of its own? Maybe you're frustrated with how little you get done on some days. If you

自分の中では？もしかしたら あなたは何日かに何もできないことに イライラしているのかもしれませんもしあなたが

can relate, this video is for you.

このビデオはあなたのためのものです。

Dr. Jubbal, MedSchoolInsiders.com.

ドクター・ジュバル MedSchoolInsiders.com.

Most of us, myself included, strive to continuously improve our productivity and effectiveness,

私たちのほとんどは、私自身も含めて、生産性と効果を継続的に向上させようと努力しています。

and we know that in order to accomplish our goals, we need to stop wasting time and do

目標を達成するためには、時間を無駄にするのをやめて

the actual work. But the hard part isn't knowing what to do - it's resisting distractions.

実際の仕事です。しかし、難しいのは何をすべきかを知ることではなく、気が散ることに抵抗することです。

Living our ideal life, then, isn't just about doing all the right things, but also

理想の人生を生きるということは、正しいことをするだけではなく

not doing the things you'll regret, like checking your Instagram for the 37th time

三十七日目のインスタグラムチェックをしない

today.

今日は

Nir Eyal is an expert on habit-forming technology, best known for his book Hooked, which teaches

ニール・エヤルは、習慣形成技術の専門家であり、彼の著書『Hooked』で最もよく知られています。

companies how to build apps that you simply can't resist. Now he's using his expertise

企業がどうしても我慢できないアプリの作り方を教えてくれます。現在、彼はその専門知識を使って

to help the little guys with his new book, Indistractable: How to Control Your Attention

新刊『インディストラクタブル』でチビを助けるために注意力をコントロールする方法

and Choose Your Life. This is how to reclaim a hold on your attention, ability to do deep

とあなたの人生を選択してください。これは、あなたの注意力を取り戻す方法です。

work, and become indistractable in a new age of the attention economy.

仕事をして、注目経済の新時代の中で見分けがつかなくなる。

While many of us vilify technology as being the cause for our distractions, Nir emphasizes

多くの人がテクノロジーが気晴らしの原因であると非難する中、Nirは次のように強調しています。

that distraction is nothing new. Rather than blaming technology for our inability to stay

気晴らしは新しいことではありません気が散ることは新しいことではありません。

on track, we must take responsibility and understand the root causes if we have any

軌道に乗っているのであれば、責任を持ち、根本的な原因を理解しておかなければなりません。

hope of reclaiming our attention.

私たちの注意力を取り戻すために

Master Internal Triggers Let's begin with internal triggers, which

内部トリガーをマスターする 内部トリガーをマスターすることから始めましょう。

are cues arising from within, like feeling hunger or cold. External triggers, on the

は、空腹感や寒さを感じるような、内側から発生する合図です。外的な誘因としては、以下のようなものがあります。

other hand, are those arising from the environment, like a notification on your phone.

一方、環境から発生するものは、携帯電話の通知のようなものです。

Nir argues that the root cause of all our behavior is simply the drive to relieve discomfort

ニールは、私たちの行動の根本的な原因は、単に不快感を和らげるためのドライブであると主張しています。

— even the drive caused by desire is there to free ourselves from the pain of wanting.

- 欲望によるドライブでさえも、欲しいという苦痛から解放されるために存在しています。

You can think of a root cause as the underlying reason, and the proximate cause as what is

根本的な原因を根本的な理由と考え、近因は何かと考えてください。

immediately responsible for a problem. In other words, it what allows you to deflect

すぐに問題の責任を負うことができます。言い換えれば、それはあなたが偏向することを可能にするものです。

responsibility onto something or someone else.

に責任を負わせることができます。

This distinction is important, as addressing the proximate but not the root cause doesn't

根本原因ではなく、近因に対処することはできないので、この区別は重要です。

actually fix the problem. Distractions are often the result of proximate causes like

実際に問題を解決することができます。気が散ってしまうのは、多くの場合、次のような近縁的な原因によるものです。

our cell phones that we think are the culprit, but the root cause remains hidden.

