But while we often focus on morning routines, our days are highly dependent on our sleep, and our sleep is largely influenced by our bedtime routines.

しかし、朝のルーティンを重視することが多い中、私たちの一日は睡眠への依存度が高く、睡眠は就寝前のルーティンに大きく左右されます。

Let's help you create an effective night routine.

効果的な夜の日課を作るお手伝いをしましょう。

Dodgeball Med school insiders dot com.

ドッジボールの医学の学校の内部者のドット・コム。

If a morning routine helps you get out of bed and lay the foundations to having an effective day, then a pre bed routine is the opposite.

朝の日課がベッドから出て、効果的な一日を過ごすための基礎を築くのに役立つならば、寝る前の日課はその反対です。

An effective nighttime routine should focus on three main principles.

効果的な夜間ルーチンは、3つの主要な原則に焦点を当てる必要があります。

First, set you up for a successful tomorrow.

まず、明日の成功のために、あなたを設定します。

Second activates the parasympathetic nervous system and three optimize for sleep.

2つ目は副交感神経を活性化し、3つ目は睡眠に最適化します。

Perhaps the most frequently overlooked factor to an effective night routine is knowing when to initiate it.

おそらく、効果的な夜のルーティンの最も頻繁に見落とされている要因は、それを開始するタイミングを知っていることです。

Morning routines are easy.

朝の日課は簡単です。

You just start them as soon as you wake up.

目が覚めたらすぐに始めればいいんだよ。

But initiating an evening routine is more challenging.

しかし、夜のルーチンを開始することは、より困難です。

We too often are distracted by our gadgets, a new show on Netflix or chatting with our friends and family.

私たちはあまりにも頻繁に私たちのガジェット、Netflixの新しいショーや私たちの友人や家族とのチャットに気を取られています。

Sometimes the most impactful changes are the simplest, and that holds true here.

最も影響力のある変化が最もシンプルな場合もありますが、それはここでも当てはまります。

A huge part of sleeping better comes down to waking up and falling asleep at consistent times.

よく眠れるようになるためには、一定の時間に目を覚まして眠りにつくことが重要です。

By practicing this, I've noticed I can more easily fall asleep, and I can even wake up at my intended time without an alarm clock.

これを実践することで、眠りにつきやすくなり、目覚まし時計なしで意図した時間に目を覚ますこともできるようになったことに気づきました。

This is a more natural way to approach sleep, and you'll feel far more refreshed for the remainder of the day.

その方が自然に睡眠にアプローチでき、残りの時間はずっとスッキリとした気分で過ごせます。

So when should you initiate the night routine?

では、夜のルーティンはいつから始めるべきなのでしょうか？

If you're watching this video, you probably need between seven and nine hours of sleep.

このビデオを見ているなら、おそらく7時間から9時間の睡眠が必要です。

Figure out when you need to wake up and work backwards from there.

起きる時間帯を把握して、そこから逆算して作業しましょう。

My recommendation is you start your routine earlier than you think necessary as there are sometimes unforeseen delays that come up.

私のお勧めは、時には予期せぬ遅延が発生することもあるので、必要だと思うよりも早くルーチンを開始することです。

I personally give myself one hour from start until intended bedtime.

私は個人的には、開始から就寝時間までの1時間を自分に与えています。

Create a system that will consistently remind you as relying on your willpower will likely fall apart.

あなたの意志の力に依存しているように一貫してあなたを思い出させるシステムを作成する可能性が高いバラバラになります。

I've set up my Philips Hue smart lights to turn red in my living room and bedroom at nine PM every night.

私はフィリップスのHueのスマートライトを毎晩9時にリビングと寝室に赤になるように設定しています。

This is my signal, and red light is also much more friendly to your night vision.

これは私の合図で、赤信号の方が夜の視界にも優しいです。

You may also choose to set a recurring phone alarm instead.

また、代わりに定期的な電話アラームを設定することもできます。

Now that we've initiated the routine, first start with your bathroom necessities.

さて、ルーティンを開始したので、まずはバスルームの必需品から始めましょう。

Brush your teeth wash your face shower and do whatever else you need to end the washroom.

歯を磨いて顔を洗ってシャワーを浴びて、洗面所を終わらせるために必要なことは何でもしましょう。

Do this now at the beginning of your routine.

これをルーチンの最初に実行してください。

Otherwise, you'll startle yourself awake if you wash your face with cold water right before crawling into bed.

