This workout is based on the philosophies of Miyagi-Do.

宮城堂の哲学に基づいたワークアウトです。

As long as you commit and promise to learn you shall.

あなたが学ぶことを約束する限り、あなたはそうしなければならない。

Our honorary Miyagi-Do instructor embodies the quiet strength

静かな強さを体現している名誉宮城堂インストラクター

needed to be the true master of the body and mind.

身体と心の真のマスターになる必要がありました。

Namaste, Sensei LaRusso. Hello students.

ナマステ ラルッソ先生こんにちは 生徒の皆さん

Let me guide you on this journey to unlock your Miyagi-Do champion within.

あなたの中にある宮城堂のチャンピオンを解き放つために、私がこの旅をご案内します。

I'm Sensei Cassey Ho, and let's begin by setting our intention.

私はカッシー・ホー先生です 意図を設定することから始めましょう

Welcome to Miyagi-Lates an intersection between Miyagi karate and Blogilates.

宮城空手とBlogilatesの交差点、Miyagi-Latesへようこそ。

I'm Sensei Cassey and today we're going to find

私はカッシー先生です今日は

your inner peace, your focus and your balance.

あなたの内なる平和、集中力、バランス。

By first focusing on your breath, I want you to inhale through your nose,

まず呼吸に意識を向けることで、鼻から息を吸い込んでほしいと思います。

big exhale through your mouth, haa.

口から大きく息を吐く、はぁ。

Inhale through your nose, exhale through your mouth.

鼻から吸って、口から吐く。

As you keep practicing that breath,

その呼吸の練習を続けていくと

I want you to create that mind and body connection.

その心と体のつながりを作ってほしい。

Know that your mind is even more powerful than your muscle.

自分の心は筋肉よりもさらに強力であることを知ってください。

Breathe in through your nose, exhale through your mouth.

鼻から息を吸い、口から吐きます。

One more time. Inhale, exhale.

もう一回息を吸って吐いて

Now let's begin Miyagi-Lates.

では、宮城レイツを始めましょう。

Now that you have your breath, we learn the movement.

呼吸ができるようになったので、動きを覚えます。

The foundational movement of Miyagi-Lates is wax on, wax off.

宮城ラテッツの基本的な動きは、ワックスオン、ワックスオフです。

Now let's practice this movement before we bring on other elements of the movement.

今、この動きを練習してみましょう。

Go ahead and bring your arm in a circular motion outside the body wax on.

先に行って、ボディワックスオンの外で腕を円を描くように持ってきてください。

Now, wax off with the other hand, let's bring in that plie squat.

さて、もう片方の手でワックスオフをして、プリエスクワットを持ってきましょう。

I want you to come down, keep that chest up.

胸を張って降りてきて欲しい。

Belly button in, tailbone tucked upright

おへそを入れて尾てい骨を上にした状態

with that chest standing confident and tall.

その胸で、自信を持って背筋を伸ばして立っています。

Shoulders rolling back, now wax on, wax off.

肩を後ろに回して、今はワックスを塗って、ワックスを消して。

Can you get a little lower? Wax on, wax off.

もう少し低くしてくれないか？ワックスを塗って 塗ってはいけない

Strong shoulders, little lower wax on, wax off.

肩が強く、少し下のワックスをつけて、ワックスオフ。

And go ahead and bring motion to this.

そして、先に行って、これに動議を持ってきてください。

Coming to the right, coming to the left, strengthening our legs.

右に来て、左に来て、足を強化する。

The foundation of our body,

私たちの体の土台となっている

squeezing the core where all of your energy emanates from.

あなたのすべてのエネルギーが発散するコアをしぼります。

You must unlearn your misconceptions

誤解を解かなければならない

about what constitutes training. Everything.

トレーニングを構成するものについて。何もかも

So connecting that mind to the body

だから、その心と体をつなぐ

and having your body move with your soul as one.

そして、魂と一体となって体を動かしてもらうこと。

Now let's go ahead and head into those curtsy lunges.

さあ、先に行って、曲芸の肺活法に取り掛かろう。

I want you to wax on, wax off.

