than a good poop.

良いウンチよりも

On the flip side, a bad poop can ruin your day.

裏を返せば、悪いウンチをすると一日が台無しになります。

You know what I'm talking about.

何を言っているのか分かっているはずだ。

Too hard, too soft, too sudden, not soon enough.

硬すぎたり、柔らかすぎたり、急すぎたり、すぐにはできない。

If this isn't ringing any bells,

心当たりがなければ

congrats on being the world's only perfect pooper!

世界で唯一の完璧なウンチクをしていることを祝福します！

A title to wear with pride.

誇りを持って身につける称号。

For the rest of us, we have to work at it.

それ以外の人のためには、それに取り組まなければならない。

The good news is we have science on our side.

良いニュースは科学を味方につけたことです。

There are a bunch of things we can do

私たちができることはたくさんあります

to smooth out the kinks in our digestive system,

私たちの消化器系のねじれをスムーズにするために。

and some of them are very literal.

と、非常に文字通りのものもあります。

But real quick, let us introduce you

でも、早速、ご紹介しましょう

to the Bristol stool scale, a handy-dandy chart

ブリストルのスツールスケール、ハンディダンディチャートへ

listing the different types of poop your body can make.

体にできるウンチの種類をリストアップしています。

They range from type one, hard lumps,

タイプ１から硬い塊まで様々です。

to type seven, totally liquid.

タイプ７まで 完全に液体です

When it comes to No. 2,

2号となると

you actually want to be a type three or four.

本当は３型か４型になりたいんでしょ？

Anything before indicates constipation;

それ以前のものは便秘を示しています。

anything after gets closer to diarrhea.

後は何でも下痢に近づく

Depending on where you land on the scale,

スケールのどこに着地するかによって

there are a number of things you can do

幾つかのことがある

to get that coveted smooth snake.

スムースネークを手に入れるために

Let's start with short-term solutions.

まずは短期的な解決策から始めてみましょう。

[mooing]

[モーと鳴く]

Mooing like a cow, or making a similar noise

牛のようにモーと鳴いたり、似たような音を出したりする

if you aren't feeling particularly bovine,

もしあなたが特にウシの気持ちになっていなければ

can help reduce straining.

は、歪みを軽減するのに役立ちます。

You'll want to lean forward

前傾姿勢になりたくなる

with your elbows on your knees while you do it.

肘をついて膝をつきながら

The idea is to open up your belly

お腹を開くというのは

and get yourself in a more efficient pooping position.

と、より効率的にウンチをする体勢になりましょう。

You see, sitting toilets were designed all wrong.

座ったままのトイレは設計が間違っています。

Sitting straight up with your feet planted on the ground

地面に足をつけてまっすぐ座る

actually makes it harder to squeeze one out.

実際には、1つを絞るのが難しくなります。

Too much straining and pushing

無理をしすぎて無理をする

can lead to hemorrhoids, most of all,

は、何よりも痔の原因になります。

but sometimes even prolapse.

しかし、時には脱腸もあります。

Thanks to how our bodies are built,

私たちの体がどうやって作られているかに感謝しています。

we're better off in a squat.

スクワットしてた方がいいな

It's all in the gut.

全ては根性の問題です。

Look at the angle of her rectum when she stands up.

彼女が立った時の直腸の角度を見てください。

It's bent at about 80 degrees

80度くらいで曲がっている

right where it meets the anal canal,

肛門管に沿ったところだ

fittingly named the anorectal angle.

肛門角という名前がぴったりです。

Sort of like kinking a hose,

ホースをこじ開けるようなものだ

this bend helps you control your bowels,

この曲がり方は、腸をコントロールするのに役立ちます。

along with the muscles in the same area.

同じ部位の筋肉と一緒に

When you sit, that angle unfolds to about 100 degrees,

座っていると、その角度が100度くらいに展開します。

and squatting opens it even further.

そして、しゃがんでいると、それはさらに開かれます。

Opening up that pathway makes it easier

その道を開くことは簡単になります

for stuff to slide on through.

滑ってしまうもののために

But even though our porcelain thrones

しかし、私たちの磁器の玉座があっても

aren't suited for squatting, there are ways to adapt.

スクワットに適していない場合は、適応する方法があります。

You can throw your feet up on a stool

スツールに足を乗せて投げられる

or even just a couple of rolls of toilet paper.

ロール状のトイレットペーパーを何枚か重ねるだけでもいい。

Or the dedicated can buy a product

または専用の製品を購入することができます

specifically made for this purpose,

この目的のために特別に作られたものです。

like the Squatty Potty or Nature's Platform.

スクワットポットやネイチャーズプラットフォームのように

One study followed over 50 healthy poopers

ある研究では、50人以上の健康なウンチを追跡調査しました。

through 1,000 collective bowel movements

千回の便通を経て

using the Squatty Potty.

スクワットポチを使って

The experiment started with a two-week control period

実験は、2週間の対照期間で開始されました。

of unassisted pooping.

無アシストウンチの

Then, participants spent another two weeks

その後、参加者はさらに2週間を過ごしました。

using the Squatty Potty.

スクワットポチを使って

90% of the participants strained less,

参加者の9割が緊張が少ない。

and over 70% spent less time on the toilet.

と７０％以上がトイレに費やす時間が少なくなった。

Speaking of, we are very sorry,

そういえば、大変申し訳ありませんでした。

but put down your phone.

でも、携帯電話を置いて

Even you, person who's watching this on the can right now.

今、缶詰でこれを見ている人でも

Taking your phone or a book to the bathroom

スマホや本をトイレに持っていく

just encourages you to stay in there longer,

長くそこにいるように励ましているだけです。

which, again, leads back to straining

またしても

and putting excess pressure on your rectum and anus.