私たちが犯人だと思っている私たちの携帯電話は、根本的な原因が隠されたままになっています。

Or as Nir puts it, “solely blaming a smartphone for causing distraction is just as flawed

ニールが言うように、「気が散る原因をスマートフォンだけのせいにするのは、欠陥があるのと同じことだ。

as blaming a pedometer for making someone climb too many stairs.”

"歩数計のせいにして 階段を登りすぎた人を非難するように"

Therefore, to most effectively deal with distraction, we need to learn to deal with discomfort.

したがって、気晴らしに最も効果的に対処するためには、不快感に対処する方法を学ぶ必要があります。

There are 4 steps to mastering your internal triggers.

内的トリガーをマスターするための4つのステップがあります。

Step 1 - look for the discomfort that precedes the distraction, and focus on the internal

ステップ1-気が散る前の不快感を探して、内部に焦点を当てる

trigger. What emotions and thoughts come up prior to engaging with the distraction?

引き金になります。気晴らしに従事する前にどんな感情や考えが出てくるのか？

Step 2 - write down the internal trigger. Note the time of day, what you were doing,

ステップ2 - 内部トリガーを書き出す。時間帯や何をしていたかをメモします。

and how you felt when you noticed the internal trigger.

と、内部トリガーに気づいた時の気持ち。

Step 3 - explore your sensations with curiosity, not with contempt. Think of this as an extension

ステップ3 - 軽蔑ではなく、好奇心を持ってあなたの感覚を探る。これは、その延長線上にあると考えてください。

of the mindfulness practices we've discussed on the channel.

チャンネルで話し合ったマインドフルネスの実践のうち

Step 4 - be extra cautious during liminal moments. Liminal moments are the transition

ステップ4 - 限界の瞬間には特に注意してください。限界の瞬間とは、次のような遷移のことです。

instances from one task to another throughout the day. For example, let's say you open

インスタンスを一日中、あるタスクから別のタスクへと移動させることができます。例えば、あなたが

a tab in a browser, but it's taking long to load, and then you open up another while

ブラウザでタブを開いても読み込みに時間がかかり、別のタブを開いている間に

waiting. These are critical moments that can determine whether you stay on task or get

待つこと。これらの重要な瞬間は、あなたがタスクにとどまるか、それとも

off track and go down a 2 hour YouTube binge.

軌道から外れて、2時間のYouTubeの暴飲暴食をする。

I love Nir's take on fun. Fun doesn't require enjoyment. Rather, by reimagining

ニールの楽しみ方が大好きです。楽しいことに楽しみは必要ない。むしろ、再定義することで

difficult work as fun and rewarding in its own way, you'll find yourself empowered

困難な仕事もそれなりに楽しくやりがいを感じて、自分の力を発揮できるようになります。

to do more. Have you ever noticed that you derived deep satisfaction, even maybe some

より多くのことをするために。深い満足感を得ていることに気づいたことはありますか？

fun, after working through a challenging assignment or problem? That's the beauty in enjoying

難しい課題や問題に取り組んだ後に、楽しいことはありませんか？楽しむことの素晴らしさは、それだけではありません。

the process and noticing the nuances and the hidden beauty beyond the surface level monotony.

表面レベルの単調さの先にあるニュアンスや隠された美しさに気づくプロセス。

One should also be careful to not to overlook the importance of identity and temperament.

また、アイデンティティや気質の重要性を見落とさないように気をつけなければなりません。

If you label yourself as having poor self-control, guess what, you'll act in ways that are

自制心がないとレッテルを貼られたら、何をしているかというと、次のような方法で行動することになります。

more aligned with lacking self-control. When you inevitably fall short on your goals, don't

自制心に欠けている方が多いです。どうしても目標を達成できないときは、自分の目標を達成できないようにしてはいけません。

beat yourself up, but rather approach the failing with self-compassion. Paradoxically,

自分を叩きのめすのではなく、自己憐憫の心をもって失敗にアプローチする。逆説的に。

self-compassion makes you less likely to deviate in the future compared to being strict with

厳しくするよりも、自分を思いやる方が将来的に逸脱しにくくなります。

yourself because you break the vicious cycle of stress that so often accompanies failure.

自分自身が失敗を伴うストレスの悪循環を断ち切ることができるからです。

Remember, obstacles and setbacks are part of the growth process, not a hindrance to

障害や挫折は成長過程の一部であり、妨げになるものではないことを忘れないでください。

it.