ワックスオン、ワックスオフしてほしい。

Wax on, wax off, finding that fluid movement in your body,

ワックスを塗って、ワックスを落として、体の中の流体の動きを見つけてください。

warming up your heart, warming up the legs,

心臓を温めて、足を温める。

warming up the entire core where all of your energy emanates from.

あなたのすべてのエネルギーが発散するコア全体を温める。

Now two more, perfect.

これであと2つ、完璧だ。

Now I want you to stand up.

立ってくれ

I want you to bring the arms up, walk the hands down the body,

腕を上げて、手を体に沿わせて歩いてほしい。

walking it out into a solid plank.

しっかりとしたプランクに歩き出す。

Hands, hips, chest square to the earth.

手、腰、胸を大地に向けて四角い。

I want you to wax on, wax off, hips up, hips pressing down.

ワックスをかけて、脱いで、お尻を上げて、お尻を押さえて。

Again, we wax on, wax off, bring it up, bring it down.

また、ワックスをかけて、ワックスを外して、上げて、下げて。

We need to find balance in our movement here.

ここで動きのバランスを見極める必要があります。

One hand goes up, but our hands and our hips and our chest are still square

片手は上がるが、手も腰も胸も四角いまま

to the grass, to the mat,

草むらに、マットに

to the earth, bring it up and down.

を地に、上下に持ってきてください。

Wax on, wax off strong shoulders, strong core, strong body. Strong mind.

ワックスを塗る、ワックスを落とす 強い肩、強い体幹、強い体。強い心

Once more, hold it here,

もう一度、ここに持っていてください。

inhale through the nose, exhale through the mouth,

鼻から吸って、口から吐く。

drop the knees and press back into your child's pose.

膝を落として子供のポーズに戻す

Now take a deep breath in through your nose,

鼻から深呼吸をして

exhale through your mouth and slowly roll up with control,

口から息を吐き、コントロールしながらゆっくりと巻き上げていきます。

rolling your shoulders back.

肩を後ろにまわして

Now, the next portion of this Miyagi-Lates workout is to focus on your core.

さて、この宮城レイツのワークアウトの次の部分は、体幹に焦点を当てることです。

Like I said, your core is where all of your energy emanates from.

私が言ったように、あなたのコアはあなたのすべてのエネルギーが発散される場所です。

You're going to allow your core to give you the strength in your arms,

腕に力が入るように体幹を許すのですね。

the strength in your legs and strength in your entire body.

足に力が入り、全身に力が入ります。

So we must work most important part of our body your core.

だから、私たちはあなたの体のコアの最も重要な部分を働かなければなりません。

Go ahead and bring your arms forward, legs forward,

腕を前に出して、足を前に出して。

 and slowly roll down with control vertebrae by vertebrae,

と、椎体による制御椎体でゆっくりと転がしていきます。

bringing that right knee into your chest,

右ひざを胸に突っ込む

lifting your head, neck and shoulders up into Pilates stance.

頭、首、肩を持ち上げてピラティスのスタンスに。

I want your head resting on your shoulders.

頭を肩で休ませてほしい。

There should be no pain in the neck, it's floating.

首の痛みはないはずです、浮いています。

You're gonna lift up the leg right here.

ここで足を持ち上げるんだ

As you head into single straight leg stretch, you're going to exhale shoo, shoo.

シングルストレートレッグストレッチに向かうと、息を吐いてシュッ、シュッ。

As you pull twice shoo, shoo. Switching the legs shoo, shoo.

二度引くとシュー、シュー。 足を入れ替えるとシュー、シュー。

Abs in shoo, shoo.

Abs in shoo, shoo.

Lower back pressing into the earth, giving you the foundation of your core,

腰を低くして大地に押し付け、体の芯の土台を作る。

giving you the strength as you lift your chest off.

胸を持ち上げながら力を与える。

As you squeeze your abs, as you lengthen the legs,

腹筋を絞るように、脚を長くするように

keep pointing the toes, stretching the hamstrings.

つま先を指し続け、ハムストリングスを伸ばす。

Beautiful.

美しい

Shoo, shoo.

しっ、しっ、しっ。

Shoo, shoo.

しっ、しっ、しっ。

Now you'll notice that your muscles may be feeling sore.

これで、筋肉が痛くなっていることに気づくでしょう。

You may be feeling tired.

