On the flip side, a bad poop can ruin your day.

反対に、不快な排便は一日を台無しにする。

You know what I'm talking about.

みんな分かるはずだ。

Too hard, too soft, too sudden, not soon enough.

硬すぎたり、柔らかすぎたり、突然だったり、なかなか出なかったり。

If this isn't ringing any bells, congrats on being the world's only perfect pooper!

もしピンとこないなら、おめでとう、世界で唯一の完璧な排便者だ。

A title to wear with pride.

誇りに思っていい称号だ。

For the rest of us, we have to work at it.

他の人々は、努力が必要だ。

The good news is we have science on our side.

良いニュースは、科学が味方についているということだ。

There are a bunch of things we can do to smooth out the kinks in our digestive system, and some of them are very literal.

消化器系の問題を解決する方法がたくさんあり、そのいくつかは文字通りの解決法だ。

But real quick, let us introduce you to the Bristol stool scale, a handy-dandy chart listing the different types of poop your body can make.

まず最初に、ブリストル便形状スケールを紹介する、体が作り出す便の種類を分類した便利な表だ。

They range from type one, hard lumps, to type seven, totally liquid.

タイプ1の硬い塊からタイプ7の完全な液状まである。

When it comes to No. 2, you actually want to be a type three or four.

排便に関して言えば、タイプ3か4が理想的だ。

Anything before indicates constipation; anything after gets closer to diarrhea.

それより前は便秘を示し、後は下痢に近づく。

Depending on where you land on the scale, there are a number of things you can do to get that coveted smooth snake.

このスケールのどこに該当するかによって、理想的なスムーズな排便を得るための方法がいくつかある。

Let's start with short-term solutions.

短期的な解決法から始めよう。

Mooing like a cow, or making a similar noise if you aren't feeling particularly bovine, can help reduce straining.

牛のような鳴き声を出す、あるいは牛っぽくない場合は似たような音を出すことで、いきむのを軽減できる。

You'll want to lean forward with your elbows on your knees while you do it.

その際は前かがみになり、肘を膝に置く姿勢をとる。

The idea is to open up your belly and get yourself in a more efficient pooping position.

これは腹部を開き、より効率的な排便姿勢を取るためだ。

You see, sitting toilets were designed all wrong.

座式トイレは設計が間違っているのだ。

Sitting straight up with your feet planted on the ground actually makes it harder to squeeze one out.

まっすぐ座って足を床につける姿勢は、実際には排便を難しくする。

Too much straining and pushing can lead to hemorrhoids, most of all, but sometimes even prolapse.

過度の力みと押し出しは痔の原因となり、最悪の場合は脱肛を引き起こす可能性がある。

Thanks to how our bodies are built, we're better off in a squat.

体の構造上、しゃがみ姿勢の方が適している。

It's all in the gut.

これは腸の問題だ。

Look at the angle of her rectum when she stands up.

立っている時の直腸の角度を見てみよう。

It's bent at about 80 degrees right where it meets the anal canal, fittingly named the anorectal angle.

肛門管と接する部分で約80度曲がっており、これを直腸肛門角と呼ぶ。

Sort of like kinking a hose, this bend helps you control your bowels, along with the muscles in the same area.

ホースを折り曲げるように、この曲がりは同じ部位の筋肉とともに排便をコントロールする助けとなる。

When you sit, that angle unfolds to about 100 degrees, and squatting opens it even further.

座ると、この角度は約100度に開き、しゃがむとさらに広がる。

Opening up that pathway makes it easier for stuff to slide on through.

この通路を開くことで、便がより滑らかに通過できるようになる。

But even though our porcelain thrones aren't suited for squatting, there are ways to adapt.

陶器の便器はしゃがむのには適していないが、対応する方法はある。

You can throw your feet up on a stool or even just a couple of rolls of toilet paper.

足台やトイレットペーパーの束を足置きとして使える。

Or the dedicated can buy a product specifically made for this purpose, like the Squatty Potty or Nature's Platform.

あるいは、スクワッティポッティやネイチャーズプラットフォームのような専用製品を購入することもできる。

One study followed over 50 healthy poopers through 1,000 collective bowel movements using the Squatty Potty.

ある研究では、50人以上の健康な排便者が、スクワッティポッティを使用して合計1000回の排便を行った。

The experiment started with a two-week control period of unassisted pooping.

実験は2週間の通常排便期間から始まった。

Then, participants spent another two weeks using the Squatty Potty.

その後、参加者は2週間スクワッティポッティを使用した。

90% of the participants strained less, and over 70% spent less time on the toilet.

90%の参加者の力みが減少し、70%以上がトイレでの滞在時間が短縮した。

Speaking of, we are very sorry, but put down your phone.

話は変わるが、申し訳ないが、スマートフォンは置いてほしい。

Even you, person who's watching this on the can right now.

今トイレでこの動画を見ている人も含めてだ。

Taking your phone or a book to the bathroom just encourages you to stay in there longer, which, again, leads back to straining and putting excess pressure on your rectum and anus.

トイレにスマートフォンや本を持ち込むことは、長時間座ることを助長し、これもまた直腸や肛門への過度な圧力につながる。

Getting up off the toilet can help you in more ways than one.

