But it's tough because no matter how hard I try, I seem to slip back into the same old routines again and again.

でも、どんなに頑張っても、また同じような日常生活に戻ってしまいそうで、難しいですね。

In the last decade, we've learned a lot about how habits work.

この10年間で、私たちは習慣の仕組みについて多くのことを学びました。

That's Charles Duhigg, author of the book, "The Power of Habit."

それは、"習慣の力 "という本の著者であるチャールズ・デュヒッグです。

And in particular we've learned the neurological structure of a habit.

そして特に、習慣の神経学的な構造を学びました。

He says we tend to think of habits as a single thing, but actually, each habit has three components.

私たちは習慣を一つのものと考えがちですが、実はそれぞれの習慣には3つの要素があると言います。

There's a cue which is like a trigger for a behavior to start, and then there is a routine which is the behavior itself,

行動開始のきっかけとなるキューがあり、行動そのものとなるルーティンがあります。

and then finally a reward, which is how our brain learns to encode that automatic behavior for the future.

そして最後に報酬を得ることで、私たちの脳はその自動的な行動を将来に向けて符号化することを学習するのです。

And one of the big differences is that for years when people thought about habits, they focused in on the routine, on the behavior.

そして、大きな違いのひとつは、長年にわたって人々が習慣について考えるとき、日常生活や行動に焦点を合わせていたことです。

But what we now know is that it's these cues and these rewards that really shape how habits occur and how to change them.

しかし、私たちが今わかっているのは、習慣がどのように発生し、どのように変化するかを実際に形作っているのは、これらの合図と報酬であるということです。

And Charles says that whether we like it or not, this kind of habit formation is endemic to our brain.

そして、チャールズは、好むと好まざるとにかかわらず、このような習慣形成は私たちの脳に常在するものだと言います。

And what it will do is our brain will latch on to a cue that it associates to the behavior and the particular reward.

そうすると、脳は行動と特定の報酬に関連する手がかりにひっかかるのです。

And over time, that cue and that reward become more and more and more sort of intertwined.

そして、時間が経つにつれて、その合図と報酬がどんどん絡み合っていくのです。

The inner part of your brain, the basal ganglia will relate them together.

脳の内側、大脳基底核がそれらを関連付けるのです。

And the behavior that is associated with that, that will just sort of happen automatically.

そして、それに伴う動作は自動的に行われます。

But Charles says the good news is we can also use this knowledge to our advantage.

しかし、チャールズは、この知識を活用することもできるのだと言います。

There was a big study that was done about how to create exercise habits.

運動習慣の作り方について、大きな研究結果がありました。

And so what they did is they told a group of people, "Okay, first of all choose an obvious cue:

そこで彼らは、「よし、まずはわかりやすいキューを選ぼう」と、何人かの人に指示しました。

always go running at the same time every day or put your workout clothes next to your bed, so that you see them first thing when you wake up."

「毎日同じ時間にランニングをしたり、ベッドの横にトレーニングウェアを置き、起きたら一番に目に入るようにしなさい。」

And then they said, "Go for a run or go workout and when you get back from exercising, give yourself a small piece of chocolate."

そして、「ランニングやワークアウトに行き、運動から戻ったら、小さなチョコレートを自分にあげなさい」と言われたのです。

Now this is kind of counterintuitive, right?

これは直感に反していますよね？

Because people who are exercising are trying to lose weight not eat more chocolate.

なぜなら、運動している人は、チョコレートをたくさん食べるのではなく、体重を減らそうとしているからです。

And yet what the researchers knew is that their brain needed that reward.

しかし、研究者たちが知っているのは、彼らの脳がその報酬を必要としているということです。

The basal ganglia needed some reward.

大脳基底核は報酬を必要としていたのです。

What they found was that people who ate a small piece of chocolate after coming home from a run or a workout, they were much more likely to start exercising habitually.

その結果、ランニングやワークアウトから帰宅した後に小さなチョコレートを食べた人は、習慣的に運動を始める可能性が非常に高いことがわかりました。

So, according to Charles, whether you want to break a habit, or start a new habit, the key is to divide the habit into its component parts:

つまり、チャールズによれば、習慣を断ち切るにしても、新しい習慣を始めるにしても、重要なのは、その習慣を構成要素に分けることなのだそうです。

cue, routine and reward, and design it for the result that you want.

キュー、ルーティン、ご褒美、そして、あなたが望む結果を得るために設計してください。

Hey, guys. My name is Kirsten from Epipheo and we would love to hear from you about what you think a great reward is for you to make or break a habit.

やあ、みんな。私は Epipheo の Kirsten です。あなたにとって、習慣を作る、あるいは壊すための素晴らしい報酬は何だと思うか、ぜひお聞かせください。

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We come out with a video every week that we hope will change your life.

私たちは毎週、あなたの人生を変えるようなビデオを発表しています。

And next week we are talking about how you can say, "No" to pretty much anything.

そして来週は、どんなことでも「No」と言えるようになるための方法についてお話します。

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それでは、来週もお楽しみに。