Raise the heels coming up on the toes. Hold the position for few seconds. Lower the hands

かかとがつま先にまで来て上げます。ホールド 数秒間位置。両手を下げ

and heels while breathing out. Stand straight, fold your left leg and place

と息を吐くながら、かかと。 あなたの左足と場所を折る、ストレートスタンド

the sole of your foot along with your inner thigh. Inhale and raise your arms up keeping

あなたの内と一緒にあなたの足の裏 太もも。吸い込ん維持あなたの腕を育てる

your palms together. Hold the position for about 10 seconds and exhaling lower your arms

一緒にあなたの手のひら。のための位置を保持 約10秒と息を吐き、あなたの腕を下げる

and your leg back to the start position. Now repeat the same with the other side.

とバック開始位置にあなたの足。今 反対側で同じことを繰り返します。

Stand erect with your feet apart. Raise the arms to shoulder level. Bend to the right

離れて足で直立スタンド。上げる 肩の高さへの武器。右に曲げ

and place the right hand on the floor behind the right foot. keeping the two arms in line

そして背後に床に右手を置く 右足。ラインの2本のアームを保つ

with each other. Hold the posture for a few seconds. Look up. Go back to the starting

互いに。少数のための姿勢を保持する 秒。見上げる。出発に戻る

position and repeat on the other side. Stand straight with feet apart. Raise your

反対側に位置し、繰り返し。 離れて足でま​​っすぐに立つ。あなたを上げる

arms and place your hands in prayer position. Bend your knees deeply sinking down until

腕とは、祈りの位置に手を置く。 深くまで下に沈んであなたの膝を曲げる

your hips are lower than the knees. Push up your elbows to your knees to open up your

あなたの腰はひざよりも低くなっています。押し上げる あなたを開くためにあなたの膝にあなたの肘

hips and gently press the side of your knees to your elbows. Hold the position for as long

腰と優しくあなたの膝の側面を押してください あなたの肘に。限りのための位置を保持

as 30 seconds t 1 minute. Release the pose either sitting back or pushing the back up

30秒トン1分として。ポーズをリリース どちらバック座ったり背中を押し上げ

to standing. Lie on your back and bend the knees. Press

立っへ。 背中に横になって膝を曲げる。プレス

the ankles with your hands holding the breath raise your buttocks and arch your back upwards.

あなたの手で足首は息を保持している あなたのお尻を上げ、上向きに背中をアーチ。

Raise your chest and navel as high as possible. Pushing your chest up towards the chin. Hold

できるだけ高くあなたの胸とへそを上げる。 あごに向かって胸を押し上げる。ホールド

the pose for as long as its comfortable. Exhaling lower your body and release the ankles. Practise

限り快適なようにするためにポーズ。息を吐き あなたの体を下げると足首をリリース。練習

5 to 10 rounds. Sit upright with the legs wide apart. Inhale,

5から10回。 広い離れて足で直立座っている。吸い込む、

raise the arms over the head and forward the hips and move the hands forward between the

頭の上に腕を上げ、転送 腰との間の前進に手を移動

legs. If possible hold your big toes with index and middle fingers. Hold the pose for

足。可能であれば、とあなたの大切な足の指を保持 人差し指と中指。のためのポーズをホールド

10 to 60 seconds. exhaling raise your arms and go back to the starting position.

10〜60秒。あなたの腕を上げる吐き出す と開始位置に戻る。

Come on to the floor on your hands and knees. Inhale while raising the head and repressing

あなたの手と膝上の階へさあ。 頭を上げ抑制しながら吸い込む

the spine so that the back becomes concave. Exhale while lowering the head stretching

背骨背中が凹状になるように。 ストレッチ頭を下げながら息を吐き出す

the spine upwards and pulling the buttocks. The hands should be in line with the knees,

背骨は上向きとお尻を引っ張っ。 手はひざに沿ったものでなければならない、

the arms and thighs should be perpendicular to the floor. The knees may be slightly separated

腕や太ももは、垂直であるべき 床に。膝はわずかに分離することができる

so that they are well aligned under the hips. Repeat it 5 to 10 rounds.

ように、彼らはよくお尻の下に並んでいる。 それを5から10回を繰り返します。

Sit with the soles of your feet together keeping the heels as close to the body as possible.

維持一緒にあなたの足の裏に座る できるだけ身体に近づけてかかと。

Clutch the feet with both hands. Gently move the knees up and down. Repeat this movement

両手で足をクラッチ。ゆっくりと移動する 上下の膝。この動きを繰り返します

15 to 20 times. This asana helps to open up the hips and stimulates the reproductive system.

15〜20倍である。このアーサナは開くのに役立ちます 腰と生殖器系を刺激する。