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Today, I'm gonna show you a six pack abs workout

今日私はあなたに 6パックのエクササイズ

that you can do anywhere

あなたはどこでもやることができます。

and this workout is gonna be perfect for beginners

そして、このトレーニングは 初心者には完璧です

because a lot of these moves are exercises

これらの動きの多くはエクササイズなので

that you can just get right into.

あなたはすぐに入り込むことができます。

You don't really have to have

あなたは本当にする必要はありません 事前知識がある

any prior knowledge on how to do these.

これらを行う方法について。

These are pretty basic movements,

これらはかなり基本的な動きですが、

but they're super effective when it comes

彼らは超効果的です それは脂肪を燃やすことになると

to burning fat and getting a six pack ab.

6パックを入手する。

And best of all, all these exercises require zero equipment.

そして、すべての最善の、すべて これらの演習では、

All you need is your body and the ground

ゼロの機器、必要なものすべて あなたの体と地面です

and gravity and you're good to go.

重力とあなたは行くのが良いです。

Now this routine I've created for you guys

今、私はこのルーチン みんなのために作られた

is gonna have a mixture

混ぜるつもりです 脂肪燃焼の練習、

of fat burning exercises, ab sculpting exercises

ab彫刻演習 私たちは

and we're gonna be using different exercises

目標とするさまざまな練習 我々のABSの異なる領域。

to target different areas of our abs.

腹筋は非常に大きな筋肉群であり、

The abdominals is a very big muscle group,

それは必要となるだろう さまざまな種類の

which is gonna require a lot of different types

すべての単一領域を対象とするエクササイズ、

of exercises to target every single area.

上のabs、下のabs、 あなたのabsまたはobliquesの真ん中、

The upper abs, lower abs, middle of your abs,

それらの間のすべてのもの。

your obliques and everything else in between.

だから、本当に美的であるためには、 あなたはすべての側面をターゲットにする必要があります

So to be really aesthetic,

その筋肉群の

you have to target all aspects of that muscle group.

そしてもちろん、私たちは 組み込むつもりだ

And of course, we're gonna be incorporating

脂肪燃焼練習 脂肪の層を燃やす

fat burning exercises to burn

私たちのABSの上に右 それらを実際に表示させる

that layer of fat right on top of our abs

それらをもっと美しくすることができます。

to make them really show,

そして、最高のもの、これは abルーチンが作るつもりです

to make them a lot more aesthetic.

あなたのコアは非常に強いです。

And the best of all, this ab routine

これらは同じ演習です 私が始めたのは

is gonna make your core super strong.

私はまだこの日まで使っています。

These are the same exercises that I got started with

だから、右 栄養と運動

and I still use to this day.

私はあなたたちにあなたを見せようとしているのです。

With the right nutrition and the workout

あなたがいればそれは問題ではありません 初心者または上級者、

that I'm right about to show you guys,

このトレーニングはあなたを細断するつもりです。

it doesn't matter if you're a beginner or advanced,

そして何よりも、あなたはどこでもこれを行うことができます。

this workout is gonna get you shredded.

言い訳は絶対にありません。

And best of all, you can do this anywhere.

さあ、一緒にやってみましょう。

So there are absolutely no excuses.

準備はできたか？

So, let's go and do this together guys.

最初の練習は 高い膝のタップになるだろう。

Are you ready?

私たちは45歳になる 秒オン、15秒オフ。

First exercise is gonna be high knee taps.

それを行こう。

We're gonna go for 45 seconds on, 15 seconds off.

（陽気な音楽）

Let's go for it.

呼吸を続けてください、みんな。

(soft dance music)

その呼吸を調節するだけです

Make sure to stay breathing, guys.

（陽気な音楽）

Just regulate that breathing.

これはケーキになるでしょう。

And this is gonna be a piece of cake.

（陽気な音楽）

(soft dance music)

それで、今、私たちは 私たち全身が動いて、

So right now we're getting our whole body moving,

その心拍数を上げる その脂肪を燃やし始める

getting that heart rate up

これも体を準備する

and start burning that fat.

私たちが それらのより難しいコア演習、

This is also gonna get our body ready

それは本当に強い効果をもたらすだろう

so that when we move into those harder core exercises,

私たちはすべてが解雇されているからです。

it's really gonna take a stronger effect

（陽気な音楽）

cause we get everything fired up.

うわー。

Whew, alright.

よかった。

Next one we have, Russian twists.

次のものは、ロシアのねじれです。

Let's go right into it.

それに行きましょう。

So legs up, keep those legs straight.

だから、脚を上げ、その脚を真っ直ぐにして、

Touch one side, touch the other side.

一方の面に触れ、他方の面に触れる。

Keep that core tight, regulate that breathing.

そのコアをしっかり締めて、 呼吸を調節する。

(electronic music)

（陽気な音楽）

Don't give up guys, we're just getting started.