疲れが溜まっているのかもしれません。

You may be getting exhausted,

疲れが溜まっているかもしれません。

but when negative feelings overwhelm you, look for the good within yourself.

しかし、ネガティブな感情に圧倒されたときは、自分の中にある良いものを探してください。

Find your strength to keep going because with every pulse and every rep,

脈を打つごとに、そして反復するごとに、続けるための強さを見つけてください。

you are going to get stronger

強くなる

and hold.

とホールドします。

I want you to let go on the count of three.

3つ数えると解放されます。

Are you ready? In one, two, three.

準備はいいか？1、2、3で

You're now in your cheerleader L, keep that leg straight.

チアLになったお前は、その足をまっすぐにしておけ。

Squeezing from the quad, squeezing your hamstrings.

四つん這いからハムストリングスを絞る

Abs nice and tight, arms reaching forward.

腹筋はいい感じで引き締まっていて、腕は前に伸びています。

Head, neck and shoulders lifted in that Pilate stance.

そのピラトの体勢で頭、首、肩を持ち上げた。

Can you hold this?

これを持っていてくれないか？

Can you find your stillness and your balance in this movement?

この動きの中で自分の静けさとバランスを見つけることができますか？

Maybe you're shaking a little bit, but that's okay.

少し震えているかもしれませんが、大丈夫です。

The longer you hold the stronger you're going to get.

長く持てば持つほど強くなる。

Now switch, hold.

今すぐスイッチを入れて、ホールドします。

Belly button in, shoulders lifted off the mat.

ヘソ入れ、肩をマットから上げる。

Hands forward.

手を前に出して

How do your abs feel? Are they shaking? That's okay.

お腹の調子はどうですか？ 揺れてない？（みのり）大丈夫です

That is weakness leaving your body.

それは体から出ていく弱さです。

Reach.

リーチ。

Beautiful, inhale through your nose, exhale through your mouth.

美しく、鼻から吸い込み、口から吐く。

Now bring the knees into the chest.

今度は膝を胸の中に持ってきて

Relax the head and neck.

頭と首をリラックスさせます。

Breath in through your nose, exhaling through your mouth.

鼻から息を吸い、口から息を吐きます。

Now reach up again. We're going to head into the Eagle crunch.

さあ、また手を伸ばしてイーグルクランチに向かいます。

The Eagle crunch is one of the most difficult core exercises.

イーグルクランチは、最も難しいコアエクササイズの一つです。

It really forces you to concentrate on how you're going to connect

どのように接続するかに集中することを強制されます。

that mind to the body and the body to the mind.

その心を体に、体を心に。

Go ahead and cross the knees, cross the ankles.

先に行って膝を交差させて、足首を交差させて。

Same with the arms, cross the elbows, clasp the hands together.

腕と同じ、肘を交差させ、一緒に手を握りしめます。

You're in a tight, tight ball. I want you to squeeze your abs.

きつく締まったボールの中で 腹筋を絞ってほしい。

And now I want you to inhale.

吸い込んで

On the exhale, press the elbows to the knees, knees to the elbow, hold and release.

息を吐くときは、肘を押して膝、膝を押してホールドしてリリースします。

That is your Eagle crunch, exhale lift, and lower, exhale lift and lower.

それがあなたのイーグルクランチ、息を吐いてリフト、下がる、息を吐いてリフト、下がる。

Miyagi-Lates is not about speed. It is about precision.

宮城レイツはスピードではない。精密さが求められているのです。

It is about purpose with every single movement.

一つ一つの動きに目的があります。

I want you to exhale up, inhale down, exhale up, inhale down.

息を吐いて、吐いて、吐いて、吐いて、吐いて、吐いて、吐いて。

In fact, the slower you go, the more difficult the movement becomes.

実際には、行くのが遅くなるほど動きが難しくなります。

You don't want to speed through this.

スピード感を持ってやりたいとは思わないでしょう。

You want to make every movement full of purpose and precision.

あらゆる動きを目的と精度に満ちたものにしたいのですね。

Now can you hold?

持ちこたえられるか？

Exhale hold, elbows to the knees, knees to the elbow.

息を吐くようなホールド、ヒジ打ち、ヒザ打ち。

They're on fire aren't they? Very good.