それを

Make Time for Traction If distraction pulls you away from your goals,

牽引のための時間を作る 気晴らしがあなたを目標から遠ざけてしまう場合。

traction is what brings you closer to them. And unless you plan ahead, it's difficult

牽引力があるからこそ近づくことができるのですそして、前もって計画しておかないと、それは難しいのです。

to know the difference between traction and distraction.

牽引と気晴らしの違いを知るために

As Seneca wrote, “People are frugal in guarding their personal property; but as soon as it

セネカが書いたように、「人は自分の個人的な財産を守るために質素になる。

comes to squandering time, they are most wasteful of the one thing in which it is right to be

勿体無い事には勿体無い

stingy.”

"ケチ"

While we may idolize the perks of freedom, we actually perform better under constraints.

私たちは自由の特典を偶像化しているかもしれませんが、実際には制約の下ではより良いパフォーマンスを発揮します。

Limitations give us a structure, while a blank schedule and a lengthy to-do-list torments

制約は構造を与えてくれるが、空白のスケジュールと長いToDoリストは苦痛を与える。

us with too many choices.

選択肢が多すぎる

Nir is a strong advocate of timeboxing, where you closely schedule out your day in advance.

ニールは、1日を綿密に前もってスケジュールを組むタイムボックシングを得意としています。

Ideally, you should eliminate all white space from your calendar so you know how you want

理想的には、あなたがどのようにしたいかを知っているので、カレンダーからすべてのホワイトスペースを排除する必要があります。

to spend your time each day. That way, if you're not doing what you're supposed

を使って毎日の時間を過ごしましょう。そうすれば、もしあなたがやるべきことをやっていないのであれば

to be doing, then you're off track.

やるべきことをやっているなら、あなたは軌道から外れている。

Although your aim is to follow the time boxed schedule as closely as possible, understand

あなたの目的は、可能な限りボックス化されたスケジュールに従うことですが、理解してください。

you'll never achieve perfection. Rather, each week, reflect on where your schedule

と言っても、完璧を目指すことはできません。それよりも、毎週、自分のスケジュールがどこにあるかを考えてみましょう。

didn't work out in the prior week so you can make it easier to follow the subsequent

は前の週にうまくいかなかったので、その後のフォローがしやすくなります。

week. Over time, your schedule, and ability to stick to it, will improve.

週。時間が経てば、あなたのスケジュールとそれに固執する能力が向上します。

When first approaching timeboxing, start with your personal time, meaning at the most basic

最初にタイムボックシングにアプローチするときは、自分の個人的な時間、つまり最も基本的な時間から始めましょう。

level, what are the things you need to do? Sleep, hygiene, meals, and the like. After

レベルでは、どのようなことをすればいいのでしょうか？睡眠、衛生面、食事など。の後に

that, focus on how spending your time would reflect your values. For some people, that

そのためには、自分の価値観を反映した時間の使い方に焦点を当ててみましょう。人によっては、それは

translates to carving a few hours every night for friends or family. For others grinding

友人や家族のために毎晩数時間を 刻むことを意味します他の人のための研削

through medical school, it may be important to schedule different types of study sessions

医学部を経て、様々なタイプの勉強会のスケジュールを組むことが重要になるかもしれません。

around a daily exercise routine.

毎日の運動習慣を中心に

Remember, you will never be perfect at this, but don't beat yourself up when you miss

覚えておいてください、あなたはこれで完璧になることはありませんが、あなたがミスしたときに自分自身を打ちのめすことはありません。

the mark. Think of yourself as a scientist, experimenting and tweaking your schedule and

マーク。自分を科学者だと思って、スケジュールを実験したり微調整したりして

refining it week after week. Remind yourself that showing up is the most important part.

毎週それを磨いていく。顔を出すことが最も重要な部分であることを 自分自身に思い出させてください

Not showing up guarantees failure. You can't always control what you get out of a work

顔を出さないことは失敗を保証する仕事で得られるものは常にコントロールできない

session, but you can always control whether or not you'll show up and how much time

セッションに参加するかどうか、どのくらいの時間で参加するかはいつでもコントロールできます。

you put into a task.

