By the end of this video, you will learn how to stop procrastinating once for all.

このビデオの終わりまでに、あなたはすべてのために一度先延ばしを停止する方法を学びます。

If you're watching this video, there was something else you're supposed to do

この動画を見ているなら然るべき事があった

but then you decided to spend five minutes on Facebook or YouTube

でも、FacebookやYouTubeに5分もかけることにしたんですね。

and somehow you ended up watching this video.

なぜかこの動画を見てしまった。

It has been probably an hour or two since you have decided to spend only five minutes.

たった5分で済むと決めてから、おそらく1～2時間が経過しています。

I wonder what kind of five minutes are there.

5分ってなんだろうね。

Of course you are not planning to waste two hours of your time,

もちろん2時間の時間を無駄にするつもりはありません。

but then you wanted to know who liked a recent picture on Instagram or Facebook

でも、最近の写真をインスタグラムやフェイスブックで「いいね！」をした人を知りたいと思ったでしょう。

or maybe you wanted to know if I have uploaded a new video and that's how it all started.

それとも、私が新しい動画をアップロードしたかどうかを知りたかったのか、それがすべての始まりです。

In fact, it always starts like that and then you end up wasting your whole day doing nothing.

実際、いつもそんな感じで始まって、結局何もせずに一日を無駄にしてしまう。

In short, we just procrastinate, and in this video, we'll see how procrastination works

要するに、この動画の中で先延ばしにしているだけです。先延ばしの効き目を見極めよう

and I will show you a practical way to defeat it.

それを打ち負かす現実的な方法をお教えしましょう

And please, please, for God's sake, don't procrastinate on watching this video till the end,

お願いだから最後まで先延ばしにしないでください。

otherwise I won't be able to help you.

そうでなければ、私はあなたの力になれません。

Just be patient for the next few minutes and I promise you that this is the only video you will ever need to watch about how to end procrastination,

次の数分間は我慢してください。このビデオは先延ばしを終わらせる方法について見る必要がある唯一のビデオだと約束します。

because you will find whatever you are looking for.

なぜなら、あなたが探しているものが何でも見つかるからです。

Before we move on, don't forget to hit the subscribe button and the bell besides it to never miss another video.

私たちが移動する前に、別のビデオを見逃すことがないように、購読ボタンとそのほかのベルを押すことを忘れないでください。

Let's first understand how procrastination works in the first place.

先延ばしの仕組みをまず理解しよう

Look, your brain always wants to relax.

あなたの脳はいつもリラックスしたいのよ

It tries to avoid anything that will force him to work by promising that you will get a better opportunity in the future,

将来的に良い機会を得ることを約束することで、彼に仕事を強要するようなことは避けようとします。

for example, if someone would give you a hundred bucks now or two hundred bucks after a year.

例えば、誰かが今100ドルくれるか、1年後に200ドルくれるか。

What would you choose? Of course, a hundred bucks now, because your brain starts telling you:

何を選ぶ？もちろん、今は１００ドルでいいわ 脳があなたに言い聞かせてるから

imagine all the great things you can do with this money right now,

今、このお金でできることをすべて想像してみてください。

and if you live until next year, you will make more than that.

来年まで生きていればそれ以上に稼げる

You can take that money now and invest it, whatever.

そのお金を今すぐ持って行って投資してもいいし、何でもいいんです。

If you could get this money now, you will certainly get it next year as well.

今、このお金を手に入れることができれば、来年も確実に手に入れることができます。

Your brain will always choose short-term gains over the long-term gains, even if they are hundred times more.

あなたの脳は、たとえ百倍になっても、長期的な利益よりも短期的な利益を必ず選びます。

The same thing happens in every other situation that you are procrastinating.

先延ばしにしているのは、他の場面でも同じです。

But this time, it's not about the hundred bucks,

でも今回は百均の話ではありません。

but it's about your time or your life, because each time you procrastinate, you waste your time.

遅れると時間を浪費するからだ

When you want to start going to the gym, you always decide to do it tomorrow.

ジムに行きたいと思った時には、必ず明日にしようと決めています。

Because today you're tired, you don't feel like exercising.

今日は疲れていて運動する気が起きない...そんな時には

You will find thousands of reasons where it's better to do it tomorrow

あなたはそれが明日それを行う方が良い理由の数千を見つけるでしょう

because that's what your brain wants.

それがあなたの脳が望んでいることだからです。

Your brain will give you a short-term solution but in the long run you are messed up.

あなたの脳は短期的な解決策を与えてくれますが、長い目で見ればあなたは滅茶苦茶になっています。

Let's say you want to start working, your brain realizes that you're about to put some energy,

あなたが仕事を始めようとしているとしましょう。あなたの脳は、あなたが力を入れようとしていることに気づきます。

so it starts looking for things you enjoyed the most

あなたが一番楽しんだものを探し始めます。

and starts reminding you about them over and over until you do that.

