In fact I have no doubt you could sit in front of a screen and do both of those activities

実際、あなたはスクリーンの前に座って、その両方の活動をすることができる。

for 2 hours, or even longer without breaking your concentration.

集中力を切らすことなく2時間、あるいはそれ以上。

But what about half an hour of studying?

しかし、30分の勉強はどうだろう？

Oof.

ウフフ。

That might be too hard.

それは難しすぎるかもしれない。

How about working on your side business for another hour?

もう1時間、サイドビジネスに取り組んだらどうだろう？

Hmm.

うーん。

Doesn't sound too appealing.

あまり魅力的に聞こえない。

Even though you logically know that studying, exercising, building a business or something

勉強すること、運動すること、ビジネスを立ち上げることなど、論理的にはわかっていても、だ。

equally productive, will bring you more benefits in the long run, you still prefer watching

同じように生産的で、長い目で見ればより多くの利益をもたらしてくれる。

TV, playing video games and scrolling through social media.

テレビ、ビデオゲーム、ソーシャルメディアのスクロール。

One might argue that it's obvious why.

その理由は明らかだと言う人もいるかもしれない。

One activity is easy and doesn't require much effort, while the other activity is difficult

一方の活動は簡単で、さほど努力を必要としないが、もう一方の活動は難しい。

and it requires you to apply yourself.

そしてそれは、自分自身を適用することを必要とする。

But some people seem to have no problem studying, exercising, or working on their side projects, regularly.

しかし、定期的に勉強したり、運動したり、サイドプロジェクトに取り組んだりすることに何の問題もない人もいるようだ。

Which begs the question: Why are some people more motivated to tackle difficult things?

そこで疑問が浮かぶ：困難なことに取り組む意欲が高い人がいるのはなぜか？

And is there a way to make doing difficult things, easy?

そして、難しいことを簡単にする方法はあるのだろうか？

To answer this question, we need to look at this brain neurotransmitter: Dopamine.

この疑問に答えるには、この脳内神経伝達物質に注目する必要がある：ドーパミンである。

Dopamine is often considered a pleasure molecule.

ドーパミンはしばしば快楽分子とみなされる。

But that's not quite what it does.

でも、それはちょっと違う。

Dopamine is what makes us desire things.

ドーパミンは私たちに物事を欲望させるものだ。

And it's that desire that gives us the motivation to get up and do stuff.

そして、その願望こそが、立ち上がって何かをするモチベーションを与えてくれる。

If you're not sure how powerful dopamine is, let me introduce you to a few experiments

ドーパミンの威力がどれほどのものなのかよくわからないという人のために、いくつかの実験を紹介しよう。

neuroscientists did on rats.

神経科学者がラットで行った実験である。

The researchers implanted electrodes in the brains of rats.

研究者たちはラットの脳に電極を埋め込んだ。

Whenever the rat pulled a lever, the researchers stimulated the rat's reward system in the brain.

ラットがレバーを引くたびに、研究者たちはラットの脳の報酬系を刺激した。

The result was that the rats developed a craving so strong they kept pulling the lever, over

その結果、ラットは強い渇望を覚え、レバーを引き続けた。

and over for hours.

何時間も何度も。

The rats would refuse to eat or even sleep.

ネズミは食べることを拒否し、眠ることさえしなかった。

They would just keep pressing the lever until they would drop from exhaustion.

疲れ果てて倒れるまでレバーを押し続けるのだ。

But then the process was reversed.

しかし、その後、プロセスは逆転した。

The researchers blocked the release of dopamine in the brain's reward center.

研究者たちは、脳の報酬中枢におけるドーパミンの放出をブロックした。

As a result, rats became so lethargic that even getting up to get a drink of water was

その結果、ラットは無気力になり、水を飲みに立ち上がることさえできなくなった。

not worth the effort.

労力に見合わない。

They wouldn't eat.

彼らは食べない。

They didn't want to mate.

彼らは交尾をしたがらなかった。

They didn't crave anything at all.

彼らはまったく何も欲しがらなかった。

You could say that the rats lost all will to live.

ネズミは生きる気力を失ったと言ってもいい。

However, if food was placed directly in their mouths, the rats would still eat and enjoy

しかし、餌を直接口に入れても、ラットは食べ、楽しんだ。

the food.

食べ物だ。

They just didn't have the motivation to get up and do it themselves.

ただ、立ち上がって自分でやるというモチベーションがなかっただけなのだ。

You would think that it's thirst or hunger that motivates us to get food or water.

