attention to my breath and when my mind wandered to bring it back sounded simple

呼吸に注意を払って、それを戻すために私の心がさまよったとき、私はそれを戻すために簡単な音が聞こえました。

enough yet I'd sit on these silent retreats sweating through t-shirts in

まだ十分に私はこれらの静かな隠れ家に座って汗をかいてTシャツを介して

the middle of winter I take naps every chance I got because it was really hard

真冬の昼寝が辛かったので、機会があれば昼寝をしていました。

work actually it was exhausting the instruction was simple enough but I was

実際に仕事をしてみると、説明書は簡単なものでしたが、私は疲れました。

missing something really important so why is it so hard to pay attention well

肝心なことを聞き逃しているので、どうしてかというと、よく注意を払うのが難しいからです。

studies show that even when we're really trying to pay attention to something

研究は、私たちが本当に何かに注意を払うようにしようとしているときでさえも示しています。

like maybe this talk at some point about half of us will drift off into a

多分この話のように、ある時点で私たちの半分くらいは漂流するだろう

daydream or have this urge to check our Twitter feed so what's going on here it

白昼夢を見たり、私たちのTwitterのフィードをチェックするために、この衝動を持っているので、ここで何を's going on here it

turns out that we're fighting one of the most evolutionarily conserved learning

私たちは、最も進化的に保存された学習の一つを戦っていることが判明した

processes currently known in science one that's conserved back to the most basic

現在科学で知られているプロセスは、最も基本的なものに戻って保存されています。

nervous systems known to man there's forward based learning process is called

人間に知られている神経系があると呼ばれています。

positive and negative reinforcement and basically goes like this we see some

正と負の補強と基本的には、我々はいくつかを参照してくださいこのようになります。

food that looks good our brain says calories survival we eat the food we

美味しそうな食べ物 脳がカロリーを言う サバイバル 我々が食べる食べ物

tasted it tastes good and especially with sugar our body sent a signal to our

味見をして、特に砂糖で私たちの体が私たちに信号を送りました。

brain that says remember what you're eating and where you found it we lay

脳が何を食べているか覚えていると言うと、どこでそれを見つけたか私たちは横たわっています。

down this context-dependent memory and learn to repeat the process next time

この文脈に依存した記憶をダウンさせ、次回からはそのプロセスを繰り返すことを学習します。

see food eat food feel good repeat trigger behavior reward simple right

食べ物を見る 食べ物を食べる 気分が良い 繰り返しのトリガー行動 報酬 シンプルな右

well after while our creative brain say you know what you can use this for more

私たちの創造的な脳は、あなたがより多くのためにこれを使用することができます何を知っていると言う間、よく後に

than just remembering where food is you know next time you feel bad why don't

食べ物がどこにあるかを覚えているだけではなく、次の時間を知っているあなたが悪いと感じるのはなぜドン't

you try eating something good so you'll feel better we think our brains for the

あなたは何か良いものを食べようとしているので、あなたは'llは私たちが私たちの脳のために考えるより良い気分になります。

great idea try this and quickly learn that if we eat chocolate or ice cream

名案はこれを試してみて、すぐに私たちはチョコレートやアイスクリームを食べる場合は、そのことを学びます。

when we're mad or sad we feel better same process just a different trigger

怒るか悲しむかで気分が良くなる 同じプロセスでもトリガーが違うだけで

instead of this hunger signal coming from our stomach this emotional signal

この空腹の信号の代わりに 胃からの感情的な信号が

feeling sad triggers that our to eat maybe in our teenage years we

悲しいトリガーを感じている私たちは多分私たちの10代の年に私たちを食べるために

were a nerd at school and we see those rebel kids outside smoking we think hey

学校でオタクをやっていた時、外でタバコを吸っている反抗期の子供たちを見て...

