりも重要ではないので

okay to let it fall to the wayside.

落ちぶれてもいいんだよ

On top of that, we make a commitment to take a review and study the solutions the teacher

その上で、復習をして先生の解答を勉強することを約束しています。

will upload later in the week, that way we're not missing the information for the test.

は週の後半にアップロードしますが、その方法ではテストのための情報を逃しません。

Then to deal with the third obstacle, we make a commitment to get ahead on the next assignment.

そして、第三の障害に対処するために、次の課題を先取りすることを約束します。

That way we know we'll pick up the slack in the future and prevent our grades from

そうすることで、将来的にはその分を補うことができ、成績の低下を防ぐことができます。

slipping too much.

滑りすぎ。

But let's take it another step forward with another example.

しかし、別の例でもう一歩踏み込んでみましょう。

Your goal is to make a living for yourself, and right now you're flunking your college

あなたの目標は自分のために生計を立てること、そして今、あなたは大学を落第している

courses.

のコースがあります。

So you're first major obstacle is getting good grades.

最初の大きな障害は良い成績を取ることなんですね。

Your plan is to get a tutor and spend more time in the library studying, instead of studying

あなたの計画は、勉強をする代わりに家庭教師を雇って図書館で勉強する時間を増やすことです。

at home.

自宅で。

The second major obstacle is the fact that you might actually flunk out of school.

2つ目の大きな障害は、実際に学校を落第するかもしれないということです。

If that happens, your plan is to go to trade school instead, to have a back up career.

そうなった場合、あなたの計画は、バックキャリアを持つために、代わりに専門学校に行くことです。

In the event that trade school doesn't work out, you come up with a list of the highest

トレードスクールがうまくいかなかった場合、あなたは最高のリストを思いつきます。

paying careers that don't require any education past high school and keep that aside as a

高卒不問のキャリアを脇に置いて

back up plan.

バックアッププラン。

There are at least three major benefits to doing negative visualization.

ネガティブビジュアライゼーションを行うことのメリットは、少なくとも3つあります。

The first major benefit is that it helps you see how bad things can get.

最初の大きなメリットは、悪いものがどうやって手に入るのかがわかることです。

If you imagine the worst possible scenario, that might motivate you to keep working to

最悪のシナリオを想像してみると、それがモチベーションアップにつながるかもしれません。

avoid it.

避けてください。

And the second reason to use negative visualization is that it allows you to be proactive by anticipating

そして、ネガティブビジュアライゼーションを使う2つ目の理由は、先回りして積極的に

obstacles, and getting ready to act in a productive and useful way.

障害となるもの、生産的で有用な方法で行動するための準備をすること。

If things go wrong, you're ready to deal with them instead of being taken by surprise.

うまくいかないことがあっても、不意を突かれるのではなく、対処する準備ができています。

If things go right, then you're still good to go.

うまくいくならまだいいんじゃない？

But I think the biggest benefit by far is this: it allows you to leverage human psychology

しかし、最大のメリットはこれだと思います。人間の心理学を活用できるということです。

to your benefit.

あなたの利益のために。

So imagine a vertical line with a dot in the centre.

そこで、中央に点がある縦線を想像してみてください。

Let's mark off the centre axis with a dashed line: this represents your normal state, not

中心軸を破線でマークしてみましょう。

happy or sad, just neutral.

嬉しいか悲しいか、ただのニュートラル。

Let's say you make $70 000 a year, that's your normal financial state.

年に7万ドル稼いでいるとしましょう、それが通常の金融状態です。

And suddenly, you get a raise to $80 000 a year.

そして突然、年間8万ドルに昇給。

So now your current state, represented by the dot, moves above your normal state.

つまり、今のあなたの現在の状態（点で表される）は、通常の状態よりも上に移動しているということです。

This will make you really happy for a bit, but soon you'll adjust and get used to it.

これで少しの間は本当に幸せな気分になりますが、すぐに調整して慣れていきます。

$80 000 will become your new normal, and will be the point at which you feel neutral.

8万ドルがあなたの新しい普通になり、あなたがニュートラルに感じるポイントになるでしょう。

Now let's say you get a new job that pays $70 000 again, now you move below your new

今、あなたは再び$ 70 000を支払う新しい仕事を得ると言いましょう、今、あなたはあなたの新しい以下に移動する

normal of $80 000 and feel sad, but your feelings will adjust again and $70 000 will once again

80,000ドルの通常と悲しみを感じるが、あなたの気持ちが再び調整され、70,000ドルが再び

become your new normal.

あなたの新しい日常になる。

The same thing will happen if you get a new car.

新車になっても同じようなことが起こります。

You'll feel happy for a bit, but your feelings will once again adjust and it won't make

少しの間は幸せを感じても、また気持ちが調整されて、それでは

you as happy anymore.

