Is there something else you're supposed to be doing right now?

今他にしなければいけないことがあるのでは？

Do you have a paper due in 10 hours?

10 時間以内に提出しなければいけないレポートはありますか。

Is there a stinky pile of laundry slowly inching its way across your bedroom floor?

臭い洗濯物の山はゆっくりとあなたの寝室の床を占領していませんか。

You should be doing those things but instead, you're here listening to me lecture you on YouTube.

そういったことをすべきはずなのに、代わりに YouTube で私のレクチャーを聞いています。

Wait wait wait wait wait, don't go away just yet.

待って待って待って、まだどこかに行っちゃダメですよ。

The next five minutes will be the most productive bit of procrastination you have done all day.

次の 5 分間は、あなたが一日中やっていた先延ばしの中で最も生産的なものになります。

And you're not the only one procrastinating.

先延ばしにしているのはあなただけではありません。

Thanks to a suggestion by one of our viewers, today's episode of WellCast is going to bring you a three step program to wrangle your monster of procrastination into submission.

視聴者の一人からの提案のおかげで、今日の WellCast のエピソードは、あなたに先延ばしのモンスターを服従させるための 3 つのステップを持って来ます。

About 20 percent of the population identifies themselves as chronic procrastinators.

人口の約 20 ％ の人が、自分自身を慢性的な先延ばし者と認識しています。

People who constantly put off the things that they really need to do.

本当にやるべきことを常に後回しにしている人達です。

And that is because procrastination is about lying to yourself.

そしてそれは、先延ばしとは自分に嘘をつくことだからです。

You know, telling yourself, "Uhh! I will have plenty of time to finish that paper tomorrow," when you know you are way behind.

遅れているとわかっていても、「ううっ！明日にはその論文を仕上げる時間は十分にある」と自分に言い聞かせています。

In a recent study, two groups of university students were signed to write three papers in three weeks.

最近の研究では、大学生の2つのグループに、3 週間で 3 つの論文を書くように指定しました。

Group A was given the opportunity to turn in all papers in at any point during those three weeks.

グループAには、この 3 週間の間、いつでもすべての論文を提出する機会が与えられました。

Group B, on the other hand, had strict weekly deadlines for each paper.

一方、グループ B には、各論文の週次締め切りが厳しく設けられました。

Ultimately, the ones who did the best on the papers were the ones given the strict deadlines.

結局のところ、論文で一番頑張ったのは、厳しい締め切りを与えられた人たちだったのです。

Group A, the students who had to pick their own deadlines, they did pretty poorly.

自分で締め切りを設定しないといけなかったグループAの学生はかなりの成績不振でした。

Clearly, humans are not the best at regulating themselves.

明らかに人間は自分を規制するのが下手なんですよね。

So when it comes to procrastination, you have to trick yourself in getting the job done.

だから、先延ばしにするときは、自分を騙して仕事をさせなければならないのです。

And this brings us to our WellCast three step method for stopping procrastination.

そして、ここからは、先延ばしを止めてくれる WellCast の 3 つのステップに繋がります。

Please pause and print out your worksheet at watchwellcast.com.

一時停止して、watchwellcast.com でワークシートを印刷してください。

Okay, are you ready?

よし、準備はいいですか？

Step one: eat an elephant.

ステップ 1：ゾウを食べます

Hey, how do you eat an elephant?

ねぇ、どうやって象を食べますか。

One bite at a time?

一口ずつですか。

Look, what I'm saying is, you need time to digest or you are gonna make yourself sick.

私が言いたいのは、消化する時間が必要で、そうでないと病気になるということです。

Reward yourself for getting through parts of the project rather than waiting to reward yourself after the whole thing's over.

全部が終わった後の自分へのご褒美を待つのではなく、プロジェクトの一部を乗り切った自分へのご褒美を。

Okay procrastinator, think about that one project that you really need to get done, but calm down.

さて、先延ばし者よ、あなたが本当に完成させるべき、1 つのプロジェクトを考えてみてください。しかし落ち着いてね。

Instead of letting it overwhelm you, organize that project into small bite-size manageable segments.

それはあなたを圧倒させる代わりに、そのプロジェクトを小さな管理可能なセグメントに分けましょう。

Think about what needs to get done and write down what you're going to be doing to tackle this project hour by hour, and make it specific.

