Do you...do you ever find yourself trying to concentrate, and yet you can't seem to focus?

皆さんは何かに集中しようとしても、それが難しく感じてしまう事ってありますか？

Why are we so distracted these days?

どうしてこんなにも最近は邪魔なものが多いのでしょう？

And is technology the root cause of the problem, or is there something deeper going on?

それはテクロノジーのせいなのでしょうか、それとも原因はもっと深い所にあるのでしょうか？

My name is Nir Eyal, and I've spent the last five years researching and writing about the deeper psychology of distraction.

私はニア・イアルといいます、5 年間に渡って気が散ることに関する深層心理のリサーチや執筆をしてきました。

When I found myself struggling with distraction, I decided to do what many people advise and got rid of the distracting technology.

自分が気が散って困っていた時には、たくさんの人がすすめる方法をすることにしたのです、気を取られてしまうようなテクノロジーを取り除いたのです。

I got myself a flip-phone without any apps.

携帯は、アプリなどは入っていないガラケーに替えたんです。

All it did was phone calls and text messages.

電話をかけたりテキストを送ることしかできない機種です。

Then I got a word processor from the 1990s without any sort of internet connection.

それから 90 年代のワープロも引っ張り出してきて、インターネット環境から完全に隔離しました。

Unfortunately, I found I still got distracted.

残念ながら、それでもまだ気が散ることは改善されませんでした。

I'd start reading a book from my bookshelf.

本棚から本を取ってきて読み始めたり

I'd tidy up my desk.

机を整頓してみたり。

I'd take out the trash even, just to avoid the thing that I didn't want to do.

ゴミ捨てなんかもしたりして、やりたくないことをなるべく避けるような行為をしていたんです。

I had only focused on the external triggers, the pings and dings that were leading me towards distraction.

ここでの私は、気が散るように導いている外的要因にだけ目を向けていたわけで

What I hadn't focused on, and what turns out to be a much more common source of distraction, are the internal triggers—the uncomfortable emotional states that we seek to escape.

頭に入れていなかったことで、実はより一般的に気が散ることの原因となっているのは、内的要因である関わりたくない不快な感情の状態だったわけです。

When we're lonely, we check Facebook.

私たちは孤独を感じると Facebook をチェックしますし

When we're uncertain, we Google.

何か分からないことがあるとググりますよね。

When we're bored, we check the news, stocks prices, sports scores, anything to not feel these uncomfortable sensations that we're not ready to experience.

つまらないとニュースを読んだり株式やスポーツの結果をチェックしたりして、この気持ち悪い感覚から抜け出そうとするわけです。

Here are a few techniques I discovered in my research that could help us stay on track.

今日は、私が発見した、物事を確実に進めていく方法をお話ししたいと思います。

1. Plan your day (but not with a to-do list).

1．1 日の計画を立てる（これをしなければ、というスタイルではなく）

First, what you want to do is to make sure you plan your day.

まずは 1 日の計画を立てる事です。

Two-thirds of people don't keep any sort of calendar, any kind of schedule in their day.

3 分の 2 の人は 1 日の予定をカレンダーやスケジュール帳に書き留めておきません。

Well, the fact of the matter is if you don't plan your day, somebody is going to plan it for you.

つまり、自分で計画を立てなければ、誰かが代わりに計画を立てる形になるのです。

Many of us believe in this myth of the to-do list.

多くの人が「To-do リスト」に頼り切ってしまっています。

I used to think that just by writing things down, they'd get done.

私も以前は「これをやらないと」という事項を書き留めるだけで、やった気になってしまっていたのです。

But of course I'd go from day to day to day recycling the bottom half of my to-do list because I wasn't making time to do those tasks.

でも、もちろん毎日同じことをリストの下半分に書き留めていました。それらを実行する時間がいつも作れていないからです。

So the best place to start is not with the output of what you want to get done every day, but with the input of how much time you have to devote to every task.

ですから、1 番いいのは何を成し遂げたいかに注目するのではなく、どれだけの時間を注ぎ込む準備ができているかにフォーカスすることです。

2. Use social media and email at set times.

2. ソーシャルメディアと E メールは時間を決めて使う

So distraction has many consequences.

