Jeff Cavaliere, ATHLEANX.com.

ATHLEANX.comのジェフ・カヴァリエール。

No, I didn't kill Jessie for not working out in the gym.

いや、ジムでトレーニングしなかったからってジェシーを殺したわけじゃない。

You all remember Jessie.

皆さんはジェシーを覚えているだろう。

I've actually got Jessie here to help you out with a common – very common problem

ジェシーがよくある問題を解決してくれる。

– that's probably caused by a lot of the sitting that we do.

- それはおそらく、私たちが座っていることが原因でしょう。

No matter whether it's due to driving, or working, or just basically being inactive

運転が原因であろうと、仕事が原因であろうと、基本的に活動していないだけであろうと。

for a good portion of the day.

一日の大半を過ごした。

That's called anterior pelvic tilt.

これを骨盤前傾という。

Now, what are we talking about?

さて、何の話だろう？

Jessie, let's demonstrate what that is real quick.

ジェシー、それが何なのか、簡単に説明しよう。

Bend your knees up.

膝を曲げる。

The internal pelvic tilt is where you actually have your pelvis tilting forward, this way.

骨盤の内傾とは、このように骨盤を前傾させることです。

So, the anterior pelvic tilt – go ahead and tilt it – is like that.

つまり、骨盤の前傾は--どうぞ、傾けてみてください--そういうことです。

So it's creating this really exaggerated arch in Jessie's back.

だからジェシーの背中には大げさなアーチができている。

I'll have him sit up in a second to show it.

すぐに座らせて見せるよ。

Versus a posterior tilt that tucks it down and in.

それに対して、後傾は体を倒して中に入れる。

The posterior pelvic tilt is caused by the stretching of your abs and your glutes.

骨盤後傾は、腹筋と大臀筋のストレッチによって引き起こされる。

So what is really causing your anterior tilt, and what is it doing?

では、何が本当に前傾を引き起こしているのか？

Come on and get up on your knees, Jessie.

さあ、膝を立てて、ジェシー。

So, the idea here is what?

つまり、ここで言いたいことは何だ？

This is the anterior pelvic tilt.

これが骨盤前傾です。

You get this exaggerate arch here and it's caused by an imbalance of a bunch of different

この大げさなアーチは、さまざまな要素のアンバランスによって引き起こされる。

muscles, and some weaknesses in other muscles.

筋肉が弱く、他の筋肉が弱い。

There's a lot of ways to attack it, but there's really only one right way to attack it.

攻め方はたくさんあるが、正しい攻め方は1つしかない。

Most of all, it is a dominance and a shortening of the hip flexor here on the front side of

最も重要なのは、この股関節屈筋の前側の優位性と短縮である。

Jessie.

ジェシー

What it does is, it's pulling down on this pelvis here into anterior tilt.

その結果、骨盤が前傾する。

Well, it attaches right here and is pulling down, so it's into anterior tilt.

ここに取り付けられていて、下に引っ張られているので、前傾しているんだ。

The second part of this – this really exaggerated arch – is coming as a compensation to create

この2つ目の部分、つまり、本当に大げさなアーチは、その代償として生まれたものだ。

this extension of Jessie's body because he can't be all the way over here.

ジェシーの体の延長線上にある。

He's got to extend.

彼は延長しなければならない。

But guess what?

だが、どうだろう？

His glutes are not helping him to extend.

大臀筋が伸びない。

Normally – okay, Jessie, go ahead and lay back down – normally the glutes right here

普段は - ジェシー、横になって - 普段はここに大臀筋があるんだ

would extend my hip behind my body.

股関節を体の後ろに伸ばす。

When it does that, look at what it's doing to my upper back.

そんなとき、僕の背中を見てごらん。

It's creating a relative extension of the upper back, relative to the lower part of

背中の下部に対して背中の上部が相対的に伸びているのだ。

my torso here.

私の胴体はここにある。

So if my glutes are weak and not doing their job, what's going to happen?

もし大臀筋が弱くて、その役割を果たしていないとしたら、どうなる？

The low back and the lumbar spine is going to say "Oh, I could do it!

腰と腰椎は、「ああ、できた！

I can cause extension!"

延長できるんだ！」。

And it's going to be really tight and short.

そして、本当にタイトで短いものになるだろう。

That's not what you want.

それはあなたが望んでいることではない。

So, when we look at this, we want to first of all stress a few different things.

そこで、まず強調しておきたいことがある。

We already know Jessie's got tight hip flexors.

ジェシーが股関節の屈筋が固いことはすでに知っている。

What I want to show you – what you don't want to do – is start stretching your hamstrings.

私がお見せしたいのは、ハムストリングスのストレッチです。

Because in somebody that has anterior pelvic tilt, they're going to – go ahead and bend

骨盤が前傾している人は、前かがみになる。

down for a second so we can show this – they're going to have a tight hamstring.

