Maybe you wish you could exercise every day of the week,

毎日毎日運動できたらいいのにと思うかもしれません。

or procrastinate less,

または先延ばしにすることが少なくなります。

or study instead of surfing the web,

ネットサーフィンの代わりに勉強したり

or get up early every morning,

とか、毎朝早起きしたり。

or stop smoking.

とか禁煙にしてください。

In this video, I will show you the scientifically proven method to change your behaviors,

この動画では、あなたの行動を変えるための科学的に証明された方法を紹介します。

your habits, and your life for good.

あなたの習慣、あなたの人生を良いものにしてください。

What's going on guys?

どうしたんだ？

Dr. J from MedSchoolInsiders.com

MedSchoolInsiders.comのJ博士

Chances are that you've already read books, blog posts, and watched countless videos

チャンスは、あなたがすでに本を読んだり、ブログの記事を読んだり、数え切れないほどのビデオを見たりしたことがあるということです。

on how to build good habits in place of your bad habits.

悪い習慣の代わりに良い習慣を身につける方法について

Problem is, you still have not changed because you've only been attacking the problem from one side.

問題なのは、一方からしか問題を攻撃してこなかったからまだ変わっていないということだ。

Here we will go over a scientific method to actually implement the changes that you want to see

ここでは、実際にあなたが見たい変更を実装するために、科学的な方法を見ていきます。

into your life.

あなたの人生に

This video is based off an excellent book written by Dr. Sean Young titled

このビデオは、ショーン・ヤング博士が書いた素晴らしい本のタイトルを基にしています。

“Stick With It: A Scientifically Proven Process for Changing Your Life – For Good.”

"それにこだわる。"人生を変えるための科学的に証明されたプロセス"

If you like the content in this video, you will definitely enjoy the book.

この動画の内容が気に入った方は、間違いなくこの本を楽しんでいただけると思います。

Link is in the description below.

リンクは下の説明にあります。

Now there are two steps to the process for creating lasting change.

今、永続的な変化を生み出すためのプロセスには2つのステップがあります。

First, you must identify the type of behavior you are trying to change.

まず、自分が変えようとしている行動のタイプを特定する必要があります。

Second, once you have determined the behavior type,

2つ目は、行動タイプが決まったら

use the appropriate techniques and methods to elicit change.

変化を引き出すために適切な技術と方法を使用してください。

So step one, Identify the Behavior Type.

ステップ１ 行動タイプを特定する

The ABC's describe the three types of behaviors.

ABCでは、3つのタイプの行動を説明しています。

First is Automatic

最初は自動

Automatic behaviors are those behaviors that we do without conscious awareness.

自動行動とは、意識せずに行ってしまう行動のことです。

It is almost impossible to stop ourselves because we are not even aware that we are doing them.

自分がやっているという自覚すらないので、自分を止めることはほぼ不可能です。

They are therefore the most firmly engrained behaviors.

そのため、彼らの行動は最もしっかりと定着しています。

Examples would be biting your nails or unconsciously slouching with poor posture.

例えば、爪を噛んだり、無意識のうちに姿勢が悪くなっていたりします。

Next are Burning Behaviors.

次はバーニング行動です。

This refers to those activities you do because of an irresistible urge.

これは、あなたが抵抗できない衝動のために行うそれらの活動を指します。

Burning behaviors are the second most ingrained behaviors

燃える行動は2番目に習慣化された行動

because of feelings that seem impossible to resist.

抵抗できないと思われる感情があるからです。

Examples include constantly checking your phone for Instagram likes

例としては、常にInstagramの好きな人のためにあなたの携帯電話をチェックすることが含まれています。

or checking your phone for emails,

とか、スマホでメールをチェックしたり。

or feeling the need to play a video game.

またはゲームをする必要性を感じていること。

The third type is Common.

3つ目のタイプはCommonです。

Common behaviors are the most common behaviors that people try to change.

よくある行動とは、人が変えようとする行動のことです。

These are the least engrained but are still difficult to change.

これらは最も少ない刻印ですが、変更するのはまだ難しいです。

We do them repeatedly and consciously.

繰り返し、意識してやっています。

An example would be wanting to eat junk food rather than exercising

運動よりもジャンクフードを食べたいというのが例です。

or hitting the snooze button on your alarm clock.