食べ物や水を手に入れようとする動機は、喉の渇きや空腹だと思うだろう。

But there's also dopamine that plays a key role here.

しかし、ここではドーパミンも重要な役割を果たしている。

Those rat experiments might be extreme cases.

ラットの実験は極端な例かもしれない。

But you can see similar effects dopamine has in humans and in our daily lives.

しかし、ドーパミンは人間や日常生活でも同じような効果を発揮する。

In fact, your brain develops priorities in large part based on how much dopamine it's

実際、脳はドーパミンの量に基づいて優先順位を決めている。

expecting to get.

を期待している。

If an activity releases too little dopamine, you won't have much motivation to do it.

ドーパミンの分泌が少なければ、やる気も起きない。

But if an activity releases a lot of dopamine, you'll be motivated to repeat it, over and over.

しかし、ある活動でドーパミンがたくさん分泌されれば、それを何度も繰り返そうという気になる。

So which behaviors release dopamine?

では、どのような行動がドーパミンを放出するのか？

Any activity where you anticipate there's a potential reward, releases it.

潜在的な報酬があると予想される活動には、それを解放する。

But if you know there are no immediate rewards with the behavior, your brain won't release it.

しかし、その行動にすぐに報酬が得られないとわかっていれば、脳はその行動を解放しない。

For example, before you eat comfort food, your brain releases dopamine, because you

例えば、コンフォートフードを食べる前に、脳はドーパミンを放出する。

anticipate that the food will make you feel good.

食事が気分を良くしてくれることを期待する。

Even if it actually makes you feel worse.

たとえ、それで気分が悪くなったとしてもね。

That's because your brain doesn't even care if the high dopamine activity is damaging

それは、ドーパミンが大量に分泌されても、脳はそれを気にしないからだ。

to you.

あなたに

It just wants more of it.

ただ、もっと欲しいだけなのだ。

A stereotypical example would be someone who's a drug addict.

ステレオタイプな例で言えば、薬物中毒者だ。

He knows that what he's doing is not good for him.

彼は自分のしていることが自分のためにならないことを知っている。

But all he wants is to get more of that drug.

しかし、彼が望んでいるのは、その薬をもっと手に入れることだ。

Besides getting you high, cocaine and heroin release unnatural amounts of dopamine, which

ハイになるだけでなく、コカインやヘロインは不自然な量のドーパミンを放出する。

in turn makes you crave them even more.

その結果、さらに欲しくなるのだ。

Of course it has to be noted that nearly everything releases some amount of dopamine.

もちろん、ほとんどすべてのものが、ある程度の量のドーパミンを放出することに留意しなければならない。

Even drinking water when you're thirsty, does.

のどが渇いたときに水を飲むことだってそうだ。

But the highest dopamine release happens when you get a reward randomly.

しかし、最もドーパミンが放出されるのは、ランダムに報酬を得たときだ。

One such example is playing on a slot machine in a casino.

カジノのスロットマシンで遊ぶのもその一例だ。

Even if you've only been losing money until that point, you eventually expect to get a

たとえそれまで損ばかりしていたとしても、最終的には

bigger reward.

より大きな報酬だ。

You just don't know when it could happen. And in today's digital society, we are flooding

いつ何が起こるかわからない。そして今日のデジタル社会では、私たちは氾濫する

our brains with unnaturally high amounts of dopamine on a daily basis, even if we don't

私たちの脳は、たとえそうでなくても、日常的に不自然なほど大量のドーパミンで満たされている。

know it.

それを知っている。

Some examples of high dopamine behaviors include: scrolling through social media websites, playing

高ドーパミン行動の例としては、ソーシャル・メディア・ウェブサイトをスクロールしたり、ゲームをしたりすることが挙げられる。

video games, watching internet pornography, etc.

ビデオゲーム、インターネット・ポルノの視聴など。

We anticipate some sort of reward with each one of those behaviors.

私たちは、そうした行動のひとつひとつに何らかの報酬を期待している。

That's why we're constantly checking our phones.

だから私たちは常に携帯電話をチェックしている。

We expect to see a text message or some other notification.

テキストメッセージやその他の通知を期待する。

And we know that eventually we're going to receive it.

そして、最終的にはそれを受け取ることになるとわかっている。

We're becoming like those rats pulling the lever, tying to get a new dopamine hit.

私たちはレバーを引くネズミのように、新たなドーパミンを得ようとしているのだ。

And you might think, "Oh so what?"

だからどうした」と思うかもしれない。

"It's not like it's harming me in any way."

"何か害があるわけではない"

But you'd be wrong.

