"Many adults need five hours of sleep or less."

"多くの大人は5時間以下の睡眠時間が必要"

Now, this is a myth.

さて、これは神話です。

"Loud snoring is annoying but mostly harmless."

"大きないびきは迷惑だが ほとんど無害だ"

David Rapoport: Loud snoring is actually a sign

デビッド・ラポポート大きないびきは、実際にはサインです

that there is a blockage in your throat.

喉が詰まっていることを

Robbins: "Your brain and body

ロビンズ「あなたの脳と体

will adapt to less sleep."

睡眠不足に適応します。"

This is a myth.

これは神話です。

I'm Dr. Rebecca Robbins.

レベッカ・ロビンス博士です

I'm a postdoctoral research fellow

私はポスドク研究員です

at the Brigham and Women's Hospital

ブリガム・アンド・ウィメンズ・ホスピタルにて

and Harvard Medical School.

とハーバード・メディカル・スクールに所属しています。

Rapoport: And I'm Dr. David Rapoport.

ラポポート私はデビッド・ラポポート博士です

I'm a professor of medicine

私は医学の教授です

at the Icahn School of Medicine at Mount Sinai,

マウントサイナイのアイカーン医科大学で。

and I run the research program in sleep.

と私は睡眠の研究プログラムを実行しています。

Robbins: And we're here today to debunk

ロビンスそして、私たちは今日ここにいる 論破するために

some of the most common myths about our sleep.

私たちの睡眠に関する最も一般的な神話のいくつか。

"Watching TV in bed is a

"ベッドでテレビを見るのは

good way to relax before sleep."

"寝る前にリラックスするには良い方法だ"

Now, this is not something

さて、これは何かというと

that we would necessarily recommend.

必ずしもお勧めできるものではありません。

If you turn the television on and if it's close to you,

テレビをつけて、近くにあれば

that's a source of bright-blue light.

それは明るい青色の光の源です。

So, bright light is one of the strongest cues

だから、明るい光は最強の合図の一つである

to our circadian rhythm.

私たちの概日リズムに

It kick-starts our body and our brain

それは私たちの体と脳をキックスタートさせます

to become awake and alert in the morning.

朝から目が覚めて警戒心を持つようになること。

It's called a zeitgeber,

ゼイトガイバーと呼ばれています。

the strongest input to that circadian,

そのサーカディアンへの最強の入力。

the awake phase of our rhythm.

私たちのリズムの覚醒段階。

Rapoport: "Drinking booze before bed

ラポポート"寝る前にお酒を飲む

will improve your sleep."

睡眠が改善されます。"

So, this is a very commonly used tactic

ということで、これは非常によく使われる戦術です。

for people who have trouble sleeping,

眠れない人のために

and they have a drink.

と言って、お酒を飲んでいます。

It's a drug.

薬物です。

It's very much like a sleeping pill.

睡眠薬のような感じがします。

And it is true that it will help you get to sleep,

そして、寝つきが良くなるのは事実です。

as long as you don't drink too much.

飲み過ぎない限りは。

One or two drinks, perhaps.

一杯か二杯、たぶん。

What you do, however, is it disrupts the normal sleep.

しかし、あなたがすることは、それが正常な睡眠を乱すことです。

It suppresses REM sleep,

レム睡眠を抑制します。

which is a normal part of your sleep

睡眠時には当たり前のことですが

that comes on a little while after you go to sleep,

眠った後、しばらくしてから

typically 30 to 60 minutes later.

典型的には30分から60分後になります。

And then, when it comes

そして、その時に

that the alcohol has gotten out of your system,

アルコールが抜けてしまったことを

then the REM comes back perhaps at the wrong time,

その時にレムが戻ってくるのは、たぶんタイミングが悪かったんだと思います。

perhaps too strong, and it disrupts things.

おそらく強すぎて、物事を混乱させてしまう。

And so basically it is not generally recommended

そして、基本的には一般的には推奨されていません。

that alcohol be used as a sleeping pill.

アルコールを睡眠薬として使用すること

"Lying in bed with your eyes closed

"目を閉じてベッドに横たわる

is almost as good as sleeping."

"寝るのと同じくらい良い"

I think that one's pretty definitely not correct.

これはかなり間違いないと思います。

Sleep is a very specific process

睡眠は非常に特殊なプロセスである

that your body goes through.