あなたはもう幸せです。

This process is referred to as hedonic adaptation, and we often talking about it in negative

このプロセスはヘドニック適応と呼ばれ、私たちはしばしば否定的にそれについて話しています。

terms.

条件を満たしていることを示しています。

We talk about how the same amount of money, things, likes, views, etc don't make us

同じ金額、同じもの、好きなもの、ビューなどでは、私たちはどうしようもないという話をしています。

happy anymore, and that we always need more and more.

もう幸せではないし、私たちはいつももっともっと必要としていること。

But there's actually a positive aspect to hedonic adaptation, and that's what negative

しかし、実はヘドニック適応にはポジティブな側面があり、それはネガティブな

visualization allows you to do.

ビジュアライゼーションでできること

With this animation, I showed that the feeling of happiness is actually the gap between your

この動画で、幸福感が実は自分の中のギャップであることを示しました。

expectations, the dashed line, and your current reality, the dot.

期待値、破線、そして現在のあなたの現実、点。

The goal with negative visualization is to keep your expectations as low as possible,

ネガティブビジュアライゼーションでの目標は、できるだけ期待値を低く抑えることです。

to keep the dashed line as low as possible, that way the gap between your reality and

破線をできるだけ低く保つために、そうすればあなたの現実とのギャップは

your expectations is as big as you can possibly make it, in a positive way.

あなたの期待は、良い意味で、あなたがそれを作ることができるのと同じくらい大きいです。

This is what minimalists do.

これがミニマリストの仕事です。

If you can learn to live and make peace with only a few number of items in your life, all

人生の中で数少ない項目の数だけ生き方を学び、平和になることができれば、すべての

of the extra stuff you get is just a benefit.

おまけの分はただの特典だからな

If you can learn to live and make peace with a limited salary, all of the extra raises

限られた給料の中で生き方を学んで平穏を保てるようになれば、昇給はすべてプラスになる

you get are just bonus upside.

あなたが得るのは、ちょうどボーナスアップサイドです。

If you can learn to live with and make peace with the worst possible scenarios in your

もしあなたが、あなたの中の最悪のシナリオと一緒に生き、平和を作ることを学ぶことができれば

life, everything beyond that is upside and benefit.

人生、その先にあるものはすべてアップサイドであり、メリットです。

In other words, learn to keep your expectations low, but try to let your reality exceed that.

言い換えれば、期待値は低く抑えつつも、現実はそれを上回るようにすることを学びましょう。

So the negative visualization cycle looks like this: set a goal, anticipate the obstacles,

だから、ネガティブな可視化サイクルは、次のように見えます：目標を設定し、障害物を予想します。

and come up with a plan for how you'll deal with them.

と、どのように対処するかを考えてみましょう。

So what was Marcus' goal?

マーカスのゴールは？

In essence, it was to live with justice and piety, but to understand this, you have to

本質的には、正義と信心を持って生きるということでしたが、これを理解するためには

understand his worldview.

彼の世界観を理解する

He believed that we were all parts of a whole, in the same way a finger is a part of the

彼は、私たちが全体の一部であると信じていました。

body or a tree is a part of a forest.

体や木は森の一部です。

What's good for the part is good for the whole and vice verse, or what's good for

部分的に良いものは全体に良いし、逆に良いものは全体に良いし、逆に良いものは

the finger is good for the hand and what's good for the tree is good for the forest.

指は手によく、木にいいものは森にいい。

He sees everything as interdependent and that what's truly good is good for all the parts

彼はすべてのものを相互に依存しており、本当に良いものはすべての部分にとって良いものであると考えています。

and wholes equally.

とホールズを等しく。

He believes that every individual has a duty to fulfill, and the best thing anyone can

彼は、すべての人には果たすべき義務があり、誰もができる最高のものがあると信じています。

do is fulfill that duty.

その義務を果たすことです。

And practically speaking, Marcus was the emperor of Rome and he had a duty to fulfil to the

事実上、マルクスはローマ皇帝であり、その義務を果たす必要がありました。

people, and he kept this in mind on a daily basis.

人のことを考え、日常的に心がけていた。

So now that we know his goal, let's take a look at how he utilized negative visualization.

さて、彼の目標がわかったところで、ネガティブな可視化をどのように活用したのかを見てみましょう。

At the beginning of book 2, Marcus reminds himself in the morning that he will meet people

2冊目の冒頭で、マーカスは朝、人と会うことを思い出します。

who are going to bug him.

彼を盗聴しようとしている人

He says they are, “meddling, ungrateful, arrogant, dishonest, jealous, and surly.”

"お節介で恩知らずで、傲慢で、不誠実で、嫉妬深くて、狡猾だ "と言っています。

He fears that these people will make him neglect his duty, and he worries that he'll become

このような人たちのせいで自分の義務がおろそかになるのではないかと心配しています。

angry towards them.

