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  • Rebecca Robbins: All right.

    レベッカ・ロビンスですいいわよ

  • "Many adults need five hours of sleep or less."

    "多くの大人は5時間以下の睡眠時間が必要"

  • Now, this is a myth.

    さて、これは神話です。

  • "Loud snoring is annoying but mostly harmless."

    "大きないびきは迷惑だが ほとんど無害だ"

  • David Rapoport: Loud snoring is actually a sign

    デビッド・ラポポート大きないびきは、実際にはサインです

  • that there is a blockage in your throat.

    喉が詰まっていることを

  • Robbins: "Your brain and body

    ロビンズ「あなたの脳と体

  • will adapt to less sleep."

    睡眠不足に適応します。"

  • This is a myth.

    これは神話です。

  • I'm Dr. Rebecca Robbins.

    レベッカ・ロビンス博士です

  • I'm a postdoctoral research fellow

    私はポスドク研究員です

  • at the Brigham and Women's Hospital

    ブリガム・アンド・ウィメンズ・ホスピタルにて

  • and Harvard Medical School.

    とハーバード・メディカル・スクールに所属しています。

  • Rapoport: And I'm Dr. David Rapoport.

    ラポポート私はデビッド・ラポポート博士です

  • I'm a professor of medicine

    私は医学の教授です

  • at the Icahn School of Medicine at Mount Sinai,

    マウントサイナイのアイカーン医科大学で。

  • and I run the research program in sleep.

    と私は睡眠の研究プログラムを実行しています。

  • Robbins: And we're here today to debunk

    ロビンスそして、私たちは今日ここにいる 論破するために

  • some of the most common myths about our sleep.

    私たちの睡眠に関する最も一般的な神話のいくつか。

  • "Watching TV in bed is a

    "ベッドでテレビを見るのは

  • good way to relax before sleep."

    "寝る前にリラックスするには良い方法だ"

  • Now, this is not something

    さて、これは何かというと

  • that we would necessarily recommend.

    必ずしもお勧めできるものではありません。

  • If you turn the television on and if it's close to you,

    テレビをつけて、近くにあれば

  • that's a source of bright-blue light.

    それは明るい青色の光の源です。

  • So, bright light is one of the strongest cues

    だから、明るい光は最強の合図の一つである

  • to our circadian rhythm.

    私たちの概日リズムに

  • It kick-starts our body and our brain

    それは私たちの体と脳をキックスタートさせます

  • to become awake and alert in the morning.

    朝から目が覚めて警戒心を持つようになること。

  • It's called a zeitgeber,

    ゼイトガイバーと呼ばれています。

  • the strongest input to that circadian,

    そのサーカディアンへの最強の入力。

  • the awake phase of our rhythm.

    私たちのリズムの覚醒段階。

  • Rapoport: "Drinking booze before bed

    ラポポート"寝る前にお酒を飲む

  • will improve your sleep."

    睡眠が改善されます。"

  • So, this is a very commonly used tactic

    ということで、これは非常によく使われる戦術です。

  • for people who have trouble sleeping,

    眠れない人のために

  • and they have a drink.

    と言って、お酒を飲んでいます。

  • It's a drug.

    薬物です。

  • It's very much like a sleeping pill.

    睡眠薬のような感じがします。

  • And it is true that it will help you get to sleep,

    そして、寝つきが良くなるのは事実です。

  • as long as you don't drink too much.

    飲み過ぎない限りは。

  • One or two drinks, perhaps.

    一杯か二杯、たぶん。

  • What you do, however, is it disrupts the normal sleep.

    しかし、あなたがすることは、それが正常な睡眠を乱すことです。

  • It suppresses REM sleep,

    レム睡眠を抑制します。

  • which is a normal part of your sleep

    睡眠時には当たり前のことですが

  • that comes on a little while after you go to sleep,

    眠った後、しばらくしてから

  • typically 30 to 60 minutes later.