と、それをするまで何度も何度も思い出させるようになります。

So, if your brain realizes that you enjoy spending your time on Instagram,

なので、脳が「インスタグラムで楽しく過ごしている」と気付いたら

it will tell you - Why don't you check who liked your recent picture on Instagram?

it will tell you why don't you check your recent picture on Instagram?

And then you will start working.

そして、仕事を始めることになります。

If it's YouTube, why don't you watch a video to free up your mind and you will be able to focus better on your work?

YouTubeであれば、動画を見て心が解放され、仕事に集中できるようになるのではないでしょうか？

Or why don't you get first a cup of coffee? It will certainly keep you awake.

あるいは、まずコーヒーを飲んでみてはいかがでしょうか。確かに目が覚めないようにしてくれます。

Or why don't you take a nap? It will make you feel fresh and you will work faster.

もしくは、昼寝をしてみてはいかがでしょうか？そうすると気分も爽やかになりますし、仕事も早くなります。

Your brain will always give you reasons why it's better to do it in the future, so the idea is not to let your brain to trick you.

将来的には必ず脳がその方が良い理由を教えてくれるので、脳に騙されないようにするという考え方です。

I love coffee myself and every now and then my brain is trying to convince me to make a cup of coffee as I'm working on this video,

私自身はコーヒーが大好きで、今も昔も私の脳は、このビデオに取り組んでいるので、コーヒーを作るために私を説得しようとしています。

although that I had one an hour ago.

1時間前に1つ持っていたが。

But luckily, I know a practical way how not to let my brain to trick me,

しかし、幸いにも、私は自分の脳に騙されない方法を知っています。

which I will be sharing with you in this video right now

私は今、このビデオであなたと共有することになります。

The first step is to break up the task into small pieces.

まずはタスクを細分化していくことから始めます。

Remember that your brain is trying to avoid a lot of work,

脳は多くの作業を避けようとしていることを忘れないでください。

so when the task looks so big that it literally needs a lot of work

徒然なるままに

and you don't even know where to start, your brain will automatically start coming with every reason to avoid it.

とどこから手をつけていいのかわからなくなると、あなたの脳は自動的にそれを避けるためのあらゆる理由を持って来るようになります。

So, you have to trick your brain and let him know that you're not going to do anything tough,

だから脳みそを騙して、厳しいことはしないということを伝えないといけない。

you're simply going to do a simple task that requires 15 to 20 minutes maybe.

あなたは単純に15分から20分で済むような簡単な作業をしようとしているだけです。

You're not going to spend a lot of energy or time there.

そこにエネルギーや時間を費やすことはありません。

That's why when you break up the task and focus only a small piece of it, your brain isn't going to bother about it.

だからこそ、タスクを分割してほんの一部だけに集中すると、脳はそれを気にしなくなるのです。

The same thing happens when you try to wake up in the morning.

朝起きようとすると同じことが起こる。

Your brain is constantly telling you - the day is going to be too long and tiring,

あなたの脳は、一日が長すぎて疲れると絶えず言っています。

you have to take shower, drive to your job, work for hours, attend meetings...

シャワーを浴びたり、車で仕事に行ったり、何時間も仕事をしたり、会議に出席したり...。

and another five minutes of sleep isn't going to make a difference.

あと5分寝ても意味ないよ

So, you'll hit that snooze button.

だから、そのスヌーズボタンを押す。

Now imagine if you focus only on a small piece of it.

では、その一部だけに焦点を当てた場合を想像してみてください。

Just tell yourself - Forget everything.

自分と話すだけで全てを忘れてしまう。

I'm going to take a shower.

シャワーを浴びてくる

And if I feel sleepy after that I'll get back to sleep and you will find it much easier to get up,

そして、その後眠くなったらまた寝るようにしていると、起き上がるのが格段に楽になります。

Because your brain isn't going to come up with another excuse.

あなたの脳が別の言い訳を思いつかないから。

It's like when you wake up in the middle of night and you want to go to the bathroom.

夜中に目が覚めてトイレに行きたくなった時のようなものです。

It's pretty simple to wake up at that time because you know you'll get back to sleep after that.

その時間に目が覚めるのは結構簡単で、そのあとにまた寝ることがわかっているからです。

So, once you're done with the shower, tackle the next problem and so on and so forth.

だから、シャワーが終わったら、次の問題などをピックアップしてください。

When I feel lazy to go to the gym,

ジムに行くのが億劫になった時。

I just tell myself that I'm only going to exercise for ten minutes, and I really mean it.

10分しか運動しないって自分に言い聞かせてるだけだし、本気で言ってるんだよ。

But once I go there,

でも、一度行ってみると

and I am done with the ten minutes of training, it gets much easier to stay for another twenty minutes.

と私は10分間のトレーニングを終えて、それは別の20分間滞在することがはるかに簡単になります。

So, if you have a test tomorrow

明日テストがあったら

and you're procrastinating to study, instead of focusing on studying the entire textbook,

勉強を先延ばしにして、教科書全体の勉強に集中せず

just break it into little chapters.

章に分けてくれればいいんだ

Focus on one part at a time and forget all other chapters like you don't even have to study them.