仕事に打ち込む

Hack Back External Triggers If you're anything like me, you have issues

あなたが私のような何かをしている場合は、問題を持っている外部トリガーを取り戻すハック

with external triggers. You're not alone. Even in healthcare, external triggers can

外部トリガーであなたは一人ではありません医療の現場でも、外部トリガーは

be a cause of medical errors. At Kaiser South San Francisco, nurses wore brightly colored

医療過誤の原因になるカイザー・サウス・サンフランシスコでは、看護師が色鮮やかな

vests to let others know that they were dispensing medications and not to interrupt them. With

ベストを着用して、他の人に調剤をしていることを知らせ、薬の調剤を中断しないようにしました。と一緒に

this simple intervention, there was a 47% reduction in errors.

この単純な介入では、エラーが47％減少していました。

Email is a commonly misused tool, and there are several reasons it tends to go so wrong.

メールはよく誤用されるツールですが、それにはいくつかの理由があります。

First, it's a variable reward system. As we know from the most basic of psych studies,

まず、可変報酬制です。心理学の最も基本的な研究で分かっているように

the uncertainty of variable reward results in a much stronger draw. We often find ourselves

可変報酬の不確実性は、はるかに強力なドローをもたらします。私たちはしばしば

checking email impulsively multiple times a day, waiting for new messages.

1日に何度も衝動的にメールをチェックして、新しいメッセージを待っています。

Second, reciprocity, whereby humans are more likely to respond in kind to the actions of

第二に、人間は自分の行動に親切に反応しやすいという互恵性がある。

another, pushes us to feel like we should respond to the messages we find in our inbox.

別の、私たちは私たちが私たちの受信トレイに見つけるメッセージに応答する必要があるように感じるように私たちをプッシュします。

And third, necessity in our current student and work environments. If you wanted to get

そして3つ目は、今の学生や職場環境での必要性。を得ようと思ったら

away from email, good luck navigating college, medical school, or even your job.

メールから離れて、大学、医学部、あるいは仕事に就けるといいですね。

Luckily, addressing the issues with email is relatively straightforward. To receive

幸いなことに、電子メールでの問題への対処は比較的簡単です。受信するには

fewer emails, we need to send fewer emails. Nir suggests that if it's not an urgent

メールの数を減らすことでニールは、緊急でなければ

email, tell the sender that you have office hours every week on a certain day at a certain

メールで、毎週決まった日に決まった時間に営業時間があることを伝えます。

time, where they can swing by to ask the question. This has two benefits. First, they are able

彼らが質問するために立ち寄ることができる時間ですこれには2つの利点があります第一に、彼らは以下のことができます。

to come up with an answer for themselves. And second, difficult questions are best handled

自分で答えを導き出すことができるようになります。第二に、難しい質問は

in person or via a phone call anyway rather than email. While this is most appropriate

メールではなく、いずれにせよ直接会って、あるいは電話で連絡を取ることが必要です。これが最も適切ですが

for those who are working corporate jobs, you can still apply a similar approach as

のようなアプローチを適用することができます。

a student. For those questions that are less urgent and less conducive to email, don't

学生です。緊急性が低くメールでの質問には

be afraid to suggest speaking about it in person the next time you see them.

次に会った時に直接話すことを提案するのを恐れる

Delaying your email delivery is also a sneaky trick that is surprisingly effective. If you

メールの配信を遅らせるのも意外と効果的な卑劣なコツです。もしあなたが

respond quickly to someone's email, you are reinforcing that email is a great way

相手のメールに素早く反応することで、メールは素晴らしい方法であることを補強していることになります。

to get a quick reply from you. Don't be surprised if they respond again quickly soon

をクリックすると、すぐに返事が返ってくるようになります。すぐにまたすぐに返事が返ってきても驚かないように

after. As Med School Insiders grew, I learned this the hard way and was soon overrun with

の後である。Med School Insidersが成長するにつれ、私はこのことをハードな方法で学び、すぐに

emails. By instead writing the email but scheduling it to send later in the week, which is possible

のメールを送信します。メールを書く代わりに、週の後半に送信するようにスケジューリングすることで、可能になります。

to do with most modern email clients, you'll break the chain and slow the rate of communication.