    典型的には30分から60分後になります。

  • And then, when it comes

    そして、その時に

  • that the alcohol has gotten out of your system,

    アルコールが抜けてしまったことを

  • then the REM comes back perhaps at the wrong time,

    その時にレムが戻ってくるのは、たぶんタイミングが悪かったんだと思います。

  • perhaps too strong, and it disrupts things.

    おそらく強すぎて、物事を混乱させてしまう。

  • And so basically it is not generally recommended

    そして、基本的には一般的には推奨されていません。

  • that alcohol be used as a sleeping pill.

    アルコールを睡眠薬として使用すること

  • "Lying in bed with your eyes closed

    "目を閉じてベッドに横たわる

  • is almost as good as sleeping."

    "寝るのと同じくらい良い"

  • I think that one's pretty definitely not correct.

    これはかなり間違いないと思います。

  • Sleep is a very specific process

    睡眠は非常に特殊なプロセスである

  • that your body goes through.

    あなたの体が経験する

  • The most common myth, if you will,

    最も一般的な神話、と言ってもいいでしょう。

  • that we got rid of in the scientific field 50 years ago

    五十年前に科学の世界から排除された

  • is that sleep was like, you know, taking your car

    睡眠は車に乗っているようなものだ

  • and putting it in the garage and turning off the key

    車庫に入れて鍵を切ると

  • and leaving it there,

    と言って放置しています。

  • and then you come back the next morning

    翌朝には

  • and it just is parked.

    と駐車しているだけです。

  • Sleep is not like that at all.

    睡眠は全くそんなものではありません。

  • Sleep is a very active process.

    睡眠はとてもアクティブなものです。

  • When you go to sleep, you enter one stage.

    寝るときは一段階に入ります。

  • A little while later, you enter another stage.

    しばらくして、別のステージに入ります。

  • It gets progressively deeper.

    だんだんと深くなっていく。

  • You then have the REM sleep,

    その後、レム睡眠になります。

  • and then you wake up momentarily,

    と瞬間的に目が覚める。

  • and that whole cycle takes an hour

    そのサイクルは一時間で終わる

  • to an hour and a half, and then it starts again,

    から1時間半後にまた始まる。

  • and it happens three to five times in a night.

    一晩に3~5回は起きるんだ

  • And if you disrupt any of that,

    何かを邪魔したら

  • something happens, and the next morning you feel it.

    何かが起こり、次の朝にはそれを感じる。

  • You don't feel rested.

    休息が取れていないようです。

  • Now, we don't understand how that actually happens

    どうやって実際にそうなるのかは不明ですが

  • or why that happens, but we do know it does happen.

    なぜそうなるのかはわからないが、実際に起きていることはわかっている。

  • So when you're lying in bed, none of that is happening.

    だから、ベッドで横になっているときは、何も起きていない。

  • If your eyes are closed and you're not asleep,

    目をつぶっていても寝ていなければ

  • it just doesn't count.

    それはカウントされていないだけです。

  • Robbins: Next.

    ロビンス次だ

  • Rapoport: "If you can't sleep, you should stay in bed

    ラポポート"眠れないならベッドの中にいた方がいい

  • and try to fall back asleep."

    と言って眠りに戻ろうとする。"

  • If you don't fall asleep,

    眠らなければ

  • we generally recommend that you not stretch it out

    一般的には、それを伸ばしてはいけないことをお勧めします

  • and stress yourself out by just trying.

    と、頑張るだけでストレスが溜まってしまいます。

  • And there's probably nothing

    そして、おそらく何もない

  • that can prevent sleep

    睡眠を妨げる

  • as well as, "I've gotta go to sleep."

    "もう寝ないと "と同じように

  • [Robbins laughs] "I've gotta go to sleep."

    "もう寝ないと"

  • "I've gotta go to sleep." Robbins: "I need to!"

    "もう寝ないと""寝る必要がある!"

  • Rapoport: You can feel your pulse

    ラポポート脈を感じることができます

  • and your blood pressure going up.

