Name: 筋トレにはクレアチン！でも本当に安全なの？
Uploaded: 2021-01-14T08:14:31.000Z
Duration: 3 min 41 s

Creatine, to those unaware, can sound a little scary and often erroneously labeled similar to some more… serious substances.

クレアチンは、知らない人にとっては少し怖く聞こえるかもしれないし、もっと深刻な物質と似たような誤ったレッテルを貼られることもあります。

But like many things perpetuated on the interwebz, creatine information has succumbed to the unfortunate demise of faulty information.

しかし、インターウェブ上で広まっている多くの事柄と同様に、クレアチンに関する情報も誤った情報によって不幸な終焉を迎えています。

Or as we like to say in the fitness world: bro-science.

フィットネス界で言うところの「Bro Science（科学的根拠よりもデカイ人の言うことの方が正しいという考え方）」です。

Thankfully, a quick dive into the scientific literature can clear up some of the confusion.

ありがたいことに、科学的な文献を調べれば、いくつかの混乱は解消されます。

First, a quick breakdown of what creatine is.

まず、クレアチンとは何かを簡単に説明しましょう。

Creatine is a naturally occurring amino acid that our body itself makes from two other amino acids, arginine and glycine.

クレアチンは自然界に存在するアミノ酸で、私たちの体内ではアルギニンとグリシンという2つのアミノ酸から作られます。

そのほとんどは筋肉にあります。

There, it has a role in the ATP-PCr system, the system responsible for the initial 10 to 15 seconds of energy production during physical activity.

そこでは、ATP-PCrシステム（身体活動中の最初の10～15秒間のエネルギー産生を担うシステム）の役割を担っています。

Creatine essentially replenishes this system during rest, explaining its popularity among athletes employing bursts of speed and strength.

クレアチンは基本的に休息中にこのシステムを補充するため、スピードと強さのバーストを用いるアスリートの間で人気があります。

For fitness enthusiasts, supplementing creatine generally means adding a few more pounds or reps to your lifts, which is great.

フィットネス愛好家にとって、クレアチンを補給することは一般的に、リフティングのポンドやレップ数を数ポンド増やすことを意味します。

But as great as this performance benefit is, how safe is creatine really?

しかし、このようなパフォーマンス上の利点は素晴らしいですが、クレアチンの安全性はどうなのでしょうか？

Fortunately for us, creatine is perhaps the most studied supplement in the world, with over a thousand studies covering its effects.

幸いなことに、クレアチンはおそらく世界で最も研究されているサプリメントであり、その効果に関する研究は1000を超えます。

And with all this treasure trove of data, signs seem to point to creatine supplementation being safe.

そして、これらのデータの宝庫から、クレアチンサプリメントが安全であることを示す兆候があるようです。

According to the findings of the Journal of International Society of Sports Nutrition, after doing the legwork of sifting through the science,

国際スポーツ栄養学会誌の調査結果によると、科学的根拠を精査した結果、次のようになりました。

they found that short and long-term creatine studies consisting of different dosages, fitness levels, and age groups, including infants and adolescents, displayed no adverse health risks with creatine supplementation.

彼らは、さまざまな投与量、フィットネスレベル、および幼児や青少年を含む年齢層で構成される短期および長期のクレアチン研究で、クレアチンサプリメントによる健康上の有害なリスクがないことを示しました。

No increased risk of injuries, no dehydration, no cramping, renal dysfunction, or even upset stomach.

ケガのリスクも、脱水症状も、けいれんも、腎機能障害も、胃のむかつきもありません。

The only potential side effect is slight weight gain potentially attributed to water retention.

唯一の副作用は、水分貯留に起因する可能性のあるわずかな体重増加です。

And for those wondering, the often-perpetuated side effect of balding is also, for the most part, untrue.

また、不思議に思っている人のために言っておくと、よく言われるハゲの副作用も、ほとんどの場合、事実ではありません。

There might be a link between creatine and DHT, a substance related to balding, but no direct connection.

クレアチンと DHT（禿げに関係する物質）との間には関連があるかもしれませんが、直接的な関係はありません。

And it only pertains to individuals susceptible to balding in the first place.

そしてそれは、そもそもハゲやすい体質の人にしか関係ありません。

Now we know that creatine is fairly safe, but the immense data also shows that creatine has quite a bumload of additional health benefits.

クレアチンがかなり安全であることはわかりましたが、膨大なデータから、クレアチンにはさらに多くの健康効果があることもわかっています。

These benefits include but are not limited to, obviously improved exercise performance, improved injury prevention and rehabilitation, improved post-exercise recovery, improved anti-aging, and even improved protection to diseases like Parkinson's and muscular dystrophy.

これらの利点には、運動パフォーマンスの向上、ケガの予防とリハビリの改善、運動後の回復の改善、アンチエイジングの改善、さらにはパーキンソン病や筋ジストロフィーなどの病気に対する予防の改善などが含まれますが、これらに限定されるものではありません。

Luckily, we can get most of our creatine simply from our food, especially in red meats and seafood.

幸いなことに、私たちはクレアチンのほとんどを食物、特に赤身の肉や魚介類から摂取することができます。

Supplementation, however, is often suggested anyway since we don't store too much creatine in our bodies.

しかし、クレアチンは体内にあまり蓄積されないため、サプリメントを勧めることが多いです。

Typical recommendation is roughly 2 to 5 grams of supplemented creatine per day.

一般的には、1日あたりおよそ2～5グラムのクレアチンを補給することが推奨されています。

And to close, again, regardless of what you might have heard elsewhere, for healthy populations, creatine is definitely safe.

最後に繰り返すが、他で何を聞いたかにかかわらず、健康な人々にとってクレアチンは間違いなく安全です。

Let me know how creatine has been for you.

クレアチンがあなたにとってどうだったか教えてください。

Does it work for you or maybe you experienced your own set of side effects?

それとも、自分なりの副作用を経験したのでしょうか？

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As always, thanks for watching, and GET YOUR PROTEIN!

いつものように、ご覧いただきありがとうございます！