トイレから立ち上がることは、複数の面で効果がある。

Generally, the more you move, the more you poop.

一般的に、動けば動くほど、排便も促進される。

Exercising can jostle around your innards, helping shake up food, gas, and waste to move through your system.

運動は内臓を揺さぶり、食物、ガス、老廃物を消化管内で動かす助けとなる。

That means less time for your lower intestine to absorb water from your stool.

そのため、下部腸管が便から水分を吸収する時間が短くなる。

And wet, soft poops are easier to pass.

湿った柔らかい便は排出しやすい。

So going for a quick jog could be helpful if you're constipated.

便秘の場合は、軽いジョギングが効果的かもしれない。

Not so much if you have diarrhea.

下痢の場合はそうでもない。

What you eat can also help.

食事も助けとなる。

Yep, we're talking fiber.

そう、食物繊維の話だ。

Fiber is helpful no matter which end of the stool scale you're on, but not all fiber is created equal.

食物繊維は便の状態に関係なく有効だが、全ての繊維が同じというわけではない。

There are actually two main types: soluble and insoluble.

主に2種類ある：水溶性と不溶性だ。

Soluble fiber dissolves in water, turning gooey and spongy.

水溶性繊維は水に溶け、ねっとりとスポンジ状になる。

It comes from things like fruit flesh, root vegetables, and cooked grains.

果肉、根菜類、調理した穀物などに含まれている。

This stuff takes its time sliding through your digestive track, which helps regulate movements.

これらは消化管をゆっくりと通過し、排便を調整する助けとなる。

You want to start introducing this type of fiber to your diet if you're hovering around a type six or seven.

タイプ6や7に近い場合は、この種の繊維を食事に取り入れ始めるとよい。

Insoluble fiber, on the other hand, mostly keeps its shape when wet.

一方、不溶性繊維は、濡れても概ね形を保つ。

This fiber from fruit skins, leafy greens, and the outer layer of most whole grains adds to the bulk of the stool.

果物の皮、葉物野菜、全粒穀物の外層に含まれるこの繊維は、便のかさを増やす。

It puts pressure on your colon walls and stimulates movement.

結腸壁に圧力をかけ、動きを促進する。

So this is what you're looking for to fix a type one or two, but you don't want to load up on either fiber all at once.

タイプ1や2を改善したい場合はこちらを探すことになるが、どちらの繊維も一度に多量に摂取するべきではない。

First, you want to suss out if fiber is really your issue at all.

まず、繊維が本当の問題かどうかを見極める必要がある。

If you normally eat plenty of insoluble fiber but you're still constipated, then more probably isn't gonna help.

普段から不溶性繊維を十分摂取しているのに便秘が続く場合、さらなる摂取は恐らく効果がない。

And too much fiber too quickly can make you bloated or gassy.

急激な繊維の増加は、膨満感やガスを引き起こす可能性がある。

When in doubt, go see your doctor.

迷った場合は、医師に相談しよう。

They might recommend probiotics, which can help reduce bloating and gas as well as constipation.

医師はプロバイオティクスを推奨するかもしれない、これは膨満感やガス、便秘の軽減に役立つ。

When you first start taking them, you might end up in type six or seven territory for a few days, but that should go away.

摂取を始めた最初の数日は、タイプ6や7になる可能性があるが、それは一時的なものだ。

And if adding stuff to your diet doesn't help, maybe try taking stuff away.

食事に何かを加えても効果がない場合は、何かを除去してみよう。

Dairy, caffeine, meats, spicy foods, alcohol, grease, certain fruits, and artificial sweeteners have all been known to cause diarrhea.

乳製品、カフェイン、肉類、スパイシーな食べ物、アルコール、脂っこい物、特定の果物、人工甘味料は、下痢の原因となることが知られている。

Cutting all or some of that stuff could help relieve those bowel-control issues.

これらの一部または全部を除去することで、腸の問題が改善される可能性がある。

Keeping a food diary to find connections between snacks and symptoms is also recommended, and that way, you don't have to give up on all the good stuff at once.

食事日記をつけて、食べ物と症状の関連を見つけることも推奨される、そうすれば全ての好きな食べ物を一度に諦める必要はない。

If you're not the world's only perfect pooper, taking the perfect poop isn't always easy.

世界で唯一の完璧な排便者でないなら、完璧な排便は常に簡単というわけではない。

But it should never be as hard as a type one.

しかし、タイプ1のように硬くなるべきではない。

With these tips and tricks in your back pocket, you are well on your way to the throne.

これらのヒントとコツを覚えておけば、便座への道は開かれている。

Now go eat, drink, and jog your way to the best poop of your life.

さあ、食べて、飲んで、走って、人生最高の排便を目指そう。

You earned it, champ.

頑張ったね、チャンピオン。

Everybody deserves a perfect poo, but always make sure to check with your doctor before you make significant changes to your diet or lifestyle.

誰もが完璧な排便を享受することができる。だが食事や生活習慣を大きく変える前には、必ず医師に相談しよう。

But you could probably moo all you want without a doctor's note.

ただし、牛の鳴き声の練習なら、医師の許可は恐らく必要ない。

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