そうでなければ、ベッドに這い込む直前に冷たい水で顔を洗ってしまうと、目が覚めてしまいます。

Next, set yourself up for a successful day tomorrow.

次は、明日の成功の日に向けて、自分を整えましょう。

I approach this in two ways.

私はこれを2つの方法でアプローチしています。

First, reflecting with journaling, I created a custom journaling template for my evenings, which prompts me with three amazing things that happened today.

まず、ジャーナリングで反省して、私の夕方のためのカスタムジャーナリングテンプレートを作成し、今日起こった3つの驚くべきことを私に促します。

Three lessons learned and what would have made today better.

3つの教訓と今日のためになること

If there are other thoughts bouncing around, I'll make it a point to journal a bit further.

他にも考えが飛び交っていたら、少しづつ日記にしていきます。

Beyond my template, ID prompts.

私のテンプレートを超えて、IDプロンプト。

This is important.

これは重要なことです。

Otherwise my new business ideas or vacation plans will continue to occupy my mind, and it's more difficult to fall asleep.

そうしないと、新しいビジネスのアイデアや休暇の計画が頭の中を占領し続け、眠りにつくのが難しくなります。

Putting down the ideas on paper helps to trap them and free my mind.

紙の上にアイデアを置くことで、アイデアを閉じ込めることができ、自分の心を解放することができます。

This also plays into a concept pushed by Josh Wait, skin chess prodigy and expert on learning.

これはまた、肌のチェスの神童であり、学習の専門家でもあるジョシュ・ウェイトが推し進めるコンセプトにもなっています。

He recommends journaling at the end of each day on the singular, most important question of the day and posing it to your unconscious before you sleep.

彼は、一日の終わりにその日の特異な、最も重要な質問をジャーナリングし、あなたが眠る前にあなたの無意識にそれを提起することをお勧めします。

That way, your unconscious mind can mull it over, and you'll likely have a fresh take to brainstorm on it in the morning.

そうすれば、無意識のうちに頭の中で考え込んでしまい、朝には新鮮なテイクでブレインストーミングをすることができる可能性が高いです。

Second, ask yourself if there's anything you need to do now to make tomorrow easier for future.

第二に、将来のために明日を楽にするために、今やるべきことはないかと自問自答してみましょう。

You.

お前だ

If I'm getting on a flight in the morning, I'll make notes on a post it and put it on the bathroom mirror to remind myself to pack my toothbrush and retainers.

朝の飛行機に乗るときは、ポストイットにメモをしてトイレの鏡に貼って、歯ブラシとリテーナーを入れておくことを忘れないようにしています。

Since those are things I cannot pack until the morning anyway, and I don't want to forget.

どうせ朝まで荷造りできないものだし、忘れたくないから。

If I have a chaotic day tomorrow, I'll write the one thing I want to get done despite being pulled in multiple directions.

明日はカオスな一日だったら、多方面に引っ張られながらもやり遂げたいことを書く。

If I have an early morning for filming a day in the life, I'll make sure I have my bag packed and my battery's charged.

一日の生活を撮影するために早朝に撮影をしていたら、カバンに荷物を詰めてバッテリーを充電しているか確認します。

Or if it was an early morning for surgery rotation, I'll make sure my I D pager, stethoscope and scrubs are laid out for easy access, so I don't have to hunt for them in the morning.

あるいは、手術のローテーションのための早朝だったら、私のI Dポケットベル、聴診器、スクラブを簡単にアクセスできるようにレイアウトして、朝からそれらを探す必要がないようにしておきます。

The sympathetic nervous system is your fight flight and fright system, dealing with higher acuity situations.

交感神経系は、あなたのファイトフライトと恐怖のシステムであり、より高い視力の状況に対処します。

The parasympathetic nervous system, on the other hand, is the rest and digest system dealing with Mawr.

一方、副交感神経は、モーアを扱う休息・消化系です。

Restorative functions for optimal sleep.

最適な睡眠のための回復機能。

We want to activate the parasympathetic nervous system leading up to bedtime.

就寝前までの副交感神経を活性化させたい。

There are a few ways to do this.

これにはいくつかの方法があります。

First, lower your body temperature, set your A C to a cooler level, or use a chili pad or reduce clothing while in bed.