だが、それは間違いだ。

Our bodies have a biological system called homeostasis.

私たちの体にはホメオスタシス（恒常性）と呼ばれる生体システムがある。

It means that our body likes to keep internal physical and chemical conditions at a balanced level.

つまり、私たちの身体は、内部の物理的・化学的状態をバランスの取れたレベルに保つことを好むのだ。

Whenever an imbalance occurs, our body adapts to it.

バランスが崩れるたびに、私たちの身体はそれに順応する。

Let me give you an example: When it's cold outside, our body temperature falls.

例を挙げよう：外が寒いと体温が下がる。

And as a result, we start shivering to generate heat and warm the body.

その結果、私たちは熱を発生させて体を温めるために震え始める。

However when it's hot outside, our body temperature rises.

しかし、外が暑いと体温が上がる。

And we start sweating to lose some of that heat.

そして、その熱を逃がすために汗をかき始める。

Essentially our body is looking to maintain a temperature of around 37 degrees Celsius

基本的に、私たちの身体は摂氏37度前後の体温を維持しようとしている。

or 98 degrees Fehrenheit, no matter what.

であろうと、華氏98度であろうと、何があろうとだ。

But there is another way homeostasis manifests itself.

しかし、ホメオスタシスが現れる方法はもう一つある。

And that is through tolerance.

そして、それは寛容さを通してである。

For example, someone who rarely drinks alcohol, will get drunk really fast.

例えば、めったにお酒を飲まない人が、あっという間に酔っ払ってしまう。

But someone who drinks on a regular basis, will have to drink more alcohol, because their

しかし、日常的に酒を飲む人は、より多くのアルコールを飲まなければならない。

body has developed a tolerance to it.

体が耐性を持ってしまった

Essentially it takes more and more alcohol to make them drunk, because they've become

基本的に、酔わせるにはもっともっとアルコールが必要なのだ。

less sensitive to its effects.

その影響を受けにくい。

And it's not much different with dopamine.

ドーパミンも同じだ。

Your body tries to maintain homeostasis, so it down-regulates your dopamine receptors.

身体はホメオスタシスを維持しようとするため、ドーパミン受容体をダウンレギュレーションする。

Essentially your brain gets used to having high levels of dopamine and those levels become

基本的に、脳はドーパミンが大量に分泌されることに慣れてしまう。

your new normal.

あなたの新しい日常

Thus you develop a dopamine tolerance.

こうしてドーパミン耐性ができる。

This can be a huge problem, because the things that don't give you as much dopamine, don't

なぜなら、ドーパミンがあまり出ないものは、ドーパミンが出ないからだ。

interest you any longer.

もう興味はないだろう。

And it's much more difficult to motivate yourself to do them.

それに、やる気を出すのはもっと難しい。

They feel boring and less fun, because they don't release as much dopamine, compared to

ドーパミンの分泌が少ないため、退屈で、楽しくないと感じるのだ。

the things that do release it in high amounts.

それを大量に放出するものがある。

That's why people tend to prefer playing video games or browsing the internet, compared to

そのため、人々はビデオゲームやインターネットの閲覧を好む傾向がある。

studying or working on their business.

勉強や仕事に取り組んでいる。

Video games make us feel good and comfortable, as they release a lot of dopamine.

テレビゲームはドーパミンを大量に放出するため、私たちを心地よい気分にさせる。

Sadly things like working hard or reading, releases it in lower amounts.

一生懸命働いたり、本を読んだりすると、悲しいことに、その量は少なくなる。

This is one of the reasons why drug addicts who try to quit, have a hard time adjusting to

これは、薬物中毒者が薬物をやめようとするとき、薬物依存症に適応するのに苦労する理由の一つである。

a normal life.

普通の生活。

Their dopamine tolerance gets so high that normal life isn't able to match it.

ドーパミンの耐性が非常に高くなり、通常の生活では対応できなくなる。

They become like those rats from previous experiments who have no motivation to do anything

何もやる気が起きない、以前の実験のネズミのようになってしまう。

if there's not enough dopamine release.

ドーパミンの放出が十分でなければ。

And it's not just drug addicts.

麻薬中毒者だけではない。

People who are addicted to video games, social media or internet pornography experience the

ビデオゲーム、ソーシャルメディア、インターネットポルノに依存している人は、次のような経験をする。

same thing.

同じことだ。

Once their dopamine tolerance gets too high, they simply aren't able to enjoy low dopamine

ドーパミン耐性が高くなりすぎると、低ドーパミンを楽しめなくなる。

behaviors.

