the elbows. The arms may or may not be straight. Hold the position for few seconds. Slowly

肘。腕はまたはストレートであってもなくてもよい。 数秒間の位置を保持します。ゆっくり

release the upper back by bringing the arms, lower the navel, chest, shoulders and finally

武器を持って来ることで背中の上部を解放し、 ニップル、胸、肩を下げ、最終的に

the forehead to the floor. Lie flat on your stomach, bend your leg upwards

床に額。 あなたの胃に平らに、上向きにあなたの足を曲げる

and hold both the ankles with your hands. Inhale while raising your thighs and chest

そして、あなたの手で足首の両方を保持する。 あなたの太も​​もや胸を上げながら吸い込む

simultaneously arching your spine as much as possible.Hold the position for as long

同時に同じくらいあなたの背骨をアーチ 限りのためpossible.Hold位置として

as its comfortable. Exhaling return to the original position.

その快適なように。への復帰を吐き出す 元の位置。

Sit in Vajarasana. Stand on your knees with your hands close to your thighs. Stretch your

Vajarasanaに座る。あなたの膝の上に立つと あなたの太も​​もに近いあなたの手。あなたのストレッチ

arms up lean backward and slowly reaching the heels with your hands. push the hips forward

腕がアップ傾く後方にゆっくりと到達 あなたの手でかかと。前進腰をプッシュ

and bend the spine as far as possible. Remain in this final position for as long as its

そして可能な限り背骨を曲げる。残る 限り、そのようにするため、この最終位置で

comfortable. return to the starting position by slowly releasing the hands from the hips

快適。開始位置に戻す ゆっくりと腰から手を離して

one at a time.Its important that this asana is followed by a forward bending asana like

このアーサナその重要time.Itsで1 のような前屈アーサナが続いている

Shashankasana. Sit with the legs all stretched. Slowly bend

Shashankasana。 すべて伸ばし足で座っている。ゆっくりと曲げ

forward and try to grasp your big toes with your fingers. Try to touch your knees with

転送してあなたの大きな足の指を把握しよう あなたの指。であなたの膝に触れてみてください

the forehead. Hold the position for as long as its comfortable. You can ask your instructor

額。限りのための位置を保持 その快適なように。あなたは、あなたのインストラクターを依頼することができ

to help you with this asana, Sit with the legs stretched out. Bend the

このアーサナであなたを助けるために、 伸ばした足で座っている。ベンド

left leg. Place your foot close to your hip. Bend the right leg and bring the foot behind

左脚。あなたの腰に近い足を置きます。 右脚を曲げ後ろに足をもたらす

the left knee. Inhaling place your left arm over the right knee rotate your torso placing

左膝。あなたの左腕を配置吸い込む 右膝の上にあなたの胴の配置を回転させる

your hand next to the left thigh. Look over to your right shoulder. Hold the posture for

左大腿の隣にあなたの手。目を通す あなたの右の肩に。のための姿勢を保持する

a few seconds. Reverse the movement to come out of the posture and repeat on the other

数秒。来るように動きを逆に 他の上の姿勢とリピートのうち、

side.

サイド。