Just when you need to remain calm, your heart's racing, your palms are sweaty, your voice sounds strange and your mind goes blank.

落ち着きが必要な時こそ、心臓は激しく打ち、手のひらは汗ばみ、声は震え、頭の中は真っ白になってしまいます。

Well, with a little help from neuroscience, here are three easy and reliable techniques you can use to literally keep calm and carry on, no matter what.

神経科学の助けを借りて、どんな状況でも実際に落ち着きを保ち、前に進むことができる3つの簡単で確実な方法をご紹介します。

Of course there are other things you can do to combat stress but this trio of tips will hopefully give you instant calm.

もちろん、ストレスに対処する方法は他にもありますが、この3つのヒントで即座に落ち着きを取り戻すことができるでしょう。

First, a breathing exercise.

まず、呼吸法についてです。

I want you to take a deep belly-breath through your nose for five seconds.

鼻から5秒かけて、お腹まで深く息を吸ってください。

Hold it for a second, then push all the air out through your nose, slowly, counting to five.

1秒止めた後、5秒かけてゆっくりと鼻から息を吐き出してください。

Repeat a few times and you'll feel calmer.

これを数回繰り返すと、落ち着きを感じられるはずです。

For centuries, yogis and Buddhists have used controlled-breathing techniques like this to gain the upper hand over the nervous system, and science is beginning to understand how it works.

何世紀もの間、ヨガ行者や仏教徒たちは、このような呼吸法を用いて神経系をコントロールしてきました。そして科学は、その仕組みを理解し始めています。

Research has identified a specific network of neurons in the brain stem called the pre-Botzinger complex that regulates breathing and communicates with other parts of the brain.

研究によって、プレ・ベッツィンガー複合体と呼ばれる脳幹の特定のニューロン・ネットワークが、呼吸を調節し、脳の他の部分と通信していることが分かっています。

Under stress we tend to breathe very quickly as our body prepares for danger, which is useful if you need to run away but not if you're about to speak in public.

ストレス下では、体が危険に備えて呼吸が速くなる傾向がありますが、これは逃げる必要がある時には役立ちますが、人前で話す時には適していません。

The good news is that by breathing deeply and slowly you can change the message your brain's receiving from "danger" to "all is well."

良いニュースは、深くゆっくりと呼吸することで、脳が受け取るメッセージを「危険」から「すべて大丈夫」に変えられることです。

So the next time you feel panic rising, use deep breathing through your nose to force your body into a state of calm.

次にパニックが襲ってきた時は、鼻で深呼吸をして、体を強制的に落ち着いた状態にしてください。

And the best thing is, no one will notice, not even your audience.

そして最も良いことは、聴衆を含め誰にもそれが気付かれないことです。

Now you're ready for the humming.

次は、ハミングの番です。

A single note, your favourite tune, literally anything will do.

単音でも、お気に入りの曲でも、文字通り何でも構いません。

Why?

なぜでしょうか。

Well, studies in how we regulate heart rate have shown that humming can stimulate one of the most important parts of the body you've never heard of—the vagus nerve.

心拍数の調節に関する研究によると、ハミングは、あまり知られていない体の最も重要な部分の一つである迷走神経を刺激できることが分かっています。

It was named 'the wanderer' in Latin because it emerges from the brain and meanders up and down the body like a superhighway of communication, connecting the brain to organs like the heart, lungs and stomach, voice box and ears.

迷走神経は、脳から出て、心臓、肺、胃、声帯、耳などの器官を脳につなぐコミュニケーションの高速道路のように体を上下に迷走することから、ラテン語で「放浪者」と名付けられました。

A 2013 study of choristers showed that singing, humming and mantras all help keep the heart's rhythm in step.

2013年の聖歌隊員の研究では、歌唱、ハミング、マントラはすべて心臓のリズムを整えるのに役立つことが示されています。

So the next time you feel your heart racing, sing a song or just hum a note and let your own wanderer nerve restore calm.

次に心臓が激しく打つのを感じたら、歌を歌うか、単音をハミングして、あなた自身の迷走神経に落ち着きを取り戻させてください。

The final tip is to focus.

最後のヒントは、集中することです。

When you're busy, it's tempting to multitask, but if you want to stay calm and actually get stuff done, don't.

忙しい時はマルチタスクをしたくなりますが、落ち着きを保ち、実際に物事を成し遂げたいのなら、それは避けてください。

Scans show your brain can only do one thing at a time.

脳のスキャンによると、脳は一度に一つのことしかできないことが分かっています。

When you do two things at once it has to switch between them very rapidly and gets overstimulated and floods your body with stress hormones.

二つのことを同時にすると、脳は非常に速くそれらを切り替える必要があり、過剰に刺激されてストレスホルモンを体内に放出してしまいます。

By working the way your brain is wired and doing one thing at a time, you can quickly go from feeling overwhelmed to calm.

脳の配線方式に従って一度に一つのことを行うことで、圧倒された感覚から落ち着きを取り戻すことができます。

So break your task down into small parts or steps, circle the one thing you need to do next and forget about the other tasks until their time comes.

そのため、タスクを小さな部分やステップに分解し、次にすべきことを一つ丸で囲み、他のタスクはその時が来るまで忘れてください。

This is sometimes called "process thinking" and is used by sports coaches to help athletes focus.

これは時に「プロセス思考」と呼ばれ、スポーツコーチがアスリートの集中力を高めるために使用しています。

Doing just one thing at a time with your fullest attention keeps your mind in the here and now and is a great habit to develop.

一度に一つのことを最大限の注意を払って行うことで、心を今この瞬間に保つことができ、それは素晴らしい習慣となります。

So next time you feel panic rising, stop and remember to breathe, hum and focus.

次にパニックが襲ってきたら、立ち止まって呼吸し、ハミングし、集中することを忘れないでください。

Let us know how you get on.

皆様の経験をぜひお聞かせください。

Thanks for watching.

ご視聴ありがとうございました。

Don't forget to subscribe and click the bell to receive notifications for new videos.

チャンネル登録と通知ベルのクリックをお忘れなく。

See you again soon!

またお会いしましょう！