    血圧が上がる

  • So what we try and do when

    そこで、私たちが試してみて、何をするかというと

  • we work with somebody

    誰かと一緒に仕事をする

  • who has this problem with insomnia

    不眠症で悩んでいる人

  • is exactly the opposite of that.

    はまさにその逆です。

  • We try and tell them, relax, don't worry about it.

    私たちは、リラックスして、心配しないで、と伝えるようにしています。

  • Stay in bed for a little while and see what happens.

    しばらく寝て様子を見ましょう。

  • But don't try to go to sleep, just relax.

    でも、寝ようとしないで、リラックスしてください。

  • And if you can't relax and if you don't go to sleep,

    そして、リラックスできずに寝てしまうと

  • it's probably better to get up

    起きた方がいい

  • so that you don't associate the bed

    ベッドを連想させないように

  • with a stressful situation.

    ストレスの多い状況で

  • Robbins: All right. "Many adults need

    ロビンスわかった"多くの大人が必要としているのは

  • five hours of sleep or less."

    睡眠時間5時間以下"

  • Now, this is a myth.

    さて、これは神話です。

  • We have scores of epidemiological data

    疫学的なデータが多数あります

  • and data from the sleep lab to show

    と睡眠ラボのデータを見てみると

  • that five hours is not enough

    五時間では足りない

  • for the vast majority of adults.

    大多数の大人のために

  • There may be some individuals

    個人差があるかもしれませんが

  • that maybe do OK on six hours,

    6時間でOKかもしれません。

  • but much less than that really is a myth.

    しかし、それよりもはるかに少ないのは、本当に神話です。

  • Now, you might hear people brag about this,

    さて、そんな自慢話を聞く人もいるかもしれません。

  • saying, "Oh I get five, I'm just fine."

    "5点満点だから大丈夫 "と言って

  • But by and large, we do see those people

    しかし、大抵の場合、私たちはそのような人たちを見ています。

  • likely making up for lost sleep on the weekends

    土日の寝不足を補うために

  • or in power naps, for instance.

    またはパワーナップなどで

  • So, for the vast majority of us,

    だから、大多数の人にとっては

  • the recommendation really is seven to eight hours.

    おすすめは本当に7~8時間です。

  • Rapoport: This is a real problem

    ラポポートこれは本当の問題だ

  • that the sleep field has been trying to address,

    スリープフィールドがアドレスを指定しようとしていたことを

  • and that is that not sleeping has been perceived

    眠らないということは、寝ていないということだと認識されています。

  • as a macho thing.

    マッチョなものとして

  • It proves how great you are,

    あなたの偉大さが証明されています。

  • it proves how manly you are in some cases.

    あなたがいかに男らしいかを証明しています。

  • Sleeping is actually good,

    寝ることは実は良いことなのです。

  • and you should sort of be proud of the fact

    誇りに思うべきなのは

  • that you sleep to your need.

    あなたが必要に応じて眠るように

  • Robbins: "Your brain and body will adapt to less sleep."

    ロビンズ:"あなたの脳と体は少ない睡眠に適応する"

  • Rapoport: That sounds like yours.

    ラポポートそれはあなたのように聞こえる

  • Robbins: No.

    ロビンスいいえ

  • This is a myth.

    これは神話です。

  • We see that, just like good nutrition

    私たちはそれを見ています、ちょうど良い栄養のように

  • or a great, healthy diet is so important,

    または素晴らしい、健康的な食生活がとても重要です。

  • we similarly have a diet that we need

    食生活に必要なものは食生活にもある

  • our brains and our bodies to be at their best.

    私たちの脳と体が最高の状態になるように

  • Rapoport: There are actual, formal studies

    ラポポート実際の正式な研究があります

  • that have tested

    しけん済み

  • how people perform with lack of sleep

    寝不足の人のパフォーマンス

  • and how they think they are performing.

    とか、どうやってパフォーマンスをしていると思っているのか。

  • And it turns out that we basically are really lousy

    そして、私たちは基本的に本当にお粗末な存在であることがわかりました。

  • at saying how sleepy we are.

