Jeff Cavaliere, ATHLEANX.com.

ジェフ・キャバリア、ATHLEANX.com。

If you've got stabbing knee pain, knee tendonitis has been bothering you for a long period of

刺すような膝の痛みがある方は、膝の腱鞘炎が長い間気になっていて

time, or short period of time, but it is crushing your ability to do squats; today I'm going

時間、または短い期間ですが、それはあなたのスクワットを行う能力を押しつぶされています。

to show you what you want to start doing that's going to enable you to keep squatting.

あなたがスクワットを続けることを可能にするために何を開始したいかを示すために。

You see, I am very familiar with that stabbing pain that goes right through my knee caps,

膝の頭を突き刺すような痛みはよく知っています。

right into the inside of my knees, and makes pretty much any type of bending feel impossible.

膝の内側に食い込むので、どんな曲げ方も不可能に感じます。

If you do a box squat though, you're going to eliminate pretty much all of your source

ボックススクワットをすると、あなたのソースのほとんどを排除することになります。

of discomfort pain, and here is why.

不快な痛みの原因、ここにあります。

I'm going to go inside and explain why this is.

中に入ってその理由を説明します。

So, with the bar itself – or without using the bar just to demonstrate – the fact of

だから、バー自体を使って - あるいは、バーを使わずにただ実証するために - の事実を

the matter is, if your knees are enflamed, if you have chronic patellar tendonitis, or

問題は、膝が炎症を起こしていたり、慢性的な膝蓋腱炎になっていたり

if you have an acute patellar tendinitis, the issue is that your body is relying too

急性膝蓋腱炎の場合は、あなたの体に依存しすぎていることが問題です。

much on the tendons to handle the load of a squat that the quads and hamstrings and

大腿四頭筋とハムストリングスとスクワットの負荷を処理するために腱に多くのことを。

glutes should be handling.

臀部は処理する必要があります。

So it never wants to hand off the load that you're lifting from the patellar tendons

だから、膝蓋腱から持ち上げている負荷を手放そうとはしません。

themselves to those muscles because it either A) doesn't have the consistency and the

それはA)一貫性を持っていないので、それらの筋肉に自分自身を。

strength in those muscles to handle that, or it's just becoming too reliant on the

それを処理するための筋力があるのか、それとも、その筋力に頼りすぎているのか

fact of always trying to protect your knee joints.

常に膝の関節を守ろうとしている事実

That is not the function of the patellar tendon.

それは、膝蓋腱の機能ではありません。

So what you want to do is, you want to teach it to start letting go and start delegating

だから、あなたがしたいことは、それを教えて、手放すことを始め、委任することを始めることです。

to the muscles that are supposed to start doing the work for you during the squat.

スクワット中にあなたのために仕事を開始することになっている筋肉に。

So we could do that with a box.

だから箱でやればいいんだよ

I'll show you right here.

ここで見せてあげる

The height here is about 17”.

こちらの高さは約17インチ。

You'd want to use a box that's about 17” or even a little bit lower.

17インチくらいの箱とか少しでも低いのがいいんじゃない？

I'm just using a bench that most of you are going to have access to, as opposed to

ほとんどの人が利用しそうなベンチを使っているだけで、それに対して

maybe a small box, plyometric box, or something like that.

小箱とか按摩箱とか、そういうのがいいんじゃないかな。

Ideally, even a little bit lower.

理想は少しでも低く。

Maybe 14”.

たぶん14インチ

So now when you go to squat, when we come down here, if I don't have a band underneath

だから今、スクワットに行った時、ここに降りてきた時、下にバンドを持っていなければ

me, or a box underneath me for security, what I do is I start bending the knees first because

私の下に箱を置いて安全を確保するために、私がすることは、最初に膝を曲げ始めることです。

they don't want to let the quads take over.