行動する。

Which begs the question: Is there anything that can be done to prevent this?

そこで疑問が生じる：これを防ぐためにできることはあるのだろうか？

The answer is you need to perform a dopamine detox.

答えは、ドーパミン・デトックスを行う必要があるということだ。

By now might already have an idea what dopamine detox is going to look like.

ドーパミン・デトックスがどのようなものか、もうお分かりだろう。

What you're going to do is set aside a day, where you're going to avoid all the highly

一日だけ、すべての高度なサービスを避ける日を設けるのだ。

stimulating activities.

刺激的な活動。

You're going to stop flooding your brain with high amounts of dopamine and you're going

脳内に大量のドーパミンが溢れるのを止め、そして

to let your dopamine receptors recover.

ドーパミン受容体を回復させるためだ。

Just a disclaimer: If you're suffering from a drug addiction, then I suggest you seek

免責事項：もしあなたが薬物中毒に苦しんでいるなら、私はあなたが薬物中毒になることを勧めます。

professional help, as you've probably formed a physiological and psychological dependence.

おそらく生理的・心理的依存が形成されているので、専門家の助けを借りよう。

And I don't want you to experience any extreme withdrawal symptoms.

そして、極端な禁断症状を経験してほしくない。

Now back to the detox.

さて、デトックスに戻ろう。

For 1 whole day you will try to have as little fun as possible.

丸1日、できるだけ楽しまないようにする。

You won't be using the internet, or any technology like your phone or computer.

インターネットも、携帯電話やコンピューターなどのテクノロジーも使わない。

You're not allowed to listen to music, you're not allowed to masturbate or eat any junk food.

音楽を聴くことも、オナニーをすることも、ジャンクフードを食べることも許されない。

Basically you're going to remove all sources of external pleasure for the entire day.

基本的に一日中、外的な喜びの源をすべて取り除くのだ。

You're going to embrace boredom.

退屈を受け入れることになる。

And trust me, there will be a lot of boredom.

そして私を信じてほしい。

You are however allowed to do the following: Go for a walk.

ただし、以下のことは許される：散歩をする。

Meditate and be alone with your thoughts.

瞑想し、一人になって自分の考えと向き合う。

Reflect on your life and goals.

自分の人生と目標を振り返る。

Write down any ideas you get.

どんなアイデアでも書き留めておくこと。

Not on your computer or phone, but on a physical piece of paper.

パソコンや携帯電話ではなく、物理的な紙に。

All of this might seem quite intense.

このすべてが非常に強烈に見えるかもしれない。

But if you want radical results and you want them fast, you need to be able to take radical action.

しかし、抜本的な結果を早く出したいのであれば、抜本的な行動を起こす必要がある。

Now you might be asking yourself: Why would this even work?

今、あなたは自問しているかもしれない：なぜこんなことをするのか？

You can think of it this way.

こう考えることができる。

Let's say that you've been eating every single meal at the best restaurant in your town.

例えば、あなたが町で一番美味しいレストランで毎食食事をしていたとしよう。

As a result, what happened is that those fancy meals became your new normal.

その結果、豪華な食事があなたの新しい日常になってしまった。

If someone offered you a bowl of plain rice, you would probably refuse.

普通のご飯を勧められたら、おそらく断るだろう。

It simply wouldn't taste as good as your usual restaurant meal.

いつものレストランで食べるような味ではない。

But if you suddenly find yourself stranded on a deserted island and you're starving,

しかし、突然無人島に取り残され、お腹が空いていることに気づいたら...、

suddenly that bowl of plain rice doesn't seem so bad.

突然、普通のご飯がそんなに悪いものに思えなくなった。

And that is what the dopamine detox does.

ドーパミン・デトックスがそうだ。

It starves you of all the pleasure you usually get, and in turn, it makes those less satisfying

通常得られるすべての喜びを奪ってしまう。

activities more desirable.

活動がより望ましい。

To put it simply: Dopamine detox works because you become so bored, that boring stuff becomes

簡単に言えば、ドーパミンデトックスが効くのは、退屈なことが、退屈でなくなるからだ：ドーパミン・デトックスが効くのは、あなたが退屈になり、つまらないものが

more fun.

もっと楽しくなる。

Now if you don't want to take such extreme action and starve yourself of all the pleasure,

そんな極端な行動に出て、すべての喜びを飢え死にしたくないのなら、

you can perform a smaller dopamine detox.

ドーパミン・デトックスを小さくすることができる。

You're going to pick one day of the week, where you're going to refrain from one of

1週間のうち1日だけ、次のいずれかを控える日を選ぶのだ。

your high dopamine behaviors completely.

