Your chair, monitor, keyboard, mouse, phone, a plant, sure.

あなたの椅子、モニター、キーボード、マウス、電話、それから植木もいいですね。

The problem is your desk isn't really built for you.

問題はデスクがあなただけのために作られていないということ。

It's for anyone.

誰が使ってもいいように作られています。

Spending eight hours a day reaching, slouching or craning can lead to pain.

手を伸ばしたり、だらけた姿勢をしたり、首を前に伸ばしたりして 8 時間も過ごすと体の痛みにつながります。

At least that's what John Cinkay from the Hospital for Special Surgery says.

少なくとも Hospital for Special Surgery（特別外科手術のための病院）のジョン・シンケイはそう言います。

I do say that, every day.

私は確かにそう言いますね、毎日。

So he's here to, well, he can tell you.

彼はここに来て...まあ、彼に説明してもらいましょうか。

I'm here to show you how to set up your desk ergonomically, so you can avoid pain later on in life.

人生で後々現れる痛みを防ぐために、あなたのデスクを人間工学的にセットする方法を皆さんに教えします。

Step one, adjust your chair.

ステップ 1 、椅子を調整する。

The average desk height is 29 to 30 inches tall.

普通のデスクの高さは、 29 から 30 インチ（およそ 73 から 76 cm）です。

For some, this could be too tall or too short.

人によっては、これは高すぎたり、低すぎたりします。

That's where your chair comes in.

そこで、椅子が重要な役割を持つのです。

The first thing you want to do is adjust the height.

まず最初にすることは、高さの調整です。

When you do, make sure your elbows are bent to 90 degrees.

調整をするときは、肘が 90 度曲がっていることに注意してください。

So if a person's feet are not touching the floor, this could become an issue.

足が床についていない場合は問題となるでしょう。

So we're gonna give her a footstool.

足載せ台をあげましょう。

If you don't have access to a footrest, we recommend using a ream of paper.

足載せ台がない場合、用紙の束を使うことをおすすめします。

Step two is adjust your monitor.

ステップ 2 、モニターを調整する。

The tip is to have the monitor close enough, about arm's length.

コツは、モニターを適度な近さに持ってくることです、大体腕の長さほど。

So you're able to read without having to strain your eyes or to bend forward and adjust your posture.

そうすることで、目を細めて読んだり、前かがみになり体の姿勢を変える必要はなくなります。

So what you want to do is raise the monitor up until the top of the screen is eye level.

ですから、スクリーンの上部が目の位置にくるまでモニターの位置を上げるです。

If your monitor's not adjustable in height, use your reams of paper, much better.

モニターの高さが調整可能ではない場合、用紙の束を使いましょう。だいぶ良くなりました。

If you work from two monitors, consider how you use them.

2 つのモニターを使う場合、どう使うか考慮しましょう。

If you have a primary monitor, you want that directly in front of you.

もし主要なモニターがあるなら、それが正面にあるようにしましょう。

If you use both monitors equally, you want them lined up so you are in the middle of the two.

もしどちらのモニターも同じくらい使うなら、あなたが 2 つのモニターのちょうど真ん中にくるようにセットしましょう。

For a laptop, you want to use a kickstand to raise the screen up to the proper height.

ラップトップの場合、スクリーンを適度な位置までもってくるためにスタンドを使うことをおすすめします。

Then, you can attach an external keyboard and mouse to it.

それから、外付けのキーボードとマウスを付けるといいでしょう。

Step number three is to mind your mouse and your keyboard.

ステップ 3 、マウスとキーボードを注意すること。

Where your hands end up is where your keyboard should be.

手がある位置に、キーボードがセットされるべきです。

Your mouse should end up right next to your keyboard.

マウスはキーボードのすぐ隣に置かれるべきです。

You want to move from your elbow instead of your shoulder to prevent overuse or strain or pain.

使いすぎや、張り、痛みといったのを防ぐために、肩ではなく肘から動かすといいでしょう。

The key is not to reach for your tools.

肝心なのは道具を使うために手を伸ばさないことです。

Step four is to position your phone.

ステップ 4 、電話を正しい場所に設置すること。

You want to put the phone on your non-writing side so you don't have to cradle it to your shoulder.

電話を肩に載せなくてもいいように、字を書かない手の側に電話を置きます。

This could eventually lead to neck pain.

電話を肩に載せていると、首の痛みにつながり得ます。

If you're on the phone a good portion of your day, you want to consider using a headset.

1 日の大部分を電話で話す場合、ヘッドホンを使うことを考えてみてください。

That way your hands are free to write down anything, or to type on the computer.

そうすることで、手は自由に何でも書き取ることができたり、コンピューターに向かって字を打つことができます。

Step five, move.

ステップ 5 、体を動かす。

After 10, 15 minutes, we all begin to slouch in our chairs.

10、15 分すると、椅子に座る姿勢がだらけてきます。

So here are some basic exercises you can do while sitting in your chair.

ですから、椅子に座っている間にできる基本的なエクササイズを紹介します。

The first exercise is a chin tuck.

まず 1 つ目はあごをしまい込みます。

Second exercise is for your upper traps.

2 つ目は僧帽筋のエクササイズです。

You're gonna do a basic stretch where you bend your head to one side, and then gently pull for a little more oomph.

頭を片方に傾けるという基本的なストレッチをし、それからゆっくりと引っ張りもう少し力を加えます。

The third exercise is called a scapular retraction.

3 つ目は肩甲骨の引き戻しと呼ばれるエクササイズです。

You basically are going to squeeze your shoulders back.

肩を後ろに引き締めます。

The fourth exercise is for your lower back.

4 つ目は腰のためのエクササイズです。

This is what we call a pelvic tilt.

これは骨盤傾斜と呼ばれます。

The most important thing you want to do is get up out of your chair every hour.

最も大事なことは、毎時間椅子から立ち上がることです。

Get up and walk, get something to eat, get something to drink, just get up.

立って歩き、何か食べたり、何か飲んだり、とにかく立ちがりましょう。

John?

ジョン？

John are we done?

ジョン、話は終わった？

Yeah, we're good.

ああ、終わったよ。

Great.

よかった。