Graham Flanagan: I literally played that song,

グラハム・フラナガン文字通りその曲を演奏しました。

♪ You had a bad day ♪

♪ You had a bad day ♪

Alex Appolonia: I wrote down some points

アレックス・アポロニアいくつかのポイントをメモしておきました。

because my brain is like mush lately.

最近脳みそがマッシュルームみたいだから

Fran Lam: Sad,

フラン・ラム：悲しい。

worried,

悩んでいます。

stressed.

ストレスを感じています。

Victoria Barranco: Physically, like all of

ビクトリア・バランコ：物理的には、みんなと同じように。

the negative emotions.

ネガティブな感情を

Abby: This probably sounds super familiar,

アビー：これは多分、超身近に聞こえるわね。

and that's because a lot of us

というのも、多くの人が

are feeling stressed right now.

は今、ストレスを感じています。

But this isn't normal stress.

でも、これは普通のストレスではありません。

This is pandemic stress,

これがパンデミックストレスです。

and it is messing with our brains in a very specific way.

それは私たちの脳を非常に具体的に混乱させています。

When you get stressed, it triggers a chain reaction

ストレスを感じると連鎖反応を起こす

that starts in the amygdala,

扁桃体から始まる

your emotional-processing headquarters.

あなたの感情処理の司令塔です

Your eyes and ears send info to the amygdala,

目と耳は扁桃体に情報を送っている。

and it determines if what you're seeing

あなたが見ているものが

and hearing is stressful.

と聞くのがストレスになります。

If it is, it sends a signal

もしそうであれば、それは信号を送信します

to your command center, the hypothalamus.

司令部の視床下部へ

It's in charge of getting the word out

それは、言葉を伝えることを担当しています。

to the rest of your body

身体の他の部分に

by way of the autonomic nervous system.

自律神経を介して

The adrenal glands get the message first

副腎は最初にメッセージを受け取る

and pump adrenaline into your bloodstream.

とアドレナリンを血流に送り込む。

Your heart beats faster;

心臓の鼓動が速くなります。

you breathe more rapidly

息が速くなる

because your muscles need extra blood

筋肉には余分な血液が必要だから

and your brain needs extra oxygen.

そして、脳は余分な酸素を必要としています。

They're preparing to react to whatever threat

彼らはどんな脅威にも対応できるように準備している

is causing your stress response.

があなたのストレス反応を引き起こしています。

All of this happens in the blink of an eye.

全ては瞬く間に起こる。

It's like how people can jump out of the way of a car

人が車の道から飛び出してくるような

without really thinking about it.

とか深く考えずに言っています。

The emotional amygdala

感情的な扁桃体

basically overrides your prefrontal cortex,

基本的には前頭前野を上書きします。

the part of your brain where all the logic happens.

あなたの脳の中では、すべての論理が発生する部分です。

So you don't get a chance to think things through;

だから、物事を考える機会がない。

you just react.

あなたはただ反応しているだけです。

Once the threat dies down, though,

一旦脅威が鎮まると、しかし。

the parasympathetic nervous system takes over

副交感神経が優位になる

and returns all those heightened reactions to normal.

そして、高まった反応をすべて正常に戻します。

But if the brain still detects danger

それでも脳が危険を察知したら

after the initial adrenaline rush,

最初のアドレナリンラッシュの後に

the hypothalamus sends out another message

視床下部が別のメッセージを発信する

to the rest of the HPA axis.

をHPA軸の残りの部分に移動させます。

This triggers another series of hormones

これは別の一連のホルモンを誘発する

that lead to the release of cortisol,

コルチゾールの放出につながる。

which signals to the body that it needs

それが必要であることを体に信号を送る

to stay on high alert and keep pumping out stress hormones.

厳戒態勢を保ち、ストレスホルモンを出し続けるためには

Right now for a lot of us,

今は多くの人にとって

that threat is still very much alive.

その脅威はまだ生きています

The amygdala is still overriding the prefrontal cortex,

扁桃体は今も前頭前野を支配しています。

which is in charge of decision making and planning.

意思決定や企画を担当している。

So those feelings of forgetfulness and tiredness,

そういった物忘れや疲れの感情があるんですね。

they're likely a product of this stress response

このストレス反応の産物である可能性が高い

that won't turn off.

