When I used to study for exams, I would also just eat all day.

試験勉強の時も、一日中食べてました。

And a lot of people have told me the same thing!

多くの人に同じことを言われました！

So I started to wonder: why can't we stop snacking?

だから、どうして間食を止められないのだろう？と疑問に思い始めました。

And, perhaps, is there a way that I can kick the habit?

そして、その習慣をなくす方法はないものだろうか？

First of all–snacking isn't always bad.

まず第一に...間食が悪いとは限りません。

If you're hungry, you should eat.

腹が減ってるなら食でるべきです。

But we reach for snacks when we're not hungry at all.

でも、お腹が空いてないのにお菓子に手が伸びます。

And often, it's simply because the food is there.

そしてそれは、単にそこに食べ物があるからというだけのことが多いです。

We're "opportunistic" eaters, and snacking at the sight of food might be a leftover survival instinct.

私たちは "日和見的 "な食べ方をする生き物で、食べ物を見た瞬間に間食をするのは、生存本能の残滓なのかもしれません。

Because there's an evolutionary psychology explanation for everything!

何でも進化心理学で説明できるからです。

But research does suggest that our brain is put on high alert just at the sight of high-carb and high-fat foods.

しかし、高炭水化物や高脂肪の食品を見ただけで、脳が警戒態勢に入るという研究結果もあります。

In one study, people were shown photos of food and kitchen utensils.

ある研究では、人々に食べ物や台所用品の写真を見せました。

Straight after a photo, a circle would appear, and people had to tap a key to say if the circle was above, below or opposite the item.

写真の直後には円が表示され、人々はその円の位置が商品の上か下か反対かをキーをタップして答えなければなりませんでした。

When participants saw a high-energy food, like a slice of pizza, they hit the keys more quickly than when they saw cucumber or a fork.

参加者は、ピザのスライスのような高エネルギー食品を見たとき、キュウリやフォークを見たときよりも素早くキーを押しました。

The researchers suggested that, our brain can analyze the energy content in food just from a brief glance and ramp up our decision-making speed.

研究者たちは、私たちの脳は、ちょっと見ただけで、食べ物に含まれるエネルギー量を分析し、意思決定のスピードを上げることができることを示唆しました。

Of course packaging and advertising can nudge us towards certain snack foods.

もちろん、パッケージや広告が私たちを特定のスナック菓子に誘導することもあります。

But other than these external cues, our feelings can drive us to eat as well.

しかし、このような外的な合図以外にも、私たちの感情が食べることを駆り立てることもあるのです。

We often crave high-fat or sugary foods when we're sad, angry or stressed or even just bored.

私たちは悲しい時、ストレスを感じている時、つまらない時に高炭水化物や糖質の食べ物をよく欲します。

We've all experienced that!

それは誰にでもあることです！

But this emotional eating isn't driven by the feelings themselves.

感情的な食事は 感情が原因ではありません。

It comes from how people cope with their emotions.

感情にどう対処するかが原因です。

And we've seen this in research, too.

これは研究でもわかっていることです。

In a series of studies, one group of people was asked to suppress their reactions during a violent movie scene.

ある研究では、暴力的な映画のシーンの間、あるグループの人々に反応を抑制するよう求めました。

After the movie, these people ate more comfort foods than other groups who could react spontaneously.

その結果、映画の後、そのグループは自然と反応できる他のグループに比べて、より多くの快適な食べ物を食べました。

And everyone ate equal amounts of bland food.

そして、みんな同じ量の淡白な食べ物を食べました。

In this case, bottling up emotions led people to eat more sugary and fatty snacks.

この場合、感情を溜め込むと、糖分や脂肪分の多いスナック菓子を多く食べるようになります。

Of course, we don't just snack when we have these feelings.

もちろん、このような感情を抱いたときに、ただスナック菓子を食べるわけではありません。

Sometimes, we snack out of tradition, like having popcorn at the movies.

映画館でポップコーンを食べるように、伝統的におやつを食べることもあります。

Snacks are not inherently bad. But, in excess, they can contribute to overeating or binge-eating or other related problems.

おやつは本来悪いものではありません。しかし、過剰に摂取すると、過食や暴飲暴食、その他関連する問題を引き起こす可能性があります。

But luckily, we know why snacks hold this power over us.

しかし幸いなことに、なぜおやつが私たちを支配するのか、その理由はわかっています。

And there are some steps that we can use to take back control.

ステップを踏んでいくことで、私たちは本来に戻ることができます。

If you're in the mood for a snack, first ask yourself, "Am I actually hungry?"

おやつが食べたくなったら、まず「本当にお腹が空いているのか」と自問します。

Take a second to assess, so you can avoid eating when you don't need to.

そうすれば、必要のない時に食べるのを避けることができます。

Try to avoid keeping your house stocked with snack foods, like I do.

私がしているように、スナック菓子を家にストックしておかないようにしましょう。

Remember you often eat because it's there.

そこにあるから食べると言うことを覚えておいてください。

Try swapping out comfort foods for healthy snacks.

ホっとするお菓子から健康的なスナックに変えてみましょう。

So a sweet piece of fruit or handful of nuts could be enough to satisfy a craving.

甘い果物や一握りのナッツを食べれば、食欲は満たされるかもしれません。

And, try to get more sleep!

そして、睡眠時間をもと確保することです！

Research suggests that being sleep deprived might increase your desire for fatty, high-carb foods.

睡眠不足になると、脂肪や炭水化物の多い食べ物を欲するようになるという研究結果もあります。

If it is a continued problem, try to keep a food log.

もしそれが続くようなら、食事記録をつけるようにしましょう。

If you have to jot down every snack you eat, you'll think more about when and why you're eating.

おやつを食べるたびにメモしておけば、いつ、何のために食べるのかをもっと考えるようになります。

And if you suspect your snacking might be part of a larger problem, don't be afraid to ask for help.

そして、もし間食が大きな問題の一部かもしれないと思ったら、恐れずに助けを求めましょう。

Now, remember that snacking is not always bad.

間食が必ずしも悪いとは限らないことを忘れないでください。

But in my case, I've come to realize that I was snacking constantly as a distraction

しかし、私の場合、気晴らしのために間食ばかりしていたことに気づきました。

because it was way easier to go and find food than to deal with what I was actually meant to be doing.

食べ物を探しに行くのは今やるべき仕事を処理するより簡単だからです。

Simply realizing that can really help if you do want to switch from mindless grazing to mindful eating.

そのことに気づくだけで、無頓着な食べ歩きからマインドフルな食べ方に切り替えたいときに、本当に役立ちます。

And in my case, I'm getting through a bit more work,

私の場合、もう少し仕事をこなせるようになりました、

but most importantly, I still have room for dinner.

でも一番重要なことは、まだ夕食を食べる余裕があるということです。