Slowly raise the buttocks and spine from the floor raising the trunk to a vertical position.

ゆっくりからお尻と背骨を上げる 垂直位置にトランクを上げ床。

The elbows should be about shoulders width apart. Gently push the chest forward so that

肘は肩の幅について​​であるべき 離れて。ように、ゆっくりと前進胸をプッシュ

it presses firmly against the chin. Release your hands and place the arms on the floor

それはあごに対してしっかりと押し付ける。リリース あなたの手と床の上に腕を置く

beside the body with the palms facing down. Slowly lower the torso, the buttocks, and

手のひらを下に向けて体の横にある。 ゆっくりと胴体、尻を下げて、

the legs. Relax in Shavasana. Lie on your back with feet together. PLace

足。 Shavasanaでおくつろぎください。 一緒に足で背中の上に横になります。場所

your arms at the side of your body with palms facing down. Using your arms for support help

手のひらにあなたの体の側であなたの腕 下に向けて。サポート助けをあなたの腕を使用して、

and raise both legs keeping them straight together. Slip your legs and let it arch over

とストレートにそれらを保つ両足を上げる 一緒に。あなたの足をスリップし、それが上のアーチましょう

your head till your toes touch the floor. Relax and hold the final pose for as long

つま先まであなたの頭が床に触れる。 リラックスしている限りのための最終的なポーズを保持する

as comfortable.Exhaling lower your legs and go back to the starting position.

comfortable.Exhalingとしてあなたの足を下げ、 開始位置に戻る。

Lie flat on your stomach, palms to the side of your shoulders. Slowly raise your head

側に、あなたの胃に平らに手のひら あなたの肩の。ゆっくりと頭を上げる

and straighten your elbows.The arms may or may not be straight. Hold the position for

そしてまっすぐにあなたのelbows.Theアームたり、 ストレートではありません。のための位置を保持

few seconds. Slowly release the upper back, by bending the arms, lowering the navel,

数秒。ゆっくりと背中上部を解放し、 腕を曲げることによって、ニップルを下げる

chest, shoulders and finally the forehead to the floor.

胸、肩、最後に額 床に。

Lie flat on your stomach bend your legs upwards and hold both the ankles with your hands.

あなたの胃に平らに上向きにあなたの足を曲げる そして、あなたの手で足首の両方を保持する。

Inhale while raising your thighs and chest simultaneously upwards arching your spine

あなたの太も​​もや胸を上げながら吸い込む 同時に上向きにあなたの背骨をアーチ

as much as possible Hold the position for as long as its comfortable.

可能な限りのための位置を保持 その快適な限り長い。

Sit in Vajarasana. Stand on your knees with the hands close to your thighs. Stretch your

Vajarasanaに座る。あなたの膝の上に立つと あなたの太も​​もに近い手。あなたのストレッチ

arms up. Lean backwards slowly reaching your heels with your hands. Push the hips forward

腕を上げる。あなたに到達し、ゆっくりと後方に傾く あなたの手でかかと。前進腰をプッシュ

and bend the head, spine backwards as far as possible. Remain in this position for as

とまで後方に頭、背骨を曲げ 可能な限り。としてのために、この位置に留まる

long as its comfortable. Return to the starting position by slowly releasing the hands from

その快適な限り。出発に戻る ゆっくりから手を離して位置

the heels one at a time. Its important that this asana is followed by a forward bending

かかと一度に1。そのその重要 このアーサナは、前屈が続いている

asana like Shashankasana.

Shashankasanaのようなアーサナ。