高ドーパミン行動を完全に止める。

Whatever that behavior might be.

それがどんな行動であろうとね。

Maybe checking your phone all the time, playing video games on your computer, binge watching

常に携帯電話をチェックし、コンピューターでビデオゲームをし、映画を見まくる。

TV, eating junk food, watching internet pornography, whatever.

テレビを見たり、ジャンクフードを食べたり、インターネットのポルノを見たり。

And from now on, every single week for one whole day, you're going to avoid that activity.

そしてこれからは、毎週丸一日、その活動を避けるのだ。

You can still do other things, but the behavior you pick is off limits.

他のことはまだできるが、選んだ行動は制限される。

Yes, you will feel slightly bored, but that's the point.

そう、少し退屈に感じるだろうが、そこがポイントなのだ。

You want to let your dopamine receptors recover from the unnaturally high dopamine that's

不自然に高いドーパミンからドーパミン受容体を回復させたいのだ。

been flooding your brain.

あなたの脳裏に洪水のように流れている。

And boredom is going to propel you to do other things that day.

そして、退屈はその日、他のことをするようにあなたを駆り立てるだろう。

Things that you would normally put off, because they don't release as much dopamine.

普通なら後回しにするようなことでも、ドーパミンがあまり放出されないからだ。

And because you're bored, it's easier for you to do them.

そして、退屈しているからこそ、より簡単にできるのだ。

Of course avoiding high dopamine behavior once in a while is good.

もちろん、たまにはドーパミンの多い行動を避けるのはいいことだ。

But ideally you should avoid those behaviors altogether, or at least as much as possible.

しかし理想を言えば、そのような行動を完全に、あるいは少なくともできる限り避けるべきだ。

Instead you want to connect more dopamine to the things that will actually benefit you.

その代わりに、より多くのドーパミンを、実際に自分のためになることに結びつけたい。

And what I found is that your current high dopamine activities, can serve as an incentive

そして、私が発見したのは、現在ドーパミンを多く分泌している人は、その活動がインセンティブになるということだ。

to pursue things, that actually give you those long term benefits.

長期的な利益をもたらすものを追求する。

In other words, you could use your high dopamine activity, as a reward for completing difficult work.

言い換えれば、ドーパミンの高活性を、難しい仕事をやり遂げたときのご褒美として使うことができる。

And this is exactly what I do myself.

そして、これはまさに私自身がやっていることだ。

I track all the difficult, low dopamine work I do.

私は困難でドーパミンの少ない仕事をすべて記録している。

Cleaning my apartment, practicing the piano, reading books, doing some sort of exercise,

アパートの掃除、ピアノの練習、本を読む、何か運動をする、

creating these videos, etc.

これらのビデオの作成など

After I'm able to get a certain amount of work done, I reward myself with some amount

ある程度の仕事をこなした後は、自分へのご褒美として、いくらかの報酬を与えている。

of high dopamine activity at the end of the day.

一日の終わりにドーパミンが高活性になる。

The key words here are: after, and, at the end of the day.

ここでのキーワードは、"after "と "and"、そして "at end of the day "である。

If I indulge in high dopamine behavior first, then I'm not going to feel like doing the

ドーパミンの多い行動に先に溺れてしまうと、その行動をする気になれなくなる。

low dopamine work.

ドーパミンの働きが低い。

I'm simply not going to be motivated enough.

単純にモチベーションが上がらないんだ。

So I always start with the difficult things, only then I allow myself to indulge in high

だから、私はいつも難しいことから始めて、それから初めて、高いところにあるものを楽しむことを自分に許している。

dopamine activities.

ドーパミン活性。

To give you an example: For every completed hour of low dopamine work, I reward myself

例を挙げよう：ドーパミンの少ない仕事を1時間終えるごとに、自分にご褒美をあげる。

with 15 minutes of high dopamine behavior at the end of the day.

一日の終わりに15分間、高ドーパミン行動をする。

That means that for 8 hours of low dopamine, I allow myself roughly 2 hours of high dopamine

つまり、8時間の低ドーパミンに対して、およそ2時間の高ドーパミンを自分に許しているということだ。

behavior.

という振る舞いをする。

Of course, these are my ratios.

もちろん、これは私の比率だ。

You can tweak them to your liking.

好みに合わせて微調整すればいい。

Also it has to be noted that if you're addicted to something that's damaging to your health,

また、もしあなたが健康に害を及ぼす何かにハマっているのであれば、注意しなければならない、