I want to be cool so we start smoking the Marlboro Man wasn't a dork and that

私はクールになりたいので、私たちはマールボロマンは馬鹿ではなかったとその喫煙を開始します。

was no accident see cool smoke to be cool

は事故ではなかったクールな煙を見てクールになる

feel good repeat trigger behavior reward and each time we do this we learn to

良い繰り返しのトリガー行動の報酬を感じると、我々はこれを行うたびに、我々は次のことを学びます。

repeat the process and it becomes a habit

繰り返すと癖になる

so later feeling stressed out triggers that urge to smoke a cigarette or to eat

喫うもの食うもの食うもの食うもの

something sweet now with these same brain processes

同じ脳の働きで今は甘いものが食べられる

we've gone from learning to survive to literally killing ourselves with these

私たちは生き延びるための学習から、文字通り、これらで自分自身を殺すために行ってきました。

habits obesity and smoking are among the elite event about causes of morbidity

習慣 肥満と喫煙は、罹患率の原因についてのエリートイベントの間である

and mortality in the world so back to my breath what if instead of fighting our

この世界での死と死の危険性 だから私の呼吸に戻る もしも私たちの戦いの代わりに

brains are trying to force ourselves to pay attention we instead tapped into

脳は自分自身に注意を払うように強制しようとしています。

this natural reward based learning process but added a twist what if

この自然な報酬に基づいた学習プロセスにひねりを加えて、もしも

instead we just got really curious about what was happening in our momentary

その代わりに、私たちの一瞬の間に何が起こっているのか、本当に興味が湧いてきました。

experience I'll give you an example in my lab we studied whether mindfulness

私の研究室では、マインドフルネスかどうかを研究しました。

training could help people quit smoking now just like trying to force myself to

トレーニングは、人々が今、自分自身を強制的にしようとしているように禁煙を助けることができます。

pay attention on my breath they could try to force themselves to quit smoking

私の息に注意を払って、彼らは禁煙を強制しようとすることができます。

and the majority of them had tried this before and failed on average six times

と大多数の人は以前にこれを試したことがあり、平均して6回失敗しました。

now with mindfulness training we dropped a bit about forcing and instead focused

今、マインドフルネスのトレーニングでは、強制について少し落として、代わりに焦点を当てました。

on being curious in fact we even told them to smoke what yeah we said go ahead

♪好奇心が旺盛になってきたんですよ♪実際にはタバコを吸うように言ったこともありましたよ♪

and smoke just be really curious about what it's like when you do and what did

とタバコを吸うだけで、それはあなたが行うときのようなもので、何をしたのかについて本当に興味がある

they notice well here's an example from one of our smokers she said mindful

彼らはここでよく気づく's は私たちの喫煙者の 1 つからの例は、彼女が心を込めて言った

smoking smells like stinky cheese and tastes like chemicals yuck

喫煙は臭いチーズのような臭いと化学薬品のような味がします。

now she knew cognitively that smoking was bad for her that's why she joined

今、彼女は喫煙が彼女のために悪いことを認知的に知っていたので、それが彼女が参加した理由です。

our program what she discovered just by being curiously aware when she smoked

喫煙時に気になって気になって仕方がないことを発見しました。

was that smoking tastes like shit

はタバコの味がクソだった

now she moved from knowledge to wisdom she moved from knowing in her head that

今、彼女は知識から知恵に移った彼女は頭で知っていることから、頭の中で知っていることに移った

smoking was bad for her to knowing it in her bones and this spell of smoking was

喫煙は彼女の骨の中でそれを知っているために、彼女には悪いことであり、この喫煙の呪文は

broken she started to become disenchanted with her behavior now the

壊れた彼女は今の彼女の行動に幻滅し始めました。

prefrontal cortex that youngest part of our brain from an evolutionary

前頭前野

perspective it understands on an intellectual level that we shouldn't

視点は、それは我々がすべきではないことを知的レベルで理解しています't

smoke and it tries its hardest to help us change our behavior to help us stop

煙を吸うと、それは私たちが私たちを停止するために私たちの行動を変更するのに役立つように一生懸命にしようとします。

smoking to help us stop eating that second that third that fourth cookie we

喫煙は、私たちが食べるのをやめるのを助けるために、その2番目、その3番目、その4番目のクッキーを吸う。

call this cognitive control we're using cognition to control our behavior

私たちは私たちの行動を制御するために認知を使用しているこの認知制御を呼び出す

unfortunately this is also the first part of a brain that goes offline when

残念ながら、これは脳の最初の部分でもあります。

we get stressed out which isn't that helpful now we can all relate to this in

私たちはストレスを感じるようになりますが、それは isn't 役に立つ今、私たちはすべてのこれに関連付けることができます。

our own experience we're much more likely to do things like yell at our

私たちの経験では、私たちは怒鳴るようなことをする可能性が高いです。

spouse or kids when we're stressed out or tired even though we know it's not

疲れていても、ストレスが溜まっている時には、配偶者や子供たちのために

going to be helpful we just can't help ourselves

助けることはできませんが

now when the prefrontal cortex goes offline we fall back into our hold

前頭前野の皮質がオフラインになると、私たちは自分のホールドに戻ってしまいます。

habits which is why this disenchantment is so important seeing what we get from

癖があるからこそ、この嫌悪感が大切なのです。

our habits helps us understand them in a deeper level to know in our bones so we

私たちの習慣は、私たちが私たちの骨の中で知っているので、より深いレベルでそれらを理解するのに役立ちます。

don't have to force ourselves to hold back or restrain ourselves from behavior

ドンマイ

we're just less interested in doing it in the first place and this is what

私たちは、そもそもそれをすることに興味がないだけで、これは

mindfulness is all about seeing really clearly what we get when we get caught

マインドフルネスとは、捕らえられたときに何が得られるかをはっきりと見極めることである