を行うには、ほとんどの最新のメールクライアントを使用すると、連鎖を断ち切り、通信速度を遅くすることになります。

Lastly, batching your emails is far more efficient than the constant checking throughout the

最後に、メールをバッチ処理することは、全体を通して常にチェックするよりもはるかに効率的です。

day. A big part of this is due to the time it takes our brain to switch between tasks.

日のことです。その大きな原因は、脳がタスクを切り替えるのにかかる時間にあります。

I batch at the beginning and end of the work days, allowing myself to be more intentional

私は仕事の日の最初と最後にバッチ処理をして、自分自身がより意図的になることができます。

during the middle — doing what is on my task list, not serving someone else's.

途中で - 私のタスクリストにあることをして、他の誰かにサービスを提供するのではなく。

Now let's talk about your biggest distraction — your smartphone.

では、あなたの最大の気晴らしであるスマートフォンについてお話ししましょう。

First, remove apps you no longer need. I removed games from my phone back in college and I've

まず、不要になったアプリを削除します。私は大学時代にスマホからゲームを削除して

never looked back.

振り返ることはありませんでした。

Second, replace functions where appropriate. If you use your phone to check the time, why

2つ目は、必要に応じて機能を入れ替えること。スマホで時間を確認する場合、なぜ

not replace the time function with a watch? You can also remove your social media apps

時間機能を時計に置き換えてみませんか？ソーシャルメディアのアプリを削除しても

from your phone and use them from your computer at predetermined times in your timeboxed schedule.

スマホから、タイムボックス化されたスケジュールの中で、あらかじめ決められた時間にパソコンから利用します。

Third, rearrange your apps. He suggests three categories - primary tools, for apps that

3つ目は、アプリを再配置することです。彼は3つのカテゴリを提案しています - プライマリツール、アプリのための

help you accomplish defined tasks that you do frequently. For example, getting a ride

は、頻繁に行う定義されたタスクを達成するのに役立ちます。例えば、車に乗って

or finding a location. Slot machines, for apps like email, Twitter, Instagram, and other

や場所を探すことができます。スロットマシン、メールやツイッター、インスタグラムなどのアプリに

social media. And third, aspirations, which is for apps that encourage you to do things

ソーシャルメディアです。そして3つ目は aspirationsです これはあなたが何かをすることを 奨励するアプリのためのものです

you want to do more of, like meditation, journaling, yoga, reading, or podcasts.

瞑想、ジャーナリング、ヨガ、読書、ポッドキャストのように、より多くのことをしたい。

Fourth, reclaim your attention, which translates to disabling most notifications. As sound

第四に、ほとんどの通知を無効にすることに変換されますあなたの注意を、取り戻す。音として

notifications are the most intrusive, you should be highly selective with sound — Nir

通知は最も押し付けがましいものである、あなたは音で高度に選択する必要があります - Nir

recommends sounds on for only text and phone calls. Visual notifications are the second

は、テキストと電話のみサウンドをオンにすることを推奨しています。視覚的な通知は、2番目の

most intrusive, and for those he primarily relies on badges.

最も押しつけがましく、彼は主にバッジに頼っています。

Prevent Distractions with Pacts Pacts are pre-commitment devices, whereby

Pactsで気が散るのを防ぐ Pactsとは、事前に誓約するための装置です。

you remove a future choice in order to reign back your impulsivity. There are a few different

衝動を抑えるために 未来の選択肢を削除しますいくつかの異なる

types.

のタイプがあります。

Effort pacts are a precommitment that increase the amount of effort required to do an undesirable

努力義務とは、望ましくないことをするために必要な努力量を増加させる前約束である。

action. By making unwanted behaviors more difficult to perform, you're adding friction

アクションを実行します。不要な行動を実行しにくくすることで 摩擦を加えることになります

to becoming distracted. For example, I talk about focus apps on your computer like Freedom,

気が散るようになることに。例えば、私はFreedomのようなあなたのコンピュータ上のフォーカスアプリについて話します。

Focus, or SelfControl, which prevent you from being distracted away from work while on your

焦点、またはセルフコントロールは、あなたがあなたの仕事から離れて気が散るのを防ぐことができます。

computer.