彼らに向かって怒っています。

And so here we see the obstacles in Marcus' way: annoying people, neglecting his duty,

そして、ここではマーカスの邪魔をしているものが見えてきます。

and becoming angry or resentful.

と怒りや憤りを感じるようになります。

So what's Marcus' plan for dealing with these obstacles?

マーカスはこれらの障害に対処するために何を計画しているのか？

He uses a series of reminders.

彼は一連のリマインダーを使っています。

He reminds himself that these people act this way out of ignorance: they don't know any

彼は、これらの人々が無知からこのように行動していることを自分に言い聞かせています。

better.

の方がいいです。

He reminds himself that they're doing more harm to themselves than they are to him by

彼は、彼らが自分に害を与えるよりも、自分自身に害を与えていることに気づかされる。

acting like that.

そんな風に振る舞って

He also reminds himself that the actions of these individuals can't stop him from acting

彼はまた、これらの個人の行動は彼の行動を止めることができないことを自分自身に言い聞かせています。

however he wants and still fulfilling his duty.

彼が望むように、そしてまだ彼の義務を果たしています。

His own duty is always in his control to fulfill.

彼自身の義務は、常に彼の支配下にあって、果たすべきものである。

And lastly he reminds himself, “Nor can I be angry with my kinsman or hate him.

そして最後に「近親者を怒ることも憎むこともできない」と自分に言い聞かせている。

We were born for cooperation, like feet, like hands, like eyelids, like the rows of upper

足のように、手のように、まぶたのように、上の列のように、協力するために生まれてきました。

and lower teeth.”

"下の歯も"

So he tells himself that even though they will annoy him, it's because they don't

だから彼は自分に言い聞かせているのです。

know any better and that he still needs to cooperate and love them instead of being resentful.

恨むのではなく、協力して愛してあげることが必要だと。

What's best for everyone is cooperation.

みんなのためになるのは、協力することです。

Marcus routinely uses reminders to overcome the obstacles.

マーカスは日常的に、障害を克服するためにリマインダーを使っています。

He's another example.

彼は別の例だ

At the beginning of book 5, Marcus tells himself that he'll have trouble waking up in the

5巻の冒頭で、マーカスは自分に言い聞かせています。

mornings.

朝だ

He identifies a few obstacles that he'll encounter: the bed will feel really nice,

彼は、彼が遭遇するであろういくつかの障害を識別します：ベッドは本当に素敵な感じになります。

he'll be really lazy, and he'll have excuses for himself to stay in bed.

彼は本当に怠け者で、自分が寝ていることに言い訳をしているだろう。

And again, Marcus uses some reminders to overcome these obstacles.

そして再び、マーカスはこれらの障害を克服するためにいくつかのリマインダーを使用しています。

He reminds himself that he's not meant to “feel nice”.

彼は自分が「いい気分」になるためのものではないと自分に言い聞かせています。

He has a duty to fulfil to the world—a duty only he can fulfill.

彼には世界に対して果たすべき義務があり、彼にしか果たせない義務がある。

He reminds himself that every other animal has gotten up to do their duty this morning,

彼は、他の動物は皆、今朝、自分の義務のために起きてきたことを思い出す。

including the bees, the birds, and the plants.

ミツバチ、鳥、植物を含む。

They are all contributing to the community that they are apart of.

彼らは皆、自分たちが所属するコミュニティに貢献している。

So Marcus scolds himself for his laziness.

そこでマーカスは自分の怠惰さを叱る。

He asks himself why he should lie around and neglect his duty when all of the other animals

他の動物たちは皆、自分の義務を怠っているのに、なぜ横になって自分の義務を怠るのかと自問自答しています。

have gotten up and started doing theirs?

起きて自分のことをし始めたのかな？

So I'll leave you with this: every day is the beginning of a new journey.

毎日が新しい旅の始まりです。

It's a chance to go in a new direction or destination, to move further ahead than we

新しい方向や目的地に向かうチャンスであり、自分たちよりも先に進むことができる。

are today.

は今日のものです。

And with negative visualization, we can prepare for and make peace with the worst possible

そして、ネガティブなビジュアライゼーションで、最悪の事態に備え、平和をもたらすことができます。

scenario, while still reaping the upside of the best possible scenario.

シナリオは、最高のシナリオのアップサイドを刈り取りながらも。

And negative visualization isn't just a simple tactic, it's more of a way of life.

そして、ネガティブな可視化は単なる戦術ではなく、むしろ生き方の一つです。

You have to actually become the kind of person who can make peace with the worst possible

実際に最悪の事態でも和解できるような人間にならなければなりません。

scenarios.

のシナリオを参照してください。

And the steps are simple, set a goal, anticipate the obstacles, come up with a plan.

手順は簡単で、目標を設定し、障害を予測し、計画を立てます。

They are simple but

彼らはシンプルですが

not easy.

簡単ではありません。

So good luck!

頑張れ！