と直腸と肛門に過剰な圧力をかけている。

Getting up off the toilet can help you

トイレから立ち上がることは、あなたを助けることができます。

in more ways than one.

沢山の意味で。

Generally the more you move, the more you poop.

一般的には、動けば動くほどウンチクが増えます。

Exercising can jostle around your innards,

運動をすると、体の内側がゴロゴロします。

helping shake up food, gas, and waste

生ごみ・ガス・廃棄物を揺さぶる

to move through your system.

を使用してシステムを移動します。

That means less time for your lower intestine

それは、下腸の時間が少ないということです。

to absorb water from your stool.

便から水分を吸収します。

And wet, soft poops are easier to pass.

そして、濡れた柔らかいウンチクの方が通いやすいです。

So going for a quick jog could be helpful

だから、ちょっとしたジョギングに行くのもいいかもしれません。

if you're constipated.

便秘の方は

Not so much if you have diarrhea.

下痢をしていてもそうではありません。

What you eat can also help.

食べているものも効果があります。

Yep, we're talking fiber.

繊維の話をしてるんだ

Fiber is helpful

繊維が役に立つ

no matter which end of the stool scale you're on,

便の大きさに関係なく

but not all fiber is created equal.

しかし、すべての繊維が同じように作られているわけではありません。

There are actually two main types:

実は大きく分けて2つのタイプがあります。

soluble and insoluble.

可溶性と不溶性があります。

Soluble fiber dissolves in water,

水溶性繊維は水に溶けます。

turning gooey and spongy.

ベトベトになってスポンジ状になる。

It comes from things like fruit flesh,

それは果肉のようなものから来ています。

root vegetables, and cooked grains.

根菜類、炊き込み穀類。

This stuff takes its time

これは時間がかかる

sliding through your digestive track,

消化器系のトラックを滑らせて

which helps regulate movements.

動きを調整するのに役立ちます。

You want to start introducing

導入を開始したい

this type of fiber to your diet

このような食物繊維をあなたの食事に

if you're hovering around a type six or seven.

6型か7型をウロウロしているのであれば

Insoluble fiber, on the other hand,

一方、不溶性食物繊維。

mostly keeps its shape when wet.

ほとんどの場合、濡れても形を保っています。

This fiber from fruit skins, leafy greens,

果物の皮や葉菜類から取れる食物繊維です。

and the outer layer of most whole grains

とほとんどの全粒粉の外層

adds to the bulk of the stool.

便の大きさを足しています。

It puts pressure on your colon walls

大腸の壁に圧力をかける

and stimulates movement.

と動きを刺激します。

So this is what you're looking for

これがあなたが探しているものなんですね。

to fix a type one or two,

を使用して、タイプ１、２を固定します。

but you don't want to load up

を積まないようにしています。

on either fiber all at once.

を一度にどちらかのファイバー上に設置することができます。

First, you want to suss out

まず、あなたが知りたいのは

if fiber is really your issue at all.

繊維が本当に問題なのか？

If you normally eat plenty of insoluble fiber

普段から不溶性食物繊維をたっぷり食べていれば

but you're still constipated,

と言っても便秘のままです。

then more probably isn't gonna help.

それ以上のことをしても 何の役にも立たないだろう

And too much fiber too quickly

また、繊維質が早すぎて

can make you bloated or gassy.

肥大化したり、ガスが溜まったりすることがあります。

When in doubt, go see your doctor.

疑問がある場合は、医師の診察を受けてください。

They might recommend probiotics,

プロバイオティクスを勧めてくるかもしれません。

which can help reduce bloating and gas

膨らみとガスを減らすのを助けることができます

as well as constipation.

便秘だけでなく

When you first start taking them,

最初に飲み始めた時に

you might end up in type six or seven territory

しろくなながめになるかもしれない

for a few days, but that should go away.

数日の間は、しかし、それは消えるはずです。

And if adding stuff to your diet doesn't help,

食事に物を加えても効果がない場合も

maybe try taking stuff away.

物を取ってみたらどうかな

Dairy, caffeine, meats,

乳製品、カフェイン、肉類。

spicy foods, alcohol, grease,

辛いもの、お酒、脂っこいもの

certain fruits, and artificial sweeteners

特定の果物、人工甘味料

have all been known to cause diarrhea.

はすべて下痢を引き起こすことが知られています。

Cutting all or some of that stuff

全部または一部をカットして

could help relieve those bowel-control issues.

それらの腸のコントロールの問題を緩和するのに役立ちます。

Keeping a food diary to find connections

つながりを見つけるために食日記をつける

between snacks and symptoms is also recommended,

間食と症状の間にもおすすめです。

and that way you don't have to give up

そうすればあきらめずに済む

on all the good stuff at once.

一度にすべての良いものに

If you're not the world's only perfect pooper,

世界で唯一の完璧なウンコでなければ

taking the perfect poop isn't always easy.

完璧なウンチをするのは簡単なことではありません。

But it should never be as hard as a type one.

しかし、タイプ１のように硬いものではいけません。

With these tips and tricks in your back pocket,

これらのヒントを使って、あなたのバックポケットの中で

you are well on your way to the throne.

あなたは王座への道を歩んでいます

Now go eat, drink, and jog your way

さあ食べて飲んでジョギングして

to the best poop of your life.

人生最高のウンチクに

You earned it, champ.

お前が稼いだんだよ、チャンプ

Everybody deserves a perfect poo,

誰もが完璧なうんちをするに値する。

but always make sure to check with your doctor

が、必ず主治医に確認するようにしてください

before you make significant changes

大幅な変更をする前に

to your diet or lifestyle.

あなたの食生活やライフスタイルに合わせて

But you could probably moo all you want

でも、あなたは多分、好きなだけモウモウすることができました。

without a doctor's note.

医者の診断書なしで

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