燃えてますね？いいぞ

Elbows in, chest up, shoulders up five, four, three, two, one.

肘を入れて胸を上げて肩を上げて5,4,3,2,1

Bring the knees in, relax the head, neck and shoulders onto the mat.

膝を入れて、頭、首、肩をマットの上でリラックスさせます。

Lift the leg up, extend the other.

足を上げて、もう片方を伸ばす。

Lift yourself into that Pilates stance.

ピラティスのスタンスに自分を持ち上げる。

Now we head into our scissors.

今度はハサミに向かう。

Strong legs, strong abs.

強い脚、強い腹筋。

Here we go. Exhale, shoo, shoo.

行くわよ息を吐いて、シュッ、シュッ。

Sharp, precise movements.

シャープで正確な動き。

Every movement with a purpose to get stronger,

強くなるための目的を持った一つ一つの動き。

define your balance to find your inner peace.

あなたの内なる平和を見つけるためにあなたのバランスを定義します。

Just focus. Good.

集中していいぞ

Shoo, shoo, shoo, shoo, give me four, three, two, one, and hold.

Draw the knees into the chest.

膝を胸に引き寄せます。

Cross the ankles, lift up into plank, bringing the legs back right here.

足首を交差させてプランクに持ち上げる足をここに戻す

Hands underneath the shoulders, belly button in, legs hip width apart,

肩の下に手を入れ、おへそを入れ、足を腰幅に広げる。

making sure the chest, the hips and the abs are square to the earth.

胸、腰、腹筋が地球にスクエアであることを確認します。

Now right here, we're going to hold your plank.

さあ、ここであなたのプランクを持っています。

A simple movement but incredibly difficult.

単純な動きだが、信じられないほど難しい。

There is a lot of movement within the stillness of this pose.

このポーズの静けさの中にも動きがあります。

I want you to engage your abs.

腹筋を鍛えて

Imagine if Cobra Kai were to come and punch you in the stomach, what do you do?

コブラカイが来て腹を殴られたらどうする？

You tense those abs. You get ready.

腹筋を引き締めて準備して

You hold, you hold your strength.

あなたは持っている、あなたはあなたの力を持っている。

You hold your confidence right here in the pose.

ここで自信を持ってポーズをとっていますね。

As you press your arms, press your toes against the earth.

腕を押しながら、足の指を大地に押し付けます。

Now tuck in your tailbone.

今度は尾てい骨にタックを入れて

That slightest bit, you may be right here, tuck it in.

そのほんの少しのことでも、あなたはここにいるかもしれません、それを入れてください。

In that moment, you will find that your core will begin shaking,

その瞬間、自分の芯が揺れ始めることに気づくでしょう。

creating your own earthquake, your own movement in the stillness of this pose.

このポーズの静けさの中で、自分自身の地震、自分自身の動きを創造する。

I want you to drop one elbow, drop the other elbow,

片方の肘を落として、もう片方の肘を落として欲しい。

keeping those hips square to the earth.

腰を地球に合わせて

Keeping that chest square to the earth.

胸の位置を地球に合わせて

Now concentrate on your breath as we twist the hips from side to side,

腰を横から横にひねるように呼吸に集中します。

bring the toes together, inhale through the nose,

つま先を一緒に持ってきて、鼻から吸い込む。

exhale through the mouth and we tap, we tap, we tap

口から息を吐いて、叩いて、叩いて、叩いて

working your waist, working your core.

腰を鍛えて体幹を鍛える

Every angle of your core, breathing in through the nose,

芯のあらゆる角度から、鼻から息を吸い込む。

exhaling through the mouth, strengthening the shoulders.

口から息を吐いて肩を強くする

Keep moving. You won't give up.

止まるな諦めないで

You'll finish this workout.

このワークアウトを終えて

Miyagi-Lates is not for the weak.

宮城ラテッツは弱者のためのものではありません。

It's for those who want to continue getting stronger, more skilled.

強くなり続けたい人、スキルアップしたい人向けです。

And for those who want to do it with purpose and with kindness.

そして、目的を持って親切にやりたい人のために。

Give me eight seven, six, five, four, three, two, one, and hold.

