You might be tired and sluggish all day but you lay down in bed and all of a sudden your mind just starts going and won't stop.

一日中疲れていて元気がなくても、ベッドに横になった途端に、あれこれ考え出して、止まらないことがあるでしょう。

If you find yourself worrying at night when you would rather be sleeping, consider using one of the following strategies.

眠りたいのに夜に心配している自分に気づいたら、次の方法を利用してみましょう。

First, distract yourself with interesting and engaging imagery.

まず面白くて魅力的なイメージで気を紛らわせましょう。

Involve as many of your physical senses as possible: sight, sound, smell, etc.

視覚や聴覚や嗅覚など、できるだけ五感を使いましょう。

The more creative and unusual the imagery, the better.

創造的で普通ではないイメージであるほどいいでしょう。

These kinds of images can then transfer into dream content, so keep it pleasant and positive.

こうしたイメージが 夢に出てくることもあるので、快適でポジティブなものにしましょう。

Second, let the worrisome thoughts and images come and go.

次に不安な考えやイメージは、放っておきましょう。

Don't try to push them out of your head; trying not to think about something never works for long.

頭から排除しようとはせずに、うまくいかないことは 長い間考えないように努めましょう。

Not only will you start to think about these things again, now your arousal will be higher, too.

でなければまた同じことを考えてしまうだけでなく、興奮が高まってしまいます。

Instead, let the negative thoughts play out all the way through.

代わりに、ネガティブな考えは 一通り表に出してしまいましょう。

For example, if you think about doing a bad job at a presentation, think about what you'll be doing an hour after it's over.

例えばプレゼンテーションでの失敗を考えてしまうなら、それが終わる時間後の予定を考えましょう。

Keep going until the stressful part is over and you're back into your normal life.

気疲れする部分が済み、日常生活に戻るまで続けましょう。

Don't just replay the worst parts over and over.

最悪の部分を繰り返し考えるのはやめましょう。

You can also use mindfulness techniques to focus your attention on something in the present.

マインドフルネスの手法を使って、現在のことに集中してもいいでしょう。

Worry is about the future, so instead, gently direct your attention to something pleasant in the room.

不安は未来のことですから、代わりに部屋の中の快適なものに徐々に意識を向けるのです。

You can always focus on your breathing.

身体的感覚に集中するのも役立ちます

But it may also be helpful to focus on a physical sensation, like how warm and soft your blankets feel, or a pleasant night sound, or a nice smell if you have candles or flowers in your room.

例えば 温かく柔らかい毛布の感触や心地よい夜の音色や部屋のキャンドルや花のいい香りなどです。

Anything that helps you focus your attention on something that's happening right now, rather than something that might happen in the future, can be helpful.

未来に起こるかもしれない出来事より、現在の出来事に集中しやすくしてくれるものはすべて有益です。

Finally, there are a number of techniques you can use that might help you feel pleasant emotion with low arousal.

最後にいろいろな手法を利用して、興奮を沈めて心地よい感情を抱くことができます。

For example, rather than thinking about what might go wrong, try to focus your attention on something that you're looking forward to with joy and optimism.

例えばうまくいかないことを考えるよりも、喜び安心して、楽しみにしていることに、意識を集中してみましょう。

You could also think of something that happened during the last day or two that you are grateful for.

ありがたく思う昨日や一昨日の出来事を思い出すのもいいでしょう。

It doesn't have to be a big thing.

小さなことでも構いません。

Or you could think of someone in your life who has had a positive impact on you; maybe a teacher, a coach, a friend, or mentor.

人生でプラスの影響を与えてくれる人を考えてもいいでしょう。先生やコーチや友人や先輩などです。

Think about what that person meant to you, and how they have changed your life.

その人の大事なところやあなたの人生がいかに変わったかを考えます。

Feeling fortunate or grateful for that person can reduce worry and help you sleep.

その人の存在をありがたく思うことは不安を減らし、眠るのに役立ちます。

You can even think about nice things that you have done or that you could do for people close to you.

自分の良い行いや親しい人にできることを考えるのもいいでしょう。

Try to remember how they responded, and how you felt when you were kind to them.

彼らの反応や親切にしたときの自分の感情を思い出してみましょう。