彼らはクォードに乗っ取られたくないんだよ

Again, maybe we don't have the strength in our quads, or at least our body isn't

繰り返しになりますが、私たちは大腿四頭筋に力がないのかもしれません。

convinced of the strength of the quads, and more importantly our glutes.

大腿四頭筋の強さを確信し、より重要なのは、私たちの大臀筋です。

So it's like “I'll hold you.

だから、「抱きしめてあげる」という感じです。

I'll hold you.

抱きしめてあげる

I'll take care of it.

私に任せてください。

I'll take care of it.”

"俺に任せろ"

And you're basically holding on and stretching the patellar tendons and developing a lot

基本的には、膝蓋腱を保持して伸ばし、多くの開発をしています。

of tension.

緊張の

They can handle tremendous amounts of tension there, but they're not doing any good because

彼らはそこでとてつもない量の緊張を処理することができますが、彼らは何も良いことをしていません。

that amount of tension is overloading them and causing them to become enflamed over time.

その分の緊張が過大な負荷をかけ、時間の経過とともに炎上させてしまうのです。

Over use, for a job they're not built for.

過剰な使用は、そのために作られたものではない。

Then we come down, down, down, and I don't want to let it break into the quads for the

そして降りてきて、降りてきて、降りてきて、大腿四頭筋にブレイクさせないようにして

very reason that I talked about because if I did, the minute that it handed over the

私が話した理由は、もし私が話したとしたら、それが引き渡された瞬間に

job to the quads and hamstrings and glutes, if I didn't have the ability to handle that

大腿四頭筋とハムストリングスと大臀筋に仕事をしている。

load, I'm going down just like that.

積み込まれている、このままでは倒れてしまいます。

Because I've cheated it so much from here, to here, to here, to here, and then I finally

だって、ここからここまで、ここからここまで、ここからここまで、ここからここまで、最後に私はそれをごまかしてきました。

give in and let the quads take over, it could be so much that I could just go down.

屈服して大腿四頭筋に任せておけば、下に降りるくらいのことはできた。

Now, luckily if I'm at a squat rack I don't have to have that fear.

幸いにも、スクワットラックであれば、その恐怖心を抱く必要はありません。

I've at least got something to catch the bar.

バーのキャッチボールくらいはしてきました。

So you should always squat with either a partner, or a squat rack that can catch the bar with

なので、必ずパートナーと一緒にスクワットをするか、バーをキャッチできるスクワットラックで

the pins that's set at the right height.

適正な高さに設定されているピンです。

But when we box squat that fear is now eliminated.

しかし、ボックススクワットをすると、その恐怖心はなくなります。

What you want to do – and I'll show you from the front here, too – is you put the

あなたがしたいこと - そして、私はここでも正面からあなたを示します - を置くことです。

bench between your legs so you're straddling the bench.

ベンチにまたがっているので、あなたの足の間にベンチ。

The first thing that this does is allows us to automatically get a wider stance.

まず、自動的に広いスタンスを取れるようになります。

The wider stance is going to instantly activate the hips a little bit more.

スタンスが広くなったことで、瞬時に腰が少し活性化されそうです。

It's going to turn your toes out a little bit more, which is what you want.

それはあなたのつま先をもう少し外に向けることになるでしょう、それはあなたが望むものです。

It's going to allow us, when we go down, to let our hips lead the way.

これでダウンしたときに、腰がリードしてくれるようになります。

Right?

だろ？

When our legs are in this more natural position here, I'm actually able to let the hips lead

足がこのように自然な位置にあるとき、私は実際に腰をリードさせることができます。

the way and drive back.

帰り道、車で帰る。

That's the key difference.

それが重要な違いです。

You don't want to lead with the knees.

膝でリードしてはいけません。

You've already gotten in trouble with doing that.

そんなことをしていると、もう困ったことになってしまいますよね。

You want to lead with the hips by dropping them back.

腰を後ろに落としてリードしたい。

Almost like a stiff-legged deadlift.

