Welcome to lesson three of the Tamed Course.

三本目の教養講座のレッスンにようこそ。

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もし僕の前の動画を見た事がない人は、この動画をすぐに中断して下の説明欄に表示されているリンクをクリックしてください。

Because remember in order for you to get the most out of this course;

なぜならみなさん、この講座から最大限活用するため、

In order for you to really learn how to change your habits and change your life.

どうやって習慣と生活を変えるかを本当に学ぶためです。

You're gonna have to watch each and every single one of the videos.

あなたは全ての各動画を見ないといけません。

In today's video we're going to debunk two of the biggest misconceptions people have about building habits.

今日の動画は良い習慣を身に付ける事についての２つの大誤解の真実を暴いていきます！

And the first is in regards to how long it takes to actually form or break a habit.

まず初めに、習慣を形成させたり、変えるにはどのくらい時間がかかるのかについてです。

You've probably heard at one point or another "oh it takes 21 days" and it's simply just not true.

あなたはどこかで「習慣化は 21 日間かかる」と聞いた事があるかもしれないが、それは決して正確ではないんです。

This misconception actually stems from a guy named Maxwell Maltz.

この誤解はマックスウェル・マルツという男から生まれた。

Maltz was a plastic surgeon back in the 60s.

マルツは 60 年代以前に整形外科医だった。

And he noticed that when he worked with people who got a new nose or add some sort of facial reconstruction, these people would feel uncomfortable when looking in the mirror.

そして彼は鼻を整形した人、どこか顔の整形した人達と仕事をした時、その人たちが鏡を見ることに不快感を感じている事に気づきました。

And Maltz found that it took them about 21 days to get used to what they were seeing.

そして、マルツは彼らが新しい顔に見慣れるまでに

Before they were more comfortable with the new faces.

約 21 日間かかる事がわかったのです。

And what's funny is that he took this simple observation with little to no science backing it up.

そして面白い事に、彼の観察結果はほとんど全く科学的証明がないのです。

And he stated that it takes 21 days to form or break a habit in his book Psycho-Cybernetics.

そして彼の著作の『自分を動かす (あなたを成功型人間に変える)』という本で、人は習慣を形成または壊すのに21日かかると述べました。

Which was a self-help book that went on to becoming a best-seller and eventually sold millions of copies.

それは自己啓発書においてベストセラーになり、最終的に 100 万部の売り上げを達成したのです。

And over time people just assumed that this 21 days to build a habit thing was true.

やがて、人々は 21 日で習慣を形成する事が真実であると思うようになりました。

So how long does it really take to form or break a habit?

それでは、本当は習慣を変えるにはどのくらい時間が必要なのでしょうか？

Well the recent study conducted at the College of London by Professor Philippa Whaley found that it really depends.

最近、ロンドン大学フィリッパホエーリー教授の研究で時と場合によると分かっています。

They looked at a group of people and tracked how long it took for them to reach a point of maximum automaticity for a variety of different habits.

彼らは集団の人々観察し、それぞれ異なった習慣を身に付ける為にどのくらいで最大限の自動能に達するのか追跡をおこないました。

Now for those of you that don't know what automaticity is, it's basically how little thought you need to put into a task.

では、自動能が何かわからない人のためにわかりやすく言うと、それは基本的にどれだけ少ない考えをある問題に対してつぎ込むかということなのです。

For example, if I told you to tie your shoe, you wouldn't have to think about it very hard.

例えば、私があなたに靴紐を結ぶように言うと、あなたはそんなに考える必要がありません。

Chances are you've tied your shoes enough times that it's already reached a point of maximum automaticity.

あなたは靴紐を結ぶ機会が何度もあり、すでに最大限の自動能に達しているのです。

A routine is considered to be a fully embedded habit when it reaches the highest point of automaticity.

日常的な事は最大限の自動能に達する際に、完全に習慣として組み込まれていると考えられています。

And here's a graph from the study that depicts this.

そしてこれは研究結果を表したグラフです。

The study found that every single routine out there has what's called the automaticity line.

研究結果はそれぞれのルーティーンには、自動性ラインと呼ばれる物がある事を発見しました。

A point where if you've repeated the routine enough times, it becomes as automatic as it's going to get.

ルーティーンを何度も繰り返し行うと、自動的にできる様になるということです。

At this point your routine is now a habit.

この時点で、ルーティーンは習慣になるのです。

And this study found that it can take anywhere from two weeks to nine months with an average of 66 days to reach this line.

そしてこの研究結果は、2 週間から 9 ヶ月において平均 66 日間でこのラインに達する事がわかっています。

And it all depends on how complicated and hard the routine is.

そしてこれは、その習慣がどのくらい複雑なのかという難易度によって変わってきます。

For example the routine of taking your supplements in the morning might only take three weeks before it reaches the line of automaticity.

例えば、朝にサプリメントを服用するというルーティーンは自動能のラインに達するまで 3 週間しかかかりません。

Before it becomes a fully embedded habit that you don't even have to think about.

言い換えると、何も考えなくても良いほど完全に習慣になるまでにということです。

On the other hand, a routine of going to the gym and working out might take six months before it hits this line.

一方で、ジムに行って運動するというルーティーンはラインに達するまで 6 ヶ月かかる。

So for all of you out there who think "Oh I only need to stick to this routine for 21 days." or "Oh I just need to complete a 90 day challenge."

そして「私はただ 21 日間続ければいいから」または「90 日間の挑戦を達成するだけ」だと考えているみなさん、

You're gravely mistaken.

それは大間違いです。

You have to understand that it's going to be a long, long journey.