ハムストリングが張っているはずです。

Why is that?

なぜですか？

Because the pelvis is already tilted.

骨盤がすでに傾いているからだ。

I'm going to show you here in a second.

すぐにお見せしましょう。

It's already tilted so far forward that the hamstrings are already stretched.

ハムストリングスはすでにストレッチされている。

They don't have anywhere else to go.

他に行くところがないんだ。

Because he's already moved his pelvis this way, his hamstrings are tight.

すでに骨盤をこのように動かしているため、ハムストリングスは硬い。

The pelvis isn't in that position because the hamstrings are tight.

骨盤がその位置にないのは、ハムストリングスが硬いからだ。

The hamstrings are tight because the pelvis is in that position.

ハムストリングスが硬いのは、骨盤がその位置にあるからだ。

It's a huge distinction.

それは大きな違いだ。

The pelvis is in that position because of the tightness of the hip flexors.

骨盤がそのような位置にあるのは、股関節屈筋が硬くなっているからだ。

So going, and stretching tight muscles – like the hamstrings – in an attempt to just stretch

だから、ハムストリングスのような硬い筋肉をただ伸ばそうとストレッチする。

everything that's tight, it could actually make your problem worse.

逼迫しているものはすべて、かえって問題を悪化させる可能性がある。

So you don't want to start stretching your hamstrings if you see tightness in them, if

だから、ハムストリングスに硬さが見られるなら、ストレッチを始めたくはない。

you have an anterior pelvic tilt.

骨盤が前傾している。

What you want to do instead is strengthen them.

そうではなく、彼らを強化することだ。

At the same time that you're strengthening the glutes that are inactive, that are causing

同時に、不活発になっている大臀筋を強化している。

the low back to do all the work.

腰がすべての仕事をする。

I hope this is all making sense.

これでご理解いただけただろうか。

Then finally, you've got, again, with this tightness here of the hip flexors pulling

そして最後に、股関節の屈筋が引っ張られるような窮屈さがある。

down this way, right?

こっちだろ？

So we have the pelvis being tilted down here.

骨盤が下に傾いている。

We get a stretching here of the abs and a weakness there because they're not really

腹筋が伸びているかと思えば、弱くなっている。

able to contract very strongly out of this overly stretched position.

この過度に引き伸ばされた状態から、非常に強く収縮することができる。

So you have to figure out a way to strengthen your abs, and you have to figure out a way

だから、腹筋を鍛える方法を考えなければならない。

to stretch your hip flexors, while strengthening your glutes.

大臀筋を強化しながら、股関節の屈筋をストレッチする。

So we can actually do that.

だから、実際にそれができるんだ。

Jessie come on up.

ジェシー、上がれ。

Abs, I've got plenty of videos here, guys.

腹筋、ビデオならたくさんあるよ。

We have Washboard Wednesday devoted to 'how to strengthen your abs'.

ウォッシュボードの水曜日は、腹筋の鍛え方についてです。

The main thing you want to do is not use hip flexor dominant ab movements.

一番やってほしいのは、股関節屈筋優位の腹筋運動を使わないことだ。

I actually have an entire video showing you how to keep the hip flexor out of it when

股関節を曲げない方法を紹介したビデオもある。

you're doing ab movements.

腹筋運動をしている。

So I'm going to link it right up here behind Jessie's head.

だから、ジェシーの頭の後ろにリンクしておくよ。

Make sure you do those types of ab movements to stop using the overlay active hip flexors.

そのような腹筋の動きをすることで、オーバーレイで活発な股関節屈筋を使わないようにする。

As far as the glutes – come on up – we can do something here which is a combination

大臀筋に関しては、上がってきてください。

of a lunge and a stretch.

ランジとストレッチの

So, hold onto both of those dumbbells.

だから、両方のダンベルを握って。

So focus on the lower part of Jessie's body.

だからジェシーの下半身に集中するんだ。

He's going to turn here.

彼はここでターンするつもりだ。

What we're going to do is, we're going to preset his glutes and load them by stepping

大臀筋をプリセットし、ステップを踏んで負荷をかける。

forward.

フォワード

Once we step forward here and we have the glutes loaded – because all the weight's

私たちはここで一歩前進し、私たちは大臀筋の負荷を持っている一度 - すべての重量のため's

in front here – these are pre-stretched.

この手前にあるのは、あらかじめストレッチされたものだ。

They're ready to work.

彼らは働く準備ができている。

If we're here, what we're going to do is come up into extension on the glutes.

ここで、大臀筋を伸展させる。

But look what's happening on this back leg over here.

しかし、この後ろ足で何が起こっているのか見てみよう。

We're actually getting a stretch of that hip flexor at the same time that we're loading

股関節屈筋のストレッチを行うと同時に、負荷をかけているのだ。

up this right glute, and then strengthening the glute.