ほぼ、足が硬いデッドリフトのような感じです。

That way you've got the bar up here.

そうすれば、ここにはバーがある。

It's the same thing, okay?

同じことだよ？

You're going to lead back, lead back, lead back, and then we go down.

リードバックして、リードバックして、リードバックして、下に行くんですね。

When we're down, the bench gives us that instant security knowing that we can't get in trouble

私たちがダウンしているとき、ベンチは私たちがトラブルに巻き込まれないことを知っているインスタントセキュリティを与えてくれます。

at the bottom of this rep.

このレポートの下の方にあります。

If I had worst case scenario, I'm stuck down here, and I could always dump the bar.

最悪の場合、ここで立ち往生して、いつでもバーを捨てることができた。

But it's not going to give me the sense of fear that I won't be able to hand the job

しかし、それは私に仕事を渡すことができないという恐怖感を与えるつもりはありません。

from the patellar tendons to the quads and hamstrings and glutes.

膝蓋腱から大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋まで。

So it allows me to do that.

それができるようになっているんですね。

Instantly, when I'm down here, now I can actually power out of this position.

瞬時に、私がここにいるとき、今、私は実際にこの位置からパワーアウトすることができます。

I don't rest here, I just touch momentarily, and then when I come out of that position

私はここで休んでいない、私はちょうど瞬間的に触れて、私はその位置から出てくるときに

I've actually loaded up the hamstrings a lot more by doing what I've said in the beginning

冒頭で言ったようなことをすることで、ハムストリングスに負荷をかけることができました。

here, the wider hip stance.

ここでは、腰のスタンスが広くなっています。

So I'm able to actually use the hamstrings to blast myself out of the hole, get the glutes

だから私は実際にハムストリングスを使用して穴から自分自身を爆発させることができ、大臀筋を取得します。

involved, and we've actually targeted all the muscles we wanted to.

と、私たちは実際に私たちが望むすべての筋肉をターゲットにしました。

We've gotten the quads much more effectively because we've gotten down into that parallel

大腿四頭筋をより効果的に使えるようになりました。

position, which I'm not quite there here because the bench is not as low as I would like it

ポジションは、ベンチは私が望むほど低くはないので、私はここではかなりそこにいません。

to be.

になるように。

A little bit lower and I could get these quads nice and parallel.

もう少し下げれば、大腿四頭筋が平行になる。

By the way, parallel would refer to the hip crease right here that you could put your

ところで、平行というのは、ここの腰の折り目のことを指しています。

hands in.

手を入れて

The hip crease being level with the knee – the height of the knee.

股関節の折り目が膝と水平であること、つまり膝の高さ。

So if I'm down here, my hip crease is here, my knees just a little bit down from where

腰の折り目はここで、膝はここから少し下がったところにあります。

the hip crease is so I'm not quite at parallel.

腰の折り目があるので、かなり平行ではありません。

But even if this is all you had, it's going to be a lot more beneficial for you.

しかし、これだけだったとしても、それはあなたのために多くの恩恵を受けることになるでしょう。

Most importantly, it's going to help you to ease the knee pain that you're feeling and

最も重要なのは、それはあなたが感じている膝の痛みを和らげるためにあなたを助けるために起こっていると

it'll actually allow you to start squatting again.

それは実際にあなたが再びスクワットを開始することができます。

By the way, this is not just something that is going to make you look like a sissy, or

ちなみにこれは、ただのお姉ちゃんになるためのものではなく、お姉ちゃんになるためのものであったり

something that Jeff Cavaliere, the physical therapist is telling you to do.

理学療法士のジェフ・カヴァリエールの指示だ

This is a long held belief of even some guys – the Westside guys – that feel that this

これは、一部の男たち-ウエストサイドの男たち-でさえも、長い間信じてきた信念です。

variation of the squat is the best variation of the squat and the only one you should train

スクワットのバリエーションは、スクワットの最高のバリエーションであり、あなたがトレーニングすべき唯一のものです。

with.

