What you need to know if you want to stop being lazy

怠け癖を止めたい時、知っておくべきこと。

We bet you have often desired that you weren't so lazy.

自分がこんなに怠け者じゃなかったらなあ、と思うこと、よくあるでしょう。

Whether it is your work, your exercise regimen or dieting, sometimes we all wish that we were more productive.

仕事であれ、エクササイズ計画やダイエットであれ、もっと自分の生産性が高ければ、と願うものです。

One of the most popular books that deals with this topic is James Clear's “Atomic habits”.

このトピックに関する最も人気の本の1つが、ジェームズ・クリアの『アトミック・ハビッツ』です。

Check out these atomic habits that can help you become less lazy.

怠け癖を軽減させられる、アトミック・ハビッツを確認してみましょう。

No1: You need to design your environment Your environment influences your behavior.

1. 環境をデザインする。環境は、行動に影響します。

You can enter any room and by the position of the furniture, you can easily conclude what the owners like to do.

部屋に入って家具の位置を見れば、簡単に、その部屋に住む人の好きなことが分かります。

If every piece of furniture points towards the TV, you can guess with certainty they like watching TV a lot.

全ての家具がテレビに向かっていれば、その人はテレビを見るのがすごく好きなのだ、と推測できます。

If you want to stop being lazy and adopt new habits, your environment should make it easy for you.

怠けるのを止めて、新しい習慣を始めたいなら、その習慣を実現しやすい環境にすべきです。

You'll need to organize your living room, your kitchen, your office, even your computer or any digital space so that they enable you to do what you need without difficulties.

リビング、キッチン、オフィス、さらにはコンピュータや、あらゆるデジタルスペースを整理し、あなたがやる必要のあることを、支障なくできるように整備しましょう。

Challenging our behavior and adopting new habits is already hard and challenging enough without your surroundings making it more difficult for you.

自分の行動に挑戦し、新しい習慣を身につけることは、周囲の環境に左右されることなく、ただでさえ大変なのに、さらに困難なことです。

For example, if you want to adopt a good habit of reading, and want to break the bad habit of watching TV unnecessarily, place your books in a prominent place in the room and place your TV somewhere you're less likely to see it.

例えば、読書という良い習慣を始めて、むやみにテレビを見る悪い習慣を断ち切りたいのなら、部屋の目立つ場所に本を置き、目に付きにくい場所にテレビを置きましょう。

A wisely structured environment can encourage you to do the right thing without much effort.

よく考えて環境を作れば、そんなに努力することなく、正しいことを行いやすくなります。

No2: Make it easy with the “2-minute rule” Adopting a new habit is not as easy as we would like it to be.

2. 「2 分ルール」で物事を簡単に。新しい習慣を始めるのは、期待しているほど簡単なことではありません。

But, there is one simple trick that can make it easier for you.

でも、それを実現しやすくする、シンプルなトリックがあります。

It is called the 2-minute rule.

2 分ルールというものです。

It states, “When you start a new habit, it should take less than two minutes to do.”

「新しい習慣を始める時には、2 分以内にできることにすること」です。

If your habits are too demanding or too complicated, you are setting yourself up for failure.

ある習慣を始めるうえで、やることが多すぎたり、複雑すぎたりすると、自ら失敗しに行っているようなものです。

For example, do you want to make exercising your new habit?

例えば、運動を新しい習慣にしたい場合は？

Use the 2-minute rule and just put your running shoes on.

2 分ルールを使って、ただランニングシューズを履いてみましょう。

It takes you even less than 2 minutes and it brings you a little closer to ending procrastination.

これには 2 分もかかりませんが、物事を先延ばしにする癖の終わりに、少し近づくことができます。

Anyone can put on running shoes.

誰だってランニングシューズを履けますよね。

People often think that it's pointless.

そんなことは無駄だ、と思う人がよくいます。

But a new habit should not be too much of a challenge or you simply won't adopt it.

でも、新しい習慣が難しすぎると、身につかないのです。

You can't write a book if you can't even write a single sentence.

一文も書けないのに、本を書くことなんてできないでしょう。

You can't get into shape if you never do any physical exercise.

全く運動せずに、体調を整えることなんてできないでしょう。

Even if it's just one word or just a walk around the block, it's better than nothing.

一単語だけでも、その辺りを歩くだけでも、何もしないよりは良いのです。

The point of this rule, however silly it may sound, is to get you to stick with it and constantly show up.

バカげたことのように思えるかもしれませんが、このルールで大事なのは、癖をつけること、そして継続的に実行できるものであることです。

Do the easy thing on a more consistent basis and then you will slowly master it.

簡単なことを一貫して行えば、ゆっくりとマスターしていくことができます。

No3: Master entry points of habits This tip relies on the previous one.

3. 習慣のスタート地点をマスターする。このコツは、先ほどのコツに関連するものです。

If you can master the first step of a habit, you can do all of the other steps.

習慣の最初のステップをマスターできれば、他のステップも全て実行できます。

For example, if you can put on your running shoes and step out the door, you can do the rest of it easily.

例えば、ランニングシューズを履いて外に出れば、残りは簡単にできます。

When you do that first step right, you are going in the right way and the momentum keeps you going.

