And we are going to talk about how to beat jet lag when you're traveling internationally.

今回は海外渡航の際、時差ボケの解消方法を紹介します。

Kick its butt, jet lag!

時差ボケやっつけてやれ！

We've got another video over on Christi's channel that is about how to survive these long-haul flights.

クリスティのチャンネルでも別の動画で長時間フライトをどう乗り切るかについて紹介しています。

So, I'll give you guys the link to that in a little bit.

動画のリンクはまた後で皆さんに教えます。

So, you can start to combat jet lag before you even get on the plane.

飛行機搭乗の前から時差ボケ対処ができます。

What I usually do is try to adjust my sleeping schedule about a few days before we even take off.

私はいつも出発の数日前から睡眠スケジュールを調整します。

For example, like, if you're coming over to London from the UK [sic], then obviously, we're a few hours ahead.

例えば、もしアメリカ（"US" の言い間違い）からロンドンに来る場合は、もちろんロンドンはアメリカより数時間早いですね。

So, start getting up earlier and going to bed earlier so you are starting to adjust your sleep schedule.

ですから、早寝早起きを始めましょう。そうすることで、睡眠スケジュールを調整できます。

Even if it's halfway there, and then you can do the other half the other side of the trip; it will just make it so much easier.

スケジュール調整が半分までしか行きとどいてなくても、残りの半分の調整を現地ですることができ、時差ボケを対処できます。

It's absolutely vital once you're on the flight that you get as much sleep as possible.

飛行機に一度乗ると、可能な限り多くの睡眠をとることが非常に大事です。

It's never easy to sleep on a flight, and so, the more sleep you get, the less you're gonna need when you get off.

機内で睡眠をとることは決して簡単ではありません。しかし、多くの睡眠をとるほど、渡航後に必要な睡眠を減らすことができます。

For me, I don't think that that necessarily will stop you from sleeping when you get off the plane, but yeah, just get as much as you can.

私からすると、機内で睡眠をとることは必ずしも渡航後に寝てしまうのを防ぐとは思いませんが、できるだけたくさんの睡眠をとりましょう。

It's a hard thing to do, but the more you get, the better you're gonna feel.

難しいですが、睡眠をとればとるほど、体調は優れます。

Here's how I try to get as much sleep as possible.

たくさんの睡眠をとるための私の方法はこうです。

First of all, I make sure that I drink as much water as I can, but also not too much water because otherwise I'm gonna have to get up and pee every five seconds.

まず、できるだけ多くの水を飲みます。でも飲み過ぎにしないように。なぜなら、頻繁におしっこに行く羽目になりますから...

Which is not good, especially if you don't have an aisle seat.

それは良くないですね、通路側の席でない場合は特に。

Um, yeah, climbing over people is not the most convenient thing to do on a flight.

うん、機内で人々の上をはい上がるのは決して都合の良いことではありませんね。

I used to try to make sure I had a glass of wine with dinner when I was on flights because I thought it would help me sleep.

私は以前まで機内では必ずワイン一杯と夕食があるようにしていました。寝るのに助かるだろうと思っていたのです。

But actually, it makes me feel worse.

しかし実はそれは逆効果です。

And part of the reason is that when you have alcohol, it affects your ability to go into⏤

理由の一つには、体内にアルコールがあり、それは...

now, I'm not sure how technically correct I'm saying this, but into your REM cycle,

厳密に正しいのかはわかりませんが、REM 睡眠のサイクルに影響を及ぼします。

I think, so essentially, it affects you being able to get as deep of sleep as possible.

ですからつまり、深い眠りにつけなくなるのです。

So, you wanna have deep sleep because that's when you're going to feel as rested as possible on the other side.

深い眠りは大事です、なぜなら現地に着いた時には体は十分に休めていますから。

So, having alcohol is actually⏤I would avoid it because you might not get as good of sleep as you would've hoped.

ですから、アルコールの摂取は私は避けます。期待しているほど良い眠りがとれないかもしれませんから。

Another thing that will really help you sleep is to avoid electronic screens.

眠りにつきやすくしてくれるもう一つの方法は電子機器の画面を避けることです。

The blue light in them really makes it much more difficult for you to sleep.

画面のブルーライトは睡眠を妨げます。

But instead...

しかし、その代わりに...

You can read a book, or I like to read a kindle because you can turn the light down really low on it.

本を読むことができます。私は kindle で読むのが好きです。なぜなら、画面の明るさをすごく抑えれるし、

And also you don't have to turn that overhead light on and annoy everybody else.

しかも頭上の電灯をつけて周囲の人たちに迷惑をかけることもありません。

Oh, so annoying.

あれチョー迷惑ですよね。

- Don't do that! - I know.

- やめてよね！ - よね。

Podcasts are really good, too, because can listen to relaxing ones, you can listen to entertaining ones.

ポッドキャストもとてもいいです。リラックスできるものや、面白くて楽しいもの聞けます。

But you can essentially close your eyes and not have to watch any of those screens.

でも、実際目を閉じて画面を見る必要もありません。

Whatever you feel like listening to at that time.

聞きたいと思ったものはなんでも。

Consider taking a sleeping pill.

睡眠薬を取ることを考慮してみてください。

Have you ever done that before?

睡眠薬を取った経験はある？

I think I have, on a long-haul flight to Australia.

オーストラリアからの長時間フライトでしたことがあると思います。

- I fall asleep pretty easily, though. - Right!

- 私は元々気安く眠りに落ちる方だけど。 - うん。

- But they do work very well for people who don't fall asleep very easily. - Yeah, that's... that's how I am.

