Just when you need to remain calm, your heart's racing, your palms are sweaty, your voice sounds strange and your mind goes blank.

落ち着きを保つ必要がある場面で、心臓がドキドキし、手に汗をかき、声がおかしくなって、頭が真っ白になります。

Well, with a little help from neuroscience, here are three easy and reliable techniques you can use to literally keep calm and carry on, no matter what.

神経科学から助けを少し借りて、あなたが文字通り落ち着きを保ち、何があっても取り組んでいることをうまく続けるために使える、3 つの簡単且つ信頼できるテクニックをここで紹介します。

Of course there are other things you can do to combat stress but this trio of tips will hopefully give you instant calm.

もちろん、他にもストレスに対抗できる方法はありますが、この 3 つの方法を参考にすれば、すぐに落ち着けるかもしれません。

First, a breathing exercise.

1 つ目は呼吸のエキササイズです。

I want you to take a deep belly-breath through your nose for five seconds.

腹式呼吸で、5 秒間、鼻から息を吸ってください。

Hold it for a second, then push all the air out through your nose, slowly, counting to five.

そのまま 1 秒止めます。そして、鼻からゆっくりとすべての空気を 5 まで数えながら吐き出してください。

Repeat a few times and you'll feel calmer.

これを落ち着いたと感じるまで、何度か繰り返しましょう。

For centuries, yogis and Buddhists have used controlled-breathing techniques like this to gain the upper hand over the nervous system, and science is beginning to understand how it works.

何世紀にも渡って、ヨガの実践者や仏教徒はこのような呼吸法を使い、神経系をコントロールしてきました。科学者たちも、それがどのように効果を発揮するのかを、理解し始めています。

Research has identified a specific network of neurons in the brain stem called the pre-Botzinger complex that regulates breathing and communicates with other parts of the brain.

研究によって、呼吸を調節し、脳の他の部分とやりとりをする「プレボッツィンガー複合体」と呼ばれる脳幹内のニューロン内のネットワークが見つかりました。

Under stress we tend to breathe very quickly as our body prepares for danger, which is useful if you need to run away but not if you're about to speak in public.

ストレス下にあると、体が危険に対する準備をするのに従い、私たちの呼吸はとても早くなります。これは逃げなければならない時には有効ですが、人前で話すときには役に立ちません。

The good news is that by breathing deeply and slowly you can change the message your brain's receiving from "danger" to "all is well."

しかし、深くゆっくりと呼吸をすることで、脳が受け取るメッセージを「危険」から「すべて問題なし」に変えることができるのです。

So the next time you feel panic rising, use deep breathing through your nose to force your body into a state of calm.

ですから、もし次にパニックになっていると感じたら、鼻で深呼吸をして、体を落ち着かせてやりましょう。

And the best thing is, no one will notice, not even your audience.

この方法の良いところは、あなたに耳を傾けている人を含め、誰もそれに気づかないということです。

Now you're ready for the humming.

さて、鼻歌の準備をしましょう。

A single note, your favourite tune, literally anything will do.

単音のもの、好きな曲、文字通りなんでも構いません。

Why?

なぜって？

Well, studies in how we regulate heart rate have shown that humming can stimulate one of the most important parts of the body you've never heard of—the vagus nerve.

それは心拍数を調節する方法の研究で、鼻歌が、あなたが聞いたことのない「迷走神経」という体の最も重要な部分の 1 つである神経を刺激できると示しているからです。

It was named 'the wanderer' in Latin because it emerges from the brain and meanders up and down the body like a superhighway of communication, connecting the brain to organs like the heart, lungs and stomach, voice box and ears.

それはラテン語で「放浪者」と名付けられました。なぜなら、それが脳から出て体の上下を超高速通信のように蛇行し、脳を心臓、肺、胃、声帯、耳などの臓器に接続するからです。

A 2013 study of choristers showed that singing, humming and mantras all help keep the heart's rhythm in step.

2013年の聖歌隊での研究によると、歌や、鼻歌、マントラなどは、心臓のリズムを一定に維持するのに役立つのです。

So the next time you feel your heart racing, sing a song or just hum a note and let your own wanderer nerve restore calm.

ですから、次に心拍が速くなったと感じたら、歌を歌ったり、1フレーズ鼻歌をしたりして、あなたの迷走神経を落ち着かせましょう。

The final tip is to focus.

最後にご紹介する方法は、「集中」です。

When you're busy, it's tempting to multitask, but if you want to stay calm and actually get stuff done, don't.

忙しいとき、ついマルチタスクをしたくなりますが、落ち着いて物事を完了させたい場合は、マルチタスクはしないでください。

Scans show your brain can only do one thing at a time.

脳スキャンでは、脳が一度に 1 つのことしかできないことがわかっています。

When you do two things at once it has to switch between them very rapidly and gets overstimulated and floods your body with stress hormones.

一度に 2 つのことをしようとすると、脳はその 2 つの間で素早くスイッチを切り替えなければなりません。そして、過剰に刺激されすぎ、ストレスホルモンであなたの体をいっぱいにするのです。

By working the way your brain is wired and doing one thing at a time, you can quickly go from feeling overwhelmed to calm.

脳の成り立ちに沿った方法で作業し、一度に一つのことだけ行うことで、困惑したような状態から落ち着いた状態にすばやく移行できます。

So break your task down into small parts or steps, circle the one thing you need to do next and forget about the other tasks until their time comes.

タスクを細かいパートや手順に分け、次にやるべき作業に 1 つだけ丸を付け、他のタスクについてはやるべき時が来るまで忘れてください。

This is sometimes called "process thinking" and is used by sports coaches to help athletes focus.

これは「プロセス思考」と呼ばれることもあるもので、スポーツのコーチがアスリートの集中を促すために使用します。

Doing just one thing at a time with your fullest attention keeps your mind in the here and now and is a great habit to develop.

1 つだけのことにしっかり集中して行うことは、あなたの心を「今この時」に留まらせます。それは身につけるには素晴らしい習慣です。

So next time you feel panic rising, stop and remember to breathe, hum and focus.

ですから、次にパニックになっていると感じたら、一旦（作業や考えを）止め、呼吸法を思い出し、鼻歌を歌って、目の前のことに集中しましょう。

Let us know how you get on.

どうだったか、結果を教えてくださいね。

Thanks for watching.

ご覧いただきありがとうございます。

Don't forget to subscribe and click the bell to receive notifications for new videos.

登録ボタンと通知ベルをクリックして、新しい動画の通知を受け取ることをお忘れなく。

See you again soon!

またお会いしましょう！