私たちは、あきらめないでください 始めたばかり。

Pace yourself.

自分のペース。

If you can go fast, challenge yourself, go for it.

あなたが速く行くことができれば、チャレンジ あなた自身、それのために行く。

If you can only go slow, take it easy, chill.

あなたが遅くしか行くことができないならば、 それを簡単に、冷やして、

Eventually, you're gonna get a lot better at this.

結局あなたはやっていくつもりです これでもっと良くなる。

The most important thing

最も重要なことは、

is to make sure that your form is on point

あなたのフォームがオンであること ポイントその他

and everything else will progress.

進行します。

We're on out way to six pack abs, baby.

しかし、我々は途中です 6パックABS、赤ちゃんに。

Keep those cores tight.

それらのコアをしっかりと守ってください。

(electronic music)

（陽気な音楽）

Alright, next exercise we have is leg raises.

よかった。

You guys ready for that?

次の練習は脚を上げることです。

Let's go for it.

あなたはそれのために準備ができていますか？

Alright, so all the way up, all the way down.

それを行こう。

You want to come to about six inches off the ground.

さて、まあまあ すべての方法をダウン。

Make sure you're going all the way up and all the way down.

あなたは約来たい 地面から6インチ。

Keep those legs straight.

しかし、すべての道を行くことを確認してください

(slow tempo music)

そしてすべての道を下っていく。

There we go, almost there guys.

それらの足をまっすぐに保つ。

Five more seconds.

（陽気な音楽）

Three, two, there we go.

そこに行く。

Alright, next move we have hip raises.

ほとんどそこに、男。

Alright, here we go guys.

さらに5秒。

This move, form is everything.

三、

Legs straight out tight, tight together.

二、

You're gonna bring them in and you'll bring your body up.

そこに行く。

Back down, straight out.

よかった。

Let's go for it.

次に動き、股関節の上昇があります。

(dance music)

さて、ここで私たちは行きます。

Form is everything on this one, guys.

この動きは、フォームはすべてです。

(dance music)

脚はまっすぐに伸びていて、しっかりと締まり、

Keep that breathing.

あなたは彼らを連れて行くだろう あなたが持ってきます

(dance music)

あなたの体を、背中を下に、 まっすぐ出て行きましょう。

Whew, alright.

（陽気な音楽）

Now you're starting to feel it, hopefully.

フォームはこのすべてのものです。

Okay, so the next move we have is flutter kicks.

（陽気な音楽）

Let's go right into those.

その呼吸を保つ。

Legs straight, core tight from this position.

（陽気な音楽）

One leg up, one leg down.

うわー。

(electronic music)

よかった。

This is an excellent move for tightening that core,

うまくいけば、あなたはそれを感じ始めている。

strengthening that core and also burning that fat.

さて、次の 私たちはフラッターキックです。

This is one of my favorites.

これに正しく行きましょう。

I literally started off on this move right here.

脚、ストレート、コア この位置からタイトに、

This is one of the first ones I ever did for abs.

片足を上に、片足を下にして。

(electronic music)

（陽気な音楽）

This is one of those excellent moves

だから、これは素晴らしい動きです そのコアを締め付けるために、

that targets that lower core.

そのコアを強化する その脂肪を燃やす。

That's normally one of the most hardest places to hit.

これは私のお気に入りの一つです。

Alright, now let's go for some plank.

私は文字通り始めた この動きはここで

Now we're gonna use a different angle

これは最初の1つです 私がabsのためにやったこと。

to target those abs, alright?

（陽気な音楽）

And also, a different flex too.

これはその優れた動きの1つです

Let's go right into it.

そのコアを対象としています。

We're gonna go into a plank.

これは通常、 ヒットする最も難しい場所。

We bring one knee up, come back down.

さて、今では、厚板を手に入れましょう。

Other one up and come back down.

今は別の角度を使うつもりです

Let's go for it.

それらのABSをターゲットにするには、大丈夫ですか？

(slow tempo music)

また、別のフレックスも。

It's all about control.

それに入ってみましょう。

Keep that core tight that whole time, guys.

板張りに行くと、膝を1本持ちます

Don't ever loosen it.

他のもの 立ち上がり、元に戻る。

That's the most important part.

それを行こう。

Bring those knees up.

（陽気な音楽）

Alright.

それはすべて制御に関するものですが、 そのコアをしっかりと

So now we're gonna switch it up again, hit another angle.

全体の時間、みんな、 それをゆるさないでください、

We're gonna go to chair sit ups.

それが最も重要な部分です。

From this position, you wanna keep your legs up

それらの膝を持ち上げてください。

so that way you're automatically engaging that core.

よかった。

And we're gonna put our hands,

今、私たちはもう一度やり直すつもりです。

let's start with one side first.

別の角度を打つ。

Activate that core, keep that core tight.

私たちは椅子に座って行くつもりです。

Keep these feet up.

