Maybe you woke up exhausted, looked at your phone, saw the worst news you've ever seen since yesterday's news,

疲れ果てて目覚め、携帯電話を見て、昨日のニュース以来最悪のニュースを見て、

got depressed, realized you were running late, so you skip breakfast, but then that just left you feeling stressed and hungry and you're vibrating with anger in your car in bumper-to-bumper traffic.

落ち込んで、遅刻しそうだと気づいて朝食を抜いたが、そのせいでストレスと空腹感が残り、渋滞に巻き込まれた車の中で怒りに振動しているのかもしれない。

Let's try to fix that in this video, shall we?

このビデオでそれを解決してみようじゃないか。

Hey there, welcome to Life Noggin.

ライフ・ノギンへようこそ。

Everyone has terrible mornings from time to time.

誰だってひどい朝を迎えることはある。

The good news is that there are steps that you could take to avoid it and actually have a good morning.

良いニュースは、それを避け、実際に良い朝を迎えるためのステップがあるということだ。

The phone went later in the video, especially, but the first step is getting enough sleep.

電話は特にビデオの後半に行ったが、最初のステップは十分な睡眠をとることだ。

I know, I know.

分かってるよ。

"Get lots of sleep = wake [up] better. Blocko is genius man!"

Blawkoは天才だが、ここではその重要性を強調したい。

But I need to stress the importance here.

ただ、ここで重要性を強調しておきたいんです。

In addition to being good for your health, a good night's rest is good for your mood and can also reduce your stress level.

健康に良いだけでなく、ぐっすり眠れば気分も良くなり、ストレスも軽減される。

Adults 18 and over need at least seven hours of sleep each night, while teens need eight to 10 hours.

18歳以上の成人は毎晩少なくとも7時間の睡眠が必要だが、10代の若者には8時間から10時間の睡眠が必要である。

Getting enough sleep will also make sure the next step is much easier, which is don't hit the snooze button.

十分な睡眠をとることで、次のステップもずっと楽になる。

Set your alarm so you have enough time to do your morning routine, and when it goes off, get up.

朝の日課をこなすのに十分な時間があるように目覚ましをセットし、鳴ったら起きる。

Hitting snooze once can easily snowball and before you know it, you have less than five minutes to get to your morning meeting.

スヌーズを1回押すと雪だるま式に増えていき、気がつくと朝のミーティングまで5分もない。

Stop lying to yourself, you hit snooze, you lose your job.

自分に嘘をつくのはやめよう。スヌーズを押したら、仕事を失うぞ。

If you need some motivation, try putting your alarm clock across the room so you physically have to get up to turn it off.

モチベーションが必要なら、目覚まし時計を部屋の反対側に置き、それを消すために物理的に起きなければならないようにしてみよう。

Or if you prefer a gentler method, use a wake-up light or an alarm that gradually increases in volume to lull you awake.

また、より穏やかな方法がお好みなら、目覚ましライトや徐々に音量が大きくなるアラームを使い、目覚めを誘う。

Lo-fi hip hop beats to wake up to, anyone?

ローファイ・ヒップホップ・ビートで目覚めたい人は？

Once you're up and Adam, the next step is to avoid looking at your phone.

立ち上がってアダムになったら、次のステップは携帯電話を見ないようにすることだ。

This one is crucial, but extremely difficult.

これは非常に重要だが、非常に難しい。

I know it's tempting and that 75% of us sleep next to our phones, but checking email or social media first thing in the morning typically just leads to stress and sadness.

誘惑に駆られるのはわかるし、75％の人が携帯電話の横で寝ていることもわかっているが、朝一番にメールやソーシャルメディアをチェックすることは、一般的にストレスや悲しみにつながるだけだ。

If you need help with this one, you can leave your phone in another room.

この件で助けが必要な場合は、携帯電話を別の部屋に置いておくといい。

Just don't wake up to the news.

ただ、ニュースで目を覚ますことはない。

You don't need to drain your brain of dopamine before the first toilet speed run any percent you attempt in your bathroom.

朝一番のトイレダッシュに挑む前に、わざわざ脳からドーパミンを枯らす必要なんてないんだよ。

And then you could jump to the next step, which is eating a healthy breakfast.

そして、次のステップ、つまり健康的な朝食を食べることにジャンプできる。

After going seven to 10 hours without any food or water, your body does need some energy.

食事も水もとらずに7時間から10時間過ごすと、体はエネルギーを必要とする。

Plus eating breakfast makes you feel more alert and productive at school or work and gives you the boost needed for the next step, which is to get moving.

さらに、朝食を食べることで、学校や職場でより注意深く、生産的な気分になり、次のステップ、つまり動き出すために必要な後押しをしてくれる。

I'm not saying do a whole gym routine before the sun's up, by the way, just a light five to 10 minute workout, stretching, or even a short walk will get your blood and oxygen flowing, helping you feel more awake and ready for the day.

5分から10分程度の軽い運動やストレッチ、あるいは短い散歩をするだけでも、血液と酸素の流れは良くなる。

In addition, regular exercise can reduce stress and symptoms of mental health issues as well as improve your memory and your sleep.

さらに、定期的な運動はストレスや精神的な問題を軽減し、記憶力や睡眠を改善する。

Finally, practice some self-care. This can include a relaxing shower, meditation, quietly enjoying your coffee, journaling, whatever makes you happy.

リラックスできるシャワーを浴びたり、瞑想したり、静かにコーヒーを楽しんだり、日記を書いたり。

Make sure you carve some time to slow down and relax before you start your day.

一日を始める前に、ゆっくりとリラックスする時間を確保しよう。

So really commit to trying these and see what happens.

だから、本気でこれらを試してみて、どうなるか見てごらん。

And be honest, what's your morning routine like now?

正直に言って、今の朝のルーティンはどんな感じ？

How could it be better?

どうすればもっと良くなるんだ？

Maybe share some wisdom in the comments.

コメントで知恵を出し合おう。

Or let me know what I should make a video on next.

あるいは、次は何をビデオに撮ればいいのか教えてほしい。

As always, my name is Blocko, this has been Life Noggin. Don't forget to keep on thinking.

いつものように、私の名前はBlawko、ライフ・ノギンでした。