一度に1つのパートに集中して、そこで勉強する必要がないように、他のすべての章を忘れてください。

Just make sure that you break them into little small pieces

ただ、あなたはそれを小さな小さな断片にそれらを破ることを確認してください。

that your brain won't feel that you do need a lot of hard work there.

お前らの脳みそでは、そこまでの苦労が必要だとは感じないだろう。

And that drives me to the second step, which is create time blocks.

そして、第二段階として、タイムブロックを作成することにしました。

Remember the example if you would choose a hundred bucks now or two hundred bucks after a year?

あなたが今100ドルを選択する場合と、1年後に200ドルを選択する場合の例を覚えていますか？

What if it's a hundred bucks now or two hundred bucks after 30 minutes?

今100ドルならまだしも、30分後に200ドルになったらどうするんだ？

Of course you will choose two hundred bucks after 30 minutes

もちろん30分後には200ドルを選択します。

because another a hundred bucks is a good reward for waiting 30 minutes.

30分待ってもまた100ドルは良い報酬だから。

The same thing you can do with other things.

他のことをしても同じことができます。

Just decide to study or work for 30 minutes regardless of whether it's enough or not,

充分かどうかに関わらず、30分勉強するか仕事するかを決めるだけでいい

and then reward yourself with five minutes of break and then you can check your Instagram, Facebook, watch a video, whatever.

そして、5分間の休憩で自分にご褒美をあげて、あとはインスタグラムをチェックしたり、フェイスブックをチェックしたり、動画を見たり、何でもいいんです。

Set your timer and start working.

タイマーをセットして作業を開始します。

Remember that within these 30 minutes you cannot do anything other than working, whether it is checking your phone, talking to someone else.

この30分間は、携帯電話をチェックしたり、誰かと話したりと、仕事以外のことはできないことを覚えておいてください。

Once you learn to stay focused for 30 minutes, upgrade it to 45 minutes and eventually to an hour or more.

30分間集中力を維持できるようになったら、45分、最終的には1時間以上にアップグレードしましょう。

And lastly, write down your distractions.

そして最後に、気が散ったことを書き留めておきましょう。

Your brain is a master at reminding you of all the things you have to do once you start working.

あなたの脳は、仕事を始めたらやらなければならないことを思い出す達人です。

I mean, you could not even think about them,

というか、彼らのことを考えることすらできなかったのではないでしょうか。

and now suddenly, the moment you start working, you remember everything you had to do for the past week:

そして今、突然、仕事を始めた瞬間、この一週間にしなければならなかったことをすべて思い出してしまうのです。

you have to send that email, you're supposed to call Sam and ask him about the finals.

あのメールを送ったのは サムに電話して 決勝戦のことを聞くためだったのか？

You promised your mom to give her a visit. What about the clothes you wanted to wash yesterday?

お母さんとお見舞いに行く約束をしたんですね。昨日洗おうと思っていた服はどうしたの？

You start remembering things that you would not otherwise.

そうでなければ注意するようなことを思い出し始めます。

Some of them are really important, and you have to do them, but a lot of them are just there to distract you.

中には本当に大事なものもあるし、やらなきゃいけないものもあるけど、その多くは気を紛らわすために存在しているだけなんだよね。

Regardless of what it is, your brain keeps thinking about it until you get it done and you will procrastinate again on your work.

何を言われようと、それが終わるまで脳は考え続けます。と、また仕事を先延ばしにしてしまいます。

Here is a simple way to deal with this.

簡単な対処法をご紹介します。

Have a pencil and a piece of paper in front of you and write down everything that comes to your mind.

目の前に鉛筆と紙を持って、頭に浮かんだことをすべて書き出してみましょう。

Once you're done with your 30 minutes, you can send that email or make that call.

30分が終わったら、そのメールを送ったり、電話をかけたりすることができます。

Writing it down will help you to stop thinking about it because you know you will deal with it in 15 or 20 minutes.

書けば考えるのをやめることができる15分や20分で対処することを知っているからです。

So, remember, step number one: break up the task into small pieces and focus only on one small part of it.

だから、ステップ1を覚えておいてください：タスクを細かく分割して、そのうちの1つの小さな部分だけに焦点を当ててください。

Step number two: work for 30 minutes and then reward yourself with five minutes of break.

ステップ2：30分働いて、5分間の休憩で自分にご褒美をあげる

And step number three: write down your distractions.

そしてステップ３：気が散ったことを書き出します。

I can give you my word that, with these three simple steps, you will stop procrastinating as long as you practice them.

この3つのシンプルなステップを実践すれば、先延ばしにしないようになると断言できます。

And now I would love to know your opinion. How do you deal with procrastination?

そして、今度はあなたの意見を知りたいです。先延ばしにはどう対処しますか？

Do you know any secret recipe?

何か秘伝のレシピを知っていますか？

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私は以下のコメントで知ってみましょうし、あなたはこのビデオが役に立った場合。その後、これらのビデオの多くを見るために購読を検討してください、と私は次の1つでお会いしましょう。