集中できないと多くの結果を招きます。

One of them is that we find that when someone is interrupted during a task, it can take up to 20 minutes for them to refocus on what they were doing.

そのうちの一つは、一旦集中が途切れてしまうともう一度集中し直すのには 20 分近くかかるというものです。

Many times we don't even realize how much worse our output is when we...

多くの場合、私たちの集中がそがれるとどれだけ悪影響が出るのかは…

So check email in one solid block.

ですから、メールのチェックは時間を決めて一気に済ませましょう。

If you enjoy using social media, that's great.

ソーシャルメディアを楽しく使えているならそれは良い事です。

But make time for it in your day, so it's not something you're only using every time you feel bored or lonely.

でも、1 日のうちでいつやるかを決めて、ヒマだからとかつまらないからという理由で使わないようにしましょう。

3. Surf the urge.

3．上手く気を紛らわす

Researchers have found that surfing the urge is an effective way to master our internal triggers.

研究の結果、上手く気を紛らわせることで内側から湧いてくる渇望をコントロールできるということが分かっています。

In a smoking cessation study, researchers found that when they taught smokers how to notice the sensation and be mindful of what they were experiencing, they became much more likely to stop smoking.

禁煙に関する研究では、喫煙者に吸いたくなる衝動について敏感になり、その時の心の動きを理解するよう導くことで、禁煙の成功率が上がることが分かっています。

By surfing the urge and noticing what it is that we're experiencing and allowing that sensation to crest and then subside, kind of like how a surfer might surf a wave, we allow that emotion, that uncomfortable internal trigger to crest and then pass.

欲望を紛らわせ心の動きを理解し、自分で上手くコントロールできるようになればサーファーが波を乗りこなすような感じで、感情や内側の心の動きをやり過ごすことができるようになるわけです。

4. Beware of "liminal" moments.

4．境目の瞬間に気をつける

The next thing that we want to do is be careful of liminal moments.

次に取り組みたいのは、境目の瞬間に気をつけるということです。

Liminal moments are these periods of time when we are transitioning from one task to the other.

境目の瞬間というのは、1 つのタスクから別のタスクに移行する時のことです。

So for example, if you start checking your email on the way back from a meeting, and you're finally at your desk and you keep checking your email instead of getting to the task at hand.

例えば、会議が終わって E メールをチェックするのは良いのですが自分のデスクに戻ってきた後でも次に取り組むタスクに移らないで、そのままメールチェックを続けてしまうというものです。

Well, now that liminal moment has turned into a distraction.

そうなると、境目の瞬間に集中が切れてしまっているのです。

So be careful of those times when you're transitioning from one task to the next.

ですから、タスクを切り替えるタイミングには時に気をつけてください。

5. Remember you're not powerless.

5．必ず乗り越えられると言い聞かせる

A study of alcoholics found that the number one determinant of whether someone would stay sober after a rehabilitation programme was not their level of physical dependency.

アルコール依存症の研究では、リハビリ後にお酒から距離を置くことができるかどうかは、どれほど体が飲みたいと欲するかによるのではないということが分かっています。

It wasn't what was happening in their body.

つまり、体がどうこうの問題ではなくて

In fact, it was what was happening in their minds.

実際のところは、頭の中で起こっていることに左右されるのです。

The people who were most likely to stay sober were those who believed they had the power to stop.

断酒を成功させられる人は、自分にはそれを出来る力があると信じることができる人です。

So when we think that technology is hijacking our brains or it's addicting everyone, we are making it more likely that we won't be able to put technology distractions in their place.

ですから、テクノロジーのせいで頭の中がおかしくなっているとか、皆が中毒症状を起こしていると考えてしまうと、テクノロジーによって集中がそがれることに対処できなくなってしまうのです。

So don't believe this lie that there's nothing we can do.

ですから、自分にはどうすることもできないなどというウソを信じ込まないでください。

Clearly there's so much we can do to help make sure that we get the best out of these products without letting them get the best of us.

明らかに、テクノロジーの恩恵を受けつつも自分の生活を支配されてしまうことなく取り扱うことができる方法はいくらでもあります。

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では、また近いうちにお会いしましょう！