あなたの体が経験する

The most common myth, if you will,

最も一般的な神話、と言ってもいいでしょう。

that we got rid of in the scientific field 50 years ago

五十年前に科学の世界から排除された

is that sleep was like, you know, taking your car

睡眠は車に乗っているようなものだ

and putting it in the garage and turning off the key

車庫に入れて鍵を切ると

and leaving it there,

と言って放置しています。

and then you come back the next morning

翌朝には

and it just is parked.

と駐車しているだけです。

Sleep is not like that at all.

睡眠は全くそんなものではありません。

Sleep is a very active process.

睡眠はとてもアクティブなものです。

When you go to sleep, you enter one stage.

寝るときは一段階に入ります。

A little while later, you enter another stage.

しばらくして、別のステージに入ります。

It gets progressively deeper.

だんだんと深くなっていく。

You then have the REM sleep,

その後、レム睡眠になります。

and then you wake up momentarily,

と瞬間的に目が覚める。

and that whole cycle takes an hour

そのサイクルは一時間で終わる

to an hour and a half, and then it starts again,

から1時間半後にまた始まる。

and it happens three to five times in a night.

一晩に３～５回は起きるんだ

And if you disrupt any of that,

何かを邪魔したら

something happens, and the next morning you feel it.

何かが起こり、次の朝にはそれを感じる。

You don't feel rested.

休息が取れていないようです。

Now, we don't understand how that actually happens

どうやって実際にそうなるのかは不明ですが

or why that happens, but we do know it does happen.

なぜそうなるのかはわからないが、実際に起きていることはわかっている。

So when you're lying in bed, none of that is happening.

だから、ベッドで横になっているときは、何も起きていない。

If your eyes are closed and you're not asleep,

目をつぶっていても寝ていなければ

it just doesn't count.

それはカウントされていないだけです。

Robbins: Next.

ロビンス次だ

Rapoport: "If you can't sleep, you should stay in bed

ラポポート"眠れないならベッドの中にいた方がいい

and try to fall back asleep."

と言って眠りに戻ろうとする。"

If you don't fall asleep,

眠らなければ

we generally recommend that you not stretch it out

一般的には、それを伸ばしてはいけないことをお勧めします

and stress yourself out by just trying.

と、頑張るだけでストレスが溜まってしまいます。

And there's probably nothing

そして、おそらく何もない

that can prevent sleep

睡眠を妨げる

as well as, "I've gotta go to sleep."

"もう寝ないと "と同じように

[Robbins laughs] "I've gotta go to sleep."

"もう寝ないと"

"I've gotta go to sleep." Robbins: "I need to!"

"もう寝ないと""寝る必要がある！"

Rapoport: You can feel your pulse

ラポポート脈を感じることができます

and your blood pressure going up.

血圧が上がる

So what we try and do when

そこで、私たちが試してみて、何をするかというと

we work with somebody

誰かと一緒に仕事をする

who has this problem with insomnia

不眠症で悩んでいる人

is exactly the opposite of that.

はまさにその逆です。

We try and tell them, relax, don't worry about it.

私たちは、リラックスして、心配しないで、と伝えるようにしています。

Stay in bed for a little while and see what happens.

しばらく寝て様子を見ましょう。

But don't try to go to sleep, just relax.

でも、寝ようとしないで、リラックスしてください。

And if you can't relax and if you don't go to sleep,

そして、リラックスできずに寝てしまうと

it's probably better to get up

起きた方がいい

so that you don't associate the bed

ベッドを連想させないように

with a stressful situation.

ストレスの多い状況で

Robbins: All right. "Many adults need

ロビンスわかった"多くの大人が必要としているのは

five hours of sleep or less."

睡眠時間5時間以下"

Now, this is a myth.

さて、これは神話です。

We have scores of epidemiological data

疫学的なデータが多数あります

and data from the sleep lab to show

と睡眠ラボのデータを見てみると

that five hours is not enough

五時間では足りない

for the vast majority of adults.

大多数の大人のために

There may be some individuals

個人差があるかもしれませんが

that maybe do OK on six hours,

6時間でOKかもしれません。

but much less than that really is a myth.

しかし、それよりもはるかに少ないのは、本当に神話です。

Now, you might hear people brag about this,

さて、そんな自慢話を聞く人もいるかもしれません。

saying, "Oh I get five, I'm just fine."

"５点満点だから大丈夫 "と言って

But by and large, we do see those people

しかし、大抵の場合、私たちはそのような人たちを見ています。

likely making up for lost sleep on the weekends

土日の寝不足を補うために

or in power naps, for instance.