消えない

Stress hormones and the accompanying bodily responses

ストレスホルモンとそれに伴う身体反応

are super helpful in the short term,

は短期的には超助かります。

but our bodies aren't meant to function in this

しかし、私たちの体は、このように機能するように意図されていません。

heightened state for weeks or months at a time.

盛り上がった状態が数週間から数ヶ月続く

And over time, your brain will burn out.

そして、時間が経つと脳が燃え尽きてしまいます。

When it does, it can lead to something

そうすると、何かにつながることがあります。

called allostatic load,

アロスタティックロードと呼ばれています。

the cumulative wear and tear that happens to your body

擦り減り

when you're dealing with chronic stress.

慢性的なストレスを抱えている時に

A high, prolonged level of cortisol

コルチゾールのレベルが高く、長く続く場合

can mess with a lot of stuff.

は色々といじくりまわすことができます。

It's even been seen to decrease the volume

量が減るとまで言われています。

of your hippocampus,

あなたの海馬の

the area responsible for learning and memory,

学習と記憶を担当する領域。

and a reduced hippocampus is more often seen in people

と海馬が減少している人の方が多く見られます。

with depression than those without.

うつ病の人は、そうでない人よりもうつ病の人の方が多い。

So all this is to say that

ということは

the extra stress is probably not doing

余計なストレスがたまる

your brain or your body any favors.

お前の脳や体に好意を持っている

And humans are historically really bad at making decisions

そして、人間は歴史的に決断するのが本当に苦手です。

when they don't know what's going to happen.

何が起こるかわからない時に

So, what can you do to reduce allostatic load?

では、アロスタティック負荷を軽減するためにはどうすればいいのでしょうか？

Reduce stress.

ストレスを軽減する。

Eating well, exercising,

よく食べること、運動すること。

and maintaining a regular sleep schedule

と規則的な睡眠スケジュールを維持する

cannot be overlooked.

見逃すわけにはいきません。

Exercising alone can reduce stress hormones,

運動だけでもストレスホルモンを減らすことができます。

even with just a 20-minute walk.

徒歩20分程度でも

And a different way of thinking could also help us:

また、違う考え方をすることで、私たちの力にもなるかもしれません。

an idea called model-free learning.

モデルフリー学習という考え方があります。

It's basically trial and error.

基本的には試行錯誤です。

Instead of basing your risk assessment

リスク評価をベースにするのではなく

on similar examples from the past

過去の類似例をもとに

or envisioning future scenarios,

または将来のシナリオを想定しています。

you just take it one step at a time.

一歩ずつでいいんだよ

This way, you reassess and update your own estimate

このようにして、自分の見積もりを再評価し、更新します。

of what's happening and how to prepare.

何が起こっているのか、どのように準備するのか。

We're dealing with a new virus,

我々は新しいウイルスに対処している

constantly changing policies,

絶えず変化する政策。

and likely a completely different schedule

と全く違うスケジュールになりそうです。

and maybe even environment.

そして、もしかしたら環境にも影響があるかもしれません。

Our brain is on high alert at all times

私たちの脳は常に厳戒態勢にあります

to identify potential threats.

を使用して、潜在的な脅威を特定することができます。

Which means that even if you're spending

ということは、たとえ支出があっても

most of your time laying around,

あなたの時間のほとんどは寝転がっています。

your brain isn't,

あなたの脳は違う

so try not to beat yourself up

驕るなかれ

for feeling tired or fuzzy or unmotivated.

疲れている、ぼんやりしている、やる気が出ないと感じたときに。

You just don't need anything else to stress about.

他にストレスを感じることがないだけ。

Now that you know all of this,

これで全てが分かったでしょう。

how are you feeling?

気分はどうですか？

Alex: To be honest, I do still feel the same.

アレックス：正直なところ、今でもそう感じています。

Fran: I think I'm feeling a bit better after watching it.

フラン：見終わった後、少し元気になった気がします。

Victoria: It's actually my body is exhausted

ヴィクトリア：実は体が疲れているんです。

from feeling things and being under stress

物事を感じたり、ストレスを感じたりすることから

all day, all the time.

一日中、ずっと

Graham: Whenever I feel that allostatic load

グラハムアロスタティックな負荷を感じる時はいつでも

starting to weigh down on me,

重くのしかかるようになってきた

you know, I can put a name on it, a face on it,

名前も顔も付けられるし

and it makes it a lot easier to deal with it.

と、対応が楽になります。