    眠いとか言って

  • So you know you feel bad

    だから、あなたが悪いと思っていることを知っています。

  • when you haven't had enough sleep,

    睡眠不足の時に

  • but you have no idea how bad you are,

    でも、あなたは自分がどれだけ悪いかわかっていない。

  • and your performance keeps deteriorating

    とパフォーマンスが低下し続けています。

  • the more you don't sleep

    眠らなければ眠らないほど

  • or restrict your sleep over multiple days,

    または複数日に渡って睡眠を制限してください。

  • and you think, "Oh, I've settled in.

    と思って、「あ、落ち着いた」と思ってください。

  • I have a little headache, and it doesn't really bother me.

    ちょっとした頭痛があるのですが、あまり気になりません。

  • I'm doing just great."

    "私は素晴らしいことをしている"

  • And what is actually happening is

    そして、実際に起きていることは

  • you're performing less and less well

    腰が引けている

  • on the various things that we can test,

    テストできる様々なものについて

  • including driving simulators.

    ドライビングシミュレータを含む。

  • You're falling asleep for three or four seconds

    3~4秒ほど寝ていると

  • continuously, without knowing it.

    知らず知らずのうちに継続的に

  • Robbins: All right. "It doesn't matter

    ロビンスいいだろう"それは問題ではない

  • what time of day you sleep."

    "何時に寝るか"

  • Rapoport: If you look at our biology,

    ラポポート私たちの生物学を見れば

  • we have, inside our brain, a clock.

    私たちの脳の中には、時計があります。

  • That clock is set to say,

    その時計は言うように設定されています。

  • "This is a good time to sleep."

    "寝るにはいい時間だ"

  • And then at another time it says,

    そして、別のタイミングで書いてあります。

  • "This is a good time to be out."

    "今は外に出るにはいい時期だ"

  • Sleep is timed.

    睡眠は時間制です。

  • It doesn't just happen.

    ただ起こるわけではありません。

  • And even if you don't sleep for the whole night,

    一晩中寝ていなくても

  • you'll be more and more sleepy all night long.

    一晩中眠くなることが多くなります。

  • But in the morning, you'll get a second wind,

    でも、朝になると第二の風が吹いてきます。

  • and that's because the clock says, "Up, time to be up."

    それは、時計が "アップ、タイムアップ "と言っているからです。

  • It doesn't matter that you didn't sleep,

    眠れなかったことは関係ない。

  • it's time to be up.

    起きる時間だ

  • As Rebecca said, we've gained an incredible ability

    レベッカが言っていたように、私たちは信じられないほどの能力を手に入れました。

  • to not abide by that rhythm.

    そのリズムに乗らないように

  • And the problem is that people think

    そして問題なのは、人々が

  • that they can get away with things

    虎の威を借る

  • that our biology just won't let us do.

    生物学的にはそうさせてくれません

  • Nurses have been most studied for this,

    看護師はそのために最も研究されてきました。

  • and firefighters and emergency workers

    と消防士や救急隊員

  • and people who live on ships.

    と船に乗って生活している人たち。

  • They all pay a price, epidemiologically.

    疫学的にはみんな金を払っている。

  • We've shown higher heart disease,

    より高い心臓病を示しました。

  • more tendency to gain weight,

    太りやすい傾向にある

  • and a variety of malfunctions and difficulties

    と様々な不具合や困難を抱えています。

  • as time goes on.

    時間が経つにつれて

  • You can do it, but it's gonna cost you.

    やってもいいけど、お金がかかる。

  • Robbins: "Exercising within four hours of bedtime

    ロビンズ「就寝4時間以内に運動をする

  • will disturb your sleep."

    "あなたの眠りを妨げるでしょう"

  • Rapoport: What we give as advice is that

    ラポポート私たちがアドバイスするのは

  • about an hour before sleep,

    睡眠の1時間前くらいに

  • you wanna try and avoid active kind of things,

    積極的なものを避けたいと思っているのでしょう。

  • and exercise certainly is one of them.

    と運動は確かにそれらの一つです。

  • On the other hand, there are people who exercise

    一方で、運動をする人の中には

  • close to sleep and do very well.

