Then here are three top tips in less than a minute.

では、1 分で 3 つのコツをお教えいたしましょう。

First, make a pledge by telling your friends and family what you're trying to do.

まず 1 つ目は、友達と家族に宣言すると同時に自分に誓いを立てましょう。

This not only creates a fear of failure but also a sense of support.

これは失敗への恐れを感じるかもしれないが、その反面みんなからの支えも得られます。

Second, create a detailed plan by breaking your goal into a series of smaller steps.

2 つ目は、目標達成に必要な手順を細かく区切って計画を練りましょう。

So don't just say you going to the gym more, but rather you're going to go on Tuesdays, Thursdays and Sundays, at exactly 6 p.m.

たとえば、ただジムに行くと示すより、火曜日、木曜日、日曜日の午後六時にジムに行くと示すということです。

Third, plot your progress.

3 つ目は、進捗状況を記録しましょう。

For example, you might try keeping a journal, using an app, creating a spread-sheet, or even sticking updates to the fridge.

たとえば、日記をつけたり、アプリを使ったり、スプレッドシートを作ったり、冷蔵庫に最新進捗を貼ったりすることで記録してみましょう。

And so next time you want to achieve the goal, remember the three P's: pledge, plan, and plot.

もし、今後達成したい目標があるとき、2 つの P を覚えてください：pledge (誓約) 、plan (計画) 、そしてplot (記録) です。