とても長い道のりである事を理解しなければならなりません。

A journey that could potentially take almost a year to complete, depending on what sort of habits you're trying to build.

この長い道のりはもしかすると一年かかるかもしれません。それはどのような習慣を身に付けるかによっても左右されますが。

Now this might seem scary for a lot of you.

みなさん怖いと思うかもしれませんが。

How am I gonna stick to these habits without missing a day for an entire year?

では、どの様にしたら一年間もかける事なく習慣を身に付ける事ができるのか？

And this brings us to the common misconception number two.

そして、これは私達によく誤解してしまっている 2 つ目となります。

Which is that if you relapse, if you give in and smoke a cigarette or have a drink or you miss a day of meditation that it's all over.

それは、もし習慣が元に戻ったり、もしタバコと酒をまた始めてしまったり、瞑想をわすれてしまったりするとは今までの全てが無駄になってしまうのです。

A lot of us have what I like to call the "all-or-nothing mindset".

多くの人々が「全か無かの考え」を持っています。

We think "Oh, once the streak is broken all of my hard work is gone, and because it's gone I should just relapse over and over again."

私達は「一度習慣が途切れたら今までやったことがなかったことになる、だから何度も何度もやり直さないと」と考えてしまうのです。

"Right? I might as well enjoy myself."

「本当に？だったら自分らしく楽しむ方が良い。」

And this is far from the truth.

そしてこれは全くの誤解です。

A significant number of people in the same study missed a day or two when building their assigned new habits.

同じ研究で新しい習慣を築いている間に多くの人が 1 日、2 日ほど怠けてしまった人がいました。

Maybe they were too tired or maybe they just forgot.

彼らは疲れ切っていたのか、もしくは忘れていただけかもしれません。

The researchers took this opportunity to look at its effects on the automaticity line.

ある研究者はこの機会を使って、驚くべき自動能のラインの結果を見出したのです。

And to their surprise, they found that missing a single day does not have a clear effect on your progress.

そして驚いたことに、1 日（ぐらい）怠けてもあまり影響を及ばさないと分かったのです。

The amount of progress loss was almost non-existent.

つまり、進歩の喪失はほぼ存在しなかった。

However, they found that if you continue to relapse, if you continue to miss days of going to the gym or doing your daily meditation, then you started losing a lot of progress.

しかし彼らはもし最初からのやり直しを続け、ジムや日常の瞑想を怠け続けた時に、進歩を失い始めるのです。

And the amount of progress loss was exponential.

そして進歩の喪失はとても急速でした。

So missing two days was significantly worse than missing just one day.

2 日間怠けたら、たった 1 日怠けるより悪化していたのです。

And missing a week was way worse than missing two days.

そして、1 週間怠けは 2 日間の怠けよりもよりひどくなっていました。

So what does this mean for us?

これは一体どういう意味なのでしょう？

This means that we need to shift our mindset.

これは、発想を転換する必要があるという事です。

We shouldn't focus on a numerical streak.

数値の傾向に焦点を当てるべきではありません。

We should not count the amount of days it's been since our last relapse.

最後にやり直した日からの日数を数えるべきではありません。

The mindset that we should have is that we're gonna try our best to stick to this habit for as many months as it takes.

代わりに私たちが持つべき考えは、習慣を身につける為に何ヶ月もかけて頑張るべきだという考えです。

Until it reaches this line of automaticity.

自動能のこのラインに達するまで。

Because chances are, you're going to relapse at one point or another.

なぜなら、いつか初めからやり直す可能性があるからです。

In fact, studies have shown that 90% of all people trying to overcome their addictions or build new habits relapse at least once throughout their journey.

実際、研究では 90 %の人が彼らの夢中な事や新しい習慣に打ち勝つ道のりにおいて少なくとも一回は逆戻りしたと述べています。

What's important is that you force yourself to go back to building your good habits the following day.

重要な事は自分を追い込み、怠けてしまった次の日には良い習慣に戻る事が必要なのです。

You must resist the urges to binge because that's when you actually start losing progress.

進展を失い始めている時なのだから、あなたは怠けてしまいたい気持ちに対抗しなければならないのです。

As long as you can do this, you will eventually reach the automaticity line.

あなたがこれさえすれば、やがて自動能のラインに達するでしょう。

You may have postponed it by a day or two.

あなたは 1 日や 2 日、後回しにしてしまうかもしれません。

But as long as you get back up and try again, don't worry about the streak.

でも、また元通り挑戦し続ける限り、ちょっとした失敗なんて気にしないで良いのです。

You will eventually reach that line.

やがてあなたはラインに達する事ができます。

And once you hit that line, it becomes automatic.

そして一度ラインに到達したら、習慣になるのです。

So now that you know how habits work.

以上、どのようして習慣を築くかを紹介しました。

And you also know how long it really takes to form a habit.

そして、習慣を身に付けるにはどのくらいかかるのかもわかりましたね。

Now it's time for us to select a habit together.

それでは、習慣を一緒に選択してみましょう。

There's dozens of good habits out there that are all beneficial.

ここにいくつかの良い習慣があります、全て利益をもたらすものです。

So we're gonna cover a bunch of them and then we're gonna pick one and focus on that one for the rest of the course.

そこで私達はこれらを隠して、残りの部分と引き換えに 1 つ選んで残りの講座で集中して見ていきます。

Because remember, our strategy is to adopt good new habits so that they can eventually replace your current addiction.

なぜなら、私たちの作戦は、新たな良い習慣を身につけることで、最終的に現在陥っている癖と入れ替えることができるようにすることです

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Stay tuned.

チャンネルはそのままに。