と一緒に。

So you really can get some benefits from training this way.

このようにしてトレーニングをすることで、本当にいくつかのメリットを得ることができるのですね。

So I get inside here.

だから私はここに入る

Again, I lock my elbows down, back away, and once I'm here, again, I'm already wider than

再び、私は肘を下にロックして、離れて、一旦私はここにいると、再び、私はすでに広くなっている

the bench, as you can see here from the front, and I've got my toes pointed out, I've got

ベンチに座っていますが、正面から見てもわかるように、つま先が尖っています。

tension throughout my entire body, the core is tight, I'm going to lead with the hips,

全身の緊張、コアがきついので、腰でリードしていきます。

lead with the hips, lead with the hips, now straight down.

腰でリードして、腰でリードして、今度はストレートダウン。

A little pause at the bottom, feel everything loaded up, and explode out of there.

底辺で小休止して、すべてのものが積み込まれているのを感じて、そこから爆発的に出ていく。

Hips, down, and up.

お尻、下、上。

Now for someone that has knee pain like I do, chronically, I don't feel anything.

今、私のように慢性的に膝の痛みがある人には、何も感じません。

So there you have it.

だから、そこにあるんだよ。

Guys, knee pain, stabbing, killing you, you can't squat, you've bailed on squatting, you're

膝の痛み、刺される、殺される、スクワットができない、スクワットから手を引いた、あなたは

looking for skipping leg day as your only option; not anymore.

飛び降りることを唯一の選択肢として探していたが、今はもうない。

Just try to put the box down there.

箱はそこに置いてみて

If you're just a beginner it's okay if you're a little higher while you're trying to learn

もしあなたが初心者ならば、それはあなたが学習しようとしている間にあなたが少し高い場合は大丈夫です

the mechanics, and most of all you're trying to learn that all important skill of allowing

メカニック、そして最も重要なのは、そのすべての重要なスキルを学ぼうとしていることです。

and delegating from the tendons to the muscles that should be doing the job in the first

腱から最初の仕事をするべき筋肉への委任

place.

の場所。

Guys, if you're looking for a way to put the science back in strength, put the biomechanics

みんな、もしあなたが科学を強度に戻す方法を探しているなら、バイオメカニクスを入れてください。

to work for you so that you get more out of your workouts and not have to start avoiding

あなたのために働くためには、あなたのトレーニングから多くを得ると回避を開始する必要はありません。

everything because pain from doing things wrong has sort of broken you down; head to

すべては、間違ったことをしていることからの痛みは、一種のあなたを壊してしまったので、頭に

ATHLEANX.com and get our ATHLEANX training system.

ATHLEANX.comで、私たちのATHLEANXトレーニングシステムを手に入れてください。

As a physical therapist I prioritize, not just getting you strong, but being able to

理学療法士として、私が優先しているのは、単に強くなることだけではなく、以下のことができるようになることです。

keep you in the gym being strong for a long period of time.

ジムで長い間強くあり続けることができます。

That's at ATHLEANX.com.

ATHLEANX.comにあります。

In the meantime, if you've found this video helpful, leave your comments and thumbs up

その間に、あなたがこのビデオが役に立った場合は、コメントと親指を残してください。

below.

の下にあります。

Let me know what you want to see and I'll do my best to cover it here.

見たいものを教えてくれれば、ここで全力で取材します。

I know there's a lot of things that are bothering us in the gym.

体育館で気になることはたくさんありますよね。

Shoulders, ankles, knees, hips; whatever it is, you leave it below and I'll try my best

肩、足首、膝、腰、それが何であれ、それを下に残して、私は私のベストを試してみましょう。

to cover it in a future video.

を今後の動画で取り上げます。

All right, guys.

よし、みんな。

See you soon!

すぐにお会いしましょう！