8つの7、6、5、4、3、2、1、ホールドをよこせ

Abs in tight, drop the knees, press the hips back into child's pose.

きつい腹筋、膝を落として、子供のポーズにお尻を押し戻す。

Now slowly, bring yourself up and prepare

さあ、ゆっくりと自分を起こして、準備をしましょう。

for the arms and upper body section of Miyagi-Lates.

宮城レイツの腕と上半身の部分のための

Now we need to talk about something.

今から話をする必要があります。

Miyagi-Lates is not about the fist, Karate is for defense only.

宮城レイトは拳ではなく、空手は防御のためだけのものです。

So even though I'm going to show you how to strengthen your arms,

なので、腕を鍛える方法を紹介しても

you need to make sure that you use your karate,

空手を使うようにしないといけません。

use your Miyagi-Lates for goodness only.

宮城レイトは善意のためだけに使ってください。

So I want you to sit how you feel most confident.

だから、自分が一番自信を持って座れる場所に座ってほしい。

Shoulders, rolling back, chest out, belly button in,

肩、背中を丸めて、胸を出して、ヘソを入れる。

neck long, strong as you gaze forward.

首が長く、前を向くように強い。

Bring your arms out, we're going to begin with crane arms,

腕を出して、クレーンの腕から始めます。

go ahead and bring one arm up one arm down.

片腕を上げて片腕を下ろすんだ

Just one right here as we work the shoulder.

肩を鍛えながら、ここに一本だけ。

Fluid movements with the arm, fluid movements with the wrist,

腕を使った流体の動き、手首を使った流体の動き。

all the way to the tips of your fingers, letting all the energy emanate from your core,

あなたのコアからすべてのエネルギーを発散させる、あなたの指の先までのすべての方法。

the foundation of your strength, you're going to lift and lower,

体力の土台であるリフト＆ローイングで

lift and lower while keeping that other arm balanced and out.

もう片方の腕をバランスよく出しながら上げ下げします。

You may be feeling some soreness.

多少の痛みを感じているかもしれません。

Maybe you feel a little bit of pain, but remember,

少しは痛みを感じるかもしれませんが、覚えておいてください。

do not let those negative feelings deter you from the goal.

そのような負の感情をゴールから遠ざけてはいけません。

The goal is to get stronger.

強くなることが目標です。

You're going to lift up and down and up and down.

上にも下にも上下にも持ち上げるんですね。

You're going to give me a few more right here.

ここにもいくつかくれよ

How are you doing? You're doing great.

調子はどう？頑張ってますね。

Now on to the other side, to find your balance,

今度は反対側でバランスを取るんだ

lifting that wrist up fluid fingers, fluid arm, strong shoulders.

手首を持ち上げる 流動的な指 流動的な腕 強靭な肩

Now, why am I teaching you crane arms? It's simple.

さて、なぜ私がクレーンアームを教えるのか？それは簡単なことです。

Didn't you see Sensei LaRusso kick Johnny Lawrence in the face

ラルッソ先生が ジョニー・ローレンスの顔を蹴るのを見なかったのか？

with his crane kick at the 1984 All Valley tournament? Huh?

1984年のオールバレー大会の クレーンキックで？はぁ？

That move is legendary.

その動きは伝説的だ

So today through Miyagi-Lates,

というわけで、今日は宮城レイツを通して。

I'm going to show you how to perfect your very own crane kick.

自分だけのクレーンキックを完成させる方法をお教えします。

Lift that arm up and down and up and down

その腕を上下に持ち上げて

and now bring both crane arms up and down.

と、今度はクレーンの両腕を上下に持ってきます。

Beautiful, strong, effortless.

美しくて、強くて、楽。

Again, focusing on that breath.

もう一度、その呼吸に集中して。

Anytime those negative feelings come in, you breathe in through the nose,

ネガティブな感情が入ってくると、いつでも鼻から息を吸ってしまいます。

out through the mouth shoo, strong arms, strong core, focus, balance.

口からシューッ、強い腕、強い体幹、集中力、バランス。

Finding that inner peace. Now bring the hands together.

内なる平和を見つけること今すぐ手を合わせて

Elbows in touching. I'm going to challenge you.

触れ合いの中の肘。挑戦してみます。

Come into prayer pose right here.