最初のステップを正しく行えば、正しい方向に向かうことができ、勢いで前進し続けられます。

What you do is defined by the first 30 seconds of your behavior.

あなたの行動は、最初の30秒で決まります。

You always have a choice.

あなたには、常に選択肢があります。

Either you will turn on TV and binge watch some random TV show or you will take a book and read it as you promised yourself you would do.

テレビをつけて、適当なテレビ番組をまとめて見てしまうか、自分自身で約束したとおり、本を手に取り、それを読むか。

It all comes down to that first step.

全ては、最初のステップです。

Either you take the remote or the book.

リモコンか本、どちらを取るか。

Your latter behavior is determined by that first step.

後々の行動は、その最初のステップで決まります。

This is really encouraging if you think about it that way.

そういう風に考えれば、励みになりますよね。

You have around 5-10 of these decision points each day that determine what you will be doing for the next period of time.

毎日、こういった決断ポイントが 5 ～ 10 個はあり、それにより、その次の時間に何をするかが決まるのです。

Master that entry point and you will never be lazy again.

スタート地点をマスターすれば、もう怠けることはありません。

No4: Join the right community When you want to adopt a new habit and stop being lazy, the wise thing to do is to join the community of people that view that habit as a normal behavior.

4. 適切なコミュニティに加わる。新しい習慣を初めて、怠け癖を止めたい時には、その習慣を普通の行動として考えるような人たちのグループに加わるのが賢明です。

This works very well because our behavior is socially influenced.

これは非常に効果的です。なぜなら、私たちの行動は、社会的な影響を受けているからです。

For example, when you get in an elevator, you can face any side, but you turn around to face the front because that is how everyone else does it.

例えば、エレベーターに乗る時、どちらを向いても良いけれど、前を向きますよね。皆がそうするからです。

We often succumb to the opinions and expectations of other people.

私たちは、他人の意見や期待に屈することがよくあります。

You will need to join a group of people where that desired behavior is normal behavior.

あなたの理想の行動を、普通の行動だと考えるような人たちのグループに入る必要があります。

That way the social influence will be on your side.

そうすれば、社会的な影響を味方に付けることができます。

The behavior of other people and their expectations will motivate you to do what you planned.

他人の行動や期待が、あなたの計画を実行する励みになるのです。

It will give you a good reason to stick with your habit.

習慣を持続させる、良い理由になります。

This will make you feel accepted and that is what we all want.

受け入れられたように感じることができます。誰でも、そうありたいですよね。

Being around people that find your desired behavior normal will help you stick to your habit for a long time.

あなたの理想の行動を、普通のことだと考えるような人たちが周りにいれば、その習慣を長期的に実行できるようになります。

No5: Use the variable rewarding principle Bad habits have immediate rewards, and that is mostly why it is so difficult to break them.

5. 変数利益の法則を活用する。悪い習慣というのは、すぐに利益が得られるものです。これが、悪い習慣を断ち切るのが難しい大きな理由です。

Eating a piece of cake makes us instantly feel good.

ケーキを 1 つ食べれば、すぐに気分が良くなりますよね。

But, good habits usually have no immediate reward.

でも大抵の場合、良い習慣からは、即座には利益を得られません。

If you stick to your diet and don't eat that piece of cake, you will be hungry and annoyed.

ダイエット中だからといって、そのケーキを食べなければ、お腹がすいてイライラしてしまいます。

You can use the variable rewards to randomly reward yourself when you stick to your new habit.

変数利益を活用しましょう。新しい習慣をきちんと実行できたら、ランダムに、自分にごほうびをあげます。

Put 90 red and 10 blue marbles in a jar.

ビンの中に、赤いビー玉を90個、青いビー玉を10個入れましょう。

When you refuse that piece of cake, close your eyes and take one marble.

ケーキを食べずにいられたら、目を閉じて、ビー玉を1つ取り出します。

If it is a red one, you don't get a reward.

赤いビー玉を取ったら、ごほうびはなしです。

You did what you should do.

自分がやるべきことをやりました。

But, if you take a blue one, give yourself some small reward.

でも、青いビー玉を取ったら、自分に小さなごほうびをあげましょう。

Take a bath or watch a movie.

お風呂に入ったり、映画を見たり。

This is your immediate reward that is usually missing from practicing a good habit.

これが、すぐに得られる利益となります。良い習慣を実行する時には、大抵の場合、これが欠けているのです。

We hope that this video will motivate you to adopt some new good habits that will help you stop being lazy.

さて、このビデオは、新しい習慣を始めて、怠け癖を止めるのに役立ったでしょうか。

Before you leave, our team will be very happy if you can give this video a thumbs up.

ビデオを閉じる前に、「いいね」をしてもらえたら、チームの皆が嬉しく思います。

Remember to subscribe, and click the notification bell so that you can be notified every time we upload a new video.

チャンネル登録と、ベルのマークをクリックして、新しいビデオがアップロードされた時に、通知を受け取ってくださいね。

Thank you for watching, and see you in our next video!

ご覧いただき、ありがとうございました。次回のビデオでお会いしましょう！