まず、体温を下げたり、AのCを涼しくしたり、寝ている間にチリパッドを使ったり、服を減らしたりしてみましょう。

I live in a hot climate, so I set my A C 2 72 degrees and sleep in my underwear with a light blanket.

私は暑いところに住んでいるので、A C 2を72度に設定して、下着に薄手の毛布をかけて寝ています。

I could get similar effects by setting the room a bit cooler and sleeping with a shirt and pajama as avoid things that stimulate you like backlit screens, high intensity and loud music or other things that your grandpa wouldn't approve of at late hours.

私は少し涼しい部屋を設定し、シャツとパジャマで寝ることによって同様の効果を得ることができますバックライト付きの画面、高強度と大音量の音楽やあなたのおじいちゃんが遅い時間に承認しないだろう他のもののように刺激するものを避けるように。

Ideally, you shouldn't be using backlit screens during this time.

理想的には、この時間帯はバックライト付きの画面を使用しないようにしましょう。

But if you must turn down the brightness all the way and try wearing blue light blocking glasses and no night shift helps.

しかし、あなたがすべての方法で明るさを下げなければならない場合は、ブルーライト遮断メガネを着用してみて、夜勤は役立ちません。

But it isn't good enough on its own.

しかし、それだけでは十分ではありません。

This is important as blue light stimulates photo receptors in your eye that suppress melatonin Release from your pineal gland, which is an important hormone for the onset of sleep.

ブルーライトが目の中の光受容体を刺激してメラトニンの分泌を抑制し、睡眠導入に重要なホルモンである松果体からの放出を抑制するので、これは重要です。

At this time, some light to relax further by stretching or doing light foam rolling.

この時、ストレッチをしたり、軽い泡立てをしたりして、さらにリラックスするための軽いものもあります。

Others practice deep breathing or meditation.

他の人は深い呼吸法や瞑想を実践しています。

I go with reading.

私は読書と一緒に行きます。

I'll tell Google assistant to kill the lights, then grab my Kindle again, using it at a very dim setting and read something that will help me relax.

Googleアシスタントに照明を消すように言ってから、再びKindleを手に取り、非常に薄暗い設定で使って、何かリラックスできるような本を読む。

This is often fiction or a biography or something related to personal interests.

これは小説や伝記など個人的な興味に関連したものであることが多いです。

Currently, how to build a car by Adrian Newey, which is all about his 35 year career in Formula One.

現在、エイドリアン・ニューイの車の作り方は、F1での彼の35年のキャリアについてのすべてです。

On the other hand, if I read an intellectual business book, it's more likely to keep me up thinking, Once I feel tired, the Kindle goes on the night stand, and I'm off to sleep one last point.

逆に、知的なビジネス書を読んでいると、思考が止まらなくなり、一旦疲れを感じたら、Kindleはナイトスタンドに入り、最後の一点を寝ることにしています。

If you're living by yourself, you Onley need to worry about your own preferences.

一人暮らしの場合、オンリーでは自分の好みを気にする必要があります。

But if you have room mates or family living with you or a significant other that shares the bed with you, then consider how your routine may influence them and vice versa.

しかし、ルームメイトや家族が同居している場合や、ベッドを共有している大切な人がいる場合は、自分のルーティンが彼らにどのような影響を与えるか、またその逆も考えてみましょう。

Seek to find a system that works for everyone.

みんなのためになるシステムを求めて。

For example, if your significant other sleeps before you consider doing your night routine activities that may disrupt them before they go to sleep, or if your family stays up later than you let them know you're going to bed.

例えば、あなたの重要な他の人は、彼らが眠りにつく前にそれらを混乱させる可能性がありますあなたの夜のルーチンの活動を行うことを検討する前に眠っている場合、またはあなたの家族はあなたが彼らにあなたがベッドに行くことを知らせるよりも遅くまで滞在している場合。

So they know to keep the noise levels down and do the same for them.

だから彼らは騒音レベルを下げることを知っていて、彼らのために同じことをしているのです。

If you enjoyed this video, definitely check out my video on the anatomy of a perfect morning routine or my personal 4 a.m. morning routine from medical school and surgical residency.

このビデオを楽しんだ場合は、間違いなく完璧な朝のルーチンの解剖学や私の個人的な 4 つの午前中のルーチンから医学部と外科のレジデンシーの私のビデオをチェックアウトします。

Much love and I'll see you guys there.

愛を込めて......そこで会いましょう。