何をしなければならないのかを考えて、1 時間ごとにこのプロジェクトに取り組むために何をしなければならないのかを具体的に書き出しましょう。

By breaking down this giant project into smaller tasks, this elephant will become a lot less daunting.

この巨大なプロジェクトを小さなタスクに分解することで、このゾウさんもかなり手ごわくなくなるでしょう。

Step two: pick off the itsy-bitsy Goblins instead of going for the whole dragon.

ステップ 2：ドラゴンを狙うのではなく、ちっちゃいゴブリンから退治しましょう。

The hardest part about starting any project is always starting a project.

どんなプロジェクトを始めるにしても、一番大変なのはプロジェクトを始めることです。

A good way to get around this is to start a project off with the task you like the best.

これを回避する良い方法は、自分が一番好きなタスクからプロジェクトを始めることです。

Listen, when you do something that you like, your brain releases dopamines which makes you happy.

聞いてください、あなたが好きなことをすると、脳はドーパミンを放出して、あなたを幸せにします。

Maybe it's decorating a cover of a report, writing a snappy intro into an otherwise incredibly boring paper.

レポートの表紙を飾ったり、信じられないほどつまらない論文にしゃれた序論を書いたりすることです。

Step three: ignore the iren's songs.

ステップ 3：セイレーンの歌は無視して

Seriously.

真面目な話です。

This step is straight out of Homer's epic poem, The Odyssey.

このステップはホメロスの叙事詩『オデュッセイア』から由来したのです。

In The Odyssey, our protagonist Ulysses is trying to get home.

『オデッセイ』では、主人公のユリシーズが家に帰ろうとしています。

Unfortunately, this requires maneuvering through a strait of water where sailors are often lured under the rocks by creatures called "sirens."

残念なことに、これは海峡を通り抜けなければなりません。そこでは船員はしばしば "セイレーン"と呼ばれる生き物に岩の下に誘い込まれます。

Instead of giving up, Ulysses instructs his crew to tie him to the mast of the ship and for all of them to plug their ears.

諦めるのではなく、ユリシーズは乗組員に彼を船のマストに縛り付け、全員に耳栓をするように指示します。

No matter how much he yells and screams to head towards the beautiful sirens, the sailors must keep on track.

美しいサイレンの方に向かおうと、いくら叫んでも、船員たちは正しい方向に進めなければいけません。

We're not saying that you need to actually tie yourself up to anything,

実際に自分を縛り付ける必要があるとは言っていません。

But you should plan to clear any distractions that will hamper your ability to procrastinate later.

しかし、あなたは後で先延ばしにすることを防ぐため、事前に気を散らすものを取り除く計画を立てる必要があります。

For example, if you're a sucker for Facebook or online video games, have your parents or your roommates change the internet password to keep you on track for studying.

例えば、Facebook やオンラインビデオゲームに夢中になっている人なら、親やルームメートにインターネットのパスワードを変更してもらって勉強に集中しましょう。

The less temptations you give in to or have the ability to give in to, the better you'll be at acing that exam.

誘惑に屈する回数が減ったり、屈する能力があればあるほど、その試験でいい点数を取れます。

Okay kiddos, let's recap.

よし、子供たちよ、復習しましょう。

The best way to get around procrastination is to trick yourself into doing the work.

先延ばしを回避する最善の方法は、自分を騙して仕事をすることです。

Haha, it's true though.

あははは、でも本当ですよ。

We recommend that you do this in one of three ways.

この3つのいずれかの方法で行うことをお勧めします。

Number one: breaking your tasks into segments, in other words, you got had to eat that elephant.

その 1：タスクを分割して、言い換えれば、その象を食べなければなりませんでした。

Number two: start with the most enjoyable part of the project.

その 2：一番楽しいところから始めましょう。

Go for those itsy-bitsy goblins.

そのちっぽけなゴブリンを目指しましょう。

And number three: avoid that siren song.

その３：そのセイレーンソングを避けましょう。

Clear out those distractions and see you can get the job done.

気を散らすものを取り除けば、あなたも仕事を完成させることができます。

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We'll see you next time.

また次回お会いしましょう。