だから、このポジションから、あなたは あなたの足を維持したい、

(soft music)

あなたがそうしているように そのコアに自動的に従事する

This one is an ab-killer, guys.

私たちは 手、始めましょう

If you're doing this with me, hang in there.

最初に片側。

We're almost there.

そのコアをアクティブにします。

Regulate that breathing.

そのコアをしっかりと締めてください。

(soft music)

足を上げてください。

When you guys go up, try to go up.

（陽気な音楽）

Try to touch the ceiling.

これは、abピーラーです。

You guys really want to reach for it.

あなたがこれをやっているなら 私と一緒に、そこにぶら下がって、

Here we go, we're almost there.

もうすぐだ、 呼吸を調節する。

Alright, so the next one we're gonna go for

（陽気な音楽）

is seated in and outs.

皆さんが上がったら、上に行くようにしてください。

Another different angle.

天井に触れようとすると、 あなたは本当にしたい

We're gonna go straight out, keep that core tense

それに達する。

and bring 'em right back in.

ここに行く、ほとんどそこにいる。

Alright guys, let's go for it.

よかった。

Make sure to go all the way out, all the way in.

それで、私たちが行く次のもの

Form is everything.

内外に着座している。

Especially if there's a lot of beginners

別の異なる角度、 私たちはまっすぐに行くつもりです、

watching this right now,

その中核を緊張させて それらをすぐに戻してください。

you want to start with perfect form

さて、みんな？

because you're gonna grow off of perfect form.

行こう。

You start with sloppy form,

すべての 邪魔をしないで。

you're gonna grow off of that sloppy form.

フォームはすべてです。

You don't want that.

特にたくさんある場合 初心者の方はこれを見て

(dance music)

今、あなたはしたい 完璧な形で始める

If you need to stop, stop.

あなたは成長するだろうから 完璧な形のオフ。

Take that break, but keep going.

あなたがうっすらと始めるなら フォーム、あなたは成長するつもりです

Don't give up, no matter what.

その厄介なフォームのオフ、 あなたはそれを望んでいません。

Alright, we're gonna build that discipline.

（陽気な音楽）

That's also just as important as working out

あなたが停止する必要がある場合は、 停止し、その休憩を取る、

cause you're only as good as you continue to push.

しかし、続ける。

So with that said, we're gonna move in

何があってもあきらめないで、大丈夫ですか？

to the last exercise, guys.

私たちはその規律を築くつもりです。

We have jumping jacks.

それはまるで 仕事として重要です。

This is gonna really finish off the job right here.

なぜなら、あなたはただのものだから。 あなたが押し続けると、

Get us those six pack abs coming in.

そういうことで、我々は

Here we go.

最後の練習に、みんな。

So this is the last exercise, guys.

私たちはジャックを飛ばしている。

Push it as hard as you can.

これは本当に終わるだろう ここで仕事を辞める

This one, you don't want to stop.

入ってくる6パックの腹筋を私たちに教えてください。

You want to give this everything you've got,

さあ。

this last exercise.

だから、これが最後の練習です、みんな。

Build that discipline.

できるだけ強く押してください。

That's what first gonna allow you to go on

これはあなたが止めたくないものです。

that extra reps, go on that extra time.

あなたはこれを与えたい この最後に得たものすべて、

And eventually, your strength is gonna catch up with you.

この最後の練習。

You're gonna progress super quick.

（陽気な音楽）

But, it's all in the mindset.

その規律を築く。

We're almost there, almost there.

それが最初にあなたを許可するつもりです

Here we go, five seconds.

その余分な担当者に行くには、 その余分な時間に行きなさい。

Hard, hard, hard.

そして最終的に、あなたの強さ あなたに追いつくつもりです

Alright, so there you have it.

あなたはすばやく進歩するつもりです。

Round one for those six pack abs,

しかし、それはすべての考え方にあります。

a routine that you can do anywhere.

もうすぐだ。

Great for beginners because you don't need any equipment

ほぼそこに。

as well as the exercises being pretty basic.

さあ。

Anyone can do them, but be extremely effective.

5秒

Because they're the ones I started off on,

ハード、ハード、ハード。

but the ones that I still do to this day.

ああ

I mean, you can hear me.

よかった。

I'm pretty gassed at this point,

それで、あなたはそれを持っています。

but we still got three more rounds to go

それらの6パックのABSのための円形1、

to finish this routine.

あなたがどこでもできるルーチン。

So if you guys enjoyed this routine,

初心者のために最適 あなたはどんな機器も必要としません、

enjoyed the workout, then smash that Like button.

演習と同様に かなり基本的で、

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私はまだこの日までやっているものです。

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私はあなたが私のことを聞くことができる、私は この時点でかなりガスがかかっていて、

that are gonna have you shredded

私たちはまだ3つ 終了までにもっと多くのラウンド

and not just looking strong, but actually being strong.

このルーチンは、もしあなたが 人はこのルーチンを楽しんだ、

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