    寝るのに近いし、よくやってくれます。

  • So I don't think we should say, you know,

    だから、言うべきではないと思います。

  • if you're somebody who

    もしあなたが

  • exercises regularly in the evening

    夜の運動

  • and you sleep beautifully

    綺麗に眠れる

  • and you feel rested the next morning,

    と、翌朝の休息を感じます。

  • that you should give up exercise,

    運動をあきらめるべきだと

  • 'cause I think that would be a bad bit of advice.

    それは悪いアドバイスだと思うよ

  • You'll gain weight,

    太りますよ。

  • you'll lose the toning that you've gotten,

    獲得したトーニングがなくなってしまう

  • so on and so forth.

    といった具合に

  • On the other hand, if you haven't been doing it,

    逆に、やっていない人は

  • I probably wouldn't start exercising at night.

    夜に運動を始めることはないでしょうね。

  • And if you're having trouble with sleep,

    睡眠に悩んでいる方にも

  • that's one of the first things we look at,

    それが最初に見るものの一つです。

  • after drugs like caffeine, to try and get rid of.

    カフェインのような薬物の後に、それを取り除こうとします。

  • Robbins: All right. "Remembering your dreams

    ロビンスわかったわ"夢を思い出す

  • is a sign of a good night's sleep."

    は熟睡の証である。"

  • Rapoport: I think that there is a huge variation

    ラポポート大きなバリエーションがあると思います。

  • in how much people remember their dreams.

    人々がどれだけ夢を覚えているかで

  • Some of it has to do with when you wake up.

    目覚めた時に関係しているものもあります。

  • If you wake up during REM sleep,

    レム睡眠中に目が覚めたら

  • you almost always will remember a dream.

    あなたはほとんどの場合、夢を覚えています。

  • Some of us don't remember anything

    何も覚えていない人もいる

  • at all about our dreams,

    私たちの夢のことは全く考えていません。

  • and it doesn't seem to harm them.

    と、彼らを傷つけることはないようです。

  • But it's not a true thing

    しかし、それは本当のことではない

  • that just because you don't remember your dreams,

    夢を覚えていないからといって

  • that you're not having good sleep.

    睡眠不足だと

  • What tells you you're having good sleep

    良い睡眠をとっていることを教えてくれるもの

  • is how you feel the next day.

    は次の日の気分です。

  • Robbins: Now, if you're waking up with nightmares,

    ロビンス悪夢で目が覚めたら

  • that could be a simple sign

    一筋縄ではいかない

  • that maybe your bedroom is too hot

    寝室の温度が高いのかもしれない

  • and you need to turn down the temperature.

    と、温度を下げる必要があります。

  • 'Cause a hot bedroom environment unfortunately

    暑いベッドルームの環境は残念ながら

  • can create fragmented sleep

    分断された睡眠を作ることができる

  • and cause you to wake up often from nightmares.

    と悪夢から頻繁に目を覚ます原因となります。

  • Now, "Eating cheese (or other food) before bed

    さて、「寝る前にチーズ(など)を食べる

  • causes nightmares."

    "悪夢を見ることになる"

  • Rapoport: I don't think I'm aware of any particular food

    ラポポート特定の食べ物を意識していないと思います。

  • that will do that to everybody,

    そうすれば誰もがそうなる

  • but it's very clear that being uncomfortable

    気が進まないのは明らかだが

  • will precipitate both bad sleep and waking up

    寝起きが悪い

  • and maybe even nightmares.

    悪夢を見るかもしれない

  • So, imagine somebody with irritable bowel syndrome

    だから、過敏性腸症候群の人を想像してみてください。

  • who knows that whenever they eat, whatever,

    誰が知っているかというと、いつ食べようが何だろうが

  • gluten or some specific food, spicy foods,

    グルテンや特定の食品、辛いもの。

  • it upsets their stomach when they're awake.

    起きている時には胃の調子が悪くなります。

  • Well, guess what?

    さて、何だと思う?