この右の臀部を上げて、臀部を強化する。

So we want to be able to do both things at once.

だから、両方のことを同時にできるようにしたいんだ。

So, Jessie, put the left leg back.

だからジェシー、左足を戻してくれ。

Good.

いいね。

Now, put your arms out in front.

両手を前に出して。

Pre-stretched right here.

ストレッチ済みだ。

I'm actually hitting Jessie's ass right here on my YouTube channel.

僕のYouTubeチャンネルでジェシーのケツを叩いているんだ。

Go straight down.

まっすぐ下へ。

Never thought I'd say that.

こんなことを言うとは思わなかった。

Go straight down, now he's coming up.

直進して、今、彼が上がってくる。

As he extends through the hip he's strengthening this glute, but he's stretching this left

股関節を伸ばすと、この臀部は強化されるが、左の臀部はストレッチされる。

hip flexor out.

股関節屈筋を鍛える

So you want to start doing this.

だから、あなたはこれを始めたいんだ。

This is a – go ahead and do a few reps.

これは......どうぞ、何回かやってください。

This is a great way here.

これは素晴らしい方法だ。

We call this a modification, or a sprinter lunge.

私たちはこれをモディフィケーション、あるいはスプリンターランジと呼んでいる。

Strengthen through here, stretching through the back side.

ここを強化し、背中側を伸ばす。

Drive it forward.

前進させる。

There you go.

そうだ。

At the end.

最後に

So it's a dynamic stretch for the hip flexors and at the same time, like I said, strengthening

股関節屈筋のダイナミックなストレッチであると同時に、先ほど言ったように、股関節屈筋を強化するストレッチでもある。

those glutes on the right side.

右側の大臀筋。

You can see by orientation of the hip flexor here, it's attached to here, and it comes

股関節屈筋の向きを見ればわかるが、ここにくっついている。

all the way here and attaches to our low back.

ここが腰のあたりまでつながっている。

So as this is being kept in this position all day long from sitting, we're getting this

だから、一日中この姿勢で座ったままにしておくと、こうなる。

shortening – adaptive shortening – of this muscle, and again, this weakness that's

この筋肉は適応性短縮といって、筋力が低下する。

coming in from the glutes that's making the low back overwork here.

大臀筋から入ってくるので、腰がオーバーワークになる。

It's causing – he's falling apart.

彼はバラバラになっている。

It's causing him to not only fall apart, but you to fall apart, too because you are not

それは、彼がバラバラになるだけでなく、あなたもバラバラになる原因となっている。

in balance.

バランスが取れている

So I hope by bringing in Jessie here, in this constant barrage of information, that you've

だから、ジェシーをここに連れてくることで、この絶え間ない情報の洪水の中で、あなた方が

caught the key points here.

ここで重要なポイントを押さえた。

Stop stretching your hamstrings.

ハムストリングスのストレッチをやめる。

They're probably going to be tight anyway, but they're not causing this problem, they're

どうせきつくなるんだろうけど、この問題を引き起こしているわけじゃない。

a result of this problem.

この問題の結果である。

Number two: strengthen those glutes.

その2：大臀筋を鍛える。

Get that ass going, again.

もう一回、ケツを上げろ

Number three: stretch out your low back if it's overly tight, there's a lot of stretches

その3：腰が過度に硬い場合は、腰を伸ばす。

to do that.

そのために

Number four: stretch out your hip flexors.

その4：股関節の屈筋を伸ばす。

You can do that at the same time in one dynamic exercise, like I showed you.

私がお見せしたように、1つのダイナミックなエクササイズでそれを同時に行うことができる。

And number five: get those abs strong again and make sure you're not doing hip flexor

そして5つ目は、腹筋を鍛え直すこと。

dominant movements.

支配的な動き

All right, guys.

よし、みんな。

I hope you've found this video helpful.

このビデオがお役に立てば幸いです。

In the meantime, if you're looking for a scientific program that puts the science back in what

もし、あなたが科学的なプログラムを探しているのであれば、「科学とは何か？

we do, I don't make it this long and drawn out, but this is one of those more complicated

でも、これはもっと複雑なことなんだ。

issues to describe; we have it all step by step in a program.

私たちは、ステップ・バイ・ステップのプログラムを用意しています。

I tell you exactly what exercises to do to make sure we're not ending up with these types

このような事態に陥らないためには、どのような練習をすればよいのか。

of imbalances that a lot of other programs will leave you with.

他の多くのプログラムでは、アンバランスなままになってしまう。

You can get that over at ATHLEANX.com in our ATHLEANX training program.

それはATHLEANX.comのATHLEANXトレーニング・プログラムで学ぶことができます。

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All right, guys.

よし、みんな。

I'll see you again soon.

またすぐに会おう。