of their time indoors.

室内で過ごしている時間が多いです。

But what if you ditched that last bit

しかし、その最後のビットを捨てたらどうでしょうか？

and gave up the great outdoors for good?

大自然の中での生活を諦めたのか？

Odds are you've been stuck at home before,

家に閉じこもったことがある可能性が高い。

maybe because of bad weather.

天気が悪いせいか

Maybe there's a pandemic and you're self-quarantining.

パンデミックがあって自己隔離してるんじゃないの？

You probably wouldn't notice a huge difference at first,

おそらく最初は大きな違いに気づかないでしょう。

other than a bit of cabin fever.

少しのキャビンフィーバー以外は

But after a week and a half, things may start to change.

しかし、1週間半も経つと、状況が変わり始めるかもしれません。

Ironically, after spending all that time indoors,

皮肉なことに、室内で過ごした後は

you may start to feel tired,

疲れが出てくるかもしれません。

no matter how much sleep you get.

どんなに寝ていても

You see, being stuck inside

ほら、中に閉じこもっていると

limits the amount of sunlight you get.

日光を浴びる量を制限する

Normally, when sunlight hits your eyes,

通常、日光が目に当たると

it signals to your brain to stop producing

脳に信号を送って

a hormone called melatonin,

メラトニンというホルモン

and that hormone affects your circadian rhythm,

そのホルモンは概日リズムに影響を与えます

which regulates sleep.

睡眠を整える

Without a reliable sunlight trigger,

確実な太陽光のトリガーがなければ

your body will just keep making melatonin,

あなたの体はメラトニンを作り続けるだけです。

and it might start to feel tired all the time.

と、ずっと疲れを感じるようになってしまうかもしれません。

Sunlight is also a trigger for your body

太陽の光は体を動かすきっかけにもなります

to produce serotonin, aka the happy hormone.

幸せホルモンと呼ばれるセロトニンを産生するために

It helps to regulate your mood, among other things.

とりわけ、気分を整えるのに役立ちます。

So without enough sunlight, after a few months,

だから、数ヶ月後には十分な日照時間がないと

your melatonin levels will rise,

あなたのメラトニンレベルが上昇します。

and your serotonin levels?

セロトニンのレベルは？

Those may drop, along with your mood.

あなたの気分と一緒に、それが下がるかもしれません。

It's this combination of decreased sunlight and serotonin

日光の減少とセロトニンの減少が合わさって

that's credited as one of the main causes

原因の一つとされている

of seasonal affective disorder, or SAD.

季節性情動障害、またはSADの。

It's a type of depression that is most prevalent

うつ病の中でも最も多いタイプである

during long, dark months.

長い暗い月の間に

SAD is relatively uncommon,

SADは比較的珍しい。

but it may increase if we all stay locked in our homes.

しかし、全員が家に閉じこもっていれば増えるかもしれません。

You may be thinking you can just

と思っているかもしれませんが

bring in artificial sunlight, like a light box.

ライトボックスのような人工的な太陽光を取り入れる

Well, this has been shown to reduce the effects of SAD,

まあ、これはSADの影響を軽減することが示されています。

but not cure it.

が、治らない。

And it wouldn't really matter,

そして、それは本当に重要ではないだろう。

because your mood can be affected

気分が左右されることがあるから

by another important factor.

別の重要な要素によって

The great outdoors.

素晴らしいアウトドア。

Just being outside in general has been linked

普段から外にいるだけで

to lower stress levels.

でストレスレベルを下げることができます。

So say goodbye to staying calm,

冷静さを保つことに別れを告げる。

and hello to higher blood pressure.

血圧の上昇にご挨拶

Plus, that inside air is stale.

それに中の空気が臭い

The Environmental Protection Agency says

環境保護庁が言うには

it's up to five times more polluted than the air outdoors.

屋外の空気よりも最大で5倍も汚染されている。

This isn't good news for your lungs.

肺には良いニュースではありません。

Over time, breathing in that recycled air

時間が経つにつれ、そのリサイクルされた空気を呼吸することで

could increase your risk for illnesses linked to pollution.

汚染に関連した病気のリスクを高める可能性があります。

And four months to a year down the road,

そして4ヶ月から1年後には

your body is going to start missing something

身がもたない

vital to your health: vitamin D.

健康に欠かせないビタミンD

This is essential for optimal health,

これは最適な健康のために必要不可欠なものです。

bone strength, and muscular regulation.

骨の強さ、筋肉の調整

In order to make vitamin D active,

ビタミンDを活性化させるために

you need sunlight, and artificial won't do.

