Raise the heels coming up on the toes. Hold the position for few seconds. Lower the hands

かかとがつま先にまで来て上げます。ホールド 数秒間位置。両手を下げ

and heels while breathing out. Lie on your back and bend the knees. Press

と息を吐くながら、かかと。 背中に横になって膝を曲げる。プレス

the ankles with your hands holding the breath raise your buttocks and arch your back upwards.

あなたの手で足首は息を保持している あなたのお尻を上げ、上向きに背中をアーチ。

Raise your chest and navel as high as possible. Pushing your chest up towards the chin. Hold

できるだけ高くあなたの胸とへそを上げる。 あごに向かって胸を押し上げる。ホールド

the pose for as long as its comfortable. Exhaling lower your body and release the ankles. Practise

限り快適なようにするためにポーズ。息を吐き あなたの体を下げると足首をリリース。練習

5 to 10 rounds. Lie on your back with your legs straight.

5から10回。 まっすぐあなたの足と背中の上に横になります。

Fold your legs and bring your knees close to your chest. Wrap your arms around your

あなたの足を折ると密接なあなたの膝を持って来る あなたの胸に。あなたの周りにあなたの腕を包む

legs and draw them as close as possible. Bend your neck and try to touch your knees to your

脚とできるだけ近くにそれらを描画する。ベンド あなたにあなたの膝に触れるためにあなたの首と試みる

forehead. Maintain the posture for few seconds. Bring down your head and neck on the floor

額。数秒間姿勢を維持する。 床に頭と首をダウンさせる

and bring down your knees. Straighten your legs and return to the starting position.

と膝をダウンさせる。あなたのまっすぐ 脚とは、開始位置に戻ります。

Sit in Vajrasana. Inhaling raise your arms above the head keeping them straight and shoulder

Vajrasanaに座る。あなたの腕を上げる吸い込む 頭の上にまっすぐと肩それらを保つ

wide apart. Exhale while bending your trunk forward from your hips. Keeping your arms

広い離れて。あなたのトランクを曲げながら息を吐き出す お尻から転送します。あなたの腕を維持

and head straight and in line with your trunk. The hands and forehead should rest on the

まっすぐとあなたのトランクに沿って向かう。 手と上に置かなければならない額

floor in front of knees. Hold the position for few seconds. Inhaling go back to the vertical

ひざの前の床。地位を占める 数秒間。垂直に戻って吸い込む

position.

位置。