You can follow the plate method!

このプレート法に従ってみよう！

This healthy eating plan works for everybody, including people with diabetes.

この健康的な食事プランは糖尿病の人を含めて誰にでも効果的です。

Indeed, making nutritious healthy meals will be a snap.

本当に、栄養のあるかつ健康的な食事を作ることは簡単なことです。

What's a healthy plate?

健康的な食事プレートは何でしょうか？

It's a way to control your serving sizes where you don't have to count.

それは計算しなくても 1 人前分量を規制する方法です。

Simply use a 7-inch plate for children and a 9-inch plate for adults.

子供には 7 インチ (17.78 cm)、大人には 9 インチ (22.86 cm) の皿を使います。

First, divide the plate in half and fill one of them with vegetables.

まず、皿を半分に分け、その中の 1 枠を野菜で埋めます。

There are two types of vegetables, starchy like potatoes, corn, peas, or plantains and non starchy like zucchini, jicama, cucumbers, carrots, or salad.

野菜には 2 種類あります。じゃがいも、とうもろこし、エンドウ、オオバコのようなでんぷんのある野菜です。そして、ズッキーニ、ヒカマ、キュウリ、人参、サラダのようなでんぷんのない野菜です。

If you have diabetes, fill half your plate with non-starchy vegetables, then fill 1/4 with whole grains or starches like brown rice, corn, beans, or whole wheat pasta.

もし糖尿病を患っているなら、皿の半分をでんぷんが含まれてない野菜で埋めて、そして 4 分の 1 を穀物または玄米、とうもろこし、豆、全粒小麦パスタのようなてんぷん質な食べ物で埋めてください。

In the other quarter, add some lean protein like tofu, grilled fish, or chicken.

残りの 4 分の 1 は、豆腐、焼き魚や鶏肉のような脂肪分の少ないタンパク質を入れてください。

What about adding a side of tortilla or bread?

トルティージャまたはパンの付け合わせはどうですか？

It's hard to resist.

確かに我慢できないですね。

I know!

そうだ！

The trick is, serve yourself a smaller portion of the other starches on your plate instead.

裏技は、代わりに、他の部分をてんぷんが少なめなものに変えます。

To complete your meal, add a drink like unsweetened coffee, tea, or a glass of milk.

食事を完成させるには、無糖のコーヒーやお茶、または牛乳 1 杯を加えてください。

But remember that drinking 8 ounces of milk affects your blood sugar just as it would if you ate another tortilla or a slice of bread.

でも、 8 オンス（227.28cc）の牛乳を飲むと、もう 1 つのトルティージャやパンを食べるのと同じくらい血糖に影響を与えるので気を付けてください。

Or, you can also choose water with a squeeze of lemon or lime.

また、レモンやライムの搾り汁を入れた水にしてもいいです。

How you create your plate is up to you.

あなたの皿をどう作るのはあなた次第です。

You have many options.

たくさんの選択肢があります。

As long as you remember to follow these healthy guidelines, and tada! You're all set!

この健康ガイドに従っていれば、準備万端です！

You might be thinking how can you use the plate method to make vegetable beef soup or other meals?

恐らくこのプレート法で野菜牛肉スープや他の料理をどう作るかを考えているのではないでしょうか？

Simply follow the same idea.

同じ方法に従えばいいです。

Fill your pot with low sodium broth and lots of healthy vegetables like corn, cabbage, zucchini, carrots, and onions, and some lean beef... but not too much.

鍋に減塩スープ、とうもろこし、キャベツ、ズッキーニ、人参、玉ねぎのような健康にいい野菜、そして少しの赤身の牛肉を入れてください。

Just like you'd put on a quarter of your plate for each person you're serving.

家族に出した、 4 分の 1 の皿に入れたように。

If you want, add your favorite type of bread on the side, and you've got the right amount for a healthy meal.

もし食べたいなら、好きなパンを添えてもいいです。適正な量の健康的な食事が取れます。

Mm-hmm, enjoy!

うん、楽しんでね！