日光を必要とし、人工的なものではダメです。

When ultraviolet B rays hit cholesterol in your skin,

紫外線B線がお肌のコレステロールに当たると

energy is released, and that fuels

エネルギーが放出され、それが燃料となって

the production of vitamin D.

ビタミンDの産生を促進します。

Without that production, though,

その演出がなければね。

your vitamin D levels will start to drop.

あなたのビタミンDのレベルが低下し始めます。

And if you don't do anything to counter this decrease,

そして、この減少に対抗するために何もしなければ

you might find yourself losing strength

気が遠くなる

or getting depressed,

落ち込んだり

while your bones gradually become weaker.

骨が徐々に弱くなっていく中で

Vitamin D is also important

ビタミンDも重要

for regulating your immune system,

免疫系を整えるために

so you could be at a higher risk of catching illnesses, too.

なので、病気にかかるリスクも高くなるかもしれません。

The next development is a little hard to predict,

次の展開がちょっと予想しづらい。

since vitamin D levels vary from person to person.

ビタミンDのレベルは個人差があるので

But you may start seeing some very serious issues

しかし、あなたはいくつかの非常に深刻な問題を見始めるかもしれません

in a few years.

数年後には

Lower levels of vitamin D could put you at a higher risk

ビタミンDのレベルが低いとリスクが高くなります。

of developing heart disease or strokes,

心臓病や脳卒中を発症する可能性がある。

plus an increased risk of cancers, fractured bones,

癌や骨折のリスクが高まる

and serious tooth decay.

と深刻な虫歯。

Years down the road, you might feel some pains,

数年後には痛みを感じるかもしれません。

specifically in your bones and hips.

あなたの骨と腰の中で具体的に

You could even have difficulty walking,

歩くのも困難になるかもしれません。

finding yourself waddling or swaying precariously.

蹌踉めくようにして

Now, vitamin D supplements may or may not

さて、ビタミンDのサプリは、場合とそうでない場合があります。

help replenish that loss of activated vitamin D.

活性化されたビタミンDの損失を補充するのに役立ちます。

But even with that help, you might struggle

しかし、その助けがあっても、あなたは苦労するかもしれません。

from a lack of mental stimulation.

精神的な刺激の不足から

In other words, you'll be bored.

つまり、飽きるということです。

The monotony of everyday life in the same place

同じ場所での日常の単調さ

doing the same things over and over again,

同じことの繰り返し

without stepping outdoors...

屋外に出ることなく

that may all start to take a toll.

それが、すべての犠牲を払うことになるかもしれません。

If you don't have to go outside,

外に出なくてもいいのであれば

you're likely to become more sedentary,

座りっぱなしになりがちです。

meaning you'll exercise less.

運動量が減るという意味です。

And research has shown that even a short 12-minute walk

そして、研究によると、12分程度の短いウォーキングでも

can reduce symptoms of depression

うつ病の症状が軽減される

and help you cope with stress.

とストレスに対処するのに役立ちます。

This could be worse if you live by yourself.

これは一人暮らしの方が悪いかもしれません。

Social isolation and loneliness have been linked

社会的孤立と孤独は関連している

to conditions like high blood pressure,

高血圧のような状態に

heart disease, anxiety, and depression.

心臓病、不安、うつ病。

And if you're quarantined, you could be dealing with

隔離されている場合は

a range of psychological stressors,

様々な心理的ストレス要因

resulting in undesirable symptoms

弊害

like low mood and irritability,

気分が落ち込んだり、イライラしたり。

along with insomnia and depression,

不眠症やうつ病と一緒に

all made worse by the fact that you'll be inside

中にいるという事実のために、さらに悪いことに

day after day doing the same thing.

毎日同じことをしている

So maybe, if you can, go and take a walk outside.

できれば外を散歩してみては？

And if you can't, well, try staying active.

それができない人は、活動的な生活をしてみてください。

Open a window to let fresh air in.

窓を開けて新鮮な空気を取り入れる。

Find ways to bring more sunlight into your home

家の中にもっと日光を取り入れる方法を見つけよう

so you don't mess up your sleep schedule.

睡眠スケジュールを乱さないように

It also wouldn't hurt to form a support system

サポート体制を整えておいても損はない

to keep you connected with the outside world.

外の世界とのつながりを保つために

Set up video chats or call your family and friends.

ビデオチャットを設定したり、家族や友人に電話をかけてみましょう。

Others might be going through a similar experience,

他の人も同じような経験をしているかもしれません。

and bonding over it could be validating,

それを見て絆を深めることが有効なのかもしれません。

giving you what you need to get through.

必要なものを与えてくれる