または目覚まし時計のスヌーズボタンを押してください。

Step two, Implement the Appropriate Techniques

ステップ２ 適切なテクニックを実行する

Now that you've identified whether your unwanted behavior is an automatic, burning, or common behavior,

これで、あなたの望まない行動が自動行動なのか、燃焼行動なのか、一般的な行動なのかがわかりましたね。

the next step is to utilize the appropriate forces to elicit a change.

次のステップは、変化を引き出すために適切な力を利用することです。

There are a total of 7 techniques in your toolbox,

道具箱には全部で7つのテクニックがあります。

and the easy way to remember them is with the acronym SCIENCE.

そして、それらを覚える簡単な方法は、頭文字をとったSCIENCEです。

That stands for Stepladders,

それはステプラダーズの略です。

Community,

コミュニティです。

Important

重要

Easy

易しい

Neurohacks

ニューロハック

Captivating

魅惑的な

and Engrained.

と刻印されています。

Now let's go over each one in order.

では、順番に一つ一つ確認していきましょう。

First are Stepladders.

まずはステプラダーです。

Dr. Young suggests a three tiered model: Steps, Goals, and Dreams.

ヤング博士は三層構造のモデルを提案しています。ステップ、目標、夢。

We all have lofty goals, ambitions, and dreams.

私たちは皆、高尚な目標や野心、夢を持っています。

And there's nothing wrong with that,

そして、何の問題もありません。

but it's critical that you understand that having dreams is not what will push you

しかし、それはあなたが夢を持っていることがあなたをプッシュするものではないことを理解することが重要です。

through the day-to-day that life puts in your path.

人生があなたの道に突き進む日々を通して

Dreams are lofty goals such as becoming a plastic surgeon or a movie star.

夢とは、整形外科医や映画スターになるなどの高尚な目標のことです。

Goals are more quantifiable and would be something like

目標はより定量的で、次のようなものです。

getting 1 million subscribers on your YouTube channel.

YouTubeチャンネルで100万人の購読者を獲得する。

Steps are even smaller, bite-sized chunks that direct you in achieving your goals and your dreams.

ステップは、あなたの目標や夢を達成するためにあなたを導く、さらに小さな、一口サイズの塊です。

If you focus on your goal to become a physician,

医師になることを目標にすれば

that will motivate you, but it will not last.

モチベーションを上げてくれますが、長続きしません。

You will end up planning large steps that are so big that they can't quite get done,

結局は、なかなか終わらないような大きなステップを計画してしまうことになります。

you will get discouraged, and you will quit.

がっかりして辞めてしまいます。

Science shows that people have a better chance of success by focusing on small steps.

科学は、人は小さなステップに集中することで成功する確率が高まることを示しています。

And when I say small, I mean tiny.

そして、小さいと言ったら小さいという意味です。

So if you want to be a doctor, start small and break it up into steps.

ですから、医師になりたいと思うのであれば、小さなことから始めて、段階的に分解していきましょう。

Rather than completely focusing on getting into medical school or residency,

医学部や研修医になることに完全に集中するのではなく。

instead break the task down.

代わりにタスクを分解します。

You need better grades.

もっと良い成績が必要です。

How do you do that?

どうやってやるの？

Study more effectively.

より効果的に勉強しましょう。

And how do you do that?

で、どうやってやるの？

Start by doing two hours of Pomodoro per day for one week.

1日2時間のポモドーロを1週間やることから始めましょう。

Then next week, go up to three hours of Pomodoro every day.

そして来週は毎日ポモドーロを3時間まで。

Or maybe start doing flashcards every day

それか毎日フラッシュカードをやり始めるか

but still, start small with just 10,

しかし、それでも、10個だけで小さく始めましょう。

then 20,

それから20

then 30 cards per day.

そして、1日30枚。

Start small and slowly build.

小さく始めて、ゆっくりと構築していきましょう。

Number two is Community

2番はコミュニティ

Dr. Young breaks down the science of why cults are so effective

ヤング博士は、なぜカルトが効果的なのかを科学的に論破しています。

and turns it around to teach us how to train ourselves to implement good habits.

と裏を返せば、良い習慣を身につけるためのトレーニング方法を教えてくれます。

Effective communities yield great power in influencing us to change our behaviors.

