After all, it stimulates your central nervous system, elevates your mood, and increases your alertness.

カフェインは私たちの中枢神経を刺激して、気分を高め、注意力をアップさせる効果があるからです。

But for those times that it's not available or for those who don't drink it, here are some scientific tips to kick your body into gear.

でも、たまたまコーヒーが無かったりそもそもコーヒーを飲まない人のために 今回は、体のスイッチを入れる上で科学的に証明された有効手段をご紹介しましょう。

Number one, find the light.

その 1、明かりをつける。

Melatonin is a hormone secreted by the brain, and is critical in regulating your sleep.

メラトニンは脳で分泌されるホルモンで、睡眠をつかさどる重要な役割を担っています。

When it's dark, your body produces more melatonin, making you sleepy.

周りが暗い時は、私たちの体はメラトニンを多く作り出すので眠気を感じます。

And when it's light, the production of melatonin drops.

そして明るい時には、メラトニンを作り出す量は減ります。

So open those curtains, go outside, and expose yourself to light in the morning to decrease melatonin production and physiologically wake your body up.

ですから、朝になったらカーテンを開けて、外に出て、自然光の中に身を置いてメラトニンの生成を抑えて、生理学的に体を起こしてやりましょう。

If you have to wake up in darkness, try an illuminating alarm clock.

暗いうちに起きなければいけない場合は、イルミネーションの付いた目覚まし時計を使ってみてください。

They slowly fill your room with light to wake you up naturally.

ゆっくりと部屋を明かりで包んで、自然な形で目覚めることができます。

Two, end your shower with cold water.

2 番目は、シャワーの最後は冷水にするということです。

Studies show that exposing yourself to cold water can activate components of the brain responsible for regulating wakefulness, making you feel alert.

研究では、冷水に体をさらすと目覚めをつかさどる機能を持った脳の部分を活性化させることができることが分かっています。 そうすると、注意力も上がってくるのです。

Researchers have also found that the shock of cold shower water can increase your metabolic rate further, reducing feelings of fatigue.

同じように、冷水シャワーでショックを受けると新陳代謝率が向上し、疲労感の減少につながるという研究結果も出ています。

Three, hydrate yourself.

その 3、水分を十分補給する。

Up to sixty percent of your body is water.

人間の体の 60 %は水分です。

While sleeping, you sweat, breathe, get up to urinate, or poop, all of which dehydrate you.

寝ている間にも、汗をかき、呼吸をし、トイレに起きることもありますがこういったことで体の水分が失われていきます。

Studies show that even mild dehydration decreases alertness, increases fatigue, and negatively affects mental concentration.

研究の結果、軽度の脱水症状であっても注意力は落ち、疲労感が増して精神的な集中力にもマイナスの作用を及ぼすことが分かっています。

So in the morning, grab a glass of water to replenish your fluids to fight off that tired feeling.

ですから、朝はコップ1杯の水を飲むようにして疲労感を取り除くために水分を補充しましょう。

And don't forget to drink water throughout the day to stay alert.

ちなみに、日中も水分を補給し続けて注意力を維持することを忘れないようにして下さい。

Four, eat a healthy breakfast.

その 4、ヘルシーな朝食を取る。

Researchers have found that participants feel more alert after consuming a meal first thing in the morning.

研究の結果、朝一番に食事をしっかり摂る人はより注意力が高まるということが分かっています。

If the meal was high in simple sugars, like a donut, the alertness wore off quickly, whereas if the meal was high in fiber and carbohydrates, like oats, alertness lasted longer throughout the morning.

もし、ドーナッツのように単糖分の高い食事を摂ると、注意力は持続しませんが オート麦などの炭水化物の場合は、午前中いっぱい長時間にわたって注意力が持続することが分かっています。

Another study found that breakfasts high in fat taste better, but led to consuming more food throughout the day as opposed to a high fiber and carbohydrate breakfast which satiated hunger and increased cognitive function throughout the day.

別の研究では、脂肪分の高い朝食は美味しく感じるものの、日中より多くの食べ物を摂取することにつながることも明らかになっています。 一方で繊維質や炭水化物の多い朝食を摂ると 空腹感が満たされて、1日中頭の回転が鋭い状態で過ごすことができるのです。

Five, drink some orange juice.

その 5、オレンジジュースを飲む。

Citrus fruits ,like oranges, are rich in molecules called "flavonoids".

オレンジのような柑橘系果物は「フラボノイド」と呼ばれる微粒子を多く含んでいます。

Flavonoids have been linked to slowing cognitive decline due to aging, and decreasing the onset of Neurodegenerative diseases, like Alzheimers.

フラボノイドは加齢に伴う認知力低下の抑制に関連しており、アルツハイマー病のような神経変性疾患の発症を抑える働きを持ちます。

One study found that participants who consumed flavonoid-rich orange juice had increased alertness and cognitive function compared to their counterparts who were fed a placebo.

ある研究では、フラボノイドが豊富なオレンジジュースを飲んだグループは偽薬を与えられたグループと比べて 注意力と認知機能が向上したことが分かっています。

Number six, be physically active in the morning.

その 6、朝に体を積極的に動かすようにする

Studies have found that physically active students perform better on tests than those who are less active.

研究の結果、運動を頻繁にする学生の方がそれほど運動をしない学生に比べて成績が良いことが分かっています。

Physical activity enhances cognition due to the increased blood flow throughout the body, providing your brain with more oxygen and increasing mental performance.

体を動かすことで体全体の血液の流れが増し、脳に酸素が多く行き渡ることになり 認知力が活性化して精神状態も向上するのです。

And the hippocampus, which is part of the brain critical for learning and memory, is highly active during exercise.

さらに脳の一部で学習と記憶に密接に関わる海馬が体を動かしている間には活動が盛んになります。

And seven, listen to music.

そして最後の7つ目、音楽を聴く。

Music has the ability to create a state of arousal, causing pupils to dilate and blood pressure to increase.

音楽は覚醒状態を作り出し、瞳孔が開かれて血圧が増していきます。

It can also increase activation in regions of the brain associated with movement and emotion while potentially releasing the "feel good" chemical, dopamine, throughout your body.

また音楽は脳の一部である動きと感情に関連した箇所の活動を活発にし 「楽しい感じ」をもたらすドーパミンを体全体に放出します。

So build that wake up playlist.

というわけで、起きがけに聴くプレイリストを作ってみてはどうでしょうか。

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