コンピュータを使用しています。

A price pact is where you put money on the line. This takes advantage of loss aversion,

相場協定とは、お金をかけるところです。これは損失回避の利点を利用しています。

whereby people are more motivated to avoid losses than they are to seek gains. Nir uses

これにより、人々は利益を求めるよりも損失を避けることに動機づけられる。ニールは

a “burn or burn” calendar. Either he burns calories with exercising, or he burns the

燃やすか燃やすか」のカレンダー運動でカロリーを燃やすか、それとも

$100 bill that he has taped to his exercise calendar if he misses a day.

1日休んだら運動カレンダーに貼ってある100ドル札。

Last, identity pacts are a function of your perception and beliefs about yourself. This

最後に、アイデンティティ・パクトは、自分自身についての認識と信念の機能です。これは

can prove tremendously powerful in behavior change. For example, when I went on a plant-based

は行動変容において途方もなく強力であることを証明することができます。例えば、私が植物ベースの

diet in medical school, avoiding meat was surprisingly easy simply because my identity

医学部での食生活では、肉を避けることは意外と簡単だった。

around what I did and didn't eat had changed. And the beautiful thing about identity change

自分が何をしていて 何を食べていないかの周りが変わっていましたアイデンティティの変化の美しいところは

is that the more we stick to our plans and our new formed identity, the more we enforce

私たちの計画と新しいアイデンティティに固執すればするほど、より多くのことを強制するということです。

it.

それを

How to Have Indistractable Relationships Becoming indistractable isn't a solo task

不動の人間関係を持つ方法 不動になることは一人の仕事ではありません

— distraction is contagious. When your friend pulls out her phone at dinner, it acts as

- 気晴らしは伝染するあなたの友人が夕食の時に携帯電話を取り出すと

an external trigger, prompting you to become more likely to pull yours out as well. We

外部トリガーを使用することで、自分のものを引き抜く可能性が高くなるように促します。私たちは

call this social contagion, whereby we copy the behavior of others around us.

この社会的伝染と呼ばれるもので、それによって私たちは周りの人の行動をコピーします。

Paul Graham, famous Silicon Valley entrepreneur writes about social antibodies, which are

シリコンバレーの起業家として有名なポール・グラハムは、社会的抗体について書いています。

social norms that act as defenses against new harmful behaviors. For example, in the

新たな有害な行動に対する防御として機能する社会的規範。例えば

mid-20th century, smoking indoors, around kids, and just about any place was considered

20世紀半ばには、室内でも子供の周りでもどこでも喫煙することが常識とされていました。

more or less normal. But now in 2020, norms have drastically changed, and we've adopted

多かれ少なかれ当たり前のことですしかし2020年の今、規範が大きく変わり

social antibodies to discourage and shun such behavior. If we develop new norms to make

そのような行動を抑止し、淘汰するための社会的な抗体を作るための新しい規範を開発すれば

it taboo to check one's phone when in the company of others, it'll be a strong force

覗き見禁止は力なり

in the fight against distraction.

気晴らしとの戦いの中で

Remember, being indistractable means striving to do what you say you will do. It does not

覚えておいてください、indistractableであることは、あなたが行うと言ったことを行うために努力することを意味します。それは

mean you'll be perfect or never fail. We all do, and will continue, to struggle with

完璧になるとか失敗しないという意味ではありません。私たちは誰でもそうですし、これからもそうです。

distraction. The game isn't to beat distraction, but to constantly get better at managing it.

気晴らし。ゲームは気晴らしに勝つことではなく、常に気晴らしの管理ができるようになることです。

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この動画を楽しんだ人は、本を手に取って、説明文の中のリンクをクリックしてください。私はまた、素晴らしい

conversation with Nir Eyal about Indistractable and other topics. Click here to check it out,

ニール・エヤルとの対談「Indistractable」などについて。こちらをクリックしてチェックしてみてください。

or watch my other book summaries here. Much love, and I'll see you guys in that next

または、ここで私の他の本の要約を見てください。愛をこめて、また次の本でお会いしましょう。

one.

1つ。