効果的なコミュニティは、私たちの行動を変えるために私たちに影響を与える大きな力を生み出します。

These effective communities utilize six principles

これらの効果的なコミュニティは、6つの原則を活用しています。

The Need to Trust

信頼の必要性

because when people trust other community members, they become more willing to learn,

なぜなら、人は他のコミュニティのメンバーを信頼すると、学ぶ意欲が高まるからです。

they are more open-minded, and they are more willing to change

彼らはよりオープンマインドであり、より積極的に変化を求めています。

The Need To Fit In

馴染むための必要性

People need to feel like they fit in with this community of people.

人はこのコミュニティに溶け込むような感覚を持つ必要があります。

The Need For Self-worth

自己価値の必要性

People will keep doing things that make them feel good about themselves.

人は自分の気持ちが良くなるようなことを続けていきます。

Building on this improves self-esteem and keeps members motivated.

これを積み重ねることで自尊心が向上し、メンバーのモチベーションを維持することができます。

The Need for a Social Magnet

ソーシャルマグネットの必要性

This is a symbolic magnetic draw between community members

これは、コミュニティのメンバー同士の象徴的な磁気の引き寄せです。

and keeps them working towards a common goal.

そして、共通の目標に向かって作業を続けています。

The Need to Be Rewarded

報われることの必要性

People like being rewarded for good behavior.

人は良い行動をした時に報われるのが好きです。

and The Need to Feel Empowered

と「力づけられたと感じるための必要性

People need to feel like they are in control of their lives to satisfy this need.

人はこのニーズを満たすために、自分の人生をコントロールしているように感じる必要があります。

So how can you implement this in your life?

では、どのようにして生活の中で実践していけばいいのでしょうか？

Let's take exercise -

運動をしてみよう

to implement community with exercise,

に運動を取り入れたコミュニティを実施する。

you could either join an online community on reddit

redditのオンラインコミュニティに参加することもできます。

or a fitness website like Scooby's Workshop

またはスクービーのワークショップのようなフィットネスサイト

or you can find a group of work out buddies in the gym that align with your goals.

または、あなたの目標に合わせてジムでワークアウト仲間を見つけることができます。

Three is Important

三つが重要

Conventional wisdom says that there are “motivated people”

従来の常識では、"やる気のある人 "というのは

and others who are “lazy.”

などと "怠け者 "になっている人がいます。

If you've been unable to go to bed early or watch less TV,

早く寝ることができなかったり、テレビを見る時間が少なくなってしまったという方。

or eat more healthfully,

または、より健康的に食べることができます。

you may consider yourself lazy.

自分を怠け者だと思っているかもしれません。

But scientific research shows that this is not accurate at all.

しかし、科学的な研究によれば、これは全く正確ではないことがわかります。

The problem may be that you just didn't understand the importance of doing it.

問題は、単にやることの重要性を理解していなかっただけかもしれません。

People are more likely to change if they're motivated and understand that the behavior change is important.

人はやる気があって、行動の変化が重要だと理解していれば、変化する可能性が高くなります。

What things do people find important?

人はどんなことを大切にしているのでしょうか？

The three biggest ones are Money,

大きく分けて3つあるのは「お金」です。

Social Connections,

社会的なつながり。

And Health.

そして健康。

If you can tie your behavior change to one of these three,

あなたの行動の変化をこの3つのどれかに結びつけることができれば

you will impart it with great importance and increase the likelihood of being successful

肝に銘じて成功の可能性を高める

with your desired behavior change.

あなたの望む行動の変化に合わせて

Only you can decide what is important to you.

自分にとって大切なものを決めることができるのは、自分だけです。

For me, I exercise regularly because its important to my health and to social connections.

私にとって定期的に運動をするのは、健康や社会的なつながりに重要なことだからです。

Being stronger allows me to do the fun activities I want to do,

強くなったことで、自分のやりたい楽しい活動ができるようになりました。

it prevents illnesses and injuries,

病気や怪我を防ぐことができます。

it makes me feel more energetic and happier,

元気が出て、幸せな気分になります。

and I look better with my shirt off.

シャツを脱いだ方が似合う

Number four, Easy.

4番 イージー

Once upon a time, a man named Joseph Coulombe owned a convenience store,

昔々、ジョセフ・クーロンベという男がコンビニを経営していました。

but a 7-Eleven opened in his neighborhood and he was having a tough time keeping up.

が、近所にセブンイレブンが開店して大変な思いをしていたそうです。

Growing frustrated and unable to change customer behavior so that they would patronize his stores,

イライラが募り、顧客の行動を変えることができず、自分の店をひいきにしてもらうことができなかった。

he took a vacation.

