legs slowly roll the buttocks and spine on the floor raising the trunk to a vertical

足はゆっくりとお尻と上の背骨をロール 垂直にトランクを上げ床

position The elbows should be about shoulders width apart. gently push the chest forward

肘が肩程度であるべき位置 離れて幅。軽く前方胸をプッシュ

so that it presses firmly against the chin. Release your hands and place your arms on

それはあごにしっかり押し付けるようにします。 あなたの手を離し、上のあなたの腕を置く

the floor beside the body with the palms down. Slowly lower the torso, the buttocks, and

ダウン手のひらで体の横に床。 ゆっくりと胴体、尻を下げて、

the legs. Relax in Shavasana. Lie on your back with feet together and hands

足。 Shavasanaでおくつろぎください。 一緒に足と手で背中に横たわる

under the hips. Inhaling arch your chest up and rest your crown on the ground. Hold the

腰の下に。アーチあなたの胸を吸っ そして地面にあなたの王冠を休ま。ホールド

posture for around 10 seconds. Lie on your stomach palms to the side of your

約10秒間姿勢。 あなたの側にあなたの胃の手のひら上にある

shoulder. Slowly raise your head and straighten the elbows. The arms may or may not be straight.

肩。ゆっくりと頭を上げ、まっすぐ 肘。腕はまたはストレートであってもなくてもよい。

Hold the position for few seconds. Slowly release the upper back by bringing the arms,

数秒間の位置を保持します。ゆっくり 武器を持って来ることで背中の上部を解放し、

lower the navel, chest, shoulders and finally the forehead to the floor.

ニップル、胸、肩を下げ、最終的に 床に額。

Lie flat on your stomach, bend your leg upwards and hold both the ankles with your hands.

あなたの胃に平らに、上向きにあなたの足を曲げる そして、あなたの手で足首の両方を保持する。

Inhale while raising your thighs and chest simultaneously arching your spine as much

あなたの太も​​もや胸を上げながら吸い込む 同時に同じくらいあなたの背骨をアーチ

as possible.Hold the position for as long as its comfortable. Exhaling return to the

限りのためpossible.Hold位置として その快適なように。への復帰を吐き出す

original position. Sit in Vajarasana. Stand on your knees with

元の位置。 Vajarasanaに座る。あなたの膝の上に立つと

your hands close to your thighs. Stretch your arms up lean backward and slowly reaching

あなたの太も​​もに近いあなたの手。あなたのストレッチ 腕がアップ傾く後方にゆっくりと到達

the heels with your hands. push the hips forward and bend the spine as far as possible. Remain

あなたの手でかかと。前進腰をプッシュ そして可能な限り背骨を曲げる。残る

in this final position for as long as its comfortable. return to the starting position

限り、そのようにするため、この最終位置で 快適。開始位置に戻す

by slowly releasing the hands from the hips one at a time.Its important that this asana

ゆっくりと腰から手を離して このアーサナその重要time.Itsで1

is followed by a forward bending asana like Shashankasana.

のような前屈アーサナが続いている Shashankasana。

Sit in Vajrasana.Bend forward and raise the body so its weight rests on the hands. Pass the

フォワードVajrasana.Bendに座ると上げる ボディはとてもそれがストレスのn手を産む。合格

right knee over the left one. Sit on the left heel pressing the bodies weight on it. Bend

左1上右膝。左側に座る かかとその上体の重量を押す。ベンド

your right arm raising he elbow high. Stretch your hand up bring the left hand up to center

あなたの右腕彼は肘の高上げる。ストレッチ あなたの手は、最大中央に左手を持ち出す

of the back and try to grasp the fingers. Stay in this position for up to 2 minutes.

背中の指を把握しようとする。 最大2分間、この位置に留まる。

Unclasp the hands and perform the asana with the opposite hand and leg.

手を外すとでアーサナを行う 反対側の手と足。