またはパワーナップなどで

So, for the vast majority of us,

だから、大多数の人にとっては

the recommendation really is seven to eight hours.

おすすめは本当に7～8時間です。

Rapoport: This is a real problem

ラポポートこれは本当の問題だ

that the sleep field has been trying to address,

スリープフィールドがアドレスを指定しようとしていたことを

and that is that not sleeping has been perceived

眠らないということは、寝ていないということだと認識されています。

as a macho thing.

マッチョなものとして

It proves how great you are,

あなたの偉大さが証明されています。

it proves how manly you are in some cases.

あなたがいかに男らしいかを証明しています。

Sleeping is actually good,

寝ることは実は良いことなのです。

and you should sort of be proud of the fact

誇りに思うべきなのは

that you sleep to your need.

あなたが必要に応じて眠るように

Robbins: "Your brain and body will adapt to less sleep."

ロビンズ："あなたの脳と体は少ない睡眠に適応する"

Rapoport: That sounds like yours.

ラポポートそれはあなたのように聞こえる

Robbins: No.

ロビンスいいえ

This is a myth.

これは神話です。

We see that, just like good nutrition

私たちはそれを見ています、ちょうど良い栄養のように

or a great, healthy diet is so important,

または素晴らしい、健康的な食生活がとても重要です。

we similarly have a diet that we need

食生活に必要なものは食生活にもある

our brains and our bodies to be at their best.

私たちの脳と体が最高の状態になるように

Rapoport: There are actual, formal studies

ラポポート実際の正式な研究があります

that have tested

しけん済み

how people perform with lack of sleep

寝不足の人のパフォーマンス

and how they think they are performing.

とか、どうやってパフォーマンスをしていると思っているのか。

And it turns out that we basically are really lousy

そして、私たちは基本的に本当にお粗末な存在であることがわかりました。

at saying how sleepy we are.

眠いとか言って

So you know you feel bad

だから、あなたが悪いと思っていることを知っています。

when you haven't had enough sleep,

睡眠不足の時に

but you have no idea how bad you are,

でも、あなたは自分がどれだけ悪いかわかっていない。

and your performance keeps deteriorating

とパフォーマンスが低下し続けています。

the more you don't sleep

眠らなければ眠らないほど

or restrict your sleep over multiple days,

または複数日に渡って睡眠を制限してください。

and you think, "Oh, I've settled in.

と思って、「あ、落ち着いた」と思ってください。

I have a little headache, and it doesn't really bother me.

ちょっとした頭痛があるのですが、あまり気になりません。

I'm doing just great."

"私は素晴らしいことをしている"

And what is actually happening is

そして、実際に起きていることは

you're performing less and less well

腰が引けている

on the various things that we can test,

テストできる様々なものについて

including driving simulators.

ドライビングシミュレータを含む。

You're falling asleep for three or four seconds

3～4秒ほど寝ていると

continuously, without knowing it.

知らず知らずのうちに継続的に

Robbins: All right. "It doesn't matter

ロビンスいいだろう"それは問題ではない

what time of day you sleep."

"何時に寝るか"

Rapoport: If you look at our biology,

ラポポート私たちの生物学を見れば

we have, inside our brain, a clock.

私たちの脳の中には、時計があります。

That clock is set to say,

その時計は言うように設定されています。

"This is a good time to sleep."

"寝るにはいい時間だ"

And then at another time it says,

そして、別のタイミングで書いてあります。

"This is a good time to be out."

"今は外に出るにはいい時期だ"

Sleep is timed.

睡眠は時間制です。

It doesn't just happen.

ただ起こるわけではありません。

And even if you don't sleep for the whole night,

一晩中寝ていなくても

you'll be more and more sleepy all night long.

一晩中眠くなることが多くなります。

But in the morning, you'll get a second wind,

でも、朝になると第二の風が吹いてきます。

and that's because the clock says, "Up, time to be up."

それは、時計が "アップ、タイムアップ "と言っているからです。

It doesn't matter that you didn't sleep,

眠れなかったことは関係ない。

it's time to be up.

起きる時間だ

As Rebecca said, we've gained an incredible ability

レベッカが言っていたように、私たちは信じられないほどの能力を手に入れました。

to not abide by that rhythm.

そのリズムに乗らないように

And the problem is that people think

そして問題なのは、人々が

that they can get away with things

虎の威を借る

that our biology just won't let us do.

生物学的にはそうさせてくれません

Nurses have been most studied for this,

看護師はそのために最も研究されてきました。

and firefighters and emergency workers

と消防士や救急隊員

and people who live on ships.