彼は休暇を取った

He went to the Caribbean, where life was easy.

彼は生活が楽なカリブ海に行った。

It was easy to think, easy to drink, and easy to make decisions.

考えやすく、飲みやすく、決断しやすかったです。

There was one restaurant within walking distance from his hotel,

彼のホテルから歩いて行ける距離に1軒のレストランがありました。

and the Hawaiian-shirted waiters were happy to direct him to the limited list of places to visit and sightsee.

と、ハワイアンシャツを着たウェイターが嬉しそうに限定された観光地リストに誘導してくれました。

Joseph realized he needed to bring this lifestyle to his stores.

ジョセフは、このライフスタイルを自分の店に持ち込む必要があることに気づいた。

How could he do this?

どうしてこんなことができるの？

By making the shopping process easier.

買い物をしやすくすることで

Rather than offering customers a variety of options as to what they could eat or drink,

お客さんに何が食べられるか、何が飲めるかという選択肢を提供するのではなく、お客さんが何を食べられるか、何が飲めるかという選択肢を提供する。

he would offer a few high quality targeted selections.

彼は、いくつかの高品質のターゲットを絞ったセレクションを提供するだろう。

He rebranded his store as Trader Joes.

彼は自分の店をトレーダー・ジョーズにリブランディングしました。

Next time you shop at Trader Joe's,

次回はTrader Joe'sで買い物してみてください。

the floral patterned shirts of the employees will remind you that it was all inspired by Joe's trip to the Caribbean.

従業員の花柄シャツを見ていると、ジョーのカリブ海への旅にインスパイアされたことを思い出します。

The moral of the story is make things easy.

物語の教訓は、物事を簡単にすることです。

This is one that I have mentioned multiple times on this YouTube channel.

これは、このYouTubeチャンネルでも何度か取り上げたことがあるものです。

People want to do things that are easy for them.

人は自分にとって楽なことをしたいと思っています。

Small changes in the environment can make big changes in your behavior.

ちょっとした環境の変化が、あなたの行動に大きな変化をもたらします。

It's easy to eat healthfully if you don't stock cookies and chips in your pantry at home.

自宅のパントリーにクッキーやチップスをストックしておかないと、健康的に食べることができます。

It's easier to go to the gym if it's on your way back from work

仕事帰りにジムに行くのが楽になる

and you've already packed your gym bag the night before.

前日の夜にジムのバッグに詰め込んでいたとか。

This is one of my personal favorites because of how powerful it truly is.

これは本当にパワフルなので、個人的にはお気に入りの一つです。

It's easy for me to use a standing desk at home because I simply do not have the option to sit when I'm working.

単純に仕事をしている時に座るという選択肢がないので、自宅でスタンディングデスクを使うのは楽ですね。

Number five, Neurohacks.

５番、ニューロハック

Dr. Young describes Neurohacks as shortcuts to reset your brain.

ヤング博士は、ニューロハックを脳をリセットするための近道と説明しています。

Conventional wisdom teaches us that behavior change begins in the mind.

従来の知恵では、行動の変化は心の中から始まると教えています。

Change the way you think, and then you will change the way you act.

考え方を変えれば、行動も変わる。

But Instead Dr. Young suggest that you make a small change in your behavior

しかし、その代わりにヤング博士は、あなたの行動に小さな変化をもたらすことを示唆しています。

and let your mind reflect on that change.

と、その変化を心の中で反省させてみてください。

You're exploiting the importance of self-identity in our behavior.

行動に自己同一性の重要性を搾取しているな

If you want to be a nicer person, don't tell yourself you're a good person.

もっといい人になりたいなら、自分のことをいい人だと言わないようにしましょう。

Just start helping others and you will become a good person,

人助けを始めるだけで、いい人になれる。

and the self-identity will make it much easier for you to stay a good person.

と自己同一性があれば、良い人でいることが格段に楽になります。

When Benjamin Franklin was running for his second term as a clerk,

ベンジャミン・フランクリンが２期目の書記官に立候補していた時のことです。

one of his peers delivered a long speech that attempted to ruin Ben's reputation.

彼の仲間の一人が長い演説をして ベンの評判を落とそうとしました

Mr. Franklin ingeniously used a neurohack to win over his enemy.

フランクリン氏はニューロハックを巧妙に使って敵に勝利した。

Knowing that the man proudly owned a rare book, Ben contacted the man and asked to borrow it.

