This roll of bread?

このロールパン？

This bowl of rice?

このどんぶり？

Or this can of soda?

それとも、この缶のソーダ？

It's a trick question.

ひっかけ問題ですね。

Although they may differ in fats, vitamins, and other nutritional content, when it comes to carbs, they're pretty much the same.

脂肪やビタミンなどの栄養価に違いはあっても、炭水化物に関してはほとんど同じです。

So what exactly does that mean for your diet?

では、具体的にどのような食生活を送ればよいのでしょうか？

First of all, carbohydrate is the nutritional category for sugars and molecules that your body breaks down to make sugars.

まず、炭水化物とは、体内で分解して糖を作る糖や分子の栄養学的な分類です。

Carbohydrates can be simple or complex depending on their structure.

炭水化物はその構造によって単純なものと複雑なものがあります。

This is a simple sugar, or monosaccharide.

これは単純な糖類、つまり単糖類です。

Glucose, fructose, and galactose are all simple sugars.

ブドウ糖、果糖、ガラクトースはいずれも単純な糖類です。

Link two of them together, and you've got a disaccharide, lactose, maltose, or sucrose.

２つを繋げれば二糖類になり、乳糖、麦芽糖、または蔗糖などです。

Complex carbohydrates, on the other hand, have three or more simple sugars strung together.

一方、複合糖質は、単糖類が３つ以上繋がったものです。

Complex carbohydrates with three to ten linked sugars are oligosaccharides.

糖が3～10個繋がった複合糖質はオリゴ糖です。

Those with more than ten are polysaccharides.

10個以上繋がったものは多糖類です。

During digestion, your body breaks down those complex carbohydrates into their monosaccharide building blocks, which your cells can use for energy.

消化の過程で、体内の複合糖質は単糖の構成要素に分解され、細胞がエネルギーとして利用できるようになります。

So when you eat any carbohydrate-rich food, the sugar level in your blood, normally about a teaspoon, goes up.

そのため、炭水化物を多く含む食品を食べると、通常は小さじ1杯程度の血中の糖度が上がります。

But your digestive tract doesn't respond to all carbohydrates the same.

しかし、消化管はすべての炭水化物に対して同じように反応するわけではありません。

Consider starch and fiber, both polysaccharides, both derived from plants, both composed of hundreds to thousands of monosaccharides joined together,

デンプンと食物繊維を考えてみましょう。どちらも植物由来の多糖類で、数百から数千の単糖類が結合したものですが、

but they're joined together differently, and that changes the effect they have on your body.

結合の仕方が異なるため、体に与える影響も変わってきます。

In starches, which plants mostly store for energy in roots and seeds, glucose molecules are joined together by alpha linkages, most of which can be easily cleaved by enzymes in your digestive tract.

植物がエネルギー源として根や種に蓄えるデンプンは、グルコース分子がα結合しており、そのほとんどは消化管内の酵素で簡単に切断されます。

But in fiber, the bonds between monosaccharide molecules are beta bonds, which your body can't break down.

しかし、食物繊維では、単糖類分子間の結合がβ結合であり、体がビクともしないのです。

Fiber can also trap some starches, preventing them from being cleaved, resulting in something called resistant starch.

また、食物繊維はでんぷんを捕捉して切断されるのを防ぎ、レジスタントスターチと呼ばれるでんぷんを生成することができます。

So foods high in starch, like crackers and white bread, are digested easily, quickly releasing a whole bunch of glucose into your blood, exactly what would happen if you drank something high in glucose, like soda.

ですから、クラッカーや白パンのようなデンプンを多く含む食品は消化されやすく、すぐに大量のブドウ糖が血液中に放出されます。これはまさに、ソーダのようなブドウ糖を多く含むものを飲んだ場合と同じことなのです。

These foods have a high glycemic index, the amount that a particular food raises the sugar level in your blood.