と船に乗って生活している人たち。

They all pay a price, epidemiologically.

疫学的にはみんな金を払っている。

We've shown higher heart disease,

より高い心臓病を示しました。

more tendency to gain weight,

太りやすい傾向にある

and a variety of malfunctions and difficulties

と様々な不具合や困難を抱えています。

as time goes on.

時間が経つにつれて

You can do it, but it's gonna cost you.

やってもいいけど、お金がかかる。

Robbins: "Exercising within four hours of bedtime

ロビンズ「就寝4時間以内に運動をする

will disturb your sleep."

"あなたの眠りを妨げるでしょう"

Rapoport: What we give as advice is that

ラポポート私たちがアドバイスするのは

about an hour before sleep,

睡眠の1時間前くらいに

you wanna try and avoid active kind of things,

積極的なものを避けたいと思っているのでしょう。

and exercise certainly is one of them.

と運動は確かにそれらの一つです。

On the other hand, there are people who exercise

一方で、運動をする人の中には

close to sleep and do very well.

寝るのに近いし、よくやってくれます。

So I don't think we should say, you know,

だから、言うべきではないと思います。

if you're somebody who

もしあなたが

exercises regularly in the evening

夜の運動

and you sleep beautifully

綺麗に眠れる

and you feel rested the next morning,

と、翌朝の休息を感じます。

that you should give up exercise,

運動をあきらめるべきだと

'cause I think that would be a bad bit of advice.

それは悪いアドバイスだと思うよ

You'll gain weight,

太りますよ。

you'll lose the toning that you've gotten,

獲得したトーニングがなくなってしまう

so on and so forth.

といった具合に

On the other hand, if you haven't been doing it,

逆に、やっていない人は

I probably wouldn't start exercising at night.

夜に運動を始めることはないでしょうね。

And if you're having trouble with sleep,

睡眠に悩んでいる方にも

that's one of the first things we look at,

それが最初に見るものの一つです。

after drugs like caffeine, to try and get rid of.

カフェインのような薬物の後に、それを取り除こうとします。

Robbins: All right. "Remembering your dreams

ロビンスわかったわ"夢を思い出す

is a sign of a good night's sleep."

は熟睡の証である。"

Rapoport: I think that there is a huge variation

ラポポート大きなバリエーションがあると思います。

in how much people remember their dreams.

人々がどれだけ夢を覚えているかで

Some of it has to do with when you wake up.

目覚めた時に関係しているものもあります。

If you wake up during REM sleep,

レム睡眠中に目が覚めたら

you almost always will remember a dream.

あなたはほとんどの場合、夢を覚えています。

Some of us don't remember anything

何も覚えていない人もいる

at all about our dreams,

私たちの夢のことは全く考えていません。

and it doesn't seem to harm them.

と、彼らを傷つけることはないようです。

But it's not a true thing

しかし、それは本当のことではない

that just because you don't remember your dreams,

夢を覚えていないからといって

that you're not having good sleep.

睡眠不足だと

What tells you you're having good sleep

良い睡眠をとっていることを教えてくれるもの

is how you feel the next day.

は次の日の気分です。

Robbins: Now, if you're waking up with nightmares,

ロビンス悪夢で目が覚めたら

that could be a simple sign

一筋縄ではいかない

that maybe your bedroom is too hot

寝室の温度が高いのかもしれない

and you need to turn down the temperature.

と、温度を下げる必要があります。

'Cause a hot bedroom environment unfortunately

暑いベッドルームの環境は残念ながら

can create fragmented sleep

分断された睡眠を作ることができる

and cause you to wake up often from nightmares.

と悪夢から頻繁に目を覚ます原因となります。

Now, "Eating cheese (or other food) before bed

さて、「寝る前にチーズ（など）を食べる

causes nightmares."

"悪夢を見ることになる"

Rapoport: I don't think I'm aware of any particular food

ラポポート特定の食べ物を意識していないと思います。

that will do that to everybody,

そうすれば誰もがそうなる

but it's very clear that being uncomfortable

気が進まないのは明らかだが

will precipitate both bad sleep and waking up

寝起きが悪い

and maybe even nightmares.

悪夢を見るかもしれない

So, imagine somebody with irritable bowel syndrome

だから、過敏性腸症候群の人を想像してみてください。

who knows that whenever they eat, whatever,

誰が知っているかというと、いつ食べようが何だろうが

gluten or some specific food, spicy foods,

グルテンや特定の食品、辛いもの。