その男が誇りを持って珍しい本を所有していることを知っていたベンは、その男に連絡を取り、それを借りるように頼んだ。

Flattered by the request, the man quickly sent the book over and Ben wrote a nice thank-you note in return.

依頼を受けた男はすぐに本を送り、ベンはお礼の手紙を書いてくれました。

This small act changed their entire relationship dynamic.

この小さな行為が、彼らの関係全体のダイナミックさを変えた。

The man realized Ben wasn't an enemy, because enemies don't loan each other books or act graciously.

男はベンが敵ではないことに気づいた、敵は本を貸してくれないし、親切に振る舞ってくれないからだ。

This changed his identity and he began to see himself as Ben's friend rather than his foe.

これが彼のアイデンティティを変え、彼は自分を敵ではなく、ベンの友人として見るようになりました。

The man was now committed to doing nice things for his friend Ben.

男は今、友人のベンのために良いことをすることに専念していた。

In an interesting study,

面白い研究では

researchers had two groups of students listen to the same advertisement.

研究者は、学生の2つのグループが同じ広告を聞いていた。

One group nodded their heads up and down while listening,

あるグループは、聞きながら上下に首をかしげて頷いていました。

while the other group shook their heads from side to side.

他のグループは首を左右に振っていました。

The group that nodded their heads rated the ad much more positively.

首をかしげたグループの方が、広告の評価は高い。

This goes to show how our behaviors can influence our perceptions.

これは、私たちの行動が私たちの知覚にどのように影響を与えるかを示しています。

So how do you apply this powerful technique to your life?

では、この強力なテクニックをどうやって自分の人生に応用するのか？

If you want to stop procrastinating,

先延ばしをやめたいなら

then start a self-help group or podcast on how to stop procrastinating.

その後、自己啓発グループやポッドキャストを開始して、先延ばしにするのを停止する方法について説明します。

It's hard to procrastinate yourself when you're the leader of a group that teaches others not to procrastinate.

他の人に先延ばしにしないように教えているグループのリーダーだと、自分を先延ばしにするのは難しいですよね。

There's much more to neurohacks beyond what I can cover in this video,

ニューロハックには、このビデオで説明できること以外にも多くのことがあります。

and I recommend you read the book to learn more.

を読んで勉強することをお勧めします。

Six, Captivating.

６人目 魅惑的だ

People respond to rewards, but not just any reward.

人は報酬に反応しますが、どんな報酬でも良いわけではありません。

The trick is that the reward needs to feel incredibly powerful – captivating.

トリックは、報酬が信じられないほど強力に感じられる必要があります - 魅惑的な。

There are multiple things that can serve as captivating rewards.

魅惑の報酬となるものは複数あります。

From social rewards to psychological to good health, freedom, and independence, the list goes on.

社会的な報酬から心理的なもの、健康、自由、自立へと、リストは続く。

Here are five methods you can use to actually make something captivating.

ここでは、実際に人を魅了するものを作るために使える5つの方法をご紹介します。

Make doing the "Right Thing" fun.

正しいこと」をすることを楽しくする

Most of us believe that doing the right thing can't be fun, like eating healthfully.

正しいことをしても、健康的に食事をするような楽しいことはできないと思っている人がほとんどです。

Number two, use the carrot instead of the stick.

その２ 棒の代わりに人参を使う

Fear motivates people only for a short while.

恐怖心が人を動かすのは、ほんの少しの間だけです。

Positive incentives are much more powerful.

ポジティブインセンティブの方がはるかに強力です。

Three, money is not the best reward.

三、お金は最高の報酬ではない

Money is rewarding for some people, and only up to a certain point.

お金は人によっては報われるものであり、ある一定のポイントまでしか報われません。

Number four, forget using education by Itself.

その4 教育の利用を忘れろ

Educating people on the toxic effects of smoking is not enough to get them to stop.

喫煙の有害な影響について人々を教育するだけでは、禁煙させることはできません。

And number five, make the activity itself rewarding.

そして5番は、活動自体をやりがいのあるものにしてください。

This can be done by gamifying the actual activity, or by providing social capital,

これは、実際の活動をゲーミフィケーションすることでも、ソーシャルキャピタルを提供することでも可能です。

self-esteem, and fun by participating

参加することで、自尊心や楽しさを感じることができます。

And number seven, Engrained.

そして7番は 刻印されている