But it can also be expensive and confusing.

しかし、お金がかかって混乱することもあります。

Good news!

朗報！

You can do these 12 totally free exercises pretty much anywhere

これらの12の完全に無料のエクササイズは、かなりどこでも行うことができます。

anytime using nothing but your own body weight.

自分の体重以外は何も使わずにいつでも

So sorry.

ごめんなさい

You're out excuses.

言い訳はやめろ

Pushup.

腕立て伏せ

Put your hands on your shoulders and keep your feet hip width apart.

肩に手をかけて、足の腰幅を離しておきましょう。

Keep your body in a straight line from the back of your head to your hips.

後頭部からお尻に向かって体を一直線に保ちましょう。

Don't toss your head or lift your butt

首をかしげたり、お尻を上げたりしないように

Keep your elbows in and close your body throughout the movement.

動きの間中、肘を入れて体を閉じたままにしておきましょう。

Plank is like a pushup.

プランクは腕立て伏せのようなものです。

except you don't move.

あなたが動かないことを除けば

Your body should be in a straight line.

体が一直線になっているはずです。

Tighten your core, tuck your chin, look at the floor, keep your feet hip width apart.

体幹を引き締めて、あごをくぼませて、床を見て、足の幅を股関節から離して。

Squeeze your ass.

ケツを絞るんだ

and breathe.

と呼吸する。

To up the ante, do plank taps.

テンションを上げるためには、プランクタップをしてください。

Keep your body still as you tap your left shoulder with your right hand.

右手で左肩を叩くようにして、体を動かさないようにしましょう。

Then tap your right shoulder with your left hand.

そして左手で右肩を叩きます。

Carry on!

続けろ！

alternating between hands and getting fit as (beep).

手と手を交互に入れ替えて、（ピッ）と体調を整える。

Glute bridge

臀部橋

Lie on your back with your feet hip width apart.

仰向けに寝るときは、足を腰幅に広げて寝ます。

toes facing forward and your knees bent.

つま先を前に向けて膝を曲げる。

Contract your abs and push through your heels to lift your hips off the god (beep) floor.

腹筋を収縮させ、かかとを押し通して、お尻を神（ビープ）の床から持ち上げる。

There are four lunges you need to know to change your life.

人生を変えるために知っておきたい4つの肺活法があります。

Side lunge

長辺

By keeping your chest up, shift your weight through your mid foot in heel.

胸を張った状態をキープすることで、かかとの中足で体重を移動させます。

While lunging as low as your flexibility allows.

あなたの柔軟性が許す限り低い肺活量をしながら。

Don't get (beep) sloppy like your knees travel forward pass your toes.

膝がつま先を通過して前に進むような、だらしない（ビープ音）にならないようにしましょう。

To do a reverse lunge,

リバースランジをすること。

start out standing straight.

真っ直ぐに立ち始める。

Step one foot backwards.

片足を後ろに踏みます。

Keeping your front knee at a 90-degree angle.

前膝を90度の角度に保つこと。

keep your chest up like you give a (beep).

与えるように胸を張る(ピッ)

And distribute your weight evenly between your feet.

そして、足の間に均等に体重を配分してください。

Allow your back knee to lightly tap the floor.

後ろの膝を軽く床を叩くようにします。

And push through your front heel as you stand up.

そして、立ち上がるときに前のかかとを押し通す。

Spider lunges sound scary.

蜘蛛の突進は怖そうですね。

if you're afraid of spiders. But they're not.

蜘蛛が怖いならでも彼らは違うんです

Start at the top of a pushup position.

腕立て伏せの体勢から始めます。

Bring your right foot to the outside of your right hand.

右足を右手の外側に持ってくる。

landing with a flat foot.

扁平足で着地。

Bring your foot back to plank.

足をプランクに戻します。

and repeat on the other side.

と反対側を繰り返します。

Keep your shoulders over your hands.

肩は手の上に置いておきましょう。

and your hips in line with your body.

とお尻が体に沿うようになっています。

You got this, dog!

お前に任せろ！

Jumping lunges aren't for pussies.

跳躍肺は女々しい人のためのものではありません。

Keep your front knee at 90 degrees and lunge as low as your flexibility allows.

前膝を90度に保ち、柔軟性が許す限り低くランジします。

without the back knee touching the floor.

後ろの膝が床に触れないように

seriously, don't let it touch.

マジで触らせるなよ

Keep your torso vertical as (beep).

(ビープ音)のように胴体を垂直にしてください。

and your weight distributed between your feet.

とあなたの体重を足の間に分散させます。

Jump and switch your feet.

ジャンプして足を入れ替える。

land softly.

ふんわりと陸続きになる。

Single-leg deadlift.

シングルレッグデッドリフト

Keep your back flat, your core tight.

背中を平らにして、体幹を引き締めましょう。

and your weight evenly distributed in your planted leg.

そして、あなたの体重はあなたの植えられた足に均等に分散されています。

Raise one leg behind you.

片足を後ろに上げて

Hinging at the hips with your toes pointing down.

つま先を下に向けてお尻にヒンジ。

Don't be an ass (beep). Being only as low as your flexibility allows.

バカにしないで（ビープ）。自分の柔軟性が許す限りの低さであること。

Pull yourself back to stand.

自分を引き寄せて立ち上がる。

Using the hamstring of your planted leg.

植木の足のハムストリングを使って

Keep your head neutral and keep going.

頭をニュートラルにして進みましょう。

Squat

スクワット

Put your feet somewhere between hip and shoulder width apart.

腰と肩幅の間のどこかに足を入れます。

Turning your toes out is needed, keep your chest tall.

つま先を外に向けることは、胸を張って必要です。

and look ahead and slightly up.

と前を見て、少し上を見る。

As you bend, be sure your knees track in line with your toes.

あなたが曲がるとき、あなたの膝はあなたのつま先と一直線に追跡することを確認してください。

Squat only as deep as your flexibility allows.

スクワットは、あなたの柔軟性が許す限り、深いところまでしかできません。

You know how deep that is.

それがどれだけ深いか知っているだろう。

When you're feeling advanced, it might be time for the squat jump.

上級者になったと思ったら、スクワットジャンプの時間かもしれません。

Squat until your thighs are parallel with the floor.

太ももが床と平行になるまでスクワットします。

with your chest up.

胸を張って

Hold you arms straight as you squat,

スクワットをするときは腕をまっすぐにします。

and push them behind your back as you jump.

とジャンプしながら後ろから押していきます。

Exhale as you jump as high as you (beep) think you can,

息を吐きながら、自分ができると思うだけ高くジャンプします（ビープ音）。

and land softly.

と柔らかく着地する。

Walkout

ウォークアウト

Keeping your legs as straight as your flexibility allows,

あなたの柔軟性が許す限り、あなたの足をまっすぐに保ちます。

and your back flat. Bend at your waist and place your hands on the floor in front of you.

と背中を平らにします。腰を曲げて、両手を前の床に置きます。

Keep your core tight as you walk your hands out to a climb position.

クライミングポジションまで手を出して歩くようにして、コアを引き締めておきましょう。

Push your hips as high as possible. Impress your heels into the ground.

おしりをできるだけ高く押します。あなたのかかとを地面に印象づける。

as you walk your hands back in.

両手を中に戻して歩くように

It's about the God (beep) journey after all,

結局は神(ピッ)の旅の話です。

not the destination.

目的地ではありません。

You look fitter already!

あなたはすでにフィットしているように見えます！