up in our behaviors becoming disenchanted on a visceral level and

内臓レベルで幻滅し、行動に出てきます。

from this disenchanted stance naturally letting go this isn't to say that proof

この意気消沈した姿勢から自然に手放すことは、その証拠と言ってはいけません。

magically we quit smoking but over time as we learn to see more and more clearly

たばこはやめても目に見えてわかるようになる

the results of our actions we let go of old habits and form new ones the paradox

行動の結果は古い習慣を手放して新しいものを形成する パラドックス

here is that mindfulness is just about being really interested in getting close

ここでは、マインドフルネスとは、本当に近づきたいと思うことであるということです。

and personal with what's actually happening in our bodies and minds from

から私たちの体と心に実際に起こっていることと個人的に

moment to moment this willingness to turn toward our experience rather than

瞬間的に、自分の経験ではなく、自分の経験に目を向けようとするこの意欲を

trying to make unpleasant cravings go away as quickly as possible and this

毒消し

willingness to turn toward our experience is supported by curiosity

好奇心に支えられて経験に向かう意欲がある

which is naturally rewarding what does curiosity feel like it feels good

好奇心が気持ちいいことには自然と報われる

and what happens when we get curious we start to notice that cravings are simply

そして、好奇心が旺盛になるとどうなるのか......欲求は単純に

made up of body sensations oh there's tightness there's tension

体の感覚で構成されているああそこに緊張感があります。

there's restlessness and that these body sensations come and go these are

落ち着きがなくて、体の感覚が行ったり来たりしています。

bite-size pieces of experiences that we can manage from moment to moment rather

刻々と変化する体験

than getting clobbered by this huge scary craving that we choke on in other

私たちが他の場所で喉に詰まらせているこの巨大で怖い渇望に 打ちのめされるよりも

words when we get curious we step out of our old fear-based reactive habit

好奇心が旺盛になると恐怖心から脱却する言葉

patterns and we step into being we've become this inner scientist where we're

パターンと私たちは、私たちがどこにいるか私たちはこの内側の科学者になっているにステップします。

eagerly awaiting that next data point know this might sound too simplistic to

勘違いしないでください

affect behavior but in one study we found that mindfulness training was

しかし、ある研究では、マインドフルネスのトレーニングが行動に影響を与えることがわかりました。

twice as good as gold standard therapy at helping people quit smoking so it

きんじょうりょうほうにまさる

actually works and when we studied the brains of experienced meditators we

実際に動作し、我々は経験豊富な瞑想者の脳を研究したとき、我々は

found that parts of a neural network of deaf self-referential processing called

と呼ばれる聴覚障害者の自己参照的処理の神経ネットワークの一部が、聴覚障害者の自己参照的処理を行うことを発見しました。

the default mode network we're at play now one current hypothesis is that a

私たちが今遊んでいるデフォルトモードのネットワークは、1つの現在の仮説では

region of this network called the posterior cingulate cortex is activated

後帯状皮質と呼ばれるこのネットワークの領域が活性化されます。

not necessarily by craving itself but when we get caught up in it when we get

渇望そのものではなくても、それに巻き込まれたときには

sucked in and it takes us for a ride in contrast when we let go step out of the

吸い込まれて、それは私たちがステップの外に行くことを許可したときに対照的に乗るために私たちを取ります。

process just by being curiously aware of what's happening this same brain region

この同じ脳領域で何が起こっているのかを好奇心を持って認識しているだけで、プロセス

quiets down now we're testing app and online based mindfulness training

アプリとオンラインベースのマインドフルネストレーニングをテストしています。

programs that target these core mechanisms and ironically use the same

これらのコアメカニズムをターゲットにしたプログラムで、皮肉にも同じ

technology that's driving us to distraction to help us step out of our

気が散る原因となっているテクノロジーを利用して、私たちの生活から一歩踏み出すために

unhealthy habit patterns of smoking of stress eating and other addictive

喫煙の悪習慣

behaviors now remember that bit about context dependent memory we can deliver

これで動作は文脈に依存したメモリのことを覚えています。

these tools to people's fingertips in the context that matter most so we can

これらのツールを、最も重要な文脈で人々の指先に届けることで、私たちは以下のことができるようになります。

help them tap into their inherent capacity to be curiously aware right

好奇心を持って正しく認識するために、彼らが本来持っている能力を活用するのを助ける。

when that urge to smoke or stress eat or whatever arises so if you don't smoke or

タバコを吸ったり、ストレスで食べたり、何かが発生したときにその衝動があるので、もしあなたがタバコを吸わない場合や

stress eat maybe the next time you feel this urge to check your email when

ストレスは、多分あなたがあなたのメールをチェックするには、この衝動を感じる次の時間を食べる

you're bored or you're trying to distract yourself from work or maybe to

あなたは退屈しているか、あなたは仕事から自分自身を気をそらすためにしようとしているか、または多分に

compulsively respond to that text message when you're driving

あなたが運転しているときに強制的にそのテキストメッセージに応答します。

see if you can tap into this natural capacity just be curiously aware of

この自然の力を利用することができるかどうかを見てみましょう

what's happening in your body in mind in that moment it will just be another

あなたの体に何が起こっているのか、その瞬間に心の中でそれはちょうど別のものになります。

chance to perpetuate one of our endless and exhaustive habit loops or step out

尽きることのない習慣のループを永続させるか、一歩踏み出すチャンスです。

of it instead of see text message compulsively text back feel a little bit

その代わりにテキストメッセージを見るのではなく、強制的にテキストバックを少し感じています。

better notice the urge get curious feel the joy

気がつけば好奇心が湧いてくる

of letting go and repeat thank you

手放しで礼を重ねる