これらの食品はグリセミック指数が高く、特定の食品が血中の糖レベルを上昇させます。

Soda and white bread have a similar glycemic index because they have a similar effect on your blood sugar.

ソーダと白いパンは、血糖値に与える影響が似ているため、グリセミック指数が似ています。

But when you eat foods high in fiber, like vegetables, fruits, and whole grains, those indigestible beta bonds slow the release of glucose into the blood.

しかし、野菜や果物、全粒粉などの食物繊維を多く含む食品を食べると、これらの難消化性ベータ結合が血液中へのブドウ糖の放出を遅らせます。

Those foods have a lower glycemic index, and foods like eggs, cheese, and meats have the lowest glycemic index.

それらの食品はグリセミック指数が低く、卵、チーズ、肉などの食品はグリセミック指数が最も低くなっています。

When sugar moves from the digestive tract to the bloodstream, your body kicks into action to transfer it into your tissues where it can be processed and used for energy.

糖が消化管から血流に移行すると、体は糖分を組織へ移動させ、処理し、エネルギーとして利用するために活動を開始します。

Insulin, a hormone synthesized in the pancreas, is one of the body's main tools for sugar management.

インスリンは膵臓で合成されるホルモンで、体内の糖質管理のための主要なツールの一つです。

When you eat and your blood sugar rises, insulin is secreted into the blood.

食事をして血糖値が上がるとインスリンは血液中に分泌されます。

It prompts your muscle and fat cells to let glucose in, and jump-starts the conversion of sugar to energy.

筋肉や脂肪細胞にブドウ糖を取り込むように促し、糖分をエネルギーに変換する作業を急がせるのです。

The degree to which a unit of insulin lowers the blood sugar helps us understand something called insulin sensitivity.

インスリン1単位がどの程度血糖値を下げるかは、インスリン感受性と呼ばれるものを理解するのに役立ちます。

The more a given unit of insulin lowers blood sugar, the more sensitive you are to insulin.

ある単位のインスリンが血糖値を下げるほど、インスリンに対する感受性が高くなります。

If insulin sensitivity goes down, that's known as insulin resistance.

インスリン感受性が下がると、それはインスリン抵抗性と呼ばれます。

The pancreas still sends out insulin, but cells, especially muscle cells, are less and less responsive to it, so blood sugar fails to decrease, and blood insulin continues to rise.

膵臓はまだインスリンを送り出すが、細胞、特に筋肉細胞の反応が鈍くなるため、血糖値は下がらず、血中インスリンは上昇し続けます。

Chronically consuming a lot of carbohydrates may lead to insulin resistance, and many scientists believe that insulin resistance leads to a serious condition called metabolic syndrome.

糖質を慢性的に多く摂取していると、インスリン抵抗性が生じ、多くの科学者は、インスリン抵抗性が内臓脂肪型肥満と呼ばれる深刻な状態につながると考えています。

That involves a constellation of symptoms, including high blood sugar, increased waist circumference, and high blood pressure.

高血糖、ウエスト周囲径の増加、高血圧など、さまざまな症状を伴います。

It increases the risk of developing conditions, like cardiovascular disease and type II diabetes.

心血管疾患やII型糖尿病などの疾患を発症するリスクが高まります。

And its prevalence is rapidly increasing all over the world.

そして、その普及率は世界中で急速に高まっています。

As much as 32% of the population in the US has metabolic syndrome.

アメリカでは人口の32％もの人々が内臓脂肪型肥満を患っています。

So let's get back to your diet.

では、食生活の話に戻りましょう。

Whether your food tastes sweet or not, sugar is sugar, and too many carbs can be a problem.

食べ物の味が甘くても甘くなくても、砂糖は砂糖、糖質の取りすぎは問題です。

So maybe you'll want to take a pass on that pasta sushi roll pita burrito donut burger sandwich.

だから、パスタや巻き寿司、ピタ、ブリトー、ドーナツ、バーガー、サンドイッチはやめておいたほうがいいかもしれません。