- 気安くすぐ眠りにつけない人にはすごく効果があります。 - うん、私はそうね。

I really struggle to sleep, so I try to do it as little as possible.

私は簡単に眠りにつけないから、（睡眠薬をとることは）できるだけしないようにはしてるけど、

But if I have a really long flight that I must be somewhat awake for at the other end, then sometimes I'll take, like, half of a sleeping pill.

長時間フライトで現地に着いた時にはいくらか目が覚めている必要があるときは、睡眠薬の半分だけを取ったりします。

Just to give me that little bit of edge to finally actually fall asleep and stay asleep a little bit longer than I usually would.

ようやく眠りにつき、いつもより少しだけ長く眠ってられるようにするためです。

Do be careful with sleeping pills, though, because you can get into quite a dangerous cycle of...

でも睡眠薬には気をつけてください、かなり危険なサイクルの...

If you take it too late on in your flight, and then you have to get off but it's still kicked in.

機内であまりにも遅く睡眠薬を取ってしまうと、睡眠薬の効果が効いている状態で飛行機を降りることになります。

- You're just so drowsy you can't even function. - Yes.

とても眠たくて、体は機能することさえしません。

So, just make sure you take it at the right time where it will only be on the flight that you're gonna fall asleep.

ですから、機内にいる時間内だけ眠れるような、いい時間を見計らって摂取しましょう。

Some of my essentials for being able to sleep on a flight are eye covers to block out the light, warm fuzzy socks, because it is actually scientifically proven that if your feet are cold, it's much harder to fall asleep.

私が機内で眠りにつくための必需品は光を遮るアイマスクと、暖かくてふわふわの靴下です。実際、足が寒いと眠りにつくのがずっと難しくなるというのは科学的に証明されています。

I also, if I can fit it into my carry-on, bring an extra blanket.

さらに、機内持ち込みの荷物に余裕があれば、追加のブランケットを持っていきます。

- I always do this. No. - Yeah, it really helps so much because those little blankets on the plane, they don't do anything, really.

- すごく助かりますよ、だって機内の小さいブランケットは全然足りませんから、本当に。 - 全然ね。

And also, you don't always get a blanket on the plane.

しかも、いつもブランケットが提供されるとも限りませんし。

Especially if it's a short-haul flight, they don't tend to give you blankets, but you'll still get cold!

特に短時間フライトの場合は、ブランケットは提供されないことが多いですが、機内はやっぱり寒い！

Essentially, if you bring that, it's just going to help you to stay warmer and also just be cozier, and that's gonna help you sleep, too.

それを機内に持ち込めば、暖かくいられるし、居心地もいいですから、眠りにつくのを助けてくれます。

And then probably the hardest part about dealing with jet lag is once you arrive to your destination and you have to stay awake that first day.

時差ボケを対処するのに一番難しいことは、目的地に着いた初日にずっと起きていなければならないことです。

Yes. Coffee!

コーヒー！

I never used to drink coffee.

私はコーヒーを飲むのはあまり好きではありません。

But, um, since going on all these long-haul flights and doing so much travel you're going to have to stay awake at times, which your body's not prepared for, and coffee is a really good way of doing that.

でも、長時間フライトや海外渡航をたくさんしていると、時には目が覚めている必要があります。それは体は本来できないことですが、コーヒーは目を覚ますのにすごく効果があります。

I usually drink tea just 'cause I'm not really a big coffee drinker.

私はコーヒーをあまり好んで飲まないため、いつもお茶を飲みます。

But doing anything pretty much that just avoids you sitting down or laying down is your best bet.

しかし、一番確実な方法は、座ったり、横になったりするのを避けることでしょう。

- So, like, take a shower, change into fresh clothes⏤ - Take a walk.

- シャワーに入ったり、綺麗な服に着替えたり... - 散歩もありです。

Take⏤oh, walks are perfect for that because then you can go and explore.

散歩はぴったりです、外に出て現地を探検できます。

But, like, you're still keeping yourself awake.

それも眠ることなく。

And expose yourself to the daylight.

昼間の日光に当たることもできます。

Don't just stay in whatever dark room that you're in.

暗い部屋の中に閉じこもらないで。

Your body will adjust so much easier if you're going with the daylight that's... that's out.

体は現地の時間にずいぶん楽に適応してくれます。日光に当たると。外にある太陽の...

And then, essentially, just keeping yourself awake as long as you can.

そしてなるべく長い間起きておくのです。

At least make sure it's, like, nighttime I guess, like you said, and then you can go to bed.

少なくとも夜まで起きておきましょう。それからようやく眠りにつきます。

And it's gonna take a couple of days, but the first day is always the hardest.

数日かかりますが、初日は絶対きついです。

- It is. - Once you get to the first day, it'll be way easier.

初日を乗り越えると、その後は楽です。

Sometimes you're like, "I cannot get through this," but you will!

時には「もう無理」と思うかもしれないけど、絶対乗り越えれる！

You'll get through it; it's going to be alright.

絶対に乗り越えれます。心配しないで。

Okay, so, those are all of our tips for beating jet lag when you're traveling internationally.

以上が、海外渡航する際に時差ボケ解消の 4 つの秘訣でした。

- Over on Christi's channel, we've recorded a video about how to survive... - How to survive... how to survive a long-haul flight.

- クリスティのチャンネルではどうやって... - どうやって長時間フライトを乗り切るかです。

So, beating jet lag is just the beginning.

時差ボケをやっつけるのはまだまだ初期段階です。

And we're gonna cover entertainment, things to keep you entertained on the flight, just some general tips, and also everything that you need to bring.

私たちはエンターテーメント、機内で時間を潰せる面白いものと助言、それから機内に持ち込むべきものなどを話します。

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