slowly lift the buttocks and spinal chord raising the trunk to a vertical position.

ゆっくりお尻と脊髄を持ち上げ 垂直位置へのトランクを上げる。

The elbows should be about shoulder wide apart. Gently push the chest forward so that it presses

肘は広い離れて肩程度にする必要があります。 それが押したように、ゆっくりと前進胸をプッシュ

firmly against the chin. Release your hands and place the arms on the floor beside the

しっかりとあごに対して。あなたの手を離し と横の床に腕を置く

body with the palms down. Slowly lower the Torso and the buttocks and the legs. Relax

ダウン手のひらで体。ゆっくりと下げる トルソとお尻と脚。リラックス

in Shavasana. Lie on your back with feet together. Place

Shavasanaで。 一緒に足で背中の上に横になります。場所

your arms side of the body with the palms facing the floor. Using your arms for support

手のひらで身体のあなたの腕側 床に直面。サポートのためにあなたの腕を使用して、

help and raise both legs keeping them straight and together. Slip your legs over your head

助けとストレートにそれらを保つ両足を上げる と一緒に。あなたの頭の上に足をスリップ

in an arch position till your toes touch the floor. Relax and hold a final pose for as

アーチの位置にあなたの足の指が触れるまで 床。としての最終的なポーズをリラックスして、ホールド

long as its comfortable. Exhaling, lower your legs and lower back to the starting position.

その快適な限り。息を吐き、あなたを下げる バック開始位置に脚と低い。

Lie flat on your stomach palms to the side of your shoulders. Slowly raise your head

側にあなたの胃の手のひらで平らに あなたの肩の。ゆっくりと頭を上げる

and straighten your elbows. The arms may or may not be straight. Hold the position for

とひじをまっすぐ。腕たり、 ストレートではありません。のための位置を保持

few seconds. Slowly release the upper back by lowering the arms, lower the navel, chest,

数秒。ゆっくりと背中上部をリリース 胸、乳首を下げ、腕を下げることにより、

shoulders and finally the forehead to the floor.

肩と、最終的に額 床。

Lie flat on your stomach bend your leg upwards and hold both your ankles in your hands. Inhale

あなたの胃に平らに上向きにあなたの足を曲げる そしてあなたの手の中にあなたの足首の両方を保持する。吸い込む

while raising your thighs and chest simultaneously upwards arching your spine as much as possible.

同時にあなたの太も​​もや胸を上げながら 上向きに可能な限りあなたの背骨をアーチ。

Hold the position for as long as its comfortable. Exhaling return to the original position.

限り快適なようにするための位置を保持します。 元の位置に戻ることを吐き出す。

Sit with the legs all stretched. Slowly bend forward and try to grasp your big toes with

すべて伸ばし足で座っている。ゆっくりと曲げ 転送してあなたの大きな足の指を把握しよう

your fingers. Try to touch your knees with the forehead. Hold the position for as long

あなたの指。であなたの膝に触れてみてください 額。限りのための位置を保持

as its comfortable. You can ask your instructor to help you with this asana.

その快適なように。あなたは、あなたのインストラクターを依頼することができ このアーサナのお手伝いをします。

Sit with the soles of your feet together keeping the heels as close to the body as possible.

維持一緒にあなたの足の裏に座る できるだけ身体に近づけてかかと。

Clasp the feet with both hands. gently move the knees up and down. Repeat this movement

両手で足を留め金。優しく移動 上下の膝。この動きを繰り返します

15 to 20 times. This asana helps to open up the hips and stimulates the reproductive system.

15〜20倍である